เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
เมื่ออาการปวดเรื้อรังของคุณยังคงมีอยู่หลังจากที่คุณได้ลองการรักษาแบบเดิมแล้วการทำสมาธิก็อาจคุ้มค่า แม้ว่าคุณจะไม่เชื่อคุณก็อาจพบการทำสมาธิประเภทหนึ่งที่ช่วยคุณได้
การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ว่าการทำสมาธิช่วยลดอาการปวดเรื้อรังได้หรือไม่นั้นมีผลลัพธ์ที่หลากหลาย การศึกษาและวิธีการที่หลากหลายทำให้ยากที่จะเปรียบเทียบ
แต่สิ่งสำคัญที่สุดคือการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิช่วยลดความเจ็บปวดเรื้อรังและความเครียดสำหรับบางคน การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิสามารถใช้ได้กับผู้เริ่มต้น
อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับอาการปวดเรื้อรังและการทำสมาธิและวิธีการรวมเทคนิคการทำสมาธิต่างๆ
สมาธิคืออะไร?
การทำสมาธิเป็นการปฏิบัติมา แต่โบราณโดยมีรากฐานมาจากศาสนาพุทธและศาสนาตะวันออกอื่น ๆ เริ่มต้นด้วยการมุ่งความสนใจไปที่ช่วงเวลาปัจจุบันและไม่ตัดสินความคิดของคุณในกระบวนการ
การทำสมาธิฝึกสมอง
การทำสมาธิใช้ทางเดินของสมองที่แตกต่างกันเพื่อจัดการกับความเจ็บปวดจากวิธีการรักษาความเจ็บปวดอื่น ๆเมื่อเวลาผ่านไปการทำสมาธิสามารถเปลี่ยนโครงสร้างสมองของคุณให้จัดการกับความเจ็บปวดได้ดีขึ้น
รายงานการศึกษาบางส่วนมีดังนี้
- การศึกษาเกี่ยวกับการทำสมาธิสติและสมองในปี 2018 ชี้ให้เห็นว่าในระยะยาวการทำสมาธิสามารถเปลี่ยนโครงสร้างของสมองของคุณได้ การเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นของความหนาของเปลือกนอกในสมองบางส่วนทำให้คุณรู้สึกไวต่อความเจ็บปวดน้อยลง
- การทำสมาธิด้วยกลไกประสาทที่ใช้ในการปรับเปลี่ยนความเจ็บปวดนั้นแตกต่างจากที่ใช้โดยเทคนิคอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นการศึกษาในปี 2555 ระบุว่าการทำสมาธิช่วยส่งเสริมการปลดปล่อยความรู้ความเข้าใจและการประมวลผลทางประสาทสัมผัสที่เพิ่มขึ้นของความเจ็บปวดที่แท้จริง
- การทำสมาธิยังกระตุ้นระบบโอปิออยด์ของร่างกาย การศึกษาแบบ double-blind ขนาดเล็กมากจากปี 2559 ใช้ opioid blocker naloxone หรือยาหลอกและศึกษาการลดความเจ็บปวดด้วยการทำสมาธิ กลุ่มที่ได้รับยาหลอกมีอาการปวดน้อยกว่ากลุ่มที่ได้รับ opioid blocker อย่างมีนัยสำคัญ
การวิจัยกำลังดำเนินการเพื่อพิจารณากลไกทางสรีรวิทยาที่แน่นอนที่เกี่ยวข้องกับการทำสมาธิ
หมายเหตุเกี่ยวกับคำว่า "สติ" และ "สมาธิ"
คำว่าสติและสมาธิมักใช้แทนกันหรือรวมกัน
โดยทั่วไปการเจริญสติเป็นการฝึกให้ตระหนักถึงปัจจุบันตลอดเวลาในกิจวัตรประจำวัน การทำสมาธิหมายถึงการคำนึงถึงกระบวนการภายในของคุณ
การทำสมาธิช่วยอาการปวดเรื้อรังหรือไม่?
ใช่สำหรับบางคน นี่คือสิ่งที่พบการศึกษาบางส่วน:
- การศึกษาที่มีการควบคุมขนาดเล็กในปี 2555 พบว่าผู้ที่ฝึกสติสามารถลดความเจ็บปวดได้ 22 เปอร์เซ็นต์ นอกจากนี้ยังสามารถลดความวิตกกังวลที่คาดว่าจะเกิดขึ้นได้ 29 เปอร์เซ็นต์
- การวิเคราะห์อภิมานปี 2014 เกี่ยวกับสติและความเจ็บปวดพบ“ หลักฐานไม่เพียงพอ” ว่าสติช่วยลดความรุนแรงของความเจ็บปวดได้ แต่การศึกษาเดียวกันพบว่ามันช่วยลดภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลในผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรัง การศึกษาแนะนำให้บุคลากรทางการแพทย์บูรณาการการทำสมาธิเข้ากับโปรแกรมการรักษาอาการปวดของพวกเขา
- การทบทวนการรักษาแบบไม่ใช้เภสัชวิทยาในปี 2560 รายงานว่าการลดความเครียดโดยใช้สติสามารถปรับปรุงอาการปวดหลังส่วนล่างในการทดลองกับผู้ใหญ่ 350 คนได้มากกว่าร้อยละ 30 ผลการรักษาพบว่าใช้เวลาหนึ่งปีหลังการรักษา
- การศึกษาในปี 2017 จากคน 864 คนที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างพบว่าการทำสมาธิมีความสัมพันธ์กับการปรับปรุงความรุนแรงและการทำงานของร่างกายในระยะสั้น
- เอกสารไวท์เปเปอร์ปี 2018 เกี่ยวกับการดูแลความเจ็บปวดแบบไม่ใช้เภสัชวิทยาสรุปว่าการรักษาแบบไม่ใช้เภสัชวิทยานั้นใช้ไม่ได้ผล บทความนี้ตั้งข้อสังเกตว่าการฝึกสติแสดงผลในเชิงบวกสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรังจากอาการปวดศีรษะไฟโบรมัยอัลเจียและลำไส้แปรปรวน
- การทบทวนสติและสมองในปี 2018 รายงานว่าผู้ทำสมาธิที่มีประสบการณ์มีความไวต่อความเจ็บปวดน้อยกว่ากลุ่มควบคุมซึ่งวัดได้จากการสแกนสมองด้วย MRI
- การศึกษาเกี่ยวกับสติและความเจ็บปวดในปี 2019 สรุปได้ว่าการมีสติสัมพันธ์กับความไวต่อความเจ็บปวดที่ลดลงรวมถึงในผู้ที่ไม่เคยมีประสบการณ์ในการทำสมาธิมาก่อน
แต่ละคนมีความแตกต่างกันดังนั้นสิ่งที่ได้ผลเพื่อบรรเทาความเจ็บปวดสำหรับคุณอาจไม่ได้ผลกับคนอื่น
กำหนดอาการปวดเรื้อรัง
อาการปวดเรื้อรังคืออาการปวดที่คุณมีเป็นเวลา 3 เดือนขึ้นไป ความเจ็บปวดอาจเริ่มจากการบาดเจ็บหรือโรค ในบางกรณีอาจไม่ทราบสาเหตุอย่างแน่ชัด
ทำไมต้องทำสมาธิเพื่อจัดการความเจ็บปวด?
ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาการวิจัยเกี่ยวกับการทำสมาธิและอาการปวดเรื้อรังได้ขยายตัวอย่างมาก การศึกษากำลังพิจารณาว่าอะไรเหมาะกับอาการปวดเรื้อรังประเภทต่างๆเช่นปวดหลังหรือโรคเรื้อรัง
มีเทคนิคการทำสมาธิหลายประเภทและเครื่องมือมากมายที่จะช่วยคุณในการเริ่มต้น นี่คือตัวอย่างบางส่วน:
- หนังสือ
- แอปการทำสมาธิ
- พอดคาสต์
- วิดีโอออนไลน์
- ชั้นเรียน
- อาจารย์ส่วนตัว
บางคนใช้การทำสมาธิมากกว่าหนึ่งประเภทและคำแนะนำมากมายในการเริ่มต้นใช้งานนั้นไม่เสียค่าใช้จ่าย
ไม่เหมือนกับวิธีอื่น ๆ ในการบรรเทาอาการปวดเมื่อคุณนั่งสมาธิคุณจะจดจ่อ ไปทาง ความเจ็บปวดแทน ออกไป จากมันเพื่อที่จะได้พบกับความโล่งใจ กล่าวอีกนัยหนึ่งคือคุณไม่ได้พยายามปิดกั้นหรือเพิกเฉย แต่เพื่อลดความเจ็บปวดด้วยการทำงานกับมัน
ประเภทของการทำสมาธิที่จะเริ่มต้นด้วย
เมื่อคุณพร้อมที่จะลองทำสมาธิคุณจะพบกับประเภทต่างๆมากมายให้เลือก มองหาสิ่งที่คุณจะรู้สึกสบายใจ มีการบันทึกคำแนะนำฟรีเพื่อให้คุณได้ทดลองใช้
นี่คือความเป็นไปได้บางประการ
การทำสมาธิอย่างมีสติ
การทำสมาธิอย่างมีสติสามารถช่วยคุณจัดการกับความเครียดความเจ็บปวดและความวิตกกังวลได้
คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเองหรือมีผู้สอนคอยแนะนำคุณ โดยพื้นฐานแล้วคุณจะจดจ่ออยู่กับความคิดของคุณอย่างเงียบ ๆ โดยไม่ผ่านการตัดสิน
เป็นการทำสมาธิประเภทหนึ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุด นอกจากนี้ยังเป็นประเภทของการทำสมาธิที่มีการศึกษามากที่สุดในช่วงหลายปีที่ผ่านมา
แอพต่างๆช่วยให้คุณทำสมาธิได้อย่างมีสติผ่านโทรศัพท์หรืออุปกรณ์อื่น คุณสามารถค้นหาคำแนะนำเกี่ยวกับแอปการทำสมาธิได้ที่นี่
ศูนย์วิจัยการรับรู้สติที่มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียลอสแองเจลิส (UCLA) มีเซสชันเสียงและการถอดเสียงฟรี 19 นาทีเพื่อเป็นแนวทางในการทำสมาธิของคุณ
การทำสมาธิด้วยภาพ
การทำสมาธิแบบจินตภาพหรือการสร้างภาพรวมถึงการมองเห็นสิ่งที่เป็นบวกในขณะที่คุณทำสมาธิ จุดมุ่งหมายคือการจดจ่อความคิดของคุณทำให้คุณสงบลงและลดความเครียดและความเจ็บปวด
Headspace มีแอปที่สามารถแนะนำคุณได้
การทำสมาธิด้วยลมหายใจ
การทำสมาธิด้วยลมหายใจเกี่ยวข้องกับการฝึกการหายใจเพื่อเปลี่ยนรูปแบบการหายใจและทำให้จิตใจของคุณผ่อนคลาย บางครั้งใช้ร่วมกับการทำสมาธิสติเพื่อช่วยให้คุณมีสมาธิ
มีเทคนิคการหายใจหลายประเภท ศูนย์วิจัยการรับรู้สติที่ UCLA มีการบันทึกเสียงพร้อมไกด์ฟรี 5 นาทีเพื่อนำคุณผ่านสิ่งนี้
การสแกนร่างกาย
ในการทำสมาธิแบบสแกนร่างกายคุณจะมุ่งเน้นไปที่ร่างกายของคุณจากบนลงล่าง จุดมุ่งหมายคือการสังเกตทุกอย่างเกี่ยวกับร่างกายของคุณผ่อนคลายส่วนต่างๆของร่างกายขณะที่คุณสแกน
คุณสามารถฝึกสมาธิแบบสแกนนั่งหรือนอนลง ศูนย์วิจัยการรับรู้สติที่ UCLA มีการบันทึกเสียงฟรี 3 นาทีเพื่อเป็นแนวทาง นอกจากนี้ยังมีสคริปต์ที่คุณสามารถใช้ได้
ศูนย์การเจริญสติของมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียซานดิเอโก (UCSD) มีการบันทึกคำแนะนำมากมายสำหรับการทำสมาธิแบบสแกนร่างกายอยู่ที่นี่
จิตใจสว่างไสว
แนวทางนี้อ้างอิงจากหนังสือยอดนิยม“ The Mind Illuminated: A Complete Meditation Guide Integrating Buddhist Wisdom and Brain Science for Greater Mindfulness” เผยแพร่ในปี 2015 และเขียนโดย John Yates ครูสอนสมาธิเพื่อแนะนำผู้คนผ่านขั้นตอนของการทำสมาธิ
เยตส์ยังเป็นนักประสาทวิทยา เขาใช้วิทยาศาสตร์ทางสมองควบคู่ไปกับคำสอนโบราณเพื่อให้ผู้เริ่มต้นและผู้ฝึกสมาธิที่มีประสบการณ์มีคู่มือวิธีการฝึกสมาธิ
คุณสามารถซื้อหนังสือเล่มนี้เป็นหนังสือปกอ่อนหนังสือเสียงหรือจุดไฟได้ที่ Amazon สามารถดูเวอร์ชัน PDF ออนไลน์ได้ฟรีที่นี่
นอกจากนี้ยังมีพ็อดคาสท์และการสนทนาในบล็อก
ซื้อกลับบ้าน
การศึกษาทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับประสิทธิภาพของการนั่งสมาธิเพื่อบรรเทาอาการปวดเรื้อรังแสดงผลลัพธ์ที่หลากหลาย ปัญหาหนึ่งคือยากที่จะเปรียบเทียบการศึกษาเกี่ยวกับแหล่งที่มาของความเจ็บปวดและการทำสมาธิประเภทต่างๆ
แต่มีหลักฐานว่าการทำสมาธิช่วยบางคนที่มีอาการปวดได้ อย่างไร? การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิใช้วิถีประสาทที่ทำให้สมองไวต่อความเจ็บปวดน้อยลงและเพิ่มการใช้โอปิออยด์ลดความเจ็บปวดของสมอง
หากคุณมีอาการปวดเรื้อรังการทำสมาธิเป็นสิ่งที่คุ้มค่า มีคู่มือการทำสมาธิมากมายให้ใช้ฟรีดังนั้นจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะลองทำ
สถิติอย่างรวดเร็วเกี่ยวกับการทำสมาธิและความเจ็บปวดเรื้อรัง
- อาการปวดเรื้อรังส่งผลกระทบต่อชาวอเมริกันมากกว่า 100 ล้านคนซึ่งมีค่าใช้จ่ายมากกว่า 635 พันล้านดอลลาร์ต่อปีจากการศึกษาในปี 2560
- ประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่ในประเทศที่มีรายได้สูงกว่าต้องทนทุกข์ทรมานจากอาการปวดเรื้อรังตามการวิเคราะห์อภิมานปี 2014
- จำนวนผู้ใหญ่ที่ใช้สมาธิในสหรัฐอเมริกาเพิ่มขึ้นสามเท่าระหว่างปี 2555 ถึง 2560 เพิ่มขึ้นจาก 4.1 เปอร์เซ็นต์เป็น 14.2 เปอร์เซ็นต์ตามการสำรวจการสัมภาษณ์ด้านสุขภาพแห่งชาติของสหรัฐอเมริกา (NHIS)
- NHIS ประจำปี 2555 ของชาวอเมริกัน 34,525 คนพบว่า 63.6 เปอร์เซ็นต์ของคนที่ใช้สมาธิรายงานว่ามันช่วยพวกเขาได้มาก
