เริ่มวงจรหัวใจพลัยโอเมตริกของคุณทางขวา

Plyometrics เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทั้งร่างกายที่ออกแบบมาเพื่อผลักดันกล้ามเนื้อของคุณให้เต็มศักยภาพในระยะเวลาอันสั้น

แบบฝึกหัดหัวใจ Plyometrics:

• รวดเร็วและมีประสิทธิภาพ
• สร้างความอดทนความเร็วและความแข็งแกร่ง
• ทำงานเกี่ยวกับความคล่องตัวความสมดุลและการประสานงาน
• ช่วยปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด
• ส่งเสริมการลดน้ำหนักและเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา

โดยทั่วไปวงจรคาร์ดิโอพลัยโอเมตริกมุ่งเป้าไปที่ผู้ที่มีร่างกายแข็งแรงอยู่แล้ว แต่มีการปรับเปลี่ยนเพื่อให้เหมาะกับทุกระดับ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอพลัยโอเมตริกนั้นเรียบง่าย แต่เข้มข้น สามารถทำเป็นกิจวัตรแบบเซอร์กิตซึ่งประกอบด้วยช่วงเวลาที่กำหนดของการออกกำลังกายตามด้วยการพักผ่อน

การออกกำลังกายที่เรียกร้องทางร่างกายเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแกร่งและพลังที่จะทำให้คุณมีรูปร่าง สามารถทำเป็นส่วนหลักของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณหรือนอกเหนือจากกิจกรรมอื่น ๆ

อย่างสะดวกวงจรหัวใจพลัยโอเมตริกสามารถทำได้ที่บ้านหรือที่โรงยิม

กิจวัตร

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเก้าแบบต่อไปนี้สามารถทำได้ในรูปแบบมินิเซอร์กิต เป็นความคิดที่ดีที่จะฝึกฝนให้เชี่ยวชาญก่อนที่จะเพิ่มแบบฝึกหัดใหม่

ทำอย่างไร

• เริ่มต้นด้วยการทำเซสชั่น 30 นาที 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์และสร้างระยะเวลาและความถี่ในขณะที่คุณสร้างความแข็งแกร่งและความอดทน
• ออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 วินาทีถึง 1 นาที พักระหว่าง 30 วินาที
• คุณสามารถทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งได้สองครั้งก่อนที่จะดำเนินการต่อไป

เป็นแนวทางปฏิบัติของคุณดังนั้นอย่าลังเลที่จะปรับเปลี่ยนให้เหมาะกับความต้องการของคุณ ทำงานหนักผลักดันตัวเองและมุ่งสู่การปรับปรุงหากคุณต้องการได้รับประโยชน์สูงสุด

วอร์มอัพ

เริ่มด้วยการอุ่นเครื่องประมาณ 5-10 นาที

การวอร์มอัพทั่วไปประกอบด้วยการวิ่งจ็อกกิ้งแจ็คกระโดดและ Heismans ตามด้วยการเตะก้นเข่าสูงและการเตะแบบมัมมี่ ทำตามลำดับ 1-3 ครั้ง

1. ยืนปีนเขา

1. วิ่งด้วยเข่าสูง
2. สลับแขนขึ้นและลงราวกับว่าคุณกำลังเอื้อมมือขึ้นบันได

นี่คือตัวอย่างวิดีโอ

2. จัมเปอร์สกี

1. กระโดดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งโดยงอเข่าและเท้าเข้าหากัน
2. แกว่งแขนราวกับกำลังเล่นสกี

ดูวิดีโอเกี่ยวกับวิธีการเคลื่อนไหวนี้โดยใช้ตัวชี้ตำแหน่ง

3. ฟุตบอลวิ่งกว้าง

1. วิ่งในจุดที่มีท่าทางกว้าง
2. ยื่นแขนออกไปข้างหน้า
3. หล่นลงพื้นแล้วลุกขึ้นวิ่งอีกครั้ง

