6 สูตรอาหารเพื่อช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณให้ดี

เริ่มต้นการเผาผลาญของคุณในสัปดาห์นี้

คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่เป็นมิตรกับการเผาผลาญ แต่ความสัมพันธ์ในการเผาผลาญอาหารนี้ทำงานอย่างไร? อาหารไม่ได้มีไว้เพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อหรือให้พลังงานเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้เผาผลาญแคลอรี่

ความสัมพันธ์นี้ทำงานอย่างไรมีหลายชั้นมากขึ้นไปจนถึงวิธีที่มองไม่เห็นทั้งหมดที่ร่างกายของคุณปฏิบัติต่ออาหารของคุณ นอกเหนือจากการเคี้ยวแล้วเมื่อร่างกายของคุณขนส่งย่อยอาหารและดูดซึมสิ่งที่คุณกินเข้าไป (รวมถึงการกักเก็บไขมัน) มันยังทำให้ระบบเผาผลาญของคุณทำงานอีกด้วย

คิดว่าร่างกายของคุณเหมือนรถยนต์ การขี่ของคุณจะวิ่งได้ดีเพียงใดขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่ อายุของคุณ (อายุของคุณ) ความถี่ที่คุณนำออกไป (ออกกำลังกาย) การบำรุงรักษาส่วนต่างๆ (มวลกล้ามเนื้อ) และก๊าซ (อาหาร)

และเช่นเดียวกับที่คุณภาพของก๊าซที่วิ่งผ่านรถจะส่งผลต่อการเคลื่อนไหวของมันคุณภาพของอาหารที่คุณกินก็ส่งผลต่อทุก ๆ ทางที่ร่างกายของคุณวิ่ง

การเผาผลาญของคุณเป็นอย่างไร?

การเผาผลาญอธิบายถึงกระบวนการทางเคมีที่เกิดขึ้นภายในร่างกายของคุณเพื่อให้คุณมีชีวิตอยู่และเจริญรุ่งเรือง นอกจากนี้ยังกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในหนึ่งวัน หากร่างกายของคุณมีการเผาผลาญที่รวดเร็วก็จะเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างรวดเร็ว และในทางกลับกันการเผาผลาญช้า เมื่อเราอายุมากขึ้นเรามักจะม้วนตัวช้าลงซึ่งทำให้กระบวนการเผาผลาญเหล่านี้ช้าลง

นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรกิน แต่อาหารไม่ครบหมู่หรือควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด ท้ายที่สุดแล้วการกินอาหารเหมือนกันเป็นเวลา 30 วันอาจทำให้ร่างกายของคุณรู้สึกเฉื่อยชาหรือทำลายความสัมพันธ์กับอาหารได้ นั่นหมายความว่าการเผาผลาญของคุณจะได้รับประโยชน์จากการเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่มีคุณภาพสูงขึ้น

หากคุณพร้อมที่จะให้ร่างกายของคุณได้รับการฟื้นฟูการเผาผลาญที่ดีด้วยอาหารโปรดติดตามรายการช้อปปิ้งของเราเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ นี่คือการปรุงอาหารในห้องครัวเพื่อให้ระบบเผาผลาญของคุณทำงานได้อย่างมีคุณภาพ

ตะกร้าที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารเป็นอย่างไร

ส่วนผสมเหล่านี้ได้รับการคัดสรรมาโดยคำนึงถึงความยืดหยุ่นความสามารถในการจ่ายและความสะดวกซึ่งหมายความว่าหากคุณต้องการปรุงสูตรอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและกระตุ้นการเผาผลาญของคุณเองคุณก็ทำได้!

รายการด้านล่างนี้เป็นส่วนผสมที่จะต้องเตรียมไว้ในตู้กับข้าว แต่เราขอแนะนำให้เพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า (หรือสามเท่า) และเตรียมไว้ล่วงหน้าเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องกังวลว่าจะกินอะไรตลอดทั้งสัปดาห์!

ผลิต

• บลูเบอร์รี่
• ราสเบอรี่
• ผักคะน้า
• สควอชบัตเตอร์เน็ทสับก่อน
• หัวหอม
• โรเมน
• มะนาว

โปรตีน

• แซลมอน
• ไก่

ลวดเย็บตู้กับข้าว

• น้ำเชื่อมเมเปิ้ล
• มัสตาร์ด Dijon
• น้ำมันอะโวคาโด
• ไวน์แดงไวน์
• พีแคน
• แครนเบอร์รี่แห้ง
• ดาร์กช็อกโกแลตบาร์
• สารสกัดจากวานิลลา
• เนยมะพร้าว
• ผงมัทฉะ

