กระเจี๊ยบเขียวเป็นไม้ดอกที่ขึ้นชื่อเรื่องฝักเมล็ดที่กินได้ ได้รับการปลูกฝังในสภาพอากาศที่อบอุ่นและเขตร้อนเช่นในแอฟริกาและเอเชียใต้
บางครั้งเรียกว่า“ lady’s finger” กระเจี๊ยบมีสองสีคือสีแดงและสีเขียว ทั้งสองพันธุ์มีรสชาติเหมือนกันและสีแดงจะเปลี่ยนเป็นสีเขียวเมื่อสุก
โดยทั่วไปแล้วกระเจี๊ยบเขียวถูกจัดให้เป็นผลไม้ทางชีวภาพเช่นเดียวกับผักในการปรุงอาหาร
มักใช้ในอาหารอเมริกันทางตอนใต้และเป็นอาหารยอดนิยมสำหรับกระเจี๊ยบ แต่ก็อาจมีเนื้อสัมผัสที่ลื่นไหลซึ่งบางคนพบว่าไม่น่าสนใจ
แม้ว่าจะไม่ใช่อาหารที่หาได้ทั่วไป แต่กระเจี๊ยบเขียวก็เต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ
นี่คือ 7 โภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพของกระเจี๊ยบเขียว
1. อุดมไปด้วยสารอาหาร
กระเจี๊ยบเขียวมีสารอาหารที่น่าประทับใจ
กระเจี๊ยบดิบหนึ่งถ้วย (100 กรัม) ประกอบด้วย:
- แคลอรี่: 33
- คาร์โบไฮเดรต: 7 กรัม
- โปรตีน: 2 กรัม
- ไขมัน: 0 กรัม
- ไฟเบอร์: 3 กรัม
- แมกนีเซียม: 14% ของมูลค่ารายวัน (DV)
- โฟเลต: 15% ของ DV
- วิตามินเอ: 14% ของ DV
- วิตามินซี: 26% ของ DV
- วิตามินเค: 26% ของ DV
- วิตามินบี 6: 14% ของ DV
กระเจี๊ยบเขียวเป็นแหล่งวิตามิน C และ K1 ที่ยอดเยี่ยม วิตามินซีเป็นสารอาหารที่ละลายน้ำได้ซึ่งมีส่วนช่วยในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันโดยรวมของคุณในขณะที่วิตามิน K1 เป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่ามีบทบาทในการแข็งตัวของเลือด
นอกจากนี้กระเจี๊ยบเขียวยังมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตต่ำและยังมีโปรตีนและไฟเบอร์อีกด้วย ผักและผลไม้หลายชนิดขาดโปรตีนซึ่งทำให้กระเจี๊ยบเขียวมีลักษณะเฉพาะ
การรับประทานโปรตีนให้เพียงพอมีประโยชน์ต่อการควบคุมน้ำหนักการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโครงสร้างกระดูกและมวลกล้ามเนื้อ
สรุปกระเจี๊ยบเขียวอุดมไปด้วยสารอาหารมากมายและมีวิตามินซีและเคสูงโดยเฉพาะผลไม้ชนิดนี้มีเอกลักษณ์เฉพาะเนื่องจากให้โปรตีนซึ่งเป็นสารอาหารที่ผักและผลไม้อื่น ๆ ขาด
2. มีสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์
กระเจี๊ยบเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระมากมายที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ
สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบในอาหารที่ป้องกันความเสียหายจากโมเลกุลที่เป็นอันตรายที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระหลักในกระเจี๊ยบเขียวคือโพลีฟีนอลรวมทั้งฟลาโวนอยด์และไอโซเคอร์ซิตินรวมถึงวิตามิน A และ C
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีโพลีฟีนอลสูงอาจทำให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้นได้โดยการลดความเสี่ยงของการเกิดลิ่มเลือดและความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น
โพลีฟีนอลอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพสมองเนื่องจากความสามารถพิเศษในการเข้าสู่สมองของคุณและป้องกันการอักเสบ
