คะแนน Healthline Diet: 4.46 จาก 5
การรับประทานอาหารบางอย่างอาจเป็นเรื่องยากที่จะทำให้คนเราหมดแรงจูงใจ
Mayo Clinic Diet มีเป้าหมายที่จะเป็นแผนการที่ยั่งยืนซึ่งคุณสามารถปฏิบัติตามได้ตลอดชีวิตซึ่งแตกต่างจากตัวเลือกระยะสั้นจำนวนมาก
แทนที่จะห้ามอาหารบางชนิดเน้นที่การเปลี่ยนพฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยอาหารที่มีแนวโน้มที่จะสนับสนุนการลดน้ำหนัก
บทความนี้จะทบทวนว่า Mayo Clinic Diet สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้หรือไม่
คะแนนรีวิวอาหาร
- คะแนนรวม: 4.46
- การลดน้ำหนัก: 4.5
- การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ: 5
- ความยั่งยืน: 4
- สุขภาพร่างกายทั้งหมด: 4.25
- คุณภาพโภชนาการ: 5
- ตามหลักฐาน: 4
บรรทัดล่าง: The Mayo Clinic Diet คือแผนการรับประทานอาหารที่สมดุลโดยเน้นที่อาหารที่ดีต่อสุขภาพและการออกกำลังกายเป็นประจำ เนื่องจากแคลอรี่ลดลงอย่างมากจึงอาจมีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก อาจเป็นข้อ จำกัด และยากที่จะปฏิบัติตาม
Mayo Clinic Diet คืออะไร?
Mayo Clinic Diet ได้รับการพัฒนาโดยผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนักที่ Mayo Clinic ซึ่งเป็นหนึ่งในระบบโรงพยาบาลชั้นนำในสหรัฐอเมริกา
โดยอ้างอิงจากหนังสือ Mayo Clinic Diet ฉบับดั้งเดิมที่ตีพิมพ์ครั้งแรกในปี 2492 และอัปเดตล่าสุดในปี 2017 นอกจากนี้ยังมีวารสารแยกต่างหากและเว็บไซต์สำหรับสมาชิก
Mayo Clinic Diet ใช้พีระมิดเพื่อส่งเสริมการออกกำลังกายและแสดงให้เห็นถึงปริมาณของอาหารที่คุณควรรับประทานขณะรับประทานอาหาร
ผลไม้ผักและการออกกำลังกายเป็นฐานของพีระมิด คาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยชั้นถัดไปตามด้วยโปรตีนไขมันและขนมหวาน
ในขณะที่พีระมิดกำหนดคาร์โบไฮเดรตเป็นขนมปังและธัญพืชโปรดทราบว่าผักที่มีแป้งบางชนิดเช่นข้าวโพดและมันฝรั่งนับเป็นคาร์โบไฮเดรตในอาหารนี้
อาหารกระตุ้นให้คุณ จำกัด ขนาดชิ้นส่วนและสอนวิธีวางแผนมื้ออาหารของคุณรอบ ๆ ปิรามิดอาหาร
สรุปอาหาร Mayo Clinic อาศัยพีระมิดที่เน้นผลไม้ผักและการออกกำลังกายเป็นพื้นฐานของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี พีระมิดนี้ จำกัด ไขมันและขนม
ขั้นตอนและระยะเวลา
อาหาร Mayo Clinic มีสองขั้นตอน:
- “ เสียมัน!” - สองสัปดาห์แรกออกแบบมาเพื่อเริ่มต้นการลดน้ำหนักของคุณ
- “ อยู่ได้!” - ระยะที่สองหมายถึงการติดตามไปตลอดชีวิต
ช่วงแรกของการลดน้ำหนักมุ่งเน้นไปที่ 15 นิสัย - 5 คุณควรทำลาย 5 นิสัยใหม่ที่คุณควรสร้างและนิสัย "โบนัส" 5 ประการเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพผลลัพธ์ของคุณ
คุณควรทำสิ่งต่อไปนี้เพื่อทำลายนิสัยบางอย่าง:
- หลีกเลี่ยงการกินน้ำตาลเพิ่ม
- งดของว่างยกเว้นผักและผลไม้
- อย่ากินเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันเต็มมากเกินไป
- ห้ามรับประทานอาหารขณะดูทีวี
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารนอกบ้านเว้นแต่ว่าอาหารที่คุณสั่งจะเป็นไปตามกฎของอาหาร
คุณควรพัฒนานิสัยเหล่านี้:
- รับประทานอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ
- บริโภคผักและผลไม้อย่างน้อยสี่มื้อต่อวัน
- กินเมล็ดธัญพืชเช่นข้าวกล้องและข้าวบาร์เลย์
- เน้นไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอก จำกัด ไขมันอิ่มตัวและหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์
- เดินหรือออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาทีขึ้นไปทุกวัน
นิสัยโบนัสที่ควรนำมาใช้ ได้แก่ การเก็บรักษาอาหารและสมุดบันทึกกิจกรรมออกกำลังกายเป็นเวลา 60 นาทีขึ้นไปต่อวันและหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป
มันทำงานอย่างไร?