เครื่องเทศและน้ำมัน

• เกลือ
• พริกไทย
• เจรื่องเทศชนิดหนึ่ง
• ขิง

ปลาแซลมอนเคลือบบลูเบอร์รี่

อาหารที่อร่อยที่สุดบางจานคืออาหารที่สร้างรสชาติอันทรงพลังด้วยส่วนผสมเพียงเล็กน้อย

จานนี้ได้รสชาติที่สดใหม่ตามธรรมชาติของปลาแซลมอนที่จับได้จากป่าและท็อปด้วยความหวานของบลูเบอร์รี่ เพิ่มส่วนผสมเพิ่มเติมเล็กน้อยเพื่อนำมารวมกันและคุณจะได้อาหารจานหลักที่สวยงามและน่ารับประทาน

ทำหน้าที่: 2

เวลา: 20 นาที

ส่วนผสม:

• สเต็กปลาแซลมอนที่จับได้ 8 ออนซ์หนึ่งชิ้น
• น้ำมะนาว 1/2 ลูก
• บลูเบอร์รี่ 1 ถ้วย
• 1 ช้อนโต๊ะล. น้ำเชื่อมเมเปิ้ล
• 1 ช้อนชา เจรื่องเทศชนิดหนึ่ง
• 1 ช้อนชา ขิง

ทิศทาง:

1. เปิดเตาอบที่400ºF
2. บนกระดาษรองอบที่บุด้วยกระดาษรองอบให้ใส่หนังปลาแซลมอนลง
3. บีบน้ำมะนาวลงบนปลาแซลมอนโรยด้วยเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรสและอบประมาณ 15 นาทีหรือจนกว่าปลาแซลมอนจะเป็นเกล็ดได้ง่ายด้วยส้อม
4. ในขณะที่ปลาแซลมอนกำลังอบให้ใส่บลูเบอร์รี่และน้ำเชื่อมเมเปิ้ลลงในหม้อใบเล็กโดยใช้ไฟอ่อนปานกลางและคนเป็นครั้งคราว ปล่อยให้ส่วนผสมเคี่ยวจนของเหลวลดลงครึ่งหนึ่ง
5. นำออกจากเตาแล้วคนให้เข้ากันกับเครื่องเทศและขิง
6. กระจายปลาแซลมอนอย่างสม่ำเสมอและค่อยๆทาด้วยบลูเบอร์รี่เคลือบ
7. เสิร์ฟพร้อมข้าวกะหล่ำดอกหรือสลัดก็อร่อยได้เลย!

สลัดไก่และเบอร์รี่สับ

ปัจจัยสำคัญในการสร้างสลัดที่สมบูรณ์แบบคือการสร้างความสมดุลไม่เพียง แต่ปริมาณของส่วนผสมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงรสชาติด้วย ด้วยสลัดนี้รสชาติที่ชุ่มฉ่ำของไก่จะสมดุลอย่างสวยงามกับความเป็นกรดที่สดใสของผลเบอร์รี่

หลังจากผสมสิ่งเหล่านี้เข้ากับส่วนผสมอื่น ๆ บนเตียงโรเมนแล้วคุณจะมีสลัดที่สมดุลอย่างสมบูรณ์แบบซึ่งเต็มไปด้วยรสชาติที่แตกต่างกันเพื่อกระตุ้นต่อมรับรสของคุณและตอบสนองความหิวของคุณ

ทำหน้าที่: 2

เวลา: 40 นาที

ส่วนผสม:

• อกไก่ไม่มีกระดูก 2 ชิ้น
• 3-4 ถ้วย romaine สับ
• หัวหอมสีขาว 1/4 หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
• บลูเบอร์รี่ 1 ถ้วย
• ราสเบอร์รี่ 1 ถ้วย
• แครนเบอร์รี่แห้ง 1/4 ถ้วย
• พีแคน 1/4 ถ้วยสับ

สำหรับ vinaigrette:

• 1 ช้อนชา Dijon
• 1 / 2-1 ช้อนโต๊ะ. น้ำมันอะโวคาโด
• 1/2 ช้อนโต๊ะ. ไวน์แดงไวน์
• เกลือทะเลและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

ทิศทาง

1. เปิดเตาอบที่350ºF
2. บนถาดที่บุด้วยกระดาษรองอบใส่อกไก่แล้วอบประมาณ 35 นาทีหรือจนเนื้อไก่มีอุณหภูมิภายใน165ºF
3. ในขณะที่ไก่กำลังอบให้ใส่ส่วนผสมทั้งหมดสำหรับ vinaigrette ลงในเครื่องปั่นความเร็วสูงผสมจนเข้ากันดี
4. เมื่ออบไก่เสร็จแล้วให้สับเป็นชิ้นสี่เหลี่ยมพักไว้
5. ในชามขนาดใหญ่ใส่โรเมนไก่เบอร์รี่พีแคนและหัวหอมสีขาวและฝนตกปรอยๆด้วยน้ำสลัด โยนให้เข้ากันเสิร์ฟและสนุก!

ผักคะน้าและสลัดบัตเตอร์เน็ทกับควินัว

ไม่ว่าคุณกำลังมองหาอาหารเรียกน้ำย่อยหรืออาหารจานสลัดผักคะน้าและบัตเตอร์เน็ทนี้เป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบในการดับความหิวและเติมพลังให้ร่างกายด้วยสารอาหารที่สำคัญ ง่ายต่อการทำและจัดเก็บอย่างสมบูรณ์แบบสำหรับของเหลือหรือการวางแผนมื้ออาหารตลอดทั้งสัปดาห์ของคุณ

ทำหน้าที่: 2

เวลา: 40 นาที

ส่วนผสม:

• ควินัว 1 ถ้วยปรุงในน้ำหรือน้ำซุปไก่
• ผักคะน้า 2 ถ้วยนวด
• 2 ถ้วยบัตเตอร์เน็ทสควอชตัดก่อน

สำหรับ vinaigrette:

• 1/2 ช้อนชา Dijon
• 1/2 ช้อนโต๊ะ. น้ำเชื่อมเมเปิ้ล
• 1/2 ช้อนโต๊ะ. น้ำมันอะโวคาโด
• 1/2 ช้อนชา ไวน์แดงไวน์

ทิศทาง:

1. เปิดเตาอบที่400ºF
2. บนกระดาษรองอบที่บุด้วยกระดาษรองอบใส่บัตเตอร์เน็ทสควอชแล้วอบประมาณ 30 นาทีหรือจนกว่าส้อมจะนุ่ม
3. ในขณะที่สควอชบัตเตอร์นัทกำลังอบให้ใส่ส่วนผสมทั้งหมดสำหรับไวน์ในเครื่องปั่นความเร็วสูงปั่นจนเข้ากันดี
4. ใส่คะน้าลงในชามขนาดกลางใส่น้ำสลัดลงไปแล้วนวดให้เข้ากันจนเข้ากัน วางในตู้เย็นจนกว่าจะพร้อมใช้งาน
5. เมื่ออบบัตเตอร์เน็ทสควอชเสร็จแล้วให้นำออกมาสองชามแล้วแบ่งคะน้าและควินัวเท่า ๆ กันจากนั้นใส่บัตเตอร์นัทสควอช เสิร์ฟและสนุก!

ถ้วยเนยมัทฉะดาร์กช็อกโกแลต

หลังจากทานอาหารเย็นเสร็จแล้วคุณจะต้องรู้สึกอยากทานขนมหวานที่น่ารังเกียจเป็นพิเศษเพื่อปิดท้ายมื้ออาหารอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ทางออกที่ดีที่สุดคือถ้วยเนยมัทฉะดาร์กช็อกโกแลต

ขนมขนาดพอดีคำเหล่านี้ให้ความสมดุลที่สวยงามระหว่างดาร์กช็อกโกแลตและมัทฉะและมอบความพึงพอใจให้กับมื้ออาหารได้อย่างเต็มที่

ทำหน้าที่: 2

เวลา: 30 นาที

ส่วนผสม

• ดาร์กช็อกโกแลตขนาด 3.5 ออนซ์หนึ่งแท่ง (80% ขึ้นไป)
• 1 ช้อนโต๊ะล. น้ำมันมะพร้าว
• 1/2 ช้อนชา สารสกัดวานิลลา (ไม่มีแอลกอฮอล์)
• 1 ช้อนโต๊ะล. น้ำเชื่อมเมเปิ้ล
• ผงมัทฉะ 1 ช้อนโต๊ะ
• เนยมะพร้าว 1/4 ถ้วยละลาย

ทิศทาง

1. ละลายช็อกโกแลตและน้ำมันมะพร้าวในหม้อใบเล็ก
2. เมื่อละลายนำขึ้นจากความร้อนแล้วคนให้เข้ากันกับวานิลลา
3. เทครึ่งหนึ่งของส่วนผสมลงในถาดมินิมัฟฟินที่มีเส้นแล้ววางในช่องแช่แข็ง
4. ใส่เนยมะพร้าวน้ำเชื่อมเมเปิ้ลและผงมัทฉะลงในชามขนาดกลางคนให้เข้ากันจนส่วนผสมเข้ากันดี (ใส่ผงมัทฉะเพิ่มเติมหากจำเป็น)
5. นำถาดมัฟฟินออกจากช่องแช่แข็งและกระจายมัทฉะวางเท่า ๆ กันจากนั้นทาด้วยช็อคโกแลตที่เหลือ นำกลับไปแช่ในช่องแช่แข็งหรือตู้เย็นจนกว่าจะเซ็ตตัวหรือพร้อมรับประทาน!

