ไม่ว่าคุณจะต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อหรือปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายและสุขภาพการออกกำลังกายด้วยแรงต้านเป็นสิ่งสำคัญในการบรรลุเป้าหมายของคุณ
ในขณะที่การออกกำลังกายแบบผสมผสานทำงานได้หลายกลุ่มกล้ามเนื้อในแต่ละครั้งการออกกำลังกายแบบแยกส่วนพยายามกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียวเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต
แม้ว่าจะเป็นการดีที่สุดที่จะรวมการออกกำลังกายแบบผสมและแบบแยกส่วนไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ แต่รายการที่ครอบคลุมนี้ครอบคลุมการออกกำลังกายแยกส่วน 103 แบบสำหรับทั้งร่างกายของคุณรวมถึงวิธีการออกกำลังกาย
หากคุณไม่แน่ใจว่าการออกกำลังกายนั้นเหมาะกับระดับประสบการณ์ของคุณหรือไม่หรือกังวลเกี่ยวกับอาการบาดเจ็บหรือภาวะสุขภาพที่ดีควรปรึกษาแผนการฝึกของคุณกับผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสม
เฟลิกซ์ฮัก / Stocksy United
ขา: สี่คน
Quadriceps ซึ่งมักเรียกกันว่า quads เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ประกอบด้วยส่วนหน้าของต้นขาของคุณ
กล้ามเนื้อเหล่านี้ส่วนใหญ่ทำหน้าที่ช่วยยืด (ยืด) ของข้อเข่า
กลุ่มนี้ประกอบด้วยกล้ามเนื้อสี่ส่วน ได้แก่ vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis และ rectus femoris
กล้ามเนื้อเหล่านี้กระตุ้นได้ดีที่สุดโดยการขยับขา
1. squats บาร์สูง
ในขณะที่ squats เป็นการเคลื่อนไหวแบบผสมในทางเทคนิคการวางบาร์ให้สูงขึ้นเล็กน้อยบนหลังของคุณและลดท่าทางของคุณให้แคบลงเล็กน้อยสามารถช่วยแยกกลุ่มสี่คนได้อย่างมีประสิทธิภาพ
วิธีการดำเนินการ
2. ขากด
เครื่องกดขาทำหน้าที่เป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสควอต - ไม่เพียง แต่สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นการฝึก แต่ยังรวมถึงผู้ฝึกขั้นสูงด้วย
เช่นเดียวกับ squats การรักษาท่าทางของคุณให้แคบลงเล็กน้อยจะช่วยกระตุ้นการทำงานของล่าม
วิธีการดำเนินการ
3. หมอบด้านหน้า
ด้วยการหมอบด้านหน้าบาร์จะถูกวางไว้เหนือกระดูกไหปลาร้าซึ่งจะเคลื่อนจุดศูนย์ถ่วงไปข้างหน้าและทำให้คณะสี่คนเป็นผู้เสนอญัตติสำหรับการออกกำลังกายนี้
วิธีการใช้งาน (ด้ามจับแบบอื่น)
4. หมอบแยกบัลแกเรีย
ในขณะที่สควอตแยกมีเป้าหมายเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม แต่ก็ทำได้ดีมากในการตีกลุ่มสี่คน
การเคลื่อนไหวทำได้โดยการวางเท้าข้างหนึ่งขึ้นบนม้านั่งแบนข้างหลังคุณแล้วย่อตัวลงโดยให้ขาไปข้างหน้า คุณสามารถถือดัมเบลไว้ในแต่ละมือเพื่อเพิ่มความยาก
นอกจากนี้ยังสามารถใช้กับบาร์เบลหรือเครื่องสมิ ธ ที่โหลดได้เมื่อคุณก้าวหน้ามากขึ้น
วิธีการดำเนินการ
5. สับหมอบ
แฮ็คหมอบเป็นหลักตรงข้ามกับการกดขา
แทนที่จะดันกับแพลตฟอร์มที่มีน้ำหนักคุณกำลังดันแผ่นรองถ่วงน้ำหนักที่พาดอยู่บนไหล่ของคุณ
เช่นเดียวกับการกดขาและหมอบการรักษาท่าทางให้แคบจะช่วยแยกล่ามได้ดีขึ้น
วิธีการดำเนินการ
6. การต่อขา
การยืดขาเป็นมาตรฐานทองคำสำหรับการออกกำลังกายแบบแยกส่วนสี่ส่วนเนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ มีส่วนร่วมน้อยที่สุด
เครื่องจักรส่วนใหญ่ใช้แผ่นถ่วงน้ำหนักที่วางไว้กับหน้าแข้งส่วนล่างของคุณและดันเข้าเพื่อเปิดใช้งานล่าม
วิธีการดำเนินการ
7. หมอบถ้วย
goblet squat เป็นรูปแบบการหมอบอีกรูปแบบหนึ่งซึ่งถือ kettlebell หรือดัมเบลล์ไว้ด้านหน้าลำตัวในขณะที่คุณหมอบลง
หากต้องการกระตุ้นกลุ่มล่ามให้ดีขึ้นคุณสามารถวางจานขนาด 2.5 ปอนด์ (1 กก.) หรือ 5 ปอนด์ (2.5 กก.) ไว้ใต้ส้นเท้าของคุณและรักษาท่าทางให้แคบลงเล็กน้อย
วิธีการดำเนินการ
ขา: เอ็นร้อยหวาย
เอ็นร้อยหวายเป็นอีกกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญที่อยู่ด้านหลังขาของคุณ
กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำหน้าที่งอขาที่ข้อเข่าและยังช่วยในการยืดสะโพก
กล้ามเนื้อเหล่านี้ประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลัก 3 ส่วน ได้แก่ เซมิเทนดิโนซัสเซมิเมมเบรนโนซัสและลูกหนูโคนขา
กล้ามเนื้อเหล่านี้กระตุ้นได้ดีที่สุดโดยการดึงและการเคลื่อนไหวของบานพับสะโพก
8. ขาขด
การโค้งงอขามีแนวโน้มที่จะเป็นมาตรฐานทองคำเมื่อพูดถึงการออกกำลังกายแยกเอ็นร้อยหวาย
ในขณะที่มีหลายรูปแบบการเคลื่อนไหวนี้ใช้แผ่นถ่วงน้ำหนักซึ่งวางอยู่ใต้กล้ามเนื้อน่องและโค้งเข้าหาขาของคุณ
วิธีปฏิบัติ (นั่งหรือนอน)
9. โรมาเนีย deadlift