กลไกการป้องกันเหล่านี้อาจช่วยปกป้องสมองของคุณจากอาการชราและปรับปรุงความรู้ความเข้าใจการเรียนรู้และความจำ
สรุปกระเจี๊ยบเขียวอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจลดความเสี่ยงของโรคร้ายแรงป้องกันการอักเสบและมีส่วนช่วยให้สุขภาพโดยรวม โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีโพลีฟีนอลที่อาจส่งผลต่อสุขภาพของหัวใจและสมอง
3. อาจลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
ระดับคอเลสเตอรอลที่สูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจมากขึ้น
กระเจี๊ยบเขียวมีสารคล้ายเจลหนาที่เรียกว่ามิวซิเลจซึ่งสามารถจับกับคอเลสเตอรอลในระหว่างการย่อยอาหารทำให้ถูกขับออกมาพร้อมกับอุจจาระแทนที่จะดูดซึมเข้าสู่ร่างกายของคุณ
การศึกษา 8 สัปดาห์ในการสุ่มแบ่งหนูออกเป็น 3 กลุ่มและให้อาหารไขมันสูงที่มีผงกระเจี๊ยบ 1% หรือ 2% หรืออาหารไขมันสูงที่ไม่มีผงกระเจี๊ยบ
หนูที่รับประทานกระเจี๊ยบเขียวจะกำจัดคอเลสเตอรอลในอุจจาระได้มากขึ้นและมีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดต่ำกว่ากลุ่มควบคุม
ประโยชน์ที่เป็นไปได้อีกประการหนึ่งของกระเจี๊ยบเขียวคือปริมาณโพลีฟีนอล การศึกษา 4 ปีใน 1,100 คนแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่อุดมด้วยโพลีฟีนอลมีสารบ่งชี้การอักเสบที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจต่ำกว่า
บทสรุปการวิจัยในสัตว์แสดงให้เห็นว่ากระเจี๊ยบเขียวอาจจับกับคอเลสเตอรอลในลำไส้ของคุณและลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยโพลีฟีนอลซึ่งต่อสู้กับการอักเสบที่เป็นอันตรายและปกป้องหัวใจของคุณ
4. อาจมีคุณสมบัติในการต้านมะเร็ง
กระเจี๊ยบเขียวมีโปรตีนชนิดหนึ่งที่เรียกว่าเลคตินซึ่งอาจยับยั้งการเติบโตของเซลล์มะเร็งในมนุษย์
การศึกษาในหลอดทดลองในเซลล์มะเร็งเต้านมพบว่าเลคตินในกระเจี๊ยบเขียวอาจป้องกันการเติบโตของเซลล์มะเร็งได้ถึง 63%
การศึกษาในหลอดทดลองอีกชิ้นหนึ่งในเซลล์มะเร็งผิวหนังในระยะแพร่กระจายพบว่าสารสกัดจากกระเจี๊ยบเขียวทำให้เซลล์มะเร็งตาย
โปรดทราบว่าการศึกษาเหล่านี้ดำเนินการในหลอดทดลองที่มีส่วนประกอบเข้มข้นและสกัดจากกระเจี๊ยบเขียว จำเป็นต้องมีการวิจัยในมนุษย์มากขึ้นก่อนจะได้ข้อสรุปใด ๆ
สรุปกระเจี๊ยบเขียวมีโปรตีนที่เรียกว่าเลคตินซึ่งกำลังศึกษาเกี่ยวกับบทบาทในการป้องกันและรักษามะเร็ง จำเป็นต้องมีการวิจัยในมนุษย์มากขึ้น
5. อาจลดน้ำตาลในเลือด
การรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับสุขภาพโดยรวมของคุณ น้ำตาลในเลือดที่สูงอย่างต่อเนื่องสามารถนำไปสู่โรค prediabetes และโรคเบาหวานประเภท 2 ได้
การวิจัยในหนูทดลองระบุว่าการรับประทานกระเจี๊ยบเขียวหรือสารสกัดจากกระเจี๊ยบเขียวอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้
ในการศึกษาหนึ่งหนูที่ได้รับน้ำตาลเหลวและกระเจี๊ยบเขียวบริสุทธิ์มีน้ำตาลในเลือดสูงกว่าสัตว์ในกลุ่มควบคุม