ระยะแรกซึ่งกินเวลาสองสัปดาห์ออกแบบมาเพื่อให้น้ำหนักลดลง 6–10 ปอนด์ (2.7–4.5 กก.)
หลังจากนั้นคุณจะเปลี่ยนไปใช้ "Live it!" เฟสในระหว่างที่คุณปฏิบัติตามกฎเดียวกัน - แต่อนุญาตให้หยุดพักได้เป็นครั้งคราว
ในขณะที่ผู้สนับสนุนการลดน้ำหนักอ้างว่าคุณไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่ แต่ Mayo Clinic Diet ยังคง จำกัด แคลอรี่ ความต้องการแคลอรี่ของคุณจะพิจารณาจากน้ำหนักเริ่มต้นของคุณและอยู่ในช่วง 1,200–1,600 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 1,400–1,800 สำหรับผู้ชาย
จากนั้นอาหารจะแนะนำว่าคุณควรทานผักผลไม้คาร์โบไฮเดรตโปรตีนนมและไขมันกี่มื้อตามเป้าหมายแคลอรี่ของคุณ
ตัวอย่างเช่นในแผนแคลอรี่ 1,400 คุณได้รับอนุญาตให้รับประทานผักและผลไม้อย่างละ 4 หน่วยบริโภคคาร์โบไฮเดรต 5 หน่วยบริโภคโปรตีนหรือนม 4 หน่วยบริโภคและไขมัน 3 หน่วยบริโภค
อาหาร Mayo Clinic กำหนดผลไม้ให้มีขนาดเท่าลูกเทนนิสและโปรตีนที่ให้บริการเท่ากับขนาดของไพ่หนึ่งสำรับหรือประมาณ 3 ออนซ์ (85 กรัม)
อาหารถูกออกแบบมาเพื่อลดการบริโภคลง 500–1,000 แคลอรี่ต่อวันในช่วงที่สองเพื่อให้คุณลดน้ำหนัก 1-2 ปอนด์ (0.5–1 กิโลกรัม) ต่อสัปดาห์ หากคุณกำลังลดน้ำหนักเร็วเกินไปคุณสามารถเพิ่มแคลอรี่ได้
เมื่อคุณถึงน้ำหนักที่ต้องการคุณควรกินจำนวนแคลอรี่ที่ช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักได้
สรุปอาหาร Mayo Clinic เริ่มต้นด้วยระยะเริ่มต้นสองสัปดาห์ซึ่งตามมาด้วยขั้นตอนการลดน้ำหนักในระยะยาวอย่างค่อยเป็นค่อยไป
ช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?
