21 ขนมขบเคี้ยวปราศจากกลูเตนที่รวดเร็วและมีคุณค่าทางโภชนาการ

หากคุณมีโรค celiac หรือแพ้กลูเตนการหลีกเลี่ยงกลูเตนเป็นสิ่งจำเป็น

อย่างไรก็ตามคุณอาจต้องดิ้นรนเพื่อหาตัวเลือกของว่างที่ดี

แม้ว่าขนมที่ปราศจากกลูเตนแสนสะดวกจะมีวางจำหน่ายในร้านค้า แต่บางร้านอาจมีแคลอรี่หรือน้ำตาลเพิ่มสูงโดยไม่จำเป็น

อย่างไรก็ตามคุณไม่จำเป็นต้องพึ่งพาอาหารบรรจุหีบห่อสำหรับของว่างมื้อต่อไป นอกจากนี้ยังทำเองได้ง่ายๆ

ผู้ที่เป็นโรค celiac ควรเลือกของว่างที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุเนื่องจากข้อ จำกัด ด้านอาหารและความเสียหายของลำไส้ที่เกี่ยวข้องกับกลูเตนอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร

ขนมขบเคี้ยวปราศจากกลูเตนที่รวดเร็วและมีคุณค่าทางโภชนาการ 21 รายการ

1. ข้าวโพดคั่วกับผลไม้ช็อคโกแลตและถั่วลิสง

ข้าวโพดคั่วเป็นธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนและเป็นแหล่งของไฟเบอร์ที่ดีซึ่งสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม

สำหรับของว่างให้ฝนตกปรอยๆด้วยดาร์กช็อกโกแลตละลายแล้วโยนผลไม้แห้งที่อุดมด้วยไฟเบอร์เช่นแครนเบอร์รี่แห้งหรือเชอร์รี่ เพิ่มถั่วลิสงเพื่อเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพและโปรตีนจากพืช

ช็อกโกแลตและถั่วลิสงปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตามบางชนิดอาจมีสารเติมแต่งดังนั้นโปรดเลือกผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการรับรองว่าปราศจากกลูเตน

2. ไก่งวงห่อชีสแท่ง

ของว่างที่อุดมด้วยโปรตีนนี้จะช่วยลดความหิวของคุณ ในการทำให้ห่ออกไก่งวงที่ปราศจากกลูเตนบาง ๆ ไว้รอบ ๆ แท่งชีส

โดยเฉพาะอย่างยิ่งการแพ้แลคโตสซึ่งเป็นน้ำตาลธรรมชาติในผลิตภัณฑ์นมเป็นเรื่องปกติในผู้ที่เป็นโรค celiac แต่มักจะดีขึ้นเมื่อลำไส้ของคุณได้รับการรักษาด้วยอาหารที่ปราศจากกลูเตน

ชีสชนิดแข็งเช่นเชดดาร์อาจทนได้ดีกว่าเนื่องจาก 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีแลคโตสน้อยกว่า 1 กรัม ในการเปรียบเทียบนม 1 ถ้วย (240 มล.) มีแลคโตส 13 กรัม

3. ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปกับแอปเปิ้ลวอลนัทและอบเชย

ข้าวโอ๊ตปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ แต่อาจปนเปื้อนด้วยข้าวสาลีและธัญพืชอื่น ๆ ในระหว่างการปลูกการเก็บเกี่ยวการขนส่งและการผลิต ดังนั้นคุณควรซื้อข้าวโอ๊ตที่ปราศจากกลูเตนที่ผ่านการรับรองเท่านั้น

สำหรับของว่างอุ่น ๆ ให้ใส่ข้าวโอ๊ตบดสำเร็จรูปกับแอปเปิ้ลวอลนัทและอบเชยเข้าด้วยกัน

4. แซนวิชแตงกวา - ครีม

Hummus เป็นเครื่องจิ้มที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีโปรตีนสูงซึ่งทำจากถั่วชิกพีบดและเมล็ดงา ครีมปราศจากกลูเตนสำเร็จรูปมีจำหน่ายในซูเปอร์มาร์เก็ต

ในการทำมินิแซนวิชให้ทาครีมบนแตงกวาชิ้นกลมหนา หากคุณต้องการให้เพิ่มชิ้นอื่นที่ด้านบนของครีม

5. เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า

โปรตีนในเนื้อกระตุกทำให้เป็นของว่าง เนื้อวัวคุณภาพสูงรวมถึงตัวเลือกที่ปราศจากกลูเตนและอาหารจากหญ้ามีให้เลือกใช้กันอย่างแพร่หลายมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้ามีสารอาหารสูงกว่าเช่นไขมันโอเมก้า 3 ที่ต้านการอักเสบและสารต้านอนุมูลอิสระ

อย่าลืมอ่านฉลากอย่างละเอียดเนื่องจากแป้งบางอย่างทำจากแป้งสาลีสารสกัดจากมอลต์ที่ได้จากข้าวบาร์เลย์หรือซีอิ๊วกลูเตน

6. ผลไม้และถั่วม้วน Tortilla

สำหรับของว่างนี้ให้เลือกแป้งตอติญ่าที่ทำจากเมล็ดธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนเช่นข้าวกล้องบัควีทหรือเทฟฟ์

อุ่นตอร์ตีญาสั้น ๆ ในเตาอบจากนั้นทาด้านหนึ่งด้วยเนยอัลมอนด์ที่เป็นก้อนบาง ๆ ท็อปด้วยผลเบอร์รี่สดหรือแอปเปิ้ลหั่นเต๋าครึ่งลูกแล้วม้วนตอร์ตีญาให้แน่น

7. ขนมปังปิ้งกับถั่วและน้ำมันมะกอก

ขนมปังที่ปราศจากกลูเตนบางชนิดจะแห้งเร็ว แต่การปิ้งขนมปังจะทำให้ถูกปากมากขึ้น

ในการทำขนมขบเคี้ยวที่อุดมด้วยโปรตีนที่น่าพอใจให้อุ่นถั่วเขียวกระป๋องแล้วทาให้ทั่วขนมปังปิ้ง โรยด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์และโรยด้วยเกลือและพริกไทย ขนมปังปิ้งยังสามารถราดด้วยสมุนไพรสด

เพื่อหลีกเลี่ยงการปนเปื้อนของกลูเตนจากเครื่องปิ้งขนมปังคุณควรลงทุนซื้อเครื่องใหม่และใช้สำหรับอาหารที่ปราศจากกลูเตนเท่านั้น เมื่อคุณไม่อยู่บ้านถุงเครื่องปิ้งขนมปังที่ใช้ซ้ำได้สามารถป้องกันไม่ให้สัมผัสกับเศษขนมปังได้

8. พาร์เฟต์โยเกิร์ตกับกราโนล่า

ในการทำขนมนี้ให้สลับชั้นของโยเกิร์ตกรีกธรรมดากับผลเบอร์รี่หรือผลไม้อื่น ๆ จากนั้นท็อปด้วยกราโนล่าและถั่วหรือเมล็ดพืชที่ปราศจากกลูเตน

การเสิร์ฟโยเกิร์ตกรีกธรรมดา 1/2 ถ้วย (112 กรัม) ให้แคลเซียม 10% ของ RDI ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่หลายคนที่เป็นโรค celiac ขาด

โยเกิร์ตหลายชนิดมีเชื้อแบคทีเรียที่มีชีวิตและมีฤทธิ์ซึ่งช่วยย่อยน้ำตาลแลคโตส ดังนั้นคุณสามารถทนต่อโยเกิร์ตเหล่านี้ได้แม้ว่าคุณจะย่อยนมได้ไม่ดีก็ตาม

9. พิซซ่าซูกินีขนาดพอดีคำ

พิซซ่าปราศจากกลูเตนหายาก แต่คุณสามารถทำเองโดยใช้ผักแทนเปลือกโลก

หั่นบวบเป็นชิ้นกลมหนาแล้วทาแต่ละด้านด้วยน้ำมันมะกอก วางชิ้นบนแผ่นอบที่มีเส้นในเตาอบแล้วย่างแต่ละด้านประมาณสองนาทีหรือจนกว่าจะเริ่มเป็นสีน้ำตาล

จากนั้นทาซอสพาสต้าลงในแต่ละชิ้นและท็อปด้วยมอสซาเรลล่าหั่นฝอยหรือพาร์เมซานชีส ย่างเป็นเวลาหนึ่งนาทีเพื่อให้ชีสละลาย

10. วันที่ยัดไส้หวานและกรุบกรอบ

สำหรับของว่างง่ายๆให้เติมวันที่เต็มหลุมด้วยเนยถั่วที่ไม่ได้ทำให้หวานกรุบกรอบหรือวอลนัทสับผสมกับขุยมะพร้าวที่ไม่ได้ทำให้หวาน