นักวิจัยชี้ให้เห็นว่ากระเจี๊ยบเขียวช่วยลดการดูดซึมน้ำตาลในระบบทางเดินอาหารซึ่งนำไปสู่การตอบสนองต่อน้ำตาลในเลือดที่มีเสถียรภาพมากขึ้น
ที่กล่าวว่ากระเจี๊ยบเขียวอาจรบกวนยา metformin ซึ่งเป็นยารักษาโรคเบาหวานที่พบบ่อย จึงไม่แนะนำให้รับประทานกระเจี๊ยบเขียวสำหรับผู้ที่รับประทานยานี้
สรุปการรับประทานกระเจี๊ยบเขียวเชื่อมโยงกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด อย่างไรก็ตามงานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาจรบกวนการใช้ยารักษาโรคเบาหวานที่พบบ่อย
6. เป็นประโยชน์สำหรับหญิงตั้งครรภ์
โฟเลต (วิตามินบี 9) เป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับสตรีมีครรภ์ ช่วยลดความเสี่ยงของความบกพร่องของท่อประสาทซึ่งส่งผลต่อสมองและกระดูกสันหลังของทารกในครรภ์ที่กำลังพัฒนา
ขอแนะนำให้สตรีวัยเจริญพันธุ์ทุกคนรับประทานโฟเลต 400 ไมโครกรัมทุกวัน
การตรวจสอบที่รวมถึงผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี 12,000 คนพบว่าโดยเฉลี่ยส่วนใหญ่บริโภคโฟเลตเพียง 245 ไมโครกรัมต่อวัน
การศึกษาอื่นที่ติดตามหญิงที่ไม่ได้ตั้งครรภ์ 6,000 คนในช่วง 5 ปีพบว่า 23% ของผู้เข้าร่วมมีความเข้มข้นของโฟเลตไม่เพียงพอในเลือด
กระเจี๊ยบเขียวเป็นแหล่งของโฟเลตที่ดีโดย 1 ถ้วยตวง (100 กรัม) ให้ 15% ของความต้องการสารอาหารนี้ของผู้หญิงในแต่ละวัน
สรุปการรับประทานกระเจี๊ยบเขียวอาจช่วยให้หญิงตั้งครรภ์ตอบสนองความต้องการโฟเลตในแต่ละวันได้ โฟเลตมีความสำคัญต่อการป้องกันความบกพร่องของท่อประสาท
7. ง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ
แม้ว่ากระเจี๊ยบเขียวอาจไม่ใช่วัตถุดิบในครัวของคุณ แต่ก็ค่อนข้างง่ายในการปรุงอาหาร
เมื่อซื้อกระเจี๊ยบเขียวให้มองหาฝักสีเขียวที่นุ่มนวลและไม่มีจุดสีน้ำตาลหรือปลายแห้ง เก็บไว้ในตู้เย็นได้นานถึงสี่วันก่อนปรุงอาหาร
โดยปกติกระเจี๊ยบเขียวจะใช้ในซุปและสตูว์เช่นกระเจี๊ยบ ประกอบด้วยเมือกซึ่งเป็นสารหนาที่กลายเป็นเหนียวเมื่อถูกความร้อน เพื่อหลีกเลี่ยงกระเจี๊ยบเขียวให้ทำตามเทคนิคการทำอาหารง่ายๆเหล่านี้:
- ปรุงกระเจี๊ยบด้วยความร้อนสูง
- หลีกเลี่ยงการเบียดกระทะหรือกระทะเพราะจะช่วยลดความร้อนและทำให้เนื้อบางลง
- การดองกระเจี๊ยบเขียวอาจลดปัจจัยเรื่องเมือก
- การปรุงด้วยซอสมะเขือเทศที่มีฤทธิ์เป็นกรดจะช่วยลดความมัน
- เพียงแค่ฝานและย่างกระเจี๊ยบในเตาอบของคุณ
- ย่างจนไหม้เกรียมเล็กน้อย
สรุปกระเจี๊ยบเขียวจะเละเมื่อปรุงสุก เพื่อป้องกันปัญหานี้ให้ทำตามวิธีการทำอาหารง่ายๆด้านบน
บรรทัดล่างสุด
กระเจี๊ยบเขียวเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
อุดมไปด้วยแมกนีเซียมโฟเลตไฟเบอร์สารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินซี K1 และ A
กระเจี๊ยบเขียวอาจเป็นประโยชน์ต่อสตรีมีครรภ์สุขภาพหัวใจและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด มันอาจมีคุณสมบัติในการต่อต้านมะเร็ง
การปรุงกระเจี๊ยบสามารถทำได้ง่ายๆ เพิ่มลงในรายการขายของชำของคุณเพื่อลองส่วนผสมใหม่ที่มีผลต่อสุขภาพที่ทรงพลัง
