วิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อโซ่หลังของคุณ

สิ่งที่พวกเราส่วนใหญ่มักเรียกว่า“ ด้านหลังของร่างกาย” มีชื่อทางกายวิภาคคือโซ่หลัง

ในขณะที่โซ่ด้านหลังวิ่งจากคอของคุณลงไปที่ข้อเท้าของคุณโฟกัสมักจะอยู่ที่บั้นท้ายเอ็นร้อยหวายและหลังส่วนล่าง

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยลดอาการปวดหลังปรับปรุงท่าทางและเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา

ด้านล่างนี้เราจะพูดถึงลักษณะเฉพาะของกล้ามเนื้อโซ่หลังวิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อและแบบฝึกหัดเพื่อเพิ่มความคล่องตัวและความยืดหยุ่นในกล้ามเนื้อโรงไฟฟ้าเหล่านี้

กล้ามเนื้อโซ่หลังคืออะไร?

กล้ามเนื้อโซ่หลังหลัก ได้แก่ :

• Gluteus: gluteus maximums, gluteus medius และ gluteus minimus
• Hamstrings: semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris
• Erector spinae: กล้ามเนื้อตามแนวกระดูกสันหลัง
• น่อง: gastrocnemius และ soleus

โซ่หลังยังรวมถึงกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนบนเช่น trapezius, latissimus dorsi และ rhomboids

ในขณะที่การเสริมความแข็งแรงของโซ่ส่วนนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อด้านหลังที่มีสุขภาพดี แต่สิ่งที่สำคัญมากก็คือกลุตเอ็นร้อยหวายหลังส่วนล่างและน่อง

โซ่หลังทำอะไรให้เรา?

จากการทบทวนในปี 2560 การมีห่วงโซ่หลังที่แข็งแกร่ง:

• เพิ่มพลังในการเคลื่อนไหวที่ระเบิด
• เพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา
• ป้องกันการบาดเจ็บ
• ต่อต้านแรงที่ไม่คาดคิดต่อกล้ามเนื้อ
• ช่วยรักษาท่าทาง

กล้ามเนื้อโซ่ด้านหลังของร่างกายส่วนบนช่วยดึงและยืดแขนและลำตัว กล้ามเนื้อโซ่หลังแต่ละเส้นทำงานอย่างอิสระ แต่ยังทำงานร่วมกันเป็นโซ่จลน์

ห่วงโซ่หลังมีบทบาทสำคัญในการสนับสนุนคุณในระหว่างกิจกรรมประจำวัน น่าเสียดายที่การนั่ง“ ปิด” กล้ามเนื้อโซ่หลัง สิ่งนี้มักนำไปสู่ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อความอ่อนแอและการงอสะโพกที่ตึงซึ่งอาจสร้างความหายนะให้กับหลังส่วนล่างของคุณ

ข่าวดี? การกำหนดเป้าหมายโซ่หลังเป็นประจำในระหว่างการออกกำลังกายทั้งร่างกายหรือส่วนล่างสามารถช่วยต่อต้านความไม่สมดุลเหล่านี้และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างของคุณ

วิธีที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อโซ่หลังคืออะไร?

การเสริมความแข็งแรงของโซ่หลังจำเป็นต้องมีการหดและยืดกล้ามเนื้อเข้าหากันหรือในลักษณะคล้ายโซ่ตาม American Council on Exercise (ACE)

แบบฝึกหัดต่อไปนี้เป็นการเคลื่อนไหวแบบผสมที่ใช้กล้ามเนื้อโซ่หลังสองเส้นขึ้นไปเพื่อทำการเคลื่อนไหว

เคตเทิลเบลแกว่ง

ชิงช้า Kettlebell เป็นที่รู้จักกันดีในการสร้างความแข็งแรงของสะโพกที่ระเบิดได้ในขณะที่กำหนดเป้าหมายไปที่ glutes, hamstrings และ quads นอกจากนี้ยังต้องมีแกนกลางที่แข็งแรงและความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน

วิธีการแกว่งกาเบลล์

1. ตั้งกาเบลล์บนพื้น ยืนเหนือมันโดยแยกเท้าออกจากกัน
2. ดึงไหล่ของคุณกลับและลงและมัดกล้ามเนื้อแกนกลาง
3. กดสะโพกของคุณไปข้างหลังและงอเข่าขณะที่คุณเขย่งลำตัวไปข้างหน้าเพื่อรับกาเบลล์
4. จับกาเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างและตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณกลับมาแล้ว
5. บีบสะโพกและเอ็นร้อยหวายเพื่อยืดสะโพกและเหวี่ยงกาเบลล์ออกไปด้านหน้าลำตัว - ที่ระดับความสูงระดับอก
6. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและแกว่งขาของคุณเพื่อทำซ้ำ

Deadlift โรมาเนีย

Deadlift ของโรมาเนียเป็นการออกกำลังกายแบบผสมที่เกี่ยวข้องกับข้อต่อหลายข้อ การเคลื่อนไหวนี้เป็นที่รู้จักสำหรับการกำหนดเป้าหมายที่เอ็นร้อยหวายและกลูเตโดยเฉพาะตามข้อมูลของ American College of Sports Medicine (ACSM)

วิธีการทำ Deadlift แบบโรมาเนีย

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน ใช้มือจับถือกาเบลล์หรือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างหรือใช้มือทั้งสองข้างจับบาร์เบล ด้ามจับควรมีความกว้างระดับไหล่
2. ดึงไหล่ของคุณไปข้างหลังและลงและให้หลังของคุณราบ
3. ดันสะโพกไปข้างหลังแล้วค่อยๆงอเข่าเพื่อลดน้ำหนักไปที่เท้า คุณควรรู้สึกยืดเอ็นร้อยหวาย วางกาเบลล์ดัมเบลล์หรือบาร์ไว้ใกล้ขา
4. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวโดยการกดสะโพกไปข้างหน้าและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้น้ำหนักอยู่ใกล้กับลำตัว

กลับ squats

การสควอตด้านหลังให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อโซ่หลังมากกว่าสควอทด้านหน้า ในขณะที่ทั้งคู่รับสมัครกล้ามเนื้อส่วนล่างทั้งหมด แต่การสควอตหลังจะอาศัยกล้ามเนื้อสะโพกเอ็นร้อยหวายและหลังส่วนล่างมากขึ้นโดยมีการคัดเลือกรองจากล่ามและน่อง

วิธีทำหลังหมอบ

1. ยืนในชั้นวางหมอบโดยมีบาร์อยู่ข้างหลังคุณ เท้าควรห่างกันระดับไหล่และปลายเท้าชี้ออกเล็กน้อย
2. ถอยหลังจนกระทั่งบาร์วางกับดักของคุณ (หลังคอ) จับบาร์ด้วยด้ามจับแบบกว้าง
3. ก้าวไปข้างหน้าบาร์จึงหลุดจากบานพับ ยกหน้าอกขึ้นและเริ่มหมอบ วางลงจนต้นขาขนานกันแล้วหยุดชั่วคราว
4. ดันเท้าของคุณและยืนขึ้นไปยังตำแหน่งที่กลับมา

พูลอัพ

Pullup กำหนดเป้าหมายไปที่ latissimus dorsi, trapezius, rhomboids, ไหล่หลังและ erector spinae - กล้ามเนื้อโซ่หลังของร่างกายส่วนบนทั้งหมด

วิธีการดึง

1. ยืนอยู่ใต้แถบเลื่อน
2. เอื้อมขึ้นและจับบาร์โดยใช้มือจับที่สูงกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย แขนของคุณจะยืดออกเต็มที่
3. ดึงไหล่ของคุณลงและเข้าหากันในขณะที่คุณดึงลำตัวขึ้นไปที่บาร์
4. หยุดที่ด้านบนและย้อนกลับการย้ายไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

Pullups ต้องการความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนเป็นอย่างมากและเป็นสิ่งที่ท้าทายสำหรับผู้ที่เพิ่งออกกำลังกาย ลองดูตัวเลือกการดึงตัวช่วยเหล่านี้ที่สามารถช่วยคุณสร้างความแข็งแกร่งและเตรียมพร้อมสำหรับการดึงแบบคลาสสิก

วิธีใดเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อโซ่หลังของคุณ

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อโซ่หลังเป็นเพียงส่วนเดียวของปริศนาการเคลื่อนไหวนี้ เพื่อการทำงานที่ดีที่สุดคุณต้องออกกำลังกายเพื่อยืดกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้

นี่คือการเคลื่อนไหวสามประการที่จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อสะโพกเอ็นร้อยหวายน่องและกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย

นั่งยืดรูปสี่

การยืดกล้ามเนื้อรูปที่สี่ช่วยยืดกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อโดยรอบ นอกจากนี้ยังทำให้คุณลุกจากพื้นและนั่งลงบนเก้าอี้ซึ่งเป็นสถานที่ที่พวกเราส่วนใหญ่ใช้เวลาส่วนใหญ่ เนื่องจากคุณอยู่บนเก้าอี้นี่คือแบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้ทั้งในที่ทำงานโรงเรียนหรือดูโทรทัศน์

วิธียืดกล้ามเนื้อสี่ส่วน

1. นั่งตัวสูงบนเก้าอี้ที่แข็งแรงเพื่อไม่ให้ลื่นไถล เท้าของคุณควรห่างกันประมาณสะโพก
2. ยกข้อเท้าขวาของคุณและวางไว้บนขาซ้ายเหนือเข่าของคุณ
3. วางมือบนหน้าแข้งซ้ายแล้วเอนไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ายืดออกไปทางขวา
4. ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาที
5. กลับเท้าขวาไปที่พื้นและทำซ้ำด้วยขาซ้าย

เอ็นร้อยหวายยืน

การยืดเอ็นร้อยหวายแบบยืนมีเป้าหมายที่เอ็นร้อยหวายและน่องและสะโพกในระดับที่น้อยกว่า

วิธียืดเอ็นร้อยหวายแบบยืน

1. ยืนสูงโดยให้เท้าชิดกันและวางแขนไว้ข้างๆ ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาแล้วงอเข้าหาตัว
2. มัดกล้ามเนื้อแกนกลางและงอที่เอวเอื้อมมือไปทางนิ้วเท้าขวา หยุดเมื่อคุณรู้สึกยืด คุณสามารถวางมือบนส่วนบนของต้นขาขวา
3. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที
4. ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำด้วยขาซ้าย

อีกวิธีหนึ่งคือคุณสามารถยืดตัวโดยใช้เท้าพร้อมกันเพื่อยืดขาทั้งสองข้างในเวลาเดียวกัน

สุนัขหันหน้าลง

Downward-Facing Dog เป็นท่าโยคะที่มุ่งเป้าไปที่เอ็นร้อยหวายตะโพกไหล่และน่อง นอกจากนี้ยังช่วยยืดแขนและสี่แยก

วิธีทำสุนัขหันหน้าลง

1. จับมือและเข่าด้วยมือใต้ข้อมือและเข่าใต้สะโพก มือควรห่างกันระดับไหล่และเท้าห่างกันสะโพก
2. กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องกดน้ำหนักลงที่มือและนิ้วเท้าของคุณขณะยกเข่าขึ้น
3. นำก้างปลาของคุณไปที่เพดานในขณะที่ทำให้กระดูกสันหลังยาวขึ้น แขนของคุณจะยืดออกจนสุดและอยู่ในแนวเดียวกับต้นแขน
4. กดส้นเท้าของคุณไปที่เสื่อและค้างไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักของคุณกระจายอย่างเท่าเทียมกัน

Takeaway

กล้ามเนื้อโซ่ด้านหลังอาศัยอยู่ที่ด้านหลังของร่างกายของคุณและรวมถึงกลูทเอ็นร้อยหวายน่องน่องเอเรคเตอร์แลตและกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลัง

การผสมผสานความแข็งแรงของโซ่หลังและแบบฝึกหัดความยืดหยุ่นเข้ากับกิจวัตรโดยรวมของคุณเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเล่นกีฬาสุขภาพหลังที่ดีและท่าทางที่เหมาะสม

หากคุณมีข้อสงสัยเกี่ยวกับวิธีการเคลื่อนไหวเหล่านี้ให้พิจารณาร่วมงานกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองหรือนักกายภาพบำบัด