การทำสมาธิสติและไมเกรน
เพื่อช่วยบรรเทาอาการไมเกรนบางคนหันไปใช้การทำสมาธิหรือการฝึกสติแบบอื่น ๆ แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่การฝึกสติอาจช่วยคุณจัดการผลกระทบของไมเกรนได้
อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในการผสมผสานการฝึกสติกับการรักษาอื่น ๆ เช่นยาป้องกันไมเกรนที่แพทย์สั่ง
อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของการทำสมาธิสำหรับไมเกรน
การทำสมาธิอาจช่วยให้คุณจัดการกับไมเกรนได้
สมาธิมีหลายประเภท หลายคนตกอยู่ภายใต้ร่มของการฝึกสติ
สติเป็นกระบวนการทางจิตวิทยาที่คุณจดจ่อกับการรับรู้ในช่วงเวลาปัจจุบัน
การฝึกสติช่วยปลูกฝังความตระหนักรู้นั้นโดยดึงความสนใจไปที่ความคิดอารมณ์ความรู้สึกทางร่างกายและสิ่งแวดล้อมรอบตัวในปัจจุบัน
จากการทบทวนงานวิจัยในปี 2019 เกี่ยวกับการรักษาเสริมและทางเลือกสำหรับไมเกรนการศึกษาบางชิ้นพบว่าการฝึกสติอาจช่วยได้:
- ความเครียดลดลง
- ปรับปรุงความทนทานต่อความเจ็บปวด
- ลดความถี่ของอาการปวดหัว
- ลดความรุนแรงของอาการ
- ลดการใช้ยา
- ปรับปรุงคุณภาพชีวิต
การทบทวนนี้ศึกษาเกี่ยวกับการฝึกสติประเภทต่างๆรวมถึงการทำสมาธิทางจิตวิญญาณและนอกศาสนา
นอกจากนี้ยังรวมถึงการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าซึ่งเป็นการฝึกให้คุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั่วร่างกายอย่างมีสติ การทบทวนยังพิจารณาถึงโปรแกรมการลดความเครียดโดยใช้สติ
ในหลายกรณีคุณภาพของหลักฐานการวิจัยค่อนข้างต่ำ มีปัญหาเกี่ยวกับวิธีดำเนินการศึกษาหรือการค้นพบดังนั้นจึงยากที่จะทราบว่าข้อมูลมีความหมายและมีคุณค่าต่อผู้ที่เป็นโรคไมเกรนหรือไม่
การค้นพบบางส่วนไม่สอดคล้องกันจากการศึกษาหนึ่งไปสู่อีกการศึกษาหนึ่ง
ตัวอย่างเช่นการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการฝึกสติช่วยเพิ่มความทนทานต่อความเจ็บปวด แต่ไม่มีผลต่อความรุนแรงของความเจ็บปวด ในทางตรงกันข้ามการศึกษาอื่นพบว่าโปรแกรมลดความเครียดโดยใช้สติอาจช่วยลดความรุนแรงของความเจ็บปวดได้
จำเป็นต้องมีการศึกษาคุณภาพสูงเพิ่มเติมเพื่อประเมินผลที่อาจเกิดขึ้นจากการทำสมาธิและการฝึกสติอื่น ๆ ที่มีต่อไมเกรน
ในระหว่างนี้การลองทำสมาธิและเทคนิคการฝึกสติอื่น ๆ มีความเสี่ยงเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยหากคุณคิดว่าสิ่งเหล่านี้อาจช่วยคุณได้
ประโยชน์ทั่วไปของการทำสมาธิ
การฝึกสมาธิและการเจริญสติยังเชื่อมโยงกับผลประโยชน์ทั่วไปสำหรับความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ
แม้ว่าประโยชน์ที่เป็นไปได้เหล่านี้จะไม่เกี่ยวข้องโดยตรงกับไมเกรน แต่ก็อาจช่วยปรับปรุงสุขภาพด้านอื่น ๆ ของคุณได้ ในทางกลับกันการจัดการไมเกรนในแต่ละวันจะง่ายขึ้น
ตามที่ Greater Good Science Center ที่ UC Berkeley การฝึกสมาธิหรือการฝึกสติอื่น ๆ อาจช่วยได้:
- เพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
- ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ
- ส่งเสริมอารมณ์เชิงบวก
- บรรเทาความเครียดและภาวะซึมเศร้า
- เพิ่มพูนความจำความสนใจและทักษะการตัดสินใจของคุณ
- เสริมสร้างความภาคภูมิใจในตนเองภาพลักษณ์และความยืดหยุ่นของคุณ
- ส่งเสริมความเมตตาต่อตนเองและผู้อื่น
วิธีการเริ่มต้น
มีหลายวิธีในการรวมการทำสมาธิหรือการฝึกสติอื่น ๆ เข้ากับกิจวัตรประจำวันหรือรายสัปดาห์ของคุณ ตัวอย่างเช่นลองใช้วิธีใดวิธีหนึ่งเหล่านี้
ฝึกการหายใจเป็นจังหวะ
นั่งบนเก้าอี้หรือนอนราบ คลายเสื้อผ้าที่คับ หลับตานะ. ผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างมีสติ
เมื่อคุณรู้สึกสบายแล้วให้เริ่มหายใจเข้าทางจมูกช้าๆในขณะที่นับถึงหก กลั้นหายใจนับสี่ จากนั้นค่อยๆหายใจออกทางปากเป็นเวลานับหก
หายใจตามจังหวะนี้ต่อไปเป็นเวลาหลายนาทีหรือนานกว่านั้น เมื่อคุณพบว่าจิตใจของคุณหลงไปอยู่กับความคิดหรือความรู้สึกอื่น ๆ ให้ค่อยๆดึงความสนใจกลับมาที่การหายใจ สังเกตความรู้สึกของอากาศที่เคลื่อนเข้าและออกจากร่างกายของคุณ สังเกตว่าท้องของคุณขึ้นและลงเมื่อหายใจเข้าแต่ละครั้ง
พิจารณากำหนดเวลาสำหรับกิจกรรมนี้ทุกเช้าบ่ายหรือเย็น
ไปเดินเล่นสมาธิ
ใส่รองเท้าพยุงตัวหาเส้นทางเดินและทางเท้าที่ได้รับการดูแลอย่างดีและออกไปเดินเล่นสบาย ๆ
ในขณะที่คุณเริ่มเดินให้มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกที่เท้าและข้อเท้าของคุณ
ให้ความสนใจกับความรู้สึกของส้นเท้าของคุณกระทบพื้น สังเกตการถ่ายเทน้ำหนักจากส้นเท้าไปยังปลายเท้า ปล่อยให้การรับรู้ของคุณปรับเข้ากับการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ
จากนั้นเปลี่ยนความสนใจไปที่ขาของคุณ เน้นไปที่ความรู้สึกของกล้ามเนื้อน่องของคุณผ่อนคลายและเกร็ง ค่อยๆขยับการรับรู้ของคุณขึ้นไปที่หัวเข่าและต้นขา
ค่อยๆขยับร่างกายของคุณในลักษณะเดียวกันนี้โดยเน้นที่ส่วนของร่างกายแต่ละส่วนเป็นเวลาประมาณหนึ่งนาที เมื่อคุณสัมผัสใบหน้าให้ใส่ใจเป็นพิเศษกับความรู้สึกของลมแสงแดดหรือองค์ประกอบอื่น ๆ บนผิวของคุณ
ดาวน์โหลดแอพทำสมาธิ
สำหรับการฝึกสมาธิเพิ่มเติมให้พิจารณาดาวน์โหลดแอปการทำสมาธิแบบมีไกด์ ตัวอย่างเช่นคุณอาจพบว่าแอปใดแอปหนึ่งต่อไปนี้มีประโยชน์:
- หยุดหายใจและคิด
- เพิ่มพูน
- เงียบสงบ
- Headspace
- Insight Timer
- สติทุกวัน
แอพเหล่านี้เป็นเพียงไม่กี่แอพที่มีให้เพื่อช่วยให้คุณรวมการทำสมาธิและการฝึกสติอื่น ๆ เข้ากับชีวิตประจำวันของคุณ
ซื้อกลับบ้าน
จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการทำสมาธิช่วยให้สุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณดีขึ้น การลองทำสมาธิมีความเสี่ยงเล็กน้อยหากคุณคิดว่าสามารถช่วยคุณได้
พิจารณากำหนดเวลาในปฏิทินรายวันหรือรายสัปดาห์ของคุณสำหรับการฝึกสมาธิเช่นการเดินหรือการทำสมาธิแบบมีไกด์ คุณอาจพบว่ามันสร้างความแตกต่างในเชิงบวกในอาการไมเกรนหรือคุณภาพชีวิตโดยรวมของคุณ
