กินอาหารประเภทไหนดี?
การจัดการกับการอักเสบเป็นส่วนสำคัญของการอยู่ร่วมกับโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ (RA)
RA เป็นภาวะเรื้อรังที่ระบบภูมิคุ้มกันโจมตีเนื้อเยื่อทำให้เกิดการอักเสบและปวดตามข้อและบางครั้งก็ทั่วร่างกาย
ยามีไว้เพื่อจัดการกับ RA แต่การเลือกรับประทานอาหารก็อาจมีบทบาทได้เช่นกัน
อาหารต้านการอักเสบ
อาหารทั้งหมดโดยเฉพาะอาหารจากพืชเช่นผักผลไม้ถั่วถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบที่เป็นประโยชน์ของพืช
อาหารจากพืชหลายชนิดเหล่านี้ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย สารอาหารเหล่านี้อาจช่วยจัดการอาการอักเสบและสนับสนุนสุขภาพโดยรวม
อาหารที่ควรกิน
อาหารจากพืชที่เกี่ยวข้องกับอาหารของคุณ ได้แก่ :
- ผลไม้
- ผัก
- ถั่ว
- ถั่ว
- เมล็ด
- ธัญพืช
สารต้านอนุมูลอิสระเป็นคำศัพท์กว้าง ๆ สำหรับสารหลายชนิดที่ช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์ที่เกิดจากโมเลกุลที่ไม่เสถียรเรียกว่าอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระช่วยยับยั้งความเสียหายของเซลล์และยังสามารถช่วยลดการอักเสบซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในการรักษา RA
การวิจัยพบว่าสำหรับผู้ที่เป็นโรค RA การรับประทานอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงโดยเฉพาะจากผักผลไม้และเครื่องเทศอาจช่วยได้:
- ลดการอักเสบ
- ปรับปรุงอาการ
- การดำเนินโรคช้า
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งเป็นอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงเช่นผักและน้ำมันมะกอกอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการปรับปรุงอาการในผู้ที่เป็นโรค RA
ในบางกรณีเม็ดสีที่ให้อาหารเช่นผักเครื่องเทศและผลไม้สีของมันก็ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระได้เช่นกัน
การรับประทานผักและผลไม้ที่มีสีหลากหลายจะให้สารต้านอนุมูลอิสระที่หลากหลายซึ่งอาจช่วยให้เกิดประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นโรค RA
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
ในทางกลับกันอาหารบางชนิดสามารถทำให้อาการอักเสบแย่ลงได้ ได้แก่ :
- อาหารทอด
- อาหารแปรรูป
- ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์แปรรูป
- เครื่องดื่มหวาน
- แอลกอฮอล์
- ธัญพืชที่ผ่านการกลั่นเช่นที่พบในขนมปังขาว
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารต้านการอักเสบสำหรับ RA
การเลือกอาหารสำหรับ RA
- รวมสีที่หลากหลายไว้ในแผนมื้ออาหารของคุณเพื่อสุขภาพที่ดีและลดอาการ RA
- การรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการทั้งหมดจะช่วยให้สุขภาพโดยรวมของคุณดีขึ้นและอาจช่วยจัดการอาการอักเสบได้
- ผักและผลไม้ตามฤดูกาลมักมีราคาถูกและมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าผลผลิตนอกฤดูที่นำเข้า