สมูทตี้ที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญสองอย่าง

หากคุณต้องการเพิ่มประสบการณ์การวางแผนมื้ออาหารเพื่อเพิ่มการเผาผลาญของคุณสมูทตี้เป็นอาหารเช้าจานด่วนหรือแม้แต่ของว่างเสมอ!

มัทฉะปั่น

ทำหน้าที่: 2

เวลา: 5 นาที

ส่วนผสม:

• นมถั่ว 3 ถ้วยตวง
• ผงมัทฉะ 2 ช้อน
• 2 ช้อนชา น้ำเชื่อมเมเปิ้ล
• 1/4 ช้อนชา สารสกัดจากวานิลลา
• น้ำแข็ง 1-2 ถ้วย

ทิศทาง:

1. ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นความเร็วสูงปั่นจนเข้ากันดี
2. เสิร์ฟและสนุก!

เนยถั่วและเจลลี่ปั่น

ทำหน้าที่: 2

เวลา: 5 นาที

ส่วนผสม:

• นมถั่ว 3 ถ้วยตวง
• 1 ช้อนโต๊ะล. เนยถั่วที่เลือก
• กล้วยแช่แข็ง 1 ลูก
• บลูเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย
• ราสเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย
• 1 1/2 ช้อนชา แฟลกซ์พื้น (ไม่จำเป็น *)
• 1 1/2 ช้อนชา น้ำเชื่อมเมเปิ้ล (ไม่จำเป็น *)

ทิศทาง:

1. ใส่ส่วนผสมที่ต้องการทั้งหมดลงในเครื่องปั่นความเร็วสูงปั่นจนเข้ากันดี
2. เสิร์ฟและสนุก!

วิธีตอบสนองความต้องการของร่างกาย

1. ออกกำลังกายบ่อยๆ

นอกเหนือจากการเปลี่ยนแปลงอาหารพฤติกรรมการใช้ชีวิตเป็นกุญแจสำคัญในการกระตุ้นการเผาผลาญ ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้การออกกำลังกายและมวลกล้ามเนื้อสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้

แม้แต่การเดินหรือวิ่งจ็อกกิ้งเป็นประจำ 20-30 นาทีสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ก็สามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อระดับพลังงานของคุณ

2. ให้ทันโปรตีน

การเติมพลังให้ร่างกายของคุณด้วยอาหารที่เหมาะสมเป็นตัวเปลี่ยนเกมที่สำคัญ หนึ่งในอาหารเหล่านั้นเป็นแหล่งโปรตีน

โปรตีนเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ 15 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ เมื่อคุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนโปรตีนเหล่านี้จะให้พลังงานในขณะเดียวกันก็ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นซึ่งจะช่วยในเรื่องการควบคุมน้ำหนักตัว

3. หลีกเลี่ยงการลดปริมาณแคลอรี่

หลายคนเชื่อว่าการลดปริมาณแคลอรี่เป็นเวลานานจะส่งผลให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว

แม้ว่าสิ่งนี้อาจเป็นความจริง แต่สิ่งที่พวกเขาไม่รู้ก็คือพวกเขาอาจอ่อนแอต่อปัญหาสุขภาพมากมายรวมถึงปัญหาการเผาผลาญที่ช้า

สัญญาณว่าร่างกายของคุณมีการเผาผลาญที่ซบเซา

• น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือไม่สามารถลดน้ำหนักได้
• ความเหนื่อยล้า
• ปวดหัวบ่อย
• ความใคร่ต่ำ
• ผิวแห้ง
• หมอกในสมอง
• ผมร่วง

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าหากคุณมีอาการเหล่านี้คุณควรตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเสมอ! การมีภาวะเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งอย่างอาจเรียกว่าโรคเมตาบอลิกซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคร้ายแรงเช่นโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองหรือโรคเบาหวาน

เมื่อพูดถึงการรักษาโรคเมตาบอลิกแพทย์ของคุณมักจะแนะนำให้เปลี่ยนวิถีชีวิต ไปกับรายการช้อปปิ้งนี้จะเป็นการเริ่มต้นที่ดี!

Ayla Sadler เป็นช่างภาพสไตลิสต์นักพัฒนาสูตรอาหารและนักเขียนที่ทำงานร่วมกับ บริษัท ชั้นนำหลายแห่งในอุตสาหกรรมสุขภาพและความงาม ปัจจุบันเธออาศัยอยู่ในแนชวิลล์รัฐเทนเนสซีกับสามีและลูกชายของเธอ เมื่อเธอไม่ได้อยู่ในห้องครัวหรือหลังกล้องคุณอาจพบว่าเธอนั่งรถไปทั่วเมืองกับเด็กน้อยของเธอ คุณสามารถค้นหาผลงานของเธอเพิ่มเติมได้ ที่นี่.