ในขณะที่ Deadlift ของโรมาเนียกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ แต่การเคลื่อนไหวหลักคือเอ็นร้อยหวาย
สำหรับการเคลื่อนไหวนี้จะถือบาร์เบลแบบถ่วงน้ำหนักหรือดัมเบลไว้ในมือขณะที่คุณงอสะโพกโดยงอเข่าเล็กน้อยซึ่งจะช่วยยืดเอ็นร้อยหวายได้อย่างดีเยี่ยม
วิธีการแสดง (เวอร์ชันดัมเบล)
10. Glute Ham Raise
การเลี้ยงแฮมแบบ glute เป็นอุปกรณ์เฉพาะที่ได้รับความนิยมมากขึ้นในสถานที่ฝึกอบรมทั่วโลก
เมื่อดำเนินการอย่างถูกต้องจะสามารถแยกเอ็นร้อยหวายและกลูเตสได้อย่างมีประสิทธิภาพเพื่อกระตุ้นการทำงานและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อสูงสุด
วิธีการดำเนินการ
11. ขาเดียว deadlift
Deadlift แบบขาเดียวส่วนใหญ่มักใช้ kettlebell หรือดัมเบลล์ที่ถือไว้ในมืออีกข้างหนึ่งของเอ็นร้อยหวายที่คุณกำหนดเป้าหมาย
จากนั้นน้ำหนักจะลดลงไปที่พื้นขณะที่งอสะโพกช่วยให้ขาที่ไม่ได้ใช้งานสามารถติดตามหลังตรงและทำหน้าที่ยืดเอ็นร้อยหวายที่ใช้งานได้ดี
แบบฝึกหัดจะดำเนินการในแต่ละด้านจนกว่าจะถึงจำนวนตัวแทนและชุดที่ต้องการ
วิธีการดำเนินการ
12. ความต้านทานวงขาขด
ที่ม้วนขาแบบรัดเป็นทางเลือกที่ดีเมื่อคุณไม่สามารถเข้าถึงเครื่องม้วนขาได้
สำหรับการเคลื่อนไหวนี้วงดนตรีจะยึดกับจุดยึด
จากนั้นให้นอนหงายโดยพันแถบไว้ใต้กล้ามเนื้อน่อง ขดตัวเข้าหาเอ็นร้อยหวายแล้วค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
วิธีการดำเนินการ
ขา: glutes
glutes ซึ่งเรียกทางวิทยาศาสตร์ว่า gluteus maximus และ gluteus medius เป็นส่วนใหญ่ของกล้ามเนื้อขาหลังของคุณ
กล้ามเนื้อขนาดใหญ่และทรงพลังเหล่านี้มีหน้าที่ในการขยายและการหมุนด้านข้างของข้อต่อสะโพก
แยกได้ดีที่สุดโดยใช้บานพับสะโพกและการเคลื่อนไหวแบบกระตุก
13. ท่ายกสะโพก
การกระตุกสะโพกด้วยบาร์เบลเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพก
บาร์เบลแบบโหลดโดยปกติจะมีช่องว่างภายในวางอยู่เหนือสะโพกโดยให้หลังของคุณค้ำกับม้านั่งทรงเตี้ย
จากนั้นจะทำการเคลื่อนไหวเหวี่ยงสะโพกตามจำนวนครั้งที่ต้องการและเซ็ต
วิธีการดำเนินการ
14. ดัมเบลหรือบาร์เบลเดินแทง
ในขณะที่การเดินแทงช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม แต่ก็เป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกาย
วางบาร์เบลไว้ที่หลังหรือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วทำท่าปอดซ้ำ ๆ ในขณะที่คุณให้ความสนใจกับการหดตัวของกล้ามเนื้อของ glutes
วิธีการใช้ดัมเบลล์เวอร์ชั่น (barbell version)
15. สายดึงผ่าน
การดึงสายเคเบิลเป็นทางเลือกที่ไม่เหมือนใครสำหรับการดันสะโพกเมื่ออุปกรณ์ไม่พร้อมใช้งานหรือคุณรู้สึกอยากเปลี่ยนอุปกรณ์
การยึดเชือกยึดกับสายเคเบิลที่ต่ำ โดยหันหลังให้กองน้ำหนักจับเชือกไว้ในมือระหว่างขา
วางมือบนต้นขาแล้ววางน้ำหนักในขณะที่ให้ความสนใจกับการหดตัวของกลูเตส
วิธีการดำเนินการ
16. Machine glute kickback
ขากลับแบบ glute เป็นอุปกรณ์ที่หาได้ง่ายในโรงยิมส่วนใหญ่และสามารถเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการทำงานกับ glutes
วิธีการดำเนินการ
17. สะพานขลุ่ย
ในขณะที่สะพาน glute ต้องการความยืดหยุ่น แต่ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ จึงสามารถทำที่บ้านได้
การเคลื่อนไหวเริ่มต้นด้วยการนอนราบโดยให้เท้าราบและตั้งฉากกับพื้น
จากนั้นจะทำการเคลื่อนไหวแบบกระตุกเพื่อหดกลูเตสสำหรับจำนวนตัวแทนที่ต้องการ
วิธีการดำเนินการ
ขา: น่อง
น่องเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญที่อยู่ด้านหลังของขาส่วนล่างของคุณ
ประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลักสองส่วนที่เรียกว่า gastrocnemius และ soleus
พวกเขามีหน้าที่หลักในการงอฝ่าเท้าซึ่งหมายถึงการยื่นเท้าออกไปจากร่างกายเช่นเมื่อกระโดดหรือวิ่ง
18. นั่งยกลูกวัว
การยกน่องแบบนั่งเป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวทั่วไปที่ใช้ในการทำงานของน่อง
เนื่องจากมุมที่เคลื่อนไหวจึงมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อมัดเดียวเป็นส่วนใหญ่
วิธีการทำ (โดยไม่ใช้เครื่อง)
19. ยืนยกลูกวัว
การยกน่องแบบยืนทำหน้าที่เป็นส่วนเสริมที่ดีในการยกลูกโค
เนื่องจากการเคลื่อนไหวนี้กระทบน่องจากมุมที่แตกต่างกันส่วนใหญ่จะมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อแกสโตรนีเมียส
วิธีการทำ (โดยไม่ใช้เครื่อง)
20. ลูกวัวขึ้นบันได