ประโยชน์ของการรับประทานอาหารตามฤดูกาล
เมื่อซื้อผักและผลไม้ให้มองหาสิ่งที่อยู่ในฤดูกาลและเน้นไปที่ผลิตผลในท้องถิ่น
การกินอาหารตามฤดูกาลมักหมายถึง:
- ผักและผลไม้จะมีราคาที่สมเหตุสมผลมากขึ้น
- ระดับสารอาหารอาจสูงขึ้นเนื่องจากเวลาในการเก็บรักษาสั้นลง
- อาหารมักจะสุกตามธรรมชาติเนื่องจากไม่ต้องเดินทางไกล
การเยี่ยมชมตลาดผลิตผลในท้องถิ่นและค้นหาสูตรอาหารเพื่อใช้ประโยชน์จากผลผลิตตามฤดูกาลสามารถทำให้การทำอาหารเป็นเรื่องสนุกยิ่งขึ้น
ผักและผลไม้ฤดูใบไม้ผลิ
สถานที่ที่คุณอาศัยอยู่จะส่งผลกระทบต่อ:
- สิ่งที่มีอยู่ในท้องถิ่นหรือเป็นการนำเข้า
- ฤดูกาลนี้ยาวนานแค่ไหน
- มีรายการช่วงเวลาใดของปี
ต่อไปนี้เป็นเพียงผักและผลไม้ตามฤดูกาลในหลาย ๆ ที่ แต่ไม่ใช่ทั้งหมด
บร็อคโคลี
บรอกโคลีประกอบด้วย:
- วิตามิน K และ C
- ซัลโฟราเฟน
- แคลเซียม
วิตามินซีในบรอกโคลีจำเป็นต่อการทำงานของภูมิคุ้มกัน
ลองบรอกโคลีย่างหรือบร็อคโคลี่นึ่งเป็นกับข้าวง่ายๆ ค้นหาเคล็ดลับและสูตรอาหารเพิ่มเติมได้ที่นี่
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของบรอกโคลี
กระหล่ำปลี
ผักกระหล่ำปลีเป็นผักใบสีเข้มที่อุดมไปด้วยวิตามินสารอาหารและแร่ธาตุ
ประกอบด้วย:
- ไฟเบอร์
- โฟเลต
- วิตามิน A, C, K1 และวิตามินบี
- แคลเซียม
- เหล็ก
เพื่อให้ได้ประโยชน์ทางโภชนาการสูงสุดให้กินผักกระหล่ำนึ่งในสลัดหรือสมูทตี้และน้ำผลไม้
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับผักกระหล่ำปลีและผักสีเขียวเพื่อสุขภาพอื่น ๆ
หัวหอม
หัวหอมมีสารประกอบที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ
พร้อมกับกระเทียมอีก อัลเลียม ผักหัวหอมอาจ:
- ช่วยจัดการคอเลสเตอรอล
- ป้องกันโรคตับ
- ลดความเสี่ยงมะเร็งระบบทางเดินอาหาร
หัวหอมมีประโยชน์หลากหลาย คุณสามารถใช้เพื่อ:
- ซอสปรุงรสและซุป
- เพิ่มหมัดในสลัดและแซนวิช
- ย่างหรือย่างเป็นกับข้าว
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวหอมและคุณค่าทางโภชนาการ
สตรอเบอร์รี่
สตรอเบอร์รี่สดมีจำหน่ายตั้งแต่ปลายฤดูใบไม้ผลิถึงต้นฤดูร้อนในหลาย ๆ ที่
สตรอเบอร์รี่มีโฟเลตวิตามินซีแอนโธไซยานินและสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งสามารถช่วยลดการอักเสบได้
สตรอเบอร์รี่สามารถรับประทานได้ด้วยตัวเองในสลัดผลไม้หรือเป็นโยเกิร์ตพร้อมอาหารเช้า
ผักและผลไม้ฤดูร้อน
ผลเบอร์รี่เติบโตในฤดูร้อนและฤดูใบไม้ร่วงในหลายพื้นที่ พวกเขาอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและเป็นส่วนเสริมที่สมบูรณ์แบบสำหรับสลัดซีเรียลอาหารเช้าหรืออร่อยด้วยตัวเอง มีให้เลือกมากมาย
แบล็กเบอร์รี่
แอนโธไซยานินเป็นเม็ดสีที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ พวกเขาให้ผักและผลไม้เป็นสีน้ำเงินม่วงและแดง
แบล็กเบอร์รี่และผลไม้สีแดงหรือสีม่วงอื่น ๆ มีสารแอนโธไซยานิน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าแอนโธไซยานินสามารถป้องกันโรคเรื้อรังต่างๆที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบได้
ลองใช้แบล็กเบอร์รี่กับวิปครีมสดหรือกรีกโยเกิร์ตเป็นของหวานเบา ๆ
ทำไมผลเบอร์รี่ถึงดีสำหรับคุณ? หาคำตอบได้ที่นี่
บลูเบอร์รี่
บลูเบอร์รี่ยังมีสารแอนโธไซยานิน บลูเบอร์รี่สุกหวานนุ่ม บลูเบอร์รี่หนึ่งหน่วยบริโภคประมาณหนึ่งถ้วย
รวมไว้ในอาหารเช้าซีเรียลหรือแพนเค้กโฮลเกรนเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ หรือเพียงแค่อมไว้ในปากเพื่อรับประทานของว่างแสนอร่อยที่มีแคลอรี่ต่ำ
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับบลูเบอร์รี่
เชอร์รี่
เช่นเดียวกับผลเบอร์รี่เชอร์รี่มีแอนโธไซยานินวิตามินซีและโพแทสเซียม
หากคุณโชคดีอาจมีที่ไหนสักแห่งในบริเวณใกล้เคียงที่คุณสามารถเก็บเชอร์รี่จากต้นไม้ได้ในช่วงต้นฤดูร้อน
กินเชอร์รี่เป็นของว่างหรือเพิ่มในสลัดผลไม้ เอาหินออกด้วยเชอร์รี่พิทเทอร์ถ้าคุณต้องการรวมเชอร์รี่ไว้ในสูตรขนม
น้ำเชอร์รี่ทาร์ตมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร?
แตงโม
ผลไม้ฉ่ำขนาดใหญ่นี้มีสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์รวมทั้งไลโคปีนและเบต้าคริปโตแซนธินซึ่งอาจลดอาการของโรค RA
แตงโมยังมีวิตามิน A และ C และเต็มไปด้วยน้ำซึ่งจะช่วยให้คุณชุ่มชื้นในช่วงฤดูร้อน
แตงโมหั่นบาง ๆ สามารถเป็นของว่างที่สดชื่นได้ตลอดทั้งวัน คุณยังสามารถเสียบกับผลไม้อื่น ๆ เพื่อทำเป็นของหวานในบาร์บีคิวได้อีกด้วย
กินเมล็ดแตงโมได้ไหม?
ผักและผลไม้ร่วง
มีอะไรให้เลือกมากมายกว่าน้ำเต้าและรากผักที่คุณอาจเชื่อมโยงกับฤดูกาล
กระเทียม
กระเทียมอาจช่วยลดการอักเสบเนื่องจากมีสารประกอบกำมะถัน
การศึกษาวิจัยและบำบัดโรคข้ออักเสบสรุปได้ว่า thiacremonone ซึ่งเป็นสารประกอบกำมะถันที่พบในกระเทียมอาจมีประโยชน์ในการรักษาอาการอักเสบและโรคข้ออักเสบ
ใช้กระเทียมสับหรือบดเพื่อปรุงรสซอสหม้อปรุงอาหารผักย่างและซุป หรือย่างกานพลูเต็มกำมือกับถาดผัก
กระเทียมและน้ำผึ้งถูกใช้ร่วมกันเป็นยาแผนโบราณในหลาย ๆ แห่ง หาข้อมูลเพิ่มเติม.
หัวผักกาด
ผักรากสีแดงเหล่านี้มีสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถลดการอักเสบและอาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคหัวใจและหลอดเลือดตามการศึกษาในปี 2558
บีทรูทสามารถอร่อยได้:
- ขูดดิบในสลัดฤดูใบไม้ร่วง
- ในสลัดที่มีผักใบเขียวเข้มและครีมชีส
- ต้มปอกเปลือกหั่นบาง ๆ เสิร์ฟพร้อมน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชู
- คั่วเอง
- ปั่นเป็นสมูทตี้ผักและผลไม้
- เป็นส่วนผสมหลักในซุป Borscht หรือบีทรูท
หากต้องการรับประทานแบบเย็นให้ต้มทั้งแก้วประมาณ 1 ชั่วโมงปล่อยให้เย็นจากนั้นปอกเปลือกและสับหรือฝาน
บีทรูทช่วยจัดการโรคเบาหวานได้อย่างไร?