อาหาร Mayo Clinic อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้จากหลายสาเหตุ
กระตุ้นการออกกำลังกายควบคู่ไปกับการรับประทานผลไม้ผักและเมล็ดธัญพืชเพื่อสุขภาพซึ่งทั้งหมดนี้อาจช่วยลดน้ำหนักได้
การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงอาจช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักโดยการลดความหิวและทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น
ในการศึกษาหนึ่งในผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานมากกว่า 3,000 คนอาหารที่มีเส้นใยสูงจากผักและผลไม้และไขมันอิ่มตัวต่ำมีส่วนเชื่อมโยงกับน้ำหนักที่ลดลงหลังจากผ่านไป 1 ปีเมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้รับไฟเบอร์เพิ่มขึ้น
นอกจากนี้การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายในขณะที่รับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากกว่าการอดอาหารเพียงอย่างเดียว
ตัวอย่างเช่นการทบทวนการศึกษา 66 ชิ้นพบว่าการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำร่วมกับการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝึกด้วยแรงต้านจะมีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการลดน้ำหนักและไขมันมากกว่าการอดอาหารเพียงอย่างเดียว
นอกจากนี้การอดอาหารและการออกกำลังกายพร้อมกันยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อให้มากขึ้นซึ่งอาจส่งเสริมการลดน้ำหนักโดยการกระตุ้นการเผาผลาญ
งานวิจัยเดียวเกี่ยวกับ Mayo Clinic Diet มาจาก Mayo Clinic เองและไม่ได้รับการตีพิมพ์ในวารสารที่ผ่านการตรวจสอบโดยเพื่อน
ดังนั้นจึงไม่มีการศึกษาอิสระเกี่ยวกับประสิทธิผลของ Mayo Clinic Diet
จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบว่ามีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักหรือไม่
สรุปอาหารมาโยคลินิกมีเส้นใยสูงไขมันต่ำและกระตุ้นให้ออกกำลังกายซึ่งทั้งหมดนี้อาจช่วยลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
ประโยชน์ที่เป็นไปได้อื่น ๆ
อาหารมาโยคลินิกขึ้นอยู่กับนิสัยหลายประการซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ
ประการแรกส่งเสริมให้บริโภคผักและผลไม้
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีผักและผลไม้สูงสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจมะเร็งและอัตราการเสียชีวิตโดยรวมได้
ประการที่สอง Mayo Clinic Diet แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวันซึ่งสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังบางอย่างรวมถึงโรคเบาหวานและโรคหัวใจ
การออกกำลังกายอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานโดยการปรับปรุงความไวของอินซูลินส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง
การออกกำลังกายเป็นประจำยังช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้นด้วยเนื่องจากจะช่วยลดการอักเสบและลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจเช่นความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอลสูง
สุดท้ายอาหาร Mayo Clinic มุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนแปลงตามพฤติกรรมเช่นการออกกำลังกายและการเพิ่มผักและผลไม้ในกิจวัตรของคุณ การแทรกแซงการลดน้ำหนักตามพฤติกรรมอาจส่งผลให้น้ำหนักลดลงมากขึ้นเมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารอื่น ๆ
