6 แบบฝึกหัดสำหรับไหล่มน

ออกกำลังกายขับรถนั่งเอื้อมยืนดูโทรศัพท์มือถือของเรา - คุณชื่อเราโอบไหล่เราทำมัน

ในขณะที่บางคนสามารถฝึกตัวเองให้ดึงไหล่กลับมาได้ในขณะที่ทำท่าบีบลูกกอล์ฟระหว่างสะบักไหล่ แต่พวกเราที่เหลือก็ใช้เวลานอนอยู่หน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานโดยให้ไหล่ไปข้างหน้าและข้างล่าง

น่าเสียดายที่ท่าทางที่ไม่ดีจากไหล่ที่โค้งมนกลายเป็นนิสัยที่สามารถกระตุ้นทุกอย่างตั้งแต่อาการปวดคอปวดศีรษะไปจนถึงอาการปวดหลังส่วนล่างและการไหลเวียนไม่ดี

Austin Martinez, MS, CSCS, ATC ผู้อำนวยการฝ่ายการศึกษาของ StretchLab กล่าวว่าตำแหน่งไหล่ที่โค้งมนมักเกี่ยวข้องกับภาวะที่เรียกว่า“ upper cross syndrome” ซึ่งมีลักษณะของกล้ามเนื้อหน้าอกตึง (pectoralis major / minor) และคอ / ไหล่ กล้ามเนื้อ (levator scapulae)

ข่าวดี? ด้วยการฝึกสมองและร่างกายของคุณใหม่การออกกำลังกายจำนวนหนึ่งและการยืดไหล่โค้งมนและการฝึกฝนมากมายคุณก็สามารถเรียนรู้วิธีจับลูกกอล์ฟนั้น (ตกลงอาจจะเป็นซอฟต์บอล!) ระหว่างหัวไหล่ของคุณ

ต่อไปนี้คือ 6 ท่าเพื่อเปิดหน้าอกผ่อนคลายไหล่และแก้ไขท่าทางของคุณ

การยืดคอด้านข้าง

Martinez กล่าวว่าการยืดนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและย้วยซึ่งมีบทบาทในท่าทางและการหายใจตลอดคอและไหล่

1. ยืนหรือนั่งตัวตรงบนเก้าอี้โดยให้ไหล่ลงและหลัง
2. ค่อยๆดึงหูซ้ายไปทางไหล่ซ้ายเพื่อยืดคอด้านขวา
3. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
4. ทำ 1–2 เซ็ตในแต่ละด้านค้างไว้ 15–30 วินาที

ช่องประตูหน้าอกยืด

John Gallucci, Jr. , DPT, MS, ATC นักกายภาพบำบัดและซีอีโอของ JAG-ONE Physical Therapy กล่าวว่าการยืดทางเข้าประตูเป็นตัวเลือกอันดับต้น ๆ สำหรับไหล่โค้งมน ท่านี้จะเปิดหน้าอกในขณะที่ค่อยๆยืดไหล่

1. ยืนโดยให้ทางเข้าประตูอยู่ข้างหน้าคุณประมาณ 1 ถึง 2 ฟุต
2. งอข้อศอกทั้งสองข้างเป็น 90 องศาแล้วยกแขนขึ้นเพื่อให้ต้นแขนขนานกับพื้น วางท่อนแขนของคุณไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งของประตู
3. ก้าวไปข้างหน้าโดยวางเท้าข้างหนึ่งไว้ที่อีกด้านหนึ่งของทางเข้าประตู
4. ค่อยๆเปลี่ยนน้ำหนักไปที่เท้าหน้าจนรู้สึกว่าหน้าอกยืด ถือ.
5. ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 15–30 วินาทีวันละสองถึงสามครั้ง

ยืดไหล่กลับด้าน

การยืดไหล่กลับเป็นการเคลื่อนไหวอีกอย่างหนึ่งที่เปิดหน้าอกและยืดไหล่ นอกจากนี้ยังช่วยยืดกล้ามเนื้อลูกหนูได้เป็นอย่างดี มันต้องการความยืดหยุ่นของไหล่ดังนั้นหากคุณรู้สึกเจ็บปวดขณะพยายามเคลื่อนไหวให้ลดระยะการเคลื่อนไหวให้สั้นลง

1. ยืนมองตรงไปข้างหน้าแยกเท้ากว้างเสมอไหล่และวางแขนไว้ข้างๆ
2. ประสานมือไว้ด้านหลังโดยให้นิ้วหัวแม่มือชี้ไปที่พื้น
3. ยืนสูงเปิดหน้าอกของคุณและเลื่อนมือกลับไปที่เพดาน หยุดเมื่อคุณรู้สึกยืดไหล่และกล้ามเนื้อลูกหนู
4. ค้างไว้ในท่านี้เป็นเวลา 20–30 วินาที
5. ปล่อยมือและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำ 2 เซ็ตโดยทำค้างไว้ 20–30 วินาทีต่อวันหนึ่งถึงสองครั้งต่อวัน

คว่ำฉัน T, Y

การออกกำลังกายแบบ I, T, Y ที่มีแนวโน้มจะช่วยเสริมสร้างความมั่นคงของกล้ามเนื้อขนาดเล็กที่ไหล่และหลังส่วนบนของคุณ

1. นอนหงายหน้าผากแตะพื้นแขนตรงเหนือศีรษะโดยให้มืออยู่ในท่ายกนิ้วโป้งขึ้น
2. ยกแขนขึ้นให้สูงที่สุดหยุดชั่วคราวแล้วค่อยๆย่อตัวลง
3. ขยับแขนออกไปในตำแหน่ง "Y" ยกแขนขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นค่อยๆลดลงกลับลง
4. ขยับแขนออกไปในตำแหน่ง "T" ยกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นค่อยๆลดลงกลับลง
5. กลับไปที่ตำแหน่ง“ I” แล้วทำซ้ำ
6. ทำซ้ำ 2 ชุด 10 ครั้งวันละ 1-2 ครั้ง

วงดนตรีดึงออกจากกัน

การออกกำลังกายแบบดึงสายรัดจะเปิดหน้าอกและเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและไหล่ด้านหลังของคุณ คุณจะต้องมีวงดนตรีที่มีแรงต้าน / การออกกำลังกายระดับหรือความแข็งแรงของวงดนตรีนั้นขึ้นอยู่กับระดับความแข็งแรงของคุณ

1. ยืนตัวตรงโดยให้หลังตรงแยกเท้าออกจากกันและงอเข่าเล็กน้อย
2. จับวงดนตรีโดยใช้มือจับและแขนตรงไปข้างหน้าคุณ
3. ค่อยๆดึงมือออกจากกันโดยบีบสะบักเข้าหากัน
4. มุ่งเน้นไปที่การบีบโดยจินตนาการถึงลูกบอลเล็ก ๆ ระหว่างหัวไหล่ของคุณ
5. ค่อยๆหมุนวงดนตรีกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำ 2 ชุด 10–12 ครั้งวันละ 1-2 ครั้ง

สไลด์ผนัง Scapular

สไลด์ผนังกระดูกสะบักช่วยฟื้นฟูการจัดตำแหน่งของกระดูกสะบักให้เป็นปกติและเพิ่มความยืดหยุ่นในกล้ามเนื้อไหล่ นอกจากนี้ยังฝึกให้คุณจับหัวไหล่ของคุณกลับ

1. ยืนโดยให้หลังพิงกำแพงโดยให้แขนอยู่ข้างๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าศีรษะหลังส่วนบนและสะโพกสัมผัสกับผนัง เท้าของคุณจะอยู่ห่างจากกำแพงเล็กน้อย
2. ยกแขนของคุณขึ้นเหนือศีรษะแล้วกดเข้ากับกำแพงฝ่ามือจะหันหน้าออกโดยให้นิ้วสัมผัสกับผนัง
3. งอข้อศอก 90 องศาโดยให้แขนพิงกำแพง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
4. จากตำแหน่งนี้ค่อยๆเลื่อนแขนขึ้นกำแพงให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ให้หลังไหล่ข้อศอกหรือข้อมือหลุดออกจากกำแพง
5. หยุดชั่วคราวที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว
6. ค่อยๆลดแขนลงโดยเลื่อนลงชิดผนังไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น (ข้อศอกงอ 90 องศา) การเคลื่อนไหวนี้ช้าและควบคุมได้
7. ทำซ้ำ 2 ชุด 10 ครั้งวันละ 1-2 ครั้ง

มีวิธีการรักษาอื่น ๆ ที่ฉันสามารถลองเพื่อแก้ไขไหล่มนได้หรือไม่?

แนวป้องกันแรกของคุณสำหรับการแก้ไขไหล่โค้งมนคือการยืดและเพิ่มความแข็งแกร่ง นอกเหนือจากนั้น Gallucci กล่าวว่าการเคลื่อนย้ายเนื้อเยื่ออ่อนโดยนักกายภาพบำบัดสามารถคลายกล้ามเนื้อที่ตึงบริเวณหน้าอกซึ่งอาจเกิดขึ้นเนื่องจากตำแหน่งที่ค่อม

บางคนอาจได้รับประโยชน์จากท่าไหล่รั้งที่ช่วยให้คอและไหล่อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง หากคุณต้องการไปเส้นทางนี้ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด พวกเขาสามารถช่วยในการติดตั้งที่เหมาะกับคุณ

มีแบบฝึกหัดที่ฉันควรหลีกเลี่ยงหากมีไหล่มน?

ตราบใดที่คุณไม่รู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบาย Gallucci บอกว่าคุณไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง สิ่งที่เขาแนะนำคือการยืดกล้ามเนื้อและสร้างความเข้มแข็ง

“ ไหล่ที่ค่อมหรือโค้งมนมักเกิดจากความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อระหว่างหน้าอกและไหล่ / บริเวณหลังส่วนบน” Gallucci อธิบาย

เพื่อแก้ไขความไม่สมดุลเขากล่าวว่าการยืดและเพิ่มความแข็งแรงควรกำหนดเป้าหมายไปที่หน้าอกและหลังส่วนบนไม่ใช่เฉพาะอย่างใดอย่างหนึ่ง เมื่อทำแบบฝึกหัดตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณตรงและคุณไม่ได้ค่อม

Takeaway

ไหล่มนถือเป็นเรื่องปกติของหลาย ๆ คน คุณสามารถช่วยแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและปรับปรุงท่าทางได้โดยทำตามโปรแกรมการยืดและเพิ่มความแข็งแรงที่ออกแบบมาเฉพาะสำหรับปัญหานี้โดยเฉพาะ

เช่นเคยหากคุณกำลังรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบายตัวขณะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ให้หยุดสิ่งที่คุณกำลังทำและขอให้นักกายภาพบำบัดหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายสาธิตการเคลื่อนไหวเหล่านี้ด้วยรูปแบบที่ถูกต้อง

3 ท่าโยคะสำหรับ Tech Neck