การยกลูกวัวขึ้นบันไดเป็นการเคลื่อนไหวที่ไม่เหมือนใครซึ่งสามารถทำได้ทุกที่ที่คุณมีทางขึ้นบันได
การเคลื่อนไหวจะดำเนินการในลักษณะเดียวกับการยกน่องแบบยืนโดยยื่นเท้าของคุณไปที่ข้อต่อข้อเท้าและปล่อยให้ข้อเท้าของคุณไปต่ำกว่าพื้นผิวของขั้นตอนเพื่อให้เกิดการหดตัวที่ดี
วิธีการทำ (ขาเดียว)
21. เครื่องสมิ ธ ยกน่อง
การยกลูกวัวของเครื่อง Smith นั้นคล้ายกับการยกลูกวัวแบบยืนแม้ว่าความต้านทานจะมาจากแถบเครื่อง Smith ที่ด้านหลังของคุณ
การเคลื่อนไหวด้วยปลายเท้าบนแท่นเหยียบจะมีประโยชน์ซึ่งจะช่วยให้ส้นเท้าของคุณลู่ลงเพื่อให้เกิดการหดตัวเต็มที่กับการทำซ้ำแต่ละครั้ง
วิธีการดำเนินการ
กลับ
ด้านหลังประกอบด้วยกล้ามเนื้อจำนวนมากทั้งใหญ่และเล็กแม้ว่ากล้ามเนื้อที่สำคัญ ได้แก่ lats (latissimus dorsi) กับดัก (trapezius) และ erector spinae (หลังส่วนล่าง)
กล้ามเนื้อเหล่านี้มีหน้าที่ในการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังทำให้ลำตัวมีเสถียรภาพและประสานการเคลื่อนไหวของแขนขาของคุณ
สิ่งที่ไม่เหมือนใครเกี่ยวกับหลังคือได้รับการฝึกฝนอย่างดีที่สุดจากมุมต่างๆเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด
ด้านหลัง: การเคลื่อนไหวในแนวตั้ง
22. Pullup หรือช่วยดึง
Pullup เป็นการออกกำลังกายหลังแบบคลาสสิก เมื่อดำเนินการอย่างถูกต้องจะสามารถแยกกล้ามเนื้อหลังส่วนใหญ่ได้
ในขณะที่มีรูปแบบที่แตกต่างกัน pullup มาตรฐานเริ่มต้นด้วยการแขวนคอจากบาร์ที่มีด้ามจับกว้างปานกลางและดึงร่างกายของคุณขึ้นพร้อมกับกล้ามเนื้อหลังจนกระทั่งคางอยู่เหนือบาร์
วิธีดำเนินการ (ช่วย)
23. ลาดดึงลง
lat pulldown เป็นอีกหนึ่งการเคลื่อนไหวด้านหลังของขนมปังและเนย
การเคลื่อนไหวนี้เลียนแบบการเคลื่อนไหวของการดึงและเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมเนื่องจากสามารถปรับน้ำหนักให้เข้ากับระดับความแข็งแรงและประสบการณ์ของคุณได้
วิธีการดำเนินการ
24. ดึงแขนตรง
การดึงแขนตรงเป็นการเคลื่อนไหวแยกส่วนหลังที่ยอดเยี่ยมซึ่งให้การยืดที่ดีที่ด้านบน
การเคลื่อนไหวนี้ดำเนินการในลักษณะเดียวกับการกดลง tricep แต่แขนจะยังคงตรงโดยมุ่งเน้นที่การหดตัวของ lats
วิธีการดำเนินการ
25. ค้อนแถวสูงแรง
นี่คือเครื่องออกกำลังกายที่ไม่เหมือนใครซึ่งมีจำหน่ายทั่วไปในโรงยิม
การเคลื่อนไหวจะคล้ายกับ lat pulldown แต่ด้ามจับแต่ละอันช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและยังทำให้สามารถเคลื่อนไหวได้ด้วยแขนข้างเดียวในแต่ละครั้ง
วิธีการดำเนินการ
ด้านหลัง: การเคลื่อนไหวในแนวนอน
26. ก้มตัวข้ามแถว
การงอแถวหลังเป็นการออกกำลังกายแบบคลาสสิกที่ช่วยเพิ่มความหนาของหลังได้อย่างดีเยี่ยม
การออกกำลังกายทำได้โดยเริ่มต้นด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ในมือของคุณงอเล็กน้อยที่สะโพกและหัวเข่าแล้วพายน้ำหนักขึ้นไปที่ปุ่มท้อง
วิธีการใช้บาร์เบล (ดัมเบล)
27. แถวกลับหัว
แถวกลับหัวเป็นแบบฝึกหัดดึงแนวนอนที่ยอดเยี่ยมสำหรับการตีที่กลางหลัง
ทำงานได้ดีที่สุดกับเครื่อง Smith ที่ตั้งอยู่ในตำแหน่งที่ต่ำกว่าแม้ว่าการเคลื่อนไหวจะยากเกินไปคุณสามารถยกระดับบาร์ขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้ง่ายขึ้น
วิธีการดำเนินการ
28. แถวเคเบิลนั่ง
แถวสายเคเบิลแบบนั่งเป็นการเคลื่อนไหวด้านหลังในแนวนอนแบบคลาสสิกสำหรับการสร้างความหนาและขนาด
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณจัดท่าตั้งตรงและยืดตัวเต็มที่เมื่อสิ้นสุดการทำซ้ำแต่ละครั้งเพื่อการกระตุ้นกล้ามเนื้อสูงสุด
วิธีการดำเนินการ
29. เอียงแถวดัมเบล
แถวดัมเบลล์เอียงเป็นอีกทางเลือกหนึ่งของเครื่องแถวที่รองรับหน้าอก
ม้านั่งเอียงตั้งไว้ที่มุม 30–45 องศา จากนั้นคุณนั่งบนม้านั่งข้างหลังโดยให้หน้าอกของคุณหันเข้าหาเบาะ ในที่สุดคุณก็จับดัมเบลล์คู่หนึ่งแล้วเรียงขึ้นจนต้นแขนตั้งฉากกับเบาะ
วิธีการดำเนินการ
หลังส่วนล่าง
30. สวัสดีตอนเช้า
สวัสดีตอนเช้าเป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและปรับสภาพร่างกายแบบคลาสสิกเพื่อสร้างความแข็งแรงของหลังส่วนล่างแม้ว่าจะส่งผลกระทบต่อเอ็นร้อยหวายและสะโพกในระดับดี
สิ่งสำคัญคือต้องเคลื่อนไหวด้วยรูปแบบที่ดีเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
วิธีการดำเนินการ
31. ส่วนขยายด้านหลัง
ส่วนขยายด้านหลังเป็นอุปกรณ์ที่หาได้ทั่วไปซึ่งเหมาะสำหรับการกำหนดเป้าหมายส่วนหลังส่วนล่าง
เมื่อคุณก้าวหน้ามากขึ้นคุณสามารถถือแผ่นน้ำหนักหรือดัมเบลไว้ในมือเพื่อให้การออกกำลังกายยากขึ้นเล็กน้อย