4. สกีนหน้าท้อง

1. เริ่มในตำแหน่งไม้กระดานโดยให้เท้าของคุณเข้าด้วยกัน
2. จับเท้าของคุณไว้ด้วยกันกระโดดออกไปทางด้านข้างและไปทางไหล่ซ้ายของคุณ
3. ข้ามกลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดานเริ่มต้น
4. จากนั้นทำด้านตรงข้าม

ในท่านี้คุณจะบิดที่เอวด้วยเมื่อคุณกระโดดเท้าออกไปข้างใดข้างหนึ่ง เท้าของคุณควรยื่นออกไปไกลกว่าข้อศอก

ดูวิดีโอเกี่ยวกับวิธีการเคลื่อนไหวนี้พร้อมการปรับเปลี่ยนสำหรับผู้เริ่มต้น

5. หมอบแทง

1. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดาน
2. กระโดดเท้าของคุณไปข้างหน้าเพื่อเป็นหมอบกว้าง
3. ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
4. วางมือของคุณกลับลงไปที่พื้น
5. กระโดดกลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดาน

ต่อไปนี้เป็นวิธีอื่น ๆ ในการแสดงและการแทงหมอบที่แตกต่างกัน

6. กระโดด squats

1. ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อยโดยให้ปลายเท้าหันไปข้างหน้าหรือออกไปด้านนอกเล็กน้อย
2. ย่อตัวลงเป็นหมอบโดยให้ต้นขาขนานกับพื้น
3. กระโดดขึ้นอย่างรวดเร็ว
4. เมื่อลงจอดให้ย่อตัวลงเป็นหมอบและเคลื่อนไหวต่อไป

7. กระโดดขาเดียว

1. ยืนโดยงอเข่าทั้งสองข้างเล็กน้อย
2. ยกเท้าขวาขึ้นจากพื้นโดยให้น้ำหนักไปที่เท้าซ้าย ยืนอยู่บนเท้าซ้ายของคุณ
3. กระโดดไปทางซ้ายจอดด้วยเท้าซ้ายของคุณ
4. จากนั้นกระโดดไปทางขวาโดยใช้เท้าซ้ายของคุณ
5. ดำเนินการเคลื่อนไหวนี้ต่อไป
6. จากนั้นทำด้านตรงข้าม

หากต้องการโฟกัสมากขึ้นให้เทปหรือใช้เส้นบนพื้นเป็นจุดอ้างอิงเพื่อกระโดดเข้าหาและออกจาก

8. หน้าท้องเข้า - ออก

1. เริ่มในตำแหน่งไม้กระดาน
2. วางมือของคุณไว้บนพื้นกระโดดเท้าของคุณไปข้างหน้าลงจอดในท่าทางที่กว้าง
3. ข้ามกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

9. พลัง squats ด้วยแขน

1. เริ่มต้นในท่าหมอบต่ำโดยให้มือของคุณอยู่บนพื้น
2. กระโดดขึ้นราวกับว่าคุณกำลังชู้ตบาสเก็ตบอล
3. เมื่อลงจอดให้หมอบลงและทำซ้ำ

เย็นลง

จบด้วยคูลดาวน์ 5-10 นาทีซึ่งรวมถึงการยืดทั้งตัว

วิดีโอการออกกำลังกายของ Plyo

เมื่อคุณพร้อมแล้วให้ลองทำกิจวัตรตามคำแนะนำหรือการออกกำลังกายกับผู้ฝึกสอน และสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามต้องการเสมอ

เคล็ดลับ

คุณสามารถเพิ่มหรือลดความยากของแบบฝึกหัดได้ หากคุณเป็นมือใหม่ให้เริ่มต้นด้วยการเรียนรู้รูปแบบไม้กระดานเพื่อเสริมสร้างร่างกายของคุณและเตรียมพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวบางอย่าง

ผ่อนคลายในการฝึกวงจร

• เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณง่ายขึ้นให้เลือกการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำและต้องการการเคลื่อนไหวที่น้อยลง
• ทำแบบฝึกหัดช้าๆเพื่อที่คุณจะได้เรียนรู้รูปแบบที่เหมาะสม
• หยุดพักระหว่างช่วงเวลานานขึ้น

ค่อยๆเพิ่มความยากความเข้มข้นและระยะเวลาในการออกกำลังกายของคุณ

พร้อมสำหรับความท้าทายมากขึ้นหรือยัง?

• เพิ่มระยะเวลาของช่วงเวลาและเซสชันของคุณ
• เจาะลึกลงไปในตำแหน่งและใช้การเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ
• เปลี่ยนการออกกำลังกายบ่อยๆเพื่อไม่ให้ร่างกายเคยชินกับบางอย่าง
• ลองลดเวลาพักผ่อนระหว่างช่วงเวลา

การเผาผลาญและเลิกเป็นเรื่องปกติของการออกกำลังกายประเภทนี้ หากคุณคิดว่าคุณมีโอกาสที่จะออกกำลังกายได้ดีขึ้นโดยการลดความเข้มข้นลงให้สร้างกิจวัตรวงจรที่ง่ายขึ้นที่เหมาะกับคุณ

เวอร์ชัน Insanity

การออกกำลังกาย Insanity เป็นโปรแกรมสองเดือนที่สร้างขึ้นโดยผู้ฝึกสอนส่วนตัว Shaun Thompson เป็นกิจวัตรที่กำหนดขึ้นตามวิธีการฝึกแบบ MAX interval ซึ่งเป็นจุดที่คุณทำกิจกรรมที่เข้มข้นเป็นเวลา 3-5 นาทีจากนั้นพัก 30 วินาที เซสชันมีความยาว 40-60 นาทีและควรทำ 6 วันต่อสัปดาห์

วงจรพลัยโอเมตริกซ์คาร์ดิโอเป็นหนึ่งใน 10 การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงในโปรแกรมซึ่งออกแบบมาให้ทำที่บ้านโดยทำตามพร้อมกับวิดีโอซีรีส์ ศูนย์ออกกำลังกายบางแห่งมีชั้นเรียน Insanity พร้อมผู้ฝึกสอนที่ได้รับการรับรองจาก Shaun Thompson

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

ในขณะที่วงจรหัวใจแบบพลัยโอเมตริกสามารถให้ประโยชน์มากมาย แต่ความเข้มข้นสูงของการออกกำลังกายนี้อาจนำไปสู่การบาดเจ็บหรือการออกกำลังกายมากเกินไป

ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อกระดูกหรือหัวใจและหลอดเลือด โดยเฉพาะหัวเข่าสะโพกและข้อเท้าจะยากมาก

ลองทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายหากคุณต้องการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอพลัยโอเมตริกและจะได้รับประโยชน์จากการสอนแบบตัวต่อตัว

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีความแข็งแรงความมั่นคงและระดับความฟิตเพื่อทำแบบฝึกหัดได้อย่างปลอดภัยและถูกต้อง คุณควรมีความตระหนักในการวางตำแหน่งของร่างกายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง ฟังร่างกายของคุณและทำงานในขอบเขตของคุณเสมอ

ซื้อกลับบ้าน

การฝึกวงจรพลัยโอเมตริกเป็นการออกกำลังกายที่เข้มข้นซึ่งสามารถทำได้ที่บ้าน หากคุณยังไม่คุ้นเคยกับ plyometrics ให้เริ่มด้วยช่วงเวลาสั้น ๆ และพักผ่อนให้มากขึ้นระหว่างแต่ละช่วงเวลาและทำงานให้เป็นกิจวัตรที่มีความต้องการมากขึ้น

พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มระบบการออกกำลังกายใหม่ ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีข้อกังวลทางการแพทย์หรือใช้ยาใด ๆ