10 ท่าบริหารไหล่และยืดกล้ามเนื้อ

ไม่ว่าคุณจะมีอาการตึงที่ไหล่กำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บหรือเพียงแค่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไหล่ก็มีท่ายืดและการออกกำลังกายเฉพาะที่จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง

การออกกำลังกายเฉพาะส่วนไหล่และการยืดกล้ามเนื้อในโปรแกรมการออกกำลังกายโดยรวมของคุณอาจช่วยเพิ่มความคล่องตัวและความยืดหยุ่นของไหล่ การเคลื่อนไหวเหล่านี้อาจสร้างความแข็งแรงให้ไหล่ปรับปรุงการทำงานของไหล่และป้องกันการบาดเจ็บ

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายไหล่และการเหยียดที่อาจช่วยเพิ่มสมรรถภาพในการทำงานของคุณและช่วยให้ขยับไหล่ได้ง่ายขึ้น

ความคล่องตัวเทียบกับความยืดหยุ่น

ความคล่องตัวและความยืดหยุ่นมักใช้แทนกันได้ แต่ไม่ใช่สิ่งเดียวกัน Alan Snyder PT, DPT กล่าว

ความยืดหยุ่นหมายถึงความสามารถของกล้ามเนื้อในการยืดตัว ในทางกลับกันการเคลื่อนที่คือความสามารถของข้อต่อในการเคลื่อนที่ผ่านช่วงการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ แม้ว่าทั้งคู่จะอ้างถึงช่วงการเคลื่อนไหวโดยรวมในไหล่ แต่สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าข้อ จำกัด นั้นมาจากที่ใด

“ ในฐานะนักกายภาพบำบัดการเคลื่อนไหวของข้อต่อและชีวกลศาสตร์ที่แท้จริงของข้อต่อลูกและซ็อกเก็ตมีแนวโน้มที่จะมีบทบาทมากขึ้นในการหย่อนสมรรถภาพ

แบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวไหล่

การออกกำลังกายเฉพาะส่วนไหล่เช่นเดียวกับที่ระบุไว้ด้านล่างสามารถช่วยสร้างความแข็งแรงและความคล่องตัวในกล้ามเนื้อไหล่และข้อต่อของคุณ การออกกำลังกายเหล่านี้อาจช่วยป้องกันอาการตึงและการบาดเจ็บที่ตามมา

ก่อนที่คุณจะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ใช้เวลา 5 ถึง 10 นาทีในการอุ่นเครื่องด้วยการยืดร่างกายส่วนบนแบบไดนามิกเช่นวงแขนการแกว่งแขนและการหมุนกระดูกสันหลัง

“ การอุ่นเครื่องด้วยวิธีนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณเฉพาะซึ่งช่วยในเรื่องประสิทธิภาพโดยรวมด้วย” สไนเดอร์อธิบาย

หากคุณกำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บที่ไหล่หรือการผ่าตัดให้ทำงานร่วมกับนักกายภาพบำบัดที่สามารถช่วยคุณทำแบบฝึกหัดที่เหมาะสมและยืดกล้ามเนื้อตามสภาพของคุณ

1. ยืนแกว่งแขน

นี่คือการออกกำลังกายแบบไดนามิกที่ยอดเยี่ยมที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปที่ข้อไหล่

การออกกำลังกายนี้เป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายส่วนบนสามารถเพิ่มความคล่องตัวและความยืดหยุ่นในไหล่และหลังส่วนบนได้

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. ยืนสูงโดยมีแขนของคุณอยู่ข้างๆ
2. ประสานแกนกลางของคุณและแกว่งแขนไปข้างหน้าจนกว่าพวกเขาจะสูงที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ อย่ายกไหล่ขึ้น
3. ยกแขนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ
4. เคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที

2. ไหล่ทะลุ

การออกกำลังกายไหล่ผ่านช่วยเพิ่มความคล่องตัวในการเคลื่อนไหวของข้อต่อในขณะที่ยังคงมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อรอบ ๆ ไหล่

แบบฝึกหัดนี้ต้องถือไม้ยาวเช่นด้ามไม้กวาดหรือท่อพีวีซี

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้แขนอยู่ด้านหน้าลำตัว
2. ถือไม้เช่นด้ามไม้กวาดหรือท่อพีวีซีโดยใช้มือจับ แขนของคุณจะกว้างกว่าความกว้างไหล่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแท่งไม้หรือท่อขนานกับพื้น
3. ยึดแกนกลางของคุณแล้วค่อยๆยกด้ามไม้กวาดหรือท่อขึ้นเหนือศีรษะโดยให้แขนเหยียดตรง ไปเท่านี้ก็สบายแล้ว
4. ถือท่าทางไว้สองสามวินาที
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำ 5 ครั้ง

3. แถวสูงไปต่ำ

ตามที่สไนเดอร์กล่าวว่าแถวที่สูงถึงต่ำนั้นท้าทายกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและทรวงอกซึ่งให้ความมั่นคงกับข้อไหล่มาก การออกกำลังกายนี้ต้องใช้แถบความต้านทาน นอกจากนี้คุณยังสามารถออกกำลังกายที่โรงยิมโดยใช้เคเบิ้ล