สามอินทผลัม (72 กรัม) มีไฟเบอร์ 5 กรัมซึ่งเป็น 18% ของ RDI บางครั้งผู้ที่รับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนจะขาดไฟเบอร์และอาจมีอาการท้องผูกดังนั้นวันที่เหล่านี้อาจช่วยระบบย่อยอาหารของคุณได้

วันที่ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตามวันที่สับอาจใช้แป้งข้าวโอ๊ตซึ่งอาจปนเปื้อนกลูเตนเว้นแต่จะได้รับการรับรองว่าปราศจากกลูเตน

11. มะม่วงน้ำมะนาวและพริกป่น

ของว่างนี้เป็นแหล่งวิตามิน A และ B6 ที่ดีซึ่งทั้งสองอย่างนี้ง่ายต่อการขาดหากคุณเป็นโรค celiac

ในการทำขนมผลไม้นี้ให้หั่นมะม่วงเป็นก้อนแล้วเติมด้วยน้ำมะนาวคั้นสด ถ้าชอบเครื่องเทศหน่อยให้โรยพริกป่นเป็นก้อน ๆ

พริกป่นอาจเป็นส่วนผสมของเครื่องเทศหรือพริกป่น เพื่อหลีกเลี่ยงการปนเปื้อนตรวจสอบให้แน่ใจว่าของคุณมีป้ายกำกับว่าปราศจากกลูเตน

12. มอสซาเรลล่ามะเขือเทศ - ใบโหระพาเสียบไม้

อาหารเสียบไม้เป็นอาหารเรียกน้ำย่อยสำหรับงานสังสรรค์ นอกจากนี้ยังทำง่ายและให้ความเพลิดเพลินไม่ว่าคุณจะปราศจากกลูเตนหรือไม่ก็ตาม

สำหรับของว่างนี้เพียงแค่ด้ายมะเขือเทศเชอร์รี่ใบโหระพาสดและมอสซาเรลล่าก้อนบนไม้ไผ่เสียบไม้

ลองเสิร์ฟคู่กับน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์และน้ำส้มสายชูบัลซามิก

13. สลัดถั่วดำกับอะโวคาโด

แม้ว่าอะโวคาโดจะเป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีซึ่งมีประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหารของคุณ

สำหรับขนมที่เติมง่ายให้โยนอะโวคาโดครึ่งลูกกับถั่วดำ 1/4 ถ้วย (43 กรัม) ใส่หัวหอมสับผักชีสดน้ำมะนาวเกลือและพริกไทย

14. ผสมเส้นทางทำมันด้วยตัวเอง

ส่วนผสมที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ได้แก่ ถั่วเมล็ดพืชและผลไม้แห้งที่ไม่ได้ทำให้หวานเช่นโกจิเบอร์รี่และแอปริคอต

ที่ดีที่สุดคือซื้ออาหารเหล่านี้ในบรรจุภัณฑ์แทนที่จะเป็นถังขยะจำนวนมากเนื่องจากมีความเสี่ยงต่อการปนเปื้อนของกลูเตนจากภาชนะและที่ตัก

เทรลมิกซ์ให้พลังงาน แต่มีแคลอรี่หนาแน่นดังนั้นดูขนาดชิ้นส่วนของคุณ โดยเฉลี่ย 1/4 ถ้วย (37 กรัม) มี 173 แคลอรี่

15. ซุปผัก

การเสิร์ฟซุปกระป๋องปราศจากกลูเตนทำให้เป็นอาหารว่างที่ดี คุณยังสามารถแช่แข็งซุปโฮมเมดในภาชนะแก้วขนาดเล็กเพื่อรับประทานในภายหลังได้

เพื่อให้อิ่มนานขึ้นให้เลือกซุปที่มีเส้นใยสูงเช่นที่มีพืชตระกูลถั่วและผัก

ตรวจสอบเสมอว่าซุปกระป๋องได้รับการรับรองว่าปราศจากกลูเตน นอกจากส่วนผสมที่มีกลูเตนอย่างชัดเจนเช่นก๋วยเตี๋ยวและข้าวบาร์เลย์แล้วซุปบางชนิดก็ยังข้นด้วยแป้งสาลี

16. ถ้วยผักกาดทูน่า

ในการทำขนมขบเคี้ยวที่มีโปรตีนสูงที่น่าพอใจให้ผสมปลาทูน่ากับครีมหรือมายองเนสที่ปราศจากกลูเตนแล้วช้อนลงในโรเมนหรือผักใบเขียวเข้มอื่น ๆ เช่นชาร์ดสวิส

