วิธีแฮ็คหมอบอย่างถูกวิธี

กำลังมองหานักฆ่าอยู่ใช่ไหม อย่ามองข้าม Hack Squat ซึ่งสามารถให้สิ่งที่คุณต้องการได้

แฮ็คสควอททำงานได้กับร่างกายส่วนล่างทั้งหมดรวมถึงบั้นท้ายเอ็นร้อยหวายล่ามและน่องรวมถึงแกนกลาง การให้ความสำคัญกับล่ามแปลว่าหน้าขาของคุณจะรู้สึกได้ในภายหลัง

ประเด็นคืออะไร?

แฮ็คสควอทเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างความแข็งแรงให้กับขาโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นมือใหม่ในการเล่นสควอต

เครื่องทำมุมช่วยให้คุณอยู่ในท่ายืนรองรับน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยในขณะที่คุณพึ่งพาขาเพื่อขับเคลื่อนการเคลื่อนไหว

หากการสร้างขาของคุณ - โดยเฉพาะคณะสี่คนของคุณ - คือสิ่งที่คุณต้องการทำให้รวมการแฮ็กสควอทเข้ากับกิจวัตรของคุณอย่างแน่นอน

มีใครบ้างที่ควรข้ามไป

หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างหรือเข่าการแฮ็กสควอทไม่ใช่ทางเลือกที่ดี

แม้ว่าเครื่องจะให้ความช่วยเหลือในแง่ของการรักษาเสถียรภาพ แต่ก็ยังคงมีความเครียดที่ข้อต่อซึ่งอาจทำให้ปัญหาที่มีอยู่แย่ลง

แตกต่างจาก barbell squat แบบเดิมอย่างไร?

แม้ว่าทั้งแฮ็กสควอทและบาร์เบลสควอตแบบดั้งเดิมจะมุ่งเน้นไปที่ทีมสี่คน แต่ก็มีความแตกต่างอยู่บ้าง

โดยปกติ barbell squat จะทำในชั้นวางโดยมี barbell โหลดไว้ที่ไหล่ด้านหลังศีรษะ การเคลื่อนที่ตั้งฉากกับพื้น

ไม่มีความช่วยเหลือใด ๆ จากเครื่องจักรในแง่ของการรักษาเสถียรภาพเช่นเดียวกับแฮ็คสควอตดังนั้น barbell squat จึงต้องใช้ร่างกายส่วนบนสะโพกและแกนกลางในการทำงานมากขึ้น

ซึ่งโดยปกติหมายความว่าคุณจะสามารถยกได้น้อยกว่าที่คุณทำบนเครื่องแฮ็กหมอบ

แฮ็คหมอบอาจเป็นการแนะนำที่ดีสำหรับ barbell squat แบบดั้งเดิม

เมื่อคุณรู้สึกแข็งแรงและมั่นคงในการเคลื่อนไหวที่แฮ็คสควอตต้องการ - ดันส้นเท้าและดันก้นของคุณไปด้านหลังลองใช้ barbell squat

หากคุณคุ้นเคยกับ barbell squat อยู่แล้วให้ใช้แฮ็กสควอตเพื่อลดน้ำหนักของคุณ

คุณจะทำอย่างไรมันได้หรือไม่?

แฮ็คสควอทต้องใช้เครื่องจักรดังนั้นคุณอาจต้องอยู่ที่โรงยิม

ในการเคลื่อนย้าย:

1. โหลดเครื่องด้วยน้ำหนักที่คุณต้องการ ในฐานะผู้เริ่มต้นขอแนะนำให้ทำความคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวของเครื่องก่อนที่จะเพิ่มจานจำนวนมาก
2. ก้าวเข้าไปในเครื่องโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยให้ไหล่และหลังชิดกับแผ่นอิเล็กโทรด
3. ปล่อยที่จับนิรภัยหายใจเข้าและย่อตัวลงงอเข่าจนทำมุม 90 องศา
4. หยุดตรงนี้แล้วดันหลังเท้าขึ้นเพื่อยืดขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 2 เซ็ต 10–12 ครั้งจากนั้นทำตามแบบของคุณได้สูงสุด 3 เซ็ต เมื่อคุณสามารถทำสิ่งนี้ได้อย่างง่ายดายแล้วให้เพิ่มน้ำหนักมากขึ้น

คุณจะเพิ่มสิ่งนี้ในกิจวัตรของคุณได้อย่างไร?

เพิ่มแฮ็คสควอทลงในการออกกำลังกายส่วนล่างเพื่อเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับสควอตและลิฟท์ จับคู่กับการออกกำลังกายขาเพิ่มเติมสามถึงห้าครั้งแล้วคุณจะเล่นกีฬาขาคู่ที่แข็งแรงและเพรียวขึ้นได้ในเวลาอันรวดเร็ว

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้อบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสมแล้วก่อนที่จะดำดิ่งลงไปในการออกกำลังกาย ทำคาร์ดิโอความเข้มต่ำถึงปานกลาง 5-10 นาทีตามด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก

คุณต้องการให้ขาและข้อต่อของคุณดีและเคลื่อนที่ได้ก่อนที่จะเริ่มเพิ่มน้ำหนัก

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่ควรระวังคืออะไร?

ในขณะที่แฮ็คหมอบเป็นการเคลื่อนไหวที่เป็นมิตรกับผู้เริ่มต้น แต่ก็มีบางสิ่งที่ต้องระวัง

ตำแหน่งเท้าของคุณ

คุณต้องแน่ใจว่าเท้าของคุณอยู่ห่างกันเพียงช่วงไหล่และไม่สูงเกินไปบนแผ่นรองพื้น

อาจมีสิ่งล่อใจที่จะวางเท้าของคุณให้สูงขึ้นและกว้างขึ้นเพื่อตีล่ามของคุณให้หนักขึ้น แต่ควรใช้ความกว้างไหล่

หนักเกินไปเร็วเกินไป

กุญแจสำคัญในการแฮ็กสควอทคือให้เข่าของคุณทำมุม 90 องศา ด้วยน้ำหนักที่มากเกินไปบนเครื่องคุณจะประสบความยากลำบากในการเข้าถึงความลึกนั้น

เน้นรูปแบบที่ถูกต้องก่อนจากนั้นเพิ่มน้ำหนักมากขึ้น

คุณสามารถลองรูปแบบใดได้บ้าง?

มีสองรูปแบบในการแฮ็กหมอบที่คุณสามารถลองเพื่อประสบการณ์ที่แตกต่างกันเล็กน้อย

ย้อนกลับหมอบสับ

ในการแฮ็กสควอทแบบย้อนกลับคุณจะเข้าเครื่องโดยหันหน้าไปทางแผ่นอิเล็กโทรด

คุณจะต้องให้หน้าอกแนบกับแผ่นหลังและไหล่ของคุณอยู่ใต้แผ่นรองไหล่

ใช้การวางเท้าที่มีความกว้างไหล่เท่าเดิมลดลงจนต้นขาขนานกันจากนั้นดันส้นเท้าเพื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้น

การเคลื่อนไหวนี้ให้ความสำคัญกับ glutes มากขึ้น

แฮ็คหมอบแคบ

ในการแฮ็กสควอตแบบแคบคุณจะตั้งค่าในเครื่องแบบเดียวกับที่ทำแฮ็คสควอตทั่วไป

แต่แทนที่จะให้เท้าของคุณอยู่ห่างจากความกว้างของไหล่ให้นำเท้ามาชิดกันเพื่อให้การเคลื่อนไหวสมบูรณ์ คุณยังควรดันส้นเท้าของคุณเมื่อปีนขึ้นไป

การเคลื่อนไหวนี้ให้ความสำคัญกับกลุ่มสี่คนมากยิ่งขึ้น

ถ้าคุณต้องการใช้บาร์เบลล์ล่ะ?

ในขณะที่เครื่องแฮ็คหมอบเป็นตัวเลือกที่เป็นมิตรกับผู้เริ่มต้นสำหรับการออกกำลังกายนี้มีรูปแบบของแฮ็กสควอตที่คุณสามารถใช้งานด้วยบาร์เบลได้

การเคลื่อนไหวนี้เป็นขั้นสูงขึ้นเล็กน้อย คุณจะต้องมีความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนเพื่อรองรับน้ำหนักให้เพียงพอที่จะท้าทายร่างกายส่วนล่างของคุณ นี่อาจเป็นเรื่องยุ่งยากสำหรับผู้เริ่มต้น

เลือกบาร์เบลเบา ๆ เพื่อเริ่มต้น

ในการเคลื่อนย้าย:

1. ถือบาร์เบลไว้ที่ความยาวของแขนด้านหลังของคุณ ที่จับและเท้าของคุณควรอยู่ที่ความกว้างไหล่
2. รักษาหน้าอกไว้เริ่มหมอบไปข้างหลังและลงหยุดเมื่อต้นขาขนานกับพื้นและปล่อยให้บาร์เบลลดระดับลงในขณะที่คุณไป
3. ดันส้นเท้ากลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

คุณสามารถลองทางเลือกใดได้บ้าง?

หากคุณใช้เครื่องแฮ็กสควอทไม่ได้หรือคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายอื่น ๆ ให้ลองใช้เครื่องกดขาหรือสควอทแบบดั้งเดิม

แบบฝึกหัดทั้งสองนี้มุ่งเน้นไปที่คณะสี่คนเช่นเดียวกับแฮ็คหมอบ

เครื่องกดขา

การกดขาช่วยให้ร่างกายส่วนบนคลายออกเล็กน้อยโดยวางโฟกัสไว้ที่ร่างกายส่วนล่าง

หมอบน้ำหนักตัว

การสควอทแบบดั้งเดิมต้องการการกระตุ้นจากร่างกายส่วนบนและแกนกลางของคุณมากกว่าทั้งการแฮ็กสควอทและการกดขาดังนั้นคุณจะสามารถยกได้น้อยลง แต่ได้รับประโยชน์จากการที่กล้ามเนื้อส่วนอื่นแข็งแรงขึ้น

บรรทัดล่างสุด

แฮ็คสควอทเป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ในการเพิ่มความแข็งแรงให้กับขาของคุณโดยเฉพาะทีมสี่คนของคุณ มีหลายรูปแบบที่คุณสามารถลองได้เช่นกันเพื่อให้ได้รับประโยชน์มากยิ่งขึ้น เพิ่มแฮ็คสควอทให้กับวันที่ขาของคุณและอย่ามองย้อนกลับไป

Nicole Davis เป็นนักเขียนที่อยู่ใน Madison, WI ซึ่งเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและครูสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มที่มีเป้าหมายเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงสุขภาพดีมีความสุขมากขึ้น เมื่อเธอไม่ได้ทำงานร่วมกับสามีของเธอหรือวิ่งไล่ตามลูกสาวตัวน้อยของเธอเธอดูรายการทีวีเกี่ยวกับอาชญากรรมหรือทำขนมปังที่มีรสเปรี้ยวตั้งแต่เริ่มต้น ตามหาเธอ อินสตาแกรม สำหรับเคล็ดลับการออกกำลังกาย #momlife และอื่น ๆ