ลองสิ่งนี้: 12 แบบฝึกหัดเพื่อบรรเทาอาการปวดสะโพกและหลังส่วนล่าง

คุณสามารถทำอะไรได้บ้าง

ไม่ว่าจะเป็นโรคข้ออักเสบที่ทำให้คุณรู้สึกแย่ลง bursitis เป็นตะคริวตามสไตล์ของคุณหรือผลจากการนั่งโต๊ะทั้งวันอาการปวดสะโพกก็ไม่ใช่เรื่องสนุก การเคลื่อนไหวเหล่านี้สามารถช่วยยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกของคุณทำให้คุณเคลื่อนไหวได้โดยปราศจากความเจ็บปวด

ขึ้นอยู่กับความคล่องตัวของคุณคุณอาจไม่สามารถยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายเหล่านี้ได้ในช่วงแรก ไม่เป็นไร! มุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณทำได้และไปจากที่นั่น

ยืดกล้ามเนื้อก่อน

วิ่งผ่านการยืดเหล่านี้ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในคราวเดียวโดยใช้เวลาอย่างน้อย 30 วินาที - ควรเป็น 1 ถึง 2 นาทีในแต่ละครั้ง (ต่อข้างถ้ามี) ก่อนที่จะไปยังขั้นต่อไป

ยืดสะโพก

ลงไปแทงที่พื้น. ในการทำเช่นนี้ให้วางเข่าซ้ายลงบนพื้นขาขวางอออกไปข้างหน้าทำมุม 90 องศาและเท้าขวาวางราบกับพื้น

ด้วยมือของคุณบนสะโพกของคุณให้เคลื่อนกระดูกเชิงกรานและลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดที่งอสะโพกซ้ายของคุณ หยุดตรงจุดที่คุณรู้สึกตึงค้างไว้และยืดออกไปอีกเมื่อคุณเริ่มคลายตัว

ยืดผีเสื้อ

นั่งบนพื้นงอขาและนำฝ่าเท้ามาชิดกันโดยให้หัวเข่าหลุดออกไปด้านข้าง

นำส้นเท้าเข้าใกล้ลำตัวมากที่สุดแล้วโน้มตัวไปข้างหน้าโดยใช้ข้อศอกดันหัวเข่าเข้าหาพื้นเบา ๆ

ท่า Pigeon

เริ่มต้นทั้งสี่ด้านจากนั้นนำเข่าขวาไปข้างหน้าวางไว้ด้านหลังข้อมือขวาโดยให้ข้อเท้าอยู่ใกล้สะโพกซ้าย

เหยียดขาซ้ายไปข้างหลังและปล่อยให้ลำตัวส่วนบนพับทับขาขวา

ถ้าสะโพกของคุณตึงให้สะโพกด้านนอกด้านขวาแตะพื้นแทนที่จะอยู่ที่สะโพกซ้าย ในขณะที่คุณหายใจให้จมลึกลงไปในการยืด

รูปที่สี่ยืด

นอนหงายโดยงอขาและเท้าราบกับพื้น วางข้อเท้าขวาไว้ที่หัวเข่าซ้ายคล้องมือไว้ที่หลังขาซ้ายแล้วดึงเข้าหาหน้าอก รู้สึกถึงความยืดหยุ่นในสะโพกและสะโพกของคุณ

โยคะหมอบ

ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันจากนั้นงอเข่าและวางก้นลงกับพื้นโดยตรง นำแขนของคุณไปข้างหน้าคุณในท่าละหมาด หายใจผ่านการเคลื่อนไหวปล่อยให้ข้อศอกค่อยๆกดต้นขาให้ห่างออกจากกัน

การแกว่งขา

ผ่าน Gfycat

การแกว่งขาเป็นทางเลือกที่ดีในการออกกำลังกายแบบยืดเหยียด เคลื่อนไหวแบบไดนามิกนี้ให้สมบูรณ์ทั้งด้านหน้าไปด้านหลังและด้านข้างเพื่อเปิดสะโพกของคุณ

ในการแสดงให้รั้งตัวเองไว้บนพื้นผิวที่มั่นคงก้าวถอยหลังประมาณหนึ่งฟุตแล้วเริ่มเหวี่ยงขาเหมือนลูกตุ้มจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง พยายามลดการบิดลำตัวให้น้อยที่สุด

จากนั้นให้หันข้างเข้าหากำแพงรั้งตัวเองและเริ่มแกว่งขาไปมาโดยให้เหยียดสะโพกเอ็นร้อยหวายและสะโพก

แล้วเสริมสร้าง

เลือกแบบฝึกหัดเหล่านี้ 3 หรือ 4 รายการสำหรับการออกกำลังกายหนึ่งครั้งโดยทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 10 ถึง 12 ครั้ง ผสมและจับคู่จากเซสชันหนึ่งไปยังเซสชันถ้าเป็นไปได้

หมอบด้านข้าง

เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณสองข้างห่างกันไหล่กว้างนิ้วเท้าออกเล็กน้อย เลื่อนน้ำหนักไปที่ขาขวาแล้วดันสะโพกไปข้างหลังราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้

วางให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่รักษาขาซ้ายให้ตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าอกของคุณอยู่สูงขึ้นและน้ำหนักของคุณอยู่ที่ส้นเท้าขวา

กลับไปที่จุดเริ่มต้นจากนั้นทำซ้ำขั้นตอนเดิมที่ขาอีกข้าง นี่คือหนึ่งตัวแทน

ยกขาด้านข้างขึ้น

หากคุณมีวงออกกำลังกายที่จะใช้ในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้เยี่ยมมาก ถ้าไม่เช่นนั้นบอดี้เวทจะทำอย่างแน่นอน

นอนตะแคงขวาโดยให้ขาเหยียดตรงและวางซ้อนกันโดยยกข้อศอกขึ้น หากคุณกำลังใช้วงออกกำลังกายให้วางตำแหน่งไว้เหนือหัวเข่าของคุณ

รักษาสะโพกของคุณให้ซ้อนกันยึดแกนกลางของคุณและยกขาซ้ายขึ้นให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค่อยๆลดระดับลง ทำซ้ำในด้านอื่น ๆ

ดับเพลิง

เริ่มต้นด้วยมือทั้งสี่ข้างใต้ไหล่และเข่าตรงใต้สะโพกของคุณ

งอขาซ้ายของคุณยกออกไปทางด้านข้างโดยตรงจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้นเหมือนสุนัขที่อยู่ในท่อดับเพลิง

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคอและหลังของคุณตรงและแกนกลางของคุณยังคงทำงานอยู่ตลอดการเคลื่อนไหวนี้ ค่อยๆลดระดับลง ทำซ้ำในด้านอื่น ๆ

เดินแถบ

จับวงออกกำลังกายแล้วไปสเต็ปปิน! วางไว้รอบ ๆ ข้อเท้าหรือเหนือหัวเข่างอเข่าเล็กน้อยและสลับด้านข้างให้รู้สึกว่าสะโพกทำงานในแต่ละก้าว

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณชี้ตรงไปข้างหน้าในขณะที่ก้าวไปด้านข้าง หลังจาก 10 ถึง 12 ก้าวในทิศทางเดียวให้หยุดและไปทางอื่น

สะพานขาเดี่ยว

นี่เป็นการก้าวไปอีกขั้น การโผล่ขาข้างหนึ่งขึ้นระหว่างสะพานจะทำให้สะโพกของคุณตื่นขึ้นและช่วยให้คุณรู้สึกได้ถึงการยืดสะโพกที่อยู่นิ่ง

นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าลงบนพื้นเหมือนที่ทำด้วยสะพานฟันปกติ ยืดขาขวาของคุณก่อนที่คุณจะดันตัวเองขึ้นจากพื้นโดยใช้แกนกลางและกลูเตสเพื่อทำเช่นนั้น

เตะลา

หรือที่เรียกว่า glute kickback การเตะลาช่วยให้สะโพกแข็งแรงขึ้นโดยแยกการเคลื่อนไหวนี้ออกไป

ในการดำเนินการรับทั้งสี่ด้าน งอเข่าขวาไว้แล้วยกเท้าซ้ายขึ้นไปบนฟ้า วางเท้าของคุณให้ราบตลอดการเคลื่อนไหวโดยมีส่วนร่วมกับ glutes ของคุณ

ดันเท้าขึ้นไปที่เพดานให้สูงที่สุดโดยไม่ต้องเอียงกระดูกเชิงกรานเพื่อให้ได้รับแรงกระแทกสูงสุด

สิ่งที่ต้องพิจารณา

หากคุณปวดมากจนคิดเกี่ยวกับกิจกรรมให้พักและทำน้ำแข็งที่สะโพกหรือสะโพกจนกว่าคุณจะรู้สึกดีขึ้น จากนั้นพยายามยืดและทำให้แข็งแรง

ก่อนที่คุณจะเริ่มยืดกล้ามเนื้อให้วอร์มกล้ามเนื้อด้วยคาร์ดิโอเบา ๆ เช่นการเดินเร็วเป็นเวลา 10 ถึง 15 นาที ยิ่งคุณทุ่มเทให้กับการยืดกล้ามเนื้อได้นานเท่าไหร่คุณก็จะรู้สึกดีขึ้นและออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น

ยืดกล้ามเนื้อทุกวันถ้าทำได้และตั้งเป้าออกกำลังกายให้แข็งแรง 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ถ้าสะโพกของคุณเริ่มเจ็บจริงๆอย่าดันเข้าไป หยุดสิ่งที่คุณกำลังทำและพบผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเพื่อประเมินผลต่อไป

บรรทัดล่างสุด

การยืดกล้ามเนื้ออย่างง่ายและการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงที่สะโพกอาจช่วยลดอาการปวดและทำให้คุณกลับมายืนได้ในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์

หากอาการปวดของคุณยังคงอยู่หรือแย่ลงให้ไปพบแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพอื่น ๆ พวกเขาสามารถประเมินอาการของคุณและให้คำแนะนำคุณเกี่ยวกับขั้นตอนต่อไป

3 ท่าโยคะเพื่อสะโพกที่กระชับ

Nicole Davis เป็นนักเขียนจากบอสตันผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE และผู้ที่ชื่นชอบด้านสุขภาพซึ่งทำงานเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงมีสุขภาพดีมีความสุขมากขึ้น ปรัชญาของเธอคือการโอบรับส่วนโค้งของคุณและสร้างความพอดีของคุณไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม! เธอได้รับบทนำใน“ Future of Fitness” ของนิตยสาร Oxygen ฉบับเดือนมิถุนายน 2016 ติดตามเธอต่อไป อินสตาแกรม.