วิธีการดำเนินการ
32. ซูเปอร์แมน
ซูเปอร์แมนไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ และสามารถแสดงได้อย่างสะดวกสบายในบ้านของคุณเอง
เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหลังรวมทั้งหลังส่วนล่าง
หากคุณพบว่ายากเกินไปที่จะยกแขนและขาทั้งสองข้างในเวลาเดียวกันให้ลองทำสลับกันโดยยกแขนซ้ายและขาขวาก่อนจากนั้นจึงยกแขนขวาและขาซ้าย
วิธีการแสดง (สลับซูเปอร์แมน)
33. นกหมา
สุนัขนกเป็นแบบฝึกหัดที่พยายามและเป็นจริงสำหรับการเสริมสร้างแกนกลาง
นอกจากนี้ยังไม่ต้องใช้อุปกรณ์อีกด้วยจึงเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้าน
วิธีการดำเนินการ
ด้านหลัง: กับดัก
34. ดัมเบลยักไหล่
ดัมเบลยักคล้ายกับ barbell shrug แต่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นในระหว่างการเคลื่อนไหวโดยใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือ
วิธีการดำเนินการ
35. เครื่องยัก
เครื่องยักเป็นตัวเลือกแบบใส่เพลทที่ช่วยให้สามารถแยกกับดักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
วิธีการดำเนินการ
36. ดัมเบลล์นั่งยัก
การยักดัมเบลแบบนั่งเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการกำจัดกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ของลำตัวและแยกกับดักอย่างเต็มที่
นอกจากนี้ยังช่วยลดความเครียดของกระดูกสันหลังดังนั้นจึงอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับผู้ที่ฟื้นตัวจากการบาดเจ็บ
วิธีการดำเนินการ
หน้าอก
หน้าอกประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลัก 2 มัดที่เรียกว่าหน้าอกใหญ่และหน้าอกเล็ก
pectoralis major แบ่งออกเป็นสองส่วนเรียกว่า clavicular head ซึ่งเป็นส่วนบนของหน้าอกและส่วนหัว sternocostal ซึ่งเป็นส่วนล่างของหน้าอก
หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อหน้าอกคือการนำแขนเข้าหาศูนย์กลางของร่างกายหรือที่เรียกว่า adduction
หน้าอก: การเคลื่อนไหวเอียง
37. กดม้านั่งบาร์เบลเอียง
แท่นกดบาร์เบลแบบเอียงเป็นมาตรฐานทองคำสำหรับการสร้างมวลหน้าอกส่วนบน
บาร์เบลถูกโหลดบนม้านั่งเอียงค่อยๆคลายตัวและกดด้วยการเคลื่อนไหวที่มีการควบคุมโดยยืดตัวเต็มที่ที่ด้านล่างและการหดตัวสูงสุดที่ด้านบน
วิธีการดำเนินการ
38. เอียงแท่นกดดัมเบลล์
แท่นกดดัมเบลล์เอียงเกี่ยวข้องกับรูปแบบการเคลื่อนไหวที่คล้ายกับการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ แต่ใช้ดัมเบลล์แทนบาร์เบล
สิ่งนี้ช่วยให้ไหล่มีความยืดหยุ่นมากขึ้นและอาจทำให้กล้ามเนื้อหดตัวได้ดีขึ้นสำหรับผู้เข้ารับการฝึกอบรมบางคน
วิธีการดำเนินการ
39. แท่นกดเครื่อง Smith
แท่นกดของเครื่อง Smith ใช้แถบเครื่อง Smith ที่โหลดเพื่อความต้านทานและสามารถทำงานได้ทั้งแบบแบนหรือแบบเอียง
วิธีนี้ช่วยให้คุณแยกกล้ามเนื้อหน้าอกได้โดยลดปริมาณการคงตัวที่จำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อเสริม
วิธีการดำเนินการ
40. บินดัมเบลล์เอียง
การบินดัมเบลแบบเอียงเป็นการออกกำลังกายเสริมหน้าอกส่วนบนที่ยอดเยี่ยมเนื่องจากช่วยให้ยืดส่วนล่างของการเคลื่อนไหวได้เต็มที่
ทำการเคลื่อนไหวนี้บนม้านั่งปรับระดับได้โดยเอียงเล็กน้อย
จับดัมเบลล์ไว้ในมือและในขณะนอนหงายให้เหยียดแขนลงโดยงอข้อศอกเล็กน้อยปล่อยให้ยืดเต็มที่ก่อนกลับไปที่ท่าเริ่มต้น
วิธีการดำเนินการ
41. เคเบิ้ลเอียงบิน
การบินเอียงของสายเคเบิลนั้นคล้ายกับดัมเบลล์บินเอียง แต่ใช้เครื่องครอสโอเวอร์สายเคเบิลเพื่อต้านทาน
ม้านั่งเอียงถูกติดตั้งไว้ในครอสโอเวอร์ของสายเคเบิลและที่จับที่โหลดจะถูกรวมเข้าด้วยกันในลักษณะที่ช้าและควบคุมได้ทำให้สามารถหดหน้าอกส่วนบนได้เต็มที่
วิธีการดำเนินการ
หน้าอก: การเคลื่อนไหวแบบแบน
42. แท่นกดบาร์เบล
แท่นกดบาร์เบลแบบแบนคือการเคลื่อนไหวของขนมปังและเนยสำหรับการสร้างหน้าอกที่ใช้บาร์เบลแบบโหลดซึ่งตั้งอยู่บนม้านั่งแบนเพื่อความต้านทาน
ทำได้โดยการจับบาร์ด้วยด้ามจับที่มีความกว้างปานกลางแกะแท่งออกแล้วลดระดับลงไปที่กลางหน้าอกของคุณด้วยการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้และกดขึ้นเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
วิธีการดำเนินการ
43. แท่นกดดัมเบล
แท่นกดดัมเบลล์เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่คล้ายกับการกดบาร์เบล แต่จะใช้ดัมเบลเพื่อต้านทาน
ทำให้สามารถเคลื่อนไหวได้หลากหลายขึ้นส่งผลให้การแยกกล้ามเนื้อหน้าอกดีขึ้น
วิธีการดำเนินการ
44. แท่นวางเครื่อง
แท่นกดของเครื่องพยายามเลียนแบบรูปแบบการเคลื่อนไหวของแท่นกดแบบดั้งเดิม แต่ลดปริมาณการคงตัวที่กลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ต้องการซึ่งจะช่วยให้แยกส่วนอกได้ดีขึ้น
วิธีการดำเนินการ
45. ดัมเบลบิน
การบินดัมเบลค่อนข้างคล้ายกับการบินดัมเบลล์แบบเอียง แต่ใช้ม้านั่งแบนแทนม้านั่งเอียง
วิธีนี้จะมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่าง
วิธีการดำเนินการ
46. หน้าอกเครื่องบิน
การบินหน้าอกของเครื่องใช้รูปแบบการเคลื่อนไหวเช่นเดียวกับดัมเบลล์อกบิน แต่ให้เส้นโค้งความแข็งแรงมากขึ้นซึ่งหมายความว่าแรงต้านจะสม่ำเสมอมากขึ้นตลอดการออกกำลัง
วิธีการดำเนินการ
47. เคเบิ้ลบิน
เคเบิ้ลฟลายมีลักษณะเฉพาะที่ช่วยให้มีความยืดหยุ่นมากขึ้นในมุมที่ทำแบบฝึกหัด
การตั้งสายให้ต่ำลงเล็กน้อยจะกำหนดเป้าหมายส่วนบนในขณะที่การตั้งสายให้สูงขึ้นเล็กน้อยจะกระทบส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ
วิธีการดำเนินการ
48. วิดพื้น
การวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทหน้าอกแบบคลาสสิกซึ่งเป็นส่วนเสริมที่ดีในโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านของคุณ
สามารถวางแขนได้กว้างขึ้นเล็กน้อยเพื่อกำหนดเป้าหมายเพซหรือเข้าใกล้ไขว้เล็กน้อย
วิธีการดำเนินการ
ไหล่
กล้ามเนื้อไหล่หรือที่เรียกว่าเดลทอยด์ประกอบด้วยหัวสามส่วนที่แตกต่างกัน ได้แก่ หัวด้านหน้าหรือส่วนหน้าส่วนหัวด้านข้างหรือด้านข้างและส่วนหัวด้านหลังหรือด้านหลัง
หน้าที่หลักของเดลทอยด์คือการลักพาตัวที่ข้อต่อไหล่ซึ่งหมายถึงการเคลื่อนต้นแขนออกไปด้านข้างลำตัว
แบบฝึกหัดแบ่งออกเป็นสามประเภทตามส่วนหัวของเดลต์ที่กำหนดเป้าหมาย
ไหล่: ส่วนหน้า
49. ยืนกดไหล่
การกดไหล่แบบยืนเป็นการเคลื่อนไหวแบบคลาสสิกสำหรับการสร้างมวลไหล่โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับส่วนหน้า
การเคลื่อนไหวนี้ทำได้โดยการปลดบาร์เบลที่โหลดแล้วกดไว้เหนือศีรษะในท่าทางที่มีการควบคุม
วิธีการดำเนินการ
50. ท่ากดไหล่ดัมเบล
การกดไหล่ดัมเบลล์แบบยืนจะเลียนแบบการเคลื่อนไหวของการกดบาร์เบล แต่ใช้ดัมเบลในการต้านทาน
สิ่งนี้ช่วยให้มีความยืดหยุ่นมากขึ้นและอาจช่วยขจัดความรู้สึกไม่สบายที่ข้อมือที่บางคนประสบกับบาร์เบลล์
วิธีการดำเนินการ
51. กดไหล่ barbell แบบนั่ง
การกดไหล่ของบาร์เบลแบบนั่งนั้นค่อนข้างคล้ายกับรุ่นยืนแม้ว่าจะช่วยบรรเทากล้ามเนื้อลำตัวบางส่วนจากการทรงตัวของร่างกายทำให้สามารถแยกเดลต์ได้มากขึ้น
วิธีการดำเนินการ
52. กดไหล่ดัมเบลล์แบบนั่ง
การกดไหล่ดัมเบลแบบนั่งเป็นท่าออกกำลังกายที่รู้จักกันดีในการสร้างมวลไหล่
การเคลื่อนไหวนี้ดำเนินการบนม้านั่งเอียงที่ตั้งอยู่ในตำแหน่งเกือบตั้งตรง
จากนั้นกดดัมเบลไว้เหนือศีรษะในลักษณะควบคุมสำหรับจำนวนการทำซ้ำที่ต้องการ
วิธีการดำเนินการ
53. เครื่องกดไหล่
การกดไหล่ของเครื่องเป็นไปตามรูปแบบการเคลื่อนไหวคล้ายกับการเคลื่อนไหวกดไหล่อื่น ๆ แต่ใช้กองน้ำหนักที่ปรับได้เพื่อความต้านทาน
จำเป็นต้องมีการรักษาเสถียรภาพน้อยกว่าการออกกำลังกายแบบกดไหล่แบบอิสระทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้น
วิธีการดำเนินการ
54. เครื่องสมิ ธ นั่งกดไหล่
เครื่องกดไหล่แบบนั่งของ Smith Machine คล้ายกับการกดไหล่ของบาร์เบลแบบนั่ง แต่แถบนั้นได้รับการแก้ไขบน Smith Machine
เช่นเดียวกับการกดไหล่ของเครื่องสิ่งนี้จะช่วยลดปริมาณการป้องกันการสั่นไหวที่จำเป็นทำให้การเคลื่อนไหวทำได้ง่ายขึ้นเล็กน้อย
วิธีการดำเนินการ
55. ยกน้ำหนักด้านหน้า
บาร์เบลด้านหน้ายกขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพมุ่งเป้าไปที่เดลท์ด้านหน้าหรือด้านหน้า
สำหรับการเคลื่อนไหวนี้บาร์เบลที่รับน้ำหนักจะถูกจับด้วยด้ามจับแบบโอเวอร์แฮนด์และยกระดับสายตาก่อนที่จะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างต่อเนื่อง
วิธีการดำเนินการ
56. ดัมเบลยกหน้า
การยกดัมเบลล์ด้านหน้าค่อนข้างคล้ายกับการยกบาร์เบลด้านหน้า แต่ใช้ดัมเบลล์เพื่อความต้านทานทำให้มีความยืดหยุ่นมากกว่าเล็กน้อย
วิธีการดำเนินการ
ไหล่: ด้านข้าง
57. ดัมเบลยกด้านข้าง
การยกดัมเบลล์ด้านข้างเป็นหนึ่งในตัวเลือกการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากขึ้นเมื่อต้องการตีเดลต์ด้านข้าง
ในการเคลื่อนไหวนี้ให้ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างและยกออกไปด้านข้างลำตัวพร้อมกับงอข้อศอกเล็กน้อย จากนั้นดัมเบลล์จะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้
วิธีการดำเนินการ
58. การยกสายเคเบิลด้านข้าง
การยกด้านข้างของสายเคเบิลเช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวของสายเคเบิลอื่น ๆ ให้เส้นโค้งความต้านทานที่มั่นคงตลอดการเคลื่อนไหว
แบบฝึกหัดนี้ใช้รอกต่ำที่ตั้งขึ้นพร้อมที่จับ D เดียวและน้ำหนักที่เหมาะสม
วิธีการดำเนินการ
59. Barbell แถวตรง
แถวตั้งตรงของบาร์เบลเป็นตัวสร้างมวลที่ยอดเยี่ยมสำหรับเดลต์เมื่อดำเนินการอย่างถูกต้อง
บาร์เบลที่โหลดจะถูกจับด้วยด้ามจับขนาดกลางและดึงขึ้นด้านบนโดยตรงจนกระทั่งมือของคุณถึงไหล่หรือสูงกว่าเล็กน้อย จากนั้นน้ำหนักจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นในลักษณะที่ควบคุมได้
วิธีการดำเนินการ
60. สายเคเบิลแถวตรง
แถวตั้งตรงของสายเคเบิลดำเนินการในลักษณะคล้ายกับการออกกำลังกายครั้งก่อน แต่ใช้การยึดบาร์ตรงบนรอกเคเบิลเพื่อความต้านทานที่สม่ำเสมอตลอดการเคลื่อนไหว
วิธีการดำเนินการ
61. ดัมเบลแถวตรง
แถวตั้งตรงของดัมเบลล์ให้ความยืดหยุ่นมากกว่าแถวตั้งตรงเล็กน้อย
เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่มีอาการปวดข้อมือเมื่อทำบาร์เบลแบบแถวตั้งตรง
วิธีการดำเนินการ
ไหล่: เดือยด้านหลัง
62. สายดึงหน้า
สายดึงหน้าสัมผัสโดยตรงกับเดลต้าด้านหลังเมื่อดำเนินการอย่างถูกต้อง
ในการเคลื่อนไหวนี้ให้ตั้งรอกสายเคเบิลโดยให้เชือกยึดไว้ที่ระดับสายตา
ดึงเชือกเข้าหาใบหน้าของคุณในขณะที่กางข้อศอกออกไปทางด้านข้างเพื่อให้แน่ใจว่ามีการหดตัวเต็มที่และยืดเต็มที่ในระหว่างการทำซ้ำแต่ละครั้ง
วิธีการดำเนินการ
63. ดึงหน้าสายเคเบิลแบบนั่ง
การดึงหน้าแบบนั่งเป็นแบบเดียวกับการดึงหน้าแบบเดิม แต่นั่ง
สิ่งนี้จะช่วยลดการคงตัวของลำตัวที่จำเป็นออกไปทำให้การเคลื่อนไหวง่ายขึ้นเล็กน้อยและช่วยให้คุณสามารถโฟกัสไปที่การหดตัวของกล้ามเนื้อได้เต็มที่
วิธีการดำเนินการ
64. แถบดึงหน้า
การดึงหน้าแบบมีแถบจะเป็นไปตามรูปแบบการเคลื่อนไหวเช่นเดียวกับการดึงใบหน้าแบบอื่น ๆ แต่ใช้สายรัดเพื่อต้านทาน
นี่เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านหรือในโรงยิมที่มีอุปกรณ์ จำกัด
วิธีการดำเนินการ
65. Dumbbell rear delt lateral Raise
การยกดัมเบลล์ด้านหลังเดลต์ด้านข้างเป็นการออกกำลังกายที่ชื่นชอบในหมู่นักเพาะกายที่ต้องการกำหนดเป้าหมายเดลต์ด้านหลังของพวกเขา
การเคลื่อนไหวนี้ดำเนินการคล้ายกับการยกดัมเบลล์ด้านข้าง แต่แทนที่จะยืนตัวตรงคุณจะงอที่เอวโดยงอเข่าเล็กน้อยโดยกำหนดเป้าหมายไปที่เดลท์ด้านหลัง
วิธีการดำเนินการ
66. เครื่องเดลต้าหลังบิน
เครื่องเดลต้าด้านหลังเป็นอุปกรณ์ที่พบได้ทั่วไปในโรงยิมส่วนใหญ่
ในการเคลื่อนไหวนี้ให้นั่งลงโดยหันหน้าไปทางแผ่นอกของเครื่องและตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนเครื่องได้รับการปรับสำหรับเดลต้าฟลายด้านหลัง
จับที่จับและงอข้อศอกเล็กน้อยให้กางแขนไปข้างหลังจนทะลุลำตัวจากนั้นให้แขนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในที่สุด
วิธีการดำเนินการ
แขน
แขนประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อหลักสองสามกลุ่ม ได้แก่ ลูกหนูและไขว้ซึ่งประกอบเป็นกล้ามเนื้อของต้นแขนรวมถึงกล้ามเนื้อเล็ก ๆ หลายมัดที่ประกอบกันเป็นปลายแขน
ลูกหนูทำหน้าที่งอข้อศอกและอำนวยความสะดวกในการเคลื่อนไหวในขณะที่ไขว้มีหน้าที่หลักในการขยายข้อต่อข้อศอกและทำการเคลื่อนไหวแบบผลัก
ในขณะเดียวกันกล้ามเนื้อในปลายแขนจะช่วยให้เคลื่อนไหวของข้อมือและมือได้ง่ายขึ้น
แบบฝึกหัดการแยกด้านล่างแบ่งออกเป็นสามกลุ่ม - ลูกหนูไขว้และท่อนแขน
แขน: ลูกหนู
67. บาร์เบลขด
barbell curl เป็นการเคลื่อนไหวแบบคลาสสิกที่ใช้โดยนักเพาะกายและนักกีฬาสันทนาการ
ในการเคลื่อนไหวบาร์เบลที่โหลดจะถูกจับโดยใช้มือจับและขดตัวเข้าหาใบหน้าในขณะที่ให้ต้นแขนขนานกับลำตัว
จากนั้นน้ำหนักจะลดลงกลับลงมาในลักษณะควบคุมเพื่อให้ยืดส่วนล่างได้เต็มที่
วิธีการดำเนินการ
68. EZ Bar curl
EZ bar curl เป็นอีกหนึ่งแบบฝึกหัดยอดนิยมสำหรับการสร้าง bicep mass และมีลักษณะคล้ายกับ barbell curl
แถบโค้งช่วยลดแรงกดบนข้อมือทำให้เคลื่อนไหวได้สบายกว่าการใช้บาร์เบลเล็กน้อย
วิธีการดำเนินการ
69. ม้วนดัมเบลสลับกัน
การสลับดัมเบลล์ขดจะดำเนินการโดยใช้ดัมเบลล์หนึ่งคู่ในแต่ละมือ
จากนั้นพวกเขาจะขดตัวทีละตัวและค่อยๆลดระดับลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ข้อดีอย่างหนึ่งของการเคลื่อนไหวนี้คือในขณะที่กำลังออกกำลังแขนข้างหนึ่งอีกข้างหนึ่งอยู่ในช่วงพักซึ่งจะช่วยให้มีการฟื้นตัวเล็กน้อยระหว่างการทำซ้ำ