ปลาทูน่ามักจะขายในภาชนะบรรจุขนาดพอดีคำ มองหาแบรนด์ที่จับปลาปรอทต่ำได้อย่างยั่งยืน

หลีกเลี่ยงปลาทูน่ากระป๋องที่มีส่วนผสมของกลูเตนเช่นน้ำซุปที่ทำจากโปรตีนจากข้าวสาลี

17. เค้กข้าวกับเนยถั่วและกล้วย

เค้กข้าวมักทำด้วยข้าวกล้องทั้งเมล็ด บางชนิดยังมีเมล็ดธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนที่มีคุณค่าทางโภชนาการอื่น ๆ เช่นควินัวหรือข้าวฟ่าง

เค้กข้าวบาง ๆ มีความหนาประมาณครึ่งหนึ่งของความหนาปกติและใช้งานได้ดีเหมือนแซนวิช โรยหน้าด้วยเนยถั่วกล้วยและอบเชย

18. มันฝรั่งทอดกับซอสทาซิกิ

มันฝรั่งทอดที่ให้บริการ 1 ออนซ์ (28 กรัม) บรรจุ 37% ของ RDI สำหรับวิตามินเอเป็นเรื่องปกติสำหรับผู้ที่เพิ่งได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรค celiac ว่าขาดวิตามินนี้

สำหรับรสชาติที่เพิ่มขึ้นให้จับคู่ชิปกับซอส tzatziki ซึ่งเป็นโยเกิร์ตและแตงกวา คุณสามารถซื้อสำเร็จรูปหรือทำด้วยตัวคุณเอง

คุณยังสามารถทำชิปของคุณเอง โยนมันเทศชิ้นบาง ๆ กับน้ำมันมะกอกและเกลือทะเลจากนั้นเกลี่ยบนกระทะแล้วอบที่อุณหภูมิ 400 ℉ (204 ℃) ประมาณ 25 นาทีหรือจนขอบเป็นสีน้ำตาล พลิกชิปหนึ่งครั้งระหว่างการปรุงอาหาร

19. ฮันนี่ดิวกับราสเบอร์รี่

สำหรับของว่างที่สดชื่นให้โยนแตงโมฮันนี่ดิวกับราสเบอร์รี่จากนั้นโรยด้วยสะระแหน่สด

ฮันนี่ดิวและราสเบอร์รี่ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติและเต็มไปด้วยไฟเบอร์แร่ธาตุและวิตามินรวมถึงวิตามินซี

วิตามินซีจำเป็นต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณและทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งปกป้องเซลล์ของคุณจากการทำลายของอนุมูลอิสระ

20. พริกหวานยัดไส้สลัดไข่

พริกหวานจิ๋วมีขนาดพอดีคำสำหรับเป็นอาหารว่าง หั่นพริกครึ่งหนึ่งแล้วเอาเมล็ดออกก่อนใส่สลัดไข่

ในการทำสลัดให้สับไข่ลวกแล้วผสมกับต้นหอมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าและโยเกิร์ตกรีกธรรมดาหรือมายองเนส เติมเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

ไข่เป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ดีซึ่งมากถึง 41% ของผู้ที่เพิ่งได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรค celiac ขาดวิตามินนี้จำเป็นสำหรับการผลิตพลังงานการทำงานของเส้นประสาทและการสังเคราะห์ดีเอ็นเอ

21. ลูกแพร์ราดดาร์กช็อกโกแลต

ลูกแพร์เต็มไปด้วยไฟเบอร์ให้ 5.5 กรัม - 19% ของ RDI - ในผลไม้เดี่ยว 178 กรัม

สำหรับขนมหวานให้ละลายดาร์กช็อกโกแลตที่ปราศจากกลูเตนแล้วหยดลงบนลูกแพร์หั่นบาง ๆ จากนั้นท็อปด้วยวอลนัทบดเพื่อเพิ่มโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ชิ้นลูกแพร์จุ่มลงในเนยอัลมอนด์ที่ไม่ได้ทำให้หวาน

บรรทัดล่างสุด

ขนมที่ปราศจากกลูเตนไม่จำเป็นต้องทำยาก คุณสามารถเพลิดเพลินกับการผสมผสานของว่างแสนอร่อยและไม่ซ้ำใครมากมายกับอาหารที่ปราศจากกลูเตน

เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหารให้เลือกอาหารทั้งตัวที่เต็มไปด้วยไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุ

หากคุณอยากทานขนมโฮมเมดที่ดีต่อสุขภาพลองทำตามแนวคิดเหล่านี้วันนี้