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. ยึดแถบความต้านทานกับวัตถุที่แข็งแรงเหนือความสูงระดับไหล่
2. คุกเข่าลงบนเข่าข้างหนึ่งแล้วจับสายรัดด้วยมืออีกข้าง มืออีกข้างวางอยู่ข้างตัวคุณ
3. ดึงสายรัดเข้าหาตัวโดยให้ลำตัวและแขนเหยียดตรง เน้นบีบสะบักเข้าหากัน
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
5. ทำซ้ำ 2–3 ชุด 10 ครั้งในแต่ละด้าน

4. บินย้อนกลับ

เช่นเดียวกับแถวสูงไปต่ำการออกกำลังกายแบบย้อนกลับมีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อหลังส่วนบนและทรวงอกซึ่งให้ความมั่นคงกับข้อไหล่มาก แบบฝึกหัดนี้ต้องใช้ดัมเบลเบา ๆ สักชุด

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง
2. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้เข่างอเล็กน้อย
3. ยึดแกนของคุณและงอไปข้างหน้าที่เอว หลังตรง. แขนของคุณจะยาวขึ้น
4. ยกแขนขึ้นห่างจากลำตัว เน้นการบีบหัวไหล่เข้าหากัน หยุดเมื่อคุณสูงถึงระดับไหล่
5. ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
6. ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้ง

5. หมุนดัมเบล

การหมุนด้วยดัมเบลช่วยให้คุณอุ่นไหล่สำหรับการเคลื่อนไหวเหนือศีรษะและการขว้างปา จากข้อมูลของสไนเดอร์นี่เป็นแนวทางปฏิบัติมาตรฐานสำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่ที่ยืดแขนออกไปเหนือศีรษะและหมุนไปด้านนอกระหว่างเล่นกีฬา

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยถือดัมเบลเบา ๆ ไว้ในมือขวา
2. ยกแขนขึ้นเพื่อให้ข้อศอกอยู่ที่ระดับไหล่ หน้ามือของคุณจะหันเข้าหาพื้น
3. หมุนไหล่ของคุณเพื่อยกแขนและน้ำหนักขึ้นเพื่อให้มือของคุณยกขึ้นไปที่เพดาน
4. ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำก่อนเปลี่ยนข้าง
5. ทำซ้ำ 2–3 ชุด 12 ครั้งบนแขนแต่ละข้าง

ความคล่องตัวของไหล่

ประโยชน์หลักของการยืดไหล่สไนเดอร์กล่าวคือการป้องกันการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อและข้อต่อ

เนื่องจากการยืดตามรายการด้านล่างนี้อยู่ในประเภทของการยืดแบบคงที่ให้ลองทำหลังจากออกกำลังกายหรือทำตามทันทีหลังจากวอร์มอัพซึ่งรวมถึงการยืดแบบไดนามิก

6. ยืดแขน

การยืดไขว้แขนมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อข้อมือ rotator คุณควรรู้สึกถึงการยืดที่ดีที่ไหล่ด้านหลัง

ในการยืดตัวนี้:

1. ยืนโดยให้เท้าห่างกันน้อยกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยและยกแขนขวาขึ้นให้น้อยกว่าความสูงระดับไหล่เล็กน้อย
2. วางมือซ้ายบนข้อศอกขวาแล้วค่อยๆดึงแขนขวาพาดลำตัวโดยใช้มือซ้ายพยุงแขน
3. ดำรงตำแหน่งนี้ได้นานถึง 30 วินาที
4. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
5. ทำข้างละ 3-5 ครั้ง

7. ยืดตัวนอน

สไนเดอร์ชอบการยืดตัวของผู้นอนเพราะเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการหมุนไหล่ภายใน

มักแนะนำให้ใช้การยืดนี้เมื่อต้องรับมือกับอาการบาดเจ็บที่ไหล่หรือในระหว่างการทำกายภาพบำบัด

ในขณะที่คุณสามารถยืดทั้งสองข้างเพื่อสุขภาพโดยทั่วไปหากคุณมีอาการบาดเจ็บควรเน้นที่ด้านที่ได้รับผลกระทบ

ในการยืดตัวนี้:

1. นอนตะแคงที่ได้รับผลกระทบ หากคุณไม่มีอาการบาดเจ็บหรือปวดให้เลือกข้างเพื่อเริ่มต้นด้วย ไหล่ของคุณควรวางซ้อนกันข้างใต้คุณ
2. ดึงข้อศอกออกจากไหล่ของคุณตรงและงอแขนข้างนี้เพื่อให้นิ้วของคุณชี้ไปที่เพดาน นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
3. ค่อยๆนำแขนนี้ไปที่พื้นโดยใช้แขนที่ไม่ได้รับผลกระทบ หยุดเมื่อคุณรู้สึกยืดที่หลังไหล่ที่ได้รับผลกระทบ
4. ดำรงตำแหน่งนี้ได้นานถึง 30 วินาที
5. ทำซ้ำ 3 ครั้งก่อนเปลี่ยนข้าง

8. ยืดช่องประตู

การยืดช่องประตูช่วยให้คุณสามารถยืดอกแต่ละข้างได้ทีละข้างซึ่งจะช่วยได้หากข้างใดข้างหนึ่งตึงกว่าอีกข้าง

การยืดนี้ช่วยเปิดกล้ามเนื้อหน้าอกในหน้าอกและเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวที่ไหล่

ในการยืดตัวนี้:

1. ยืนตรงประตูโดยให้ข้อศอกและแขนทำมุม 90 องศา เท้าของคุณควรอยู่ในท่าแยก
2. ยกแขนขวาขึ้นให้สูงระดับไหล่และวางฝ่ามือและปลายแขนไว้ที่ทางเข้าประตู
3. ค่อยๆเอนตัวเข้าสู่การยืดตัวโดยไปให้ไกลที่สุดเท่าที่สะดวกสบาย
4. ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ได้ถึง 30 วินาที
5. เปลี่ยนข้างและทำซ้ำ ทำข้างละ 2-3 ครั้ง

9. หน้าอกขยาย

การขยายหน้าอกเป็นวิธีที่ดีในการยืดกล้ามเนื้อหลังเปิดหน้าอกและเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของไหล่ สไนเดอร์กล่าวว่ามันสามารถช่วยขยายปอดของคุณเพื่อรับออกซิเจนได้ดีขึ้น

ในการยืดตัวนี้:

1. ยืนสูงด้วยเท้าของคุณด้วยกัน
2. จับปลายผ้าขนหนูหรือแถบออกกำลังกายไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้แขนอยู่ด้านหลังลำตัว
3. ใช้ผ้าขนหนูหรือผ้ารัดเพื่อช่วยเคลื่อนสะบักเข้าหากันและเปิดหน้าอก สิ่งนี้จะทำให้คุณมองไปที่เพดาน
4. ถือท่านี้ได้นานถึง 30 วินาที
5. ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

10. ท่าทางของเด็ก

สไนเดอร์เรียกว่าท่าโยคะเป็นวิธีที่ดีในการเปิดข้อไหล่เข้าสู่การงอ (การงอไปข้างหน้า) และยืดกล้ามเนื้อ latissimus dorsi หรือ lat หลังส่วนล่างของคุณยังสามารถได้รับประโยชน์จากท่านี้

ในการยืดตัวนี้:

1. คุกเข่าบนเสื่อออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณตั้งตรง
2. ค่อยๆคลานมือไปข้างหน้าจนกระทั่งแขนยื่นออกไปข้างหน้า จ้องมองลงด้านล่าง
3. ลดลำตัวของคุณลงบนต้นขาและหน้าผากของคุณที่พื้น
4. ดำรงตำแหน่งนี้ในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ สามครั้ง
5. ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

เคล็ดลับความปลอดภัย

เพื่อให้การเคลื่อนไหวไหล่ของคุณปลอดภัยและมีประสิทธิภาพโปรดคำนึงถึงเคล็ดลับเหล่านี้

• หยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวด ความรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยเป็นเรื่องปกติ แต่คุณไม่ควรรู้สึกเจ็บปวดอย่างรุนแรงในขณะที่ทำแบบฝึกหัดหรือยืดเส้นยืดสายเหล่านี้ หยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บปวด
• อย่าลืมหายใจ การหายใจสามารถช่วยคลายความเครียดและความตึงเครียดที่ไหล่หลังและส่วนที่เหลือของร่างกายได้ การหายใจให้ดีอาจช่วยให้คุณออกกำลังกายหรือยืดเส้นยืดสายได้นานขึ้น
• เริ่มต้นอย่างช้าๆ หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายหรือออกกำลังกายไหล่อย่าพยายามทำเร็วเกินไป เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเพียงไม่กี่ครั้งและยืดกล้ามเนื้อในตอนแรกจากนั้นเพิ่มมากขึ้นเมื่อคุณสร้างความแข็งแกร่ง
• ตรวจสอบกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณ หากคุณเคยผ่าตัดไหล่ได้รับบาดเจ็บหรือปวดไหล่มากควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนทำแบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวไหล่และการยืดเหยียด

บรรทัดล่างสุด

ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายหรือเพียงแค่พยายามปรับปรุงสุขภาพความแข็งแรงและการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อไหล่และข้อต่อการออกกำลังกายไหล่และการยืดกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนเป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรการออกกำลังกายใด ๆ

การออกกำลังกายเฉพาะส่วนไหล่และการยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยได้:

• เพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณ
• ลดความตึงเครียด
• ปรับปรุงความยืดหยุ่น
• ป้องกันการบาดเจ็บ

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายไหล่และยืดกล้ามเนื้อลองทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือนักกายภาพบำบัด พวกเขาสามารถช่วยให้คุณเคลื่อนไหวด้วยรูปแบบและเทคนิคที่ถูกต้อง