ในการทบทวนการศึกษา 124 ครั้งในผู้คนกว่า 62,000 คนผู้เข้าร่วมโปรแกรมลดน้ำหนักตามพฤติกรรมสามารถลดน้ำหนักได้มากขึ้นน้ำหนักตัวน้อยลงและมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานน้อยกว่าผู้ที่อยู่ในกลุ่มควบคุม
สรุปอาหาร Mayo Clinic แนะนำให้บริโภคผักและผลไม้ในปริมาณสูงซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเรื้อรัง นอกจากนี้ยังส่งเสริมพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพซึ่งอาจปรับปรุงประสิทธิผล
ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
ข้อเสียที่สำคัญของอาหารคือสามารถเรียกร้องและใช้แรงงานมาก
คุณมีหน้าที่รับผิดชอบในการวางแผนมื้ออาหารการซื้อของและการเตรียมอาหารของคุณตามหลักเกณฑ์ดังนั้นคุณจึงสามารถใช้เวลาส่วนใหญ่ในครัวได้
นอกจากนี้อาหารยังไม่สนับสนุนอาหารบางชนิดที่อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพและสารอาหารที่สำคัญเช่นไข่แดง
นอกจากนี้การรับประทานอาหารตาม Mayo Clinic อาจไม่สะดวก การรับประทานอาหารนอกบ้านอาจเป็นเรื่องยากและของว่างก็ จำกัด เฉพาะผักและผลไม้
สรุปการวางแผนมื้ออาหารและการปรุงอาหารเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับอาหารของ Mayo Clinic เนื่องจากตัวเลือกสำหรับการรับประทานอาหารนอกบ้านของคุณมี จำกัด อาหารยังกีดกันอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีไขมันสูงอีกด้วย
อาหารที่ควรกิน
ปิรามิดอาหารของ Mayo Clinic Diet ให้คุณได้รับบริการจำนวนหนึ่งจากกลุ่มอาหารต่างๆ
ตัวอย่างเช่นแผนแคลอรี่ 1,400 ประกอบด้วยผักและผลไม้อย่างน้อย 4 หน่วยบริโภคคาร์โบไฮเดรต 5 หน่วยบริโภคโปรตีนหรือนม 4 หน่วยบริโภคและไขมัน 3 หน่วยบริโภค
แม้ว่าจะไม่มีอาหารใดที่ไม่ได้รับการ จำกัด อย่างเคร่งครัด แต่อาหารบางชนิดก็แนะนำมากกว่าอาหารอื่น ๆ
อาหารแนะนำ:
- ผลไม้: สดแช่แข็งหรือกระป๋องในน้ำผลไม้หรือน้ำ - รวมน้ำผลไม้ 100% ได้ถึง 4 ออนซ์ (120 มล.) ต่อวัน
- ผัก: สดหรือแช่แข็ง
- ธัญพืชไม่ขัดสี: ซีเรียลข้าวโอ๊ตขนมปังธัญพืชพาสต้าและข้าวกล้องหรือข้าวป่า
- โปรตีน: ถั่วกระป๋องปลาทูน่าโซเดียมต่ำปลาอื่น ๆ สัตว์ปีกเนื้อขาวไร้หนังไข่ขาวเต้าหู้
- ผลิตภัณฑ์นม: โยเกิร์ตชีสและนมไขมันต่ำหรือไร้ไขมัน
- ไขมัน: ไขมันไม่อิ่มตัวเช่นน้ำมันมะกอกอะโวคาโดและถั่ว
- ขนมหวาน: สูงสุด 75 แคลอรี่ต่อวันของขนมรวมถึงคุกกี้ขนมอบน้ำตาลในโต๊ะและแอลกอฮอล์ (เฉพาะในช่วงที่สองของการควบคุมอาหาร)
สรุปอาหาร Mayo Clinic ประกอบด้วยผลไม้ผักโปรตีนไม่ติดมันไขมันไม่อิ่มตัวและ - ในช่วงที่สองเท่านั้น - ขนมหวานจำนวนเล็กน้อยต่อวัน
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
ไม่มีอาหารที่ถูกห้ามอย่างสมบูรณ์ในแผนอาหารของ Mayo Clinic
ในช่วง“ แพ้มัน!” ไม่อนุญาตให้ใช้เฟสแอลกอฮอล์และน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา แต่หลังจากสองสัปดาห์แรกคุณสามารถทานขนมหวานหรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ได้มากถึง 75 แคลอรี่ต่อวัน
อาหารที่คุณควร จำกัด หรือหลีกเลี่ยงใน Mayo Clinic Diet ได้แก่ :
- ผลไม้: ผลไม้กระป๋องในน้ำเชื่อมมากกว่า 4 ออนซ์ (120 มล.) น้ำผลไม้ 100% ต่อวันและผลิตภัณฑ์น้ำผลไม้ที่ไม่ใช่ผลไม้ 100%
- ผัก: ผักที่มีแป้งเช่นข้าวโพดและมันฝรั่งซึ่งนับเป็นตัวเลือกคาร์โบไฮเดรต
- คาร์โบไฮเดรต: แป้งขาว - เช่นในขนมปังขาวและพาสต้า - และน้ำตาลกลั่นเช่นน้ำตาลทรายขาว