วิธีการดำเนินการ
70. ขดดัมเบลสองแขน
การขดดัมเบลสองแขนคล้ายกับการเคลื่อนไหวก่อนหน้านี้ แต่แทนที่จะสลับแขนคุณจะออกกำลังกายให้สมบูรณ์โดยการงอแขนทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกัน
วิธีการดำเนินการ
71. ค้อนม้วน
การโค้งงอของค้อนเป็นรูปแบบเล็กน้อยของขดดัมเบลสองแขน แต่แทนที่จะใช้มือจับดัมเบลล์จะถือด้วยการจับที่เป็นกลางซึ่งหมายความว่ามือของคุณหันหน้าเข้าหากัน
สิ่งนี้กำหนดเป้าหมายไปที่ปลายแขนในระดับที่มากขึ้นเช่นเดียวกับลูกหนู
วิธีการดำเนินการ
72. เคเบิ้ลขด
การม้วนสายเป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมในการแยกลูกหนูเนื่องจากให้แรงตึงตลอดการเคลื่อนไหว
การออกกำลังกายทำได้โดยการตั้งรอกต่ำด้วยแถบตรงหรือ EZ curl
จากนั้นแถบจะโค้งงอคล้ายกับ barbell curl ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้หดตัวสูงสุดที่ด้านบนและยืดจนสุดที่ด้านล่าง
วิธีการดำเนินการ
73. เอียงดัมเบลล์ขด
การโค้งงอดัมเบลล์แบบเอียงเป็นรูปแบบการนั่งของดัมเบลล์แบบดั้งเดิม
การเคลื่อนไหวนี้ใช้ม้านั่งเอียงที่ทำมุมประมาณ 45 องศาเพื่อช่วยในการแยกลูกหนูออกไป
ขณะนั่งถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างและขดตัวในลักษณะสลับกันก่อนที่จะค่อยๆลดลงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
วิธีการดำเนินการ
74. ขดแมงมุมดัมเบลล์
แมงมุมขดเป็นท่าออกกำลังกายที่ไม่เหมือนใครซึ่งทำหน้าที่กระตุ้นให้ลูกหนูยืดตัวสูงสุดที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว
ในการออกกำลังกายนี้คุณจะหันหน้าไปด้านหลังบนม้านั่งเอนเอียงโดยให้แขนของคุณห้อยลงด้านบนพร้อมกับดัมเบลล์ในแต่ละมือ
จากนั้นดัมเบลล์จะโค้งงอขึ้นไปจนสุดและในการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ลดลงกลับลงรู้สึกถึงการยืดตัวเต็มที่ที่ด้านล่าง
วิธีการดำเนินการ
75. นักเทศน์ขด
นักเทศน์ขดเป็นอีกหนึ่งขบวนการสร้าง bicep ขนมปังและเนย
สำหรับแบบฝึกหัดนี้จะใช้ม้านั่งขดตัวของนักเทศน์
ด้วยข้อศอกที่วางอยู่บนแผ่นไม้ EZ curl bar หรือดัมเบลล์คู่หนึ่งจะถูกจับด้วยมือจับโค้งงอขึ้นและลดระดับกลับลงด้วยการเคลื่อนไหวที่มั่นคง
วิธีการดำเนินการ
76. นักเทศน์เครื่องม้วน
Curl ของนักเทศน์แบบเครื่องจักรนั้นคล้ายกับ curl ของนักเทศน์แบบดั้งเดิม แต่แทนที่จะใช้ EZ curl bar หรือดัมเบลแขนน้ำหนักจะถูกใช้เพื่อต้านทาน
วิธีการดำเนินการ
77. ลากลอน
Drag curls เป็นรูปแบบเฉพาะของ barbell curl แบบดั้งเดิม
ความแตกต่างคือแทนที่จะม้วนแถบขึ้นและออกแถบจะถูกยึดไว้ใกล้กับลำตัวของคุณจนสุดของการเคลื่อนไหวและในขณะที่ปล่อยกลับลงมา
วิธีการดำเนินการ
78. วงลอน
ลอนผมเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านหรือแม้กระทั่งลองทำอะไรที่แตกต่างที่ยิม
ในขณะที่ยืนอยู่ด้านบนของกลางวงเป็นจุดยึดสายรัดจะถูกจับโดยใช้มือจับและม้วนตัวขึ้นจากนั้นกลับลงเพื่อต้านความตึงของสายรัดตลอดการเคลื่อนไหว
วิธีการดำเนินการ
แขน: ไขว้
79. เคเบิ้ลดันลง
การดันสายเคเบิลเป็นวัตถุดิบหลักในโปรแกรมการออกกำลังกายจำนวนมากสำหรับความสามารถในการแยกไขว้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
การเคลื่อนไหวนี้ดำเนินการกับรอกที่มีสายเคเบิลสูงโดยทั่วไปจะมีการยึดแบบบาร์ตรง
หันหน้าไปทางรอกและจับบาร์ด้วยมือจับบาร์จะถูกดันลงจนกระทั่งก่อนถึงต้นขาของคุณและค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้แขนของคุณอยู่ใกล้กับด้านข้างของคุณ
วิธีการใช้งาน (การผูกเชือก)
80. การต่อสายเคเบิลเหนือศีรษะ triceps
ส่วนขยายเหนือศีรษะของสายเคเบิลกระทบไขว้จากมุมที่แตกต่างกันซึ่งส่งเสริมการเติบโตอย่างรอบด้าน
ในการเริ่มต้นให้ตั้งรอกสายเคเบิลให้สูงประมาณหน้าอกโดยเลือกเชือกหรือบาร์ตรง
จับบาร์ด้วยมือจับและหันหลังให้กับรอกสายเคเบิลยืดแขนขึ้นและเหนือศีรษะหยุดที่ด้านบนสั้น ๆ และกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างต่อเนื่องโดยยืดจนสุดที่ด้านล่าง
วิธีการใช้งาน (การผูกเชือก)
81. เครื่องบดกระโหลก Barbell
เครื่องบดกระโหลก barbell เป็นการเคลื่อนไหวที่สร้างมวลแบบคลาสสิกสำหรับไขว้
ในการเคลื่อนไหวนี้ให้ตั้งม้านั่งแบบแบนและโหลดบาร์เบลล์หรือ EZ curl bar ด้วยน้ำหนักการทำงานของคุณ
นอนบนม้านั่งยืดแถบที่บรรทุกไว้เหนือศีรษะของคุณแล้วค่อยๆลดบาร์ลงไปที่ดวงตาหรือหน้าผากของคุณรู้สึกถึงการยืดลึกที่ด้านล่างและส่งบาร์กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในแบบที่มีการควบคุม