มันฝรั่งหวาน
มันฝรั่งหวานเป็นอาหารเสริมที่ดีในการรับประทานอาหารของคุณเนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระเช่นวิตามินซีและเบต้าแคโรทีนรวมถึงไฟเบอร์
คุณสามารถต้มบดย่างหรืออบมันเทศและเป็นกับข้าวที่โปรดปรานในวันขอบคุณพระเจ้า
คุณยังสามารถใช้แทนการทอดแบบปกติได้อีกด้วย ในการทำมันเทศทอด Julianne มันฝรั่งหวานใช้น้ำมันมะกอกเคลือบเบา ๆ แล้วอบให้สุกกรอบ
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของมันเทศ
ผักโขม
ผักโขมเป็นผักใบเขียวเข้ม เต็มไปด้วยสารอาหาร ได้แก่ :
- โฟเลต
- โปรวิตามินเอ
- วิตามิน K1
- แมกนีเซียม
- แคลเซียม
ผักโขมเป็นผักสารพัดประโยชน์ที่คุณสามารถใช้:
- ในสลัด
- ผัดด้วยน้ำมันมะกอก
- โยนลงในสมูทตี้
- เป็นน้ำผลไม้
- ในซุปสตูว์ลาซานญ่าพายและอาหารคาวอื่น ๆ
รับสูตรผักโขมที่นี่
ผักผลไม้เมืองหนาว
คุณไม่สามารถเชื่อมโยงผักผลไม้สดกับฤดูหนาวได้ อาจมีตัวเลือกน้อยกว่าในช่วงเวลาอื่น ๆ ของปีโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณอาศัยอยู่ในสภาพอากาศที่หนาวเย็นกว่า แต่จะยังคงมีผักและผลไม้สดให้เลือกมากมาย
ผักคะน้า
คะน้ามีคุณค่าทางโภชนาการสูงและอาจช่วยในการอักเสบ เช่นเดียวกับผักโขมและผักใบเขียวมีวิตามิน K1 และสารอาหารสำคัญอื่น ๆ อีกมากมายเช่นวิตามินซีโพแทสเซียมแมกนีเซียมและแคลเซียม
คุณอาจเพลิดเพลินกับผักคะน้าในสลัดหรือแม้แต่ผักคะน้าชิปซึ่งเป็นผักคะน้าอบที่ถูกโยนลงในน้ำมันมะกอกเคลือบเล็กน้อยและปรุงรสด้วยเกลือ
ค้นหาสูตรผักคะน้าเพิ่มเติมได้ที่นี่
ส้ม
คุณสามารถเพิ่มสีสันให้กับฤดูหนาวได้ด้วยซิตรัส
ผลไม้รสเปรี้ยวมีวิตามินซีจำนวนมากซึ่งสามารถช่วยข้อต่อและสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน
ลองทำดังต่อไปนี้:
- ส่วนสีส้มเป็นของว่างหรือทะเลทราย
- ส้มโอครึ่งผลเป็นอาหารเช้า
- น้ำมะนาวในน้ำสลัดโฮมเมดหรือซอสปรุงรสเนื้อไม่ติดมันปลาหรือผัก
- เครื่องดื่มมะนาวและน้ำผึ้งอุ่น ๆ เพื่อบรรเทาความหนาวเย็นในฤดูหนาว
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับมะนาวได้ที่นี่
สควอชฤดูหนาว
เช่นเดียวกับมันฝรั่งหวานสควอชฤดูหนาวมีสารประกอบจากพืชต้านการอักเสบเช่นแคโรทีนอยด์ นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์สูงอีกด้วย
พันธุ์ ได้แก่ :
- บัตเตอร์นัตสควอช
- สควอชโอ๊ก
- ฟักทอง
สควอชฤดูหนาวมีประโยชน์หลากหลายและสามารถคั่วปรุงในซุปและสอดไส้เมล็ดธัญพืชถั่วและเมล็ดพืช
ลองซุปสควอชบัตเตอร์เน็ทแกงกะหรี่เพื่อทำให้คุณอุ่นขึ้นในวันที่อากาศหนาวเย็น
กะหล่ำปลี
กะหล่ำปลีเป็นผักตระกูลกะหล่ำที่มีสารอาหารหลัก ได้แก่ :
- วิตามิน K1
- วิตามินซี
- ไฟเบอร์
- โฟเลต
สารอาหารในกะหล่ำบรัสเซลส์อาจมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านมะเร็ง การศึกษาชี้ให้เห็นว่าคนที่กินผักตระกูลกะหล่ำมาก ๆ อาจมีความเสี่ยงน้อยกว่าที่จะเสียชีวิตจากสาเหตุใด ๆ
ในการกินกะหล่ำปลี:
ย่างครึ่งหนึ่งหรือสี่ส่วนด้วยน้ำมันมะกอกเกลือเล็กน้อยและพริกไทยสำหรับกับข้าวง่ายๆ
ย่างใบเพื่อทำบรัสเซลล์ชิป
ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ของกะหล่ำปลีคืออะไร?
เคล็ดลับในการเก็บผักและผลไม้
หากคุณปลูกผักและผลไม้เองหรือเก็บเองในท้องถิ่นคุณสามารถแช่แข็งสามารถดองหรือเก็บรักษาไว้ใช้ตลอดทั้งปี
ผักและผลไม้บางชนิดควรทิ้งไว้ในอุณหภูมิห้องหรือแม้กระทั่งเก็บไว้ในที่เย็นและมืด หลายอย่างเก็บได้นานขึ้นหากเก็บไว้ในตู้เย็น
หากคุณซื้ออาหารจากตลาดของเกษตรกรในท้องถิ่นให้ถามผู้ขายว่าพวกเขาแนะนำให้เก็บผลผลิตอย่างไร
สำหรับเคล็ดลับเพิ่มเติมในการจัดเก็บผักและผลไม้คลิกที่นี่
สารกำจัดศัตรูพืชและการปนเปื้อน
บางคนมีความกังวลเกี่ยวกับการปนเปื้อนในผักและผลไม้สดเนื่องจากการทำการเกษตร
หากคุณมีข้อกังวลดังกล่าวคุณสามารถลอง:
- ซื้อในประเทศจากคนที่คุณรู้จักและถามเกี่ยวกับแนวทางปฏิบัติของพวกเขา
- ซื้อผลิตผลอินทรีย์
- ปลูกเองถ้ามีสวน
หากต้องการตรวจสอบระดับของสารกำจัดศัตรูพืชที่อาจมีอยู่ในผักและผลไม้ประเภทต่างๆคลิกที่นี่
ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับสารกำจัดศัตรูพืชในอาหาร
บรรทัดด้านล่าง
การรับประทานผักและผลไม้เป็นประจำมีประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆ สำหรับผู้ที่เป็นโรค RA อาจช่วยต่อต้านการอักเสบในร่างกาย
พยายามทานผักและผลไม้วันละหลาย ๆ ถ้วย เลือกผลิตผลตามฤดูกาลเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและรักษางบประมาณของคุณให้เหมาะสม
การกินผักและผลไม้อาจช่วยในการอักเสบได้ แต่คุณอาจต้องได้รับการแทรกแซงเพิ่มเติมเพื่อจัดการกับ RA ของคุณ
พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับแผนการรักษาที่เหมาะสมและการเปลี่ยนแปลงอาหารที่คุณกำลังคิดจะทำ