- โปรตีน: เนื้อสัตว์ที่มีไขมันอิ่มตัวสูงเช่นเนื้อดินและไส้กรอก
- ผลิตภัณฑ์นม: นมไขมันเต็มชีสและโยเกิร์ต
- ไขมัน: ไขมันอิ่มตัวเช่นในไข่แดงเนยน้ำมันมะพร้าวและเนื้อแดงรวมทั้งไขมันทรานส์ที่พบในอาหารแปรรูป
- ขนมหวาน: ลูกอมขนมอบคุกกี้เค้กหรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากกว่า 75 แคลอรี่ต่อวัน
สรุปในช่วงสองสัปดาห์แรกของการรับประทานอาหารห้ามดื่มน้ำตาลและแอลกอฮอล์ ในระยะที่สองจะไม่มีอาหารใดถูกกำจัดออกไปโดยสิ้นเชิง แต่คุณควร จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตอาหารที่มีไขมันขนมหวานและแอลกอฮอล์
เมนูตัวอย่าง
นี่คือเมนูตัวอย่าง 3 วันสำหรับแผนแคลอรี่ 1,200 แผนแคลอรี่ที่สูงขึ้นจะรวมถึงการบริโภคคาร์โบไฮเดรตโปรตีนนมและไขมันมากขึ้น
วันที่ 1
- อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต 3/4 ถ้วย (68 กรัม) แอปเปิ้ล 1 ลูกกาแฟดำหรือชา
- อาหารกลางวัน: ผักรวม 2 ถ้วย (472 กรัม) กับปลาทูน่า 3 ออนซ์ (85 กรัม), ชีสขูดไขมันต่ำ 1/2 ถ้วย (43 กรัม), ขนมปังโฮลวีต 1 ชิ้นกับ 1 1/2 ช้อนชา (7 เนยเทียมกรัมและบลูเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย (75 กรัม)
- อาหารเย็น: ปลานิล 3 ออนซ์ (85 กรัม) ปรุงในน้ำมันมะกอก 1 1/2 ช้อนชา (7 มล.) มันฝรั่งคั่ว 1/2 ถ้วย (75 กรัม) และกะหล่ำดอก 1/2 ถ้วย (75 กรัม)
- ของว่าง: เบบี้แครอท 1 ลูกส้ม 1 ถ้วย (125 กรัม) พร้อมแครกเกอร์โฮลเกรน 8 เม็ด
วันที่ 2
- อาหารเช้า: ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่นกับเนยเทียม 1 1/2 ช้อนชา (7 กรัม) ไข่ขาว 3 ฟองลูกแพร์ 1 ลูกและกาแฟดำหรือชา
- อาหารกลางวัน: ไก่ย่าง 3 ออนซ์ (85 กรัม) หน่อไม้ฝรั่งนึ่ง 1 ถ้วย (180 กรัม) โยเกิร์ตไขมันต่ำ 6 ออนซ์ (170 กรัม) และราสเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย (75 กรัม)
- อาหารเย็น: กุ้ง 3 ออนซ์ (85 กรัม) ปรุงในน้ำมันมะกอก 1 1/2 ช้อนชา (7 กรัม) ข้าวกล้อง 1/2 ถ้วย (75 กรัม) และบรอกโคลี 1 ถ้วย (150 กรัม)
- ของว่าง: กล้วยครึ่งลูกและแตงกวาฝานเป็นแว่น 1 ถ้วย (100 กรัม) พร้อมเค้กข้าว 2 ก้อน
วันที่ 3
- อาหารเช้า: เกล็ดรำข้าวโอ๊ต 3/4 ถ้วย (30 กรัม) นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย (240 มล.) กล้วยหอมครึ่งลูกและกาแฟดำหรือชา
- อาหารกลางวัน: ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่นกับไก่งวงหั่นบาง ๆ 3 ออนซ์ (85 กรัม) มาการีน 1 1/2 ช้อนชา (7 กรัม) และองุ่น 1 1/2 ถ้วย
- อาหารเย็น: พาสต้าโฮลวีตปรุงสุก 1 ถ้วย (100 กรัม) ซอสมะเขือเทศไขมันต่ำ 1/2 ถ้วย (120 กรัม) อกไก่ย่าง 3 ออนซ์ (85 กรัม) และ 1/2 ถ้วย (58 กรัม) ถั่วเขียวปรุงในน้ำมันมะกอก 1 1/2 ช้อนชา (7 มล.)
- ของว่าง: ลูกแพร์ 1 ลูกและมะเขือเทศเชอร์รี่ 10 ลูก
สรุปเมนูตัวอย่างของ Mayo Clinic Diet ประกอบด้วยผลไม้ผักโปรตีนลีนคาร์โบไฮเดรตที่ไม่เต็มเมล็ดและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
บรรทัดล่างสุด
Mayo Clinic Diet เป็นแผนการรับประทานอาหารที่สมดุลโดยเน้นที่ผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ คุณตั้งใจจะทำอาหารเองตั้งแต่เริ่มต้นและออกกำลังกายทุกวัน
อาหารอาจช่วยลดน้ำหนักได้ แต่ยังไม่มีการศึกษาที่ครอบคลุม
แม้ว่าคุณจะไม่ต้องนับแคลอรี่ แต่ขอแนะนำให้รับประทานอาหารกลุ่มต่างๆตามระดับแคลอรี่เป้าหมาย
หากคุณกำลังมองหาอาหารที่สามารถรักษาได้ตลอดชีวิต Mayo Clinic Diet เป็นตัวเลือกที่สมดุล