วิธีการดำเนินการ
82. เครื่องบดกระโหลกดัมเบล
เครื่องบดกระโหลกดัมเบลทำหน้าที่คล้ายกับเครื่องบดหัวกะโหลกบาร์เบล แต่ใช้ดัมเบลล์เพื่อให้ข้อมือมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
วิธีการดำเนินการ
83. จุ่ม
Dips เป็นการออกกำลังกาย Triceps แบบบอดี้เวทที่ดีเยี่ยมซึ่งมีเป้าหมายที่หน้าอกส่วนบนในขอบเขตที่ จำกัด
ในการเคลื่อนไหวนี้ให้ยืนหันหน้าไปทางสถานีจุ่มหรือแท่งขนาน
จับบาร์ด้วยมือของคุณที่หันหน้าเข้าหากันแล้วยกตัวขึ้นโดยดันไขว้หน้าจากนั้นย่อตัวลงด้วยการเคลื่อนไหวที่มีการควบคุมโดยรู้สึกยืดที่ด้านล่าง
สุดท้ายยกตัวกลับขึ้นเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อหดตัวที่ด้านบนเต็มที่
การเคลื่อนไหวนี้สามารถทำได้ด้วยความช่วยเหลือซึ่งใช้เครื่องถ่วงน้ำหนักเพื่อให้ง่ายขึ้นเล็กน้อย
วิธีการดำเนินการ
84. เครื่องจิ้ม
การจุ่มของเครื่องจักรเลียนแบบการเคลื่อนที่ของการจุ่มแบบดั้งเดิม แต่ใช้แขนถ่วงน้ำหนักเพื่อต้านทาน
นอกจากนี้แบบฝึกหัดนี้มักจะทำแบบนั่งซึ่งช่วยให้คุณสามารถแยกไขว้ได้มากขึ้น
วิธีการดำเนินการ
85. เครื่องขยายไขว้
ส่วนขยายของเครื่อง triceps เป็นอุปกรณ์ที่หาได้ทั่วไปในโรงยิมส่วนใหญ่
ขณะนั่งให้วางข้อศอกลงบนเบาะและจับที่จับของเครื่อง
เหยียดแขนลงโดยเกร็งกล้ามเนื้อส่วนล่างสุดแล้วค่อย ๆ กลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้รู้สึกถึงการยืดที่ด้านบน
วิธีดำเนินการ (ทางเลือกอื่น)
86. ส่วนขยาย EZ bar triceps
ส่วนขยาย EZ bar แบบนั่งเป็นรุ่นที่มีน้ำหนักฟรีของส่วนขยายสายเคเบิล tricep
ในขณะที่นั่งอยู่แถบขดลวด EZ ที่โหลดจะอยู่ในตำแหน่งด้านหลังศีรษะและขยายขึ้นโดยหดไขว้ที่ด้านบนจนสุดและลดระดับลงเพื่อให้ยืดตัวเต็มที่เมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหว
วิธีการดำเนินการ
87. Dumbbell kickbacks
Dumbbell kickbacks เป็นการออกกำลังกายหมัดเด็ดที่ยอดเยี่ยมสำหรับ triceps
ในการออกกำลังกายนี้ให้จับดัมเบลล์ที่เหมาะสมในมือข้างหนึ่งวางมืออีกข้างและเข่าข้างหนึ่งไว้บนม้านั่งราบ
หลังแบนให้กางดัมเบลล์ขึ้นและถอยหลังโดยใช้เฉพาะกล้ามเนื้อไตรเซ็ปของคุณจากนั้นค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
วิธีการดำเนินการ
88. Band tricep pushdowns
Band pushdowns เป็นตัวเลือกที่บ้านที่ยอดเยี่ยมสำหรับการกดปุ่ม triceps
แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับการดึงสายเคเบิล triceps แต่ใช้สายรัดที่ติดกับจุดยึดเพื่อให้เกิดแรงต้าน
วิธีการดำเนินการ
89. Band tricep นามสกุล
ส่วนขยายของ band tricep เป็นไปตามรูปแบบการเคลื่อนไหวเช่นเดียวกับส่วนขยายเหนือศีรษะของสายเคเบิล แต่ใช้แถบสำหรับความต้านทานโดยให้ความตึงคงที่ตลอดการเคลื่อนไหว
วิธีการดำเนินการ
แขน: ปลายแขน
90. ข้อมือบาร์เบลหยิก
ข้อมือ barbell curl แยกด้านหลังหรือด้านหลังของปลายแขน
ในการเคลื่อนไหวนี้ให้จับบาร์เบลที่ว่างหรือโหลดเบา ๆ โดยใช้มือจับแบบโอเวอร์แฮนด์แล้วขดตัวเข้าหาลำตัวโดยให้แขนตรงและขยับเฉพาะข้อมือเท่านั้น
วิธีการดำเนินการ
91. เคเบิ้ลข้อมือหยิก
การขดข้อมือของสายเคเบิลจะดำเนินการในลักษณะเดียวกับการขดข้อมือดัมเบลล์แม้ว่าความต้านทานจะมาจากรอกที่มีสายเคเบิลต่ำ
วิธีการดำเนินการ
92. ลูกกลิ้งข้อมือ
ลูกกลิ้งข้อมือเป็นตัวสร้างปลายแขนที่ยอดเยี่ยมที่สามารถทำเองได้ที่บ้าน
เดือยไม้หรือแท่งโลหะติดด้วยเชือกและเพิ่มน้ำหนักเล็กน้อยที่ปลายอีกด้านหนึ่ง
จับบาร์หรือเดือยด้วยมือจับแขนของคุณจะยื่นออกไปข้างหน้าคุณ
หมุนเชือกโดยการหมุนบาร์โดยเน้นที่การทำงานของกล้ามเนื้อปลายแขนจากนั้นกลับการเคลื่อนไหวโดยปล่อยเชือกกลับออกไปจนแตะพื้น
วิธีการดำเนินการ
93. ดัดข้อมือดัมเบลล์
ในการโค้งงอข้อมือดัมเบลล์ให้เริ่มด้วยการคุกเข่าลงโดยหันหน้าไปทางม้านั่งแบน
จับดัมเบลล์เบา ๆ และปล่อยให้มือและข้อมือของคุณแขวนไว้ที่ด้านข้างของม้านั่ง
ยกน้ำหนักขึ้นโดยขยับเฉพาะปลายแขนและหดตัวเต็มที่ที่ด้านบน
วิธีการดำเนินการ
Abs
กล้ามเนื้อหน้าท้องประกอบด้วยสองกลุ่มกล้ามเนื้อหลักคือ rectus abdominus และ obliques
กล้ามเนื้อ ab มีบทบาทสำคัญในการทำให้แกนกลางของคุณคงที่และให้การเคลื่อนไหวของลำตัว
แบบฝึกหัดเหล่านี้กำหนดเป้าหมายไปที่หน้าท้องจากหลากหลายมุมเพื่อให้มั่นใจว่ามีการแยกตัวเต็มที่
94. การเข้าถึงไซต์
การเข้าถึงซิตอัพทำให้เกิดการหมุนของซิทอัพแบบดั้งเดิมโดยให้คุณยืดแขนออกและเอื้อมไปอีกเล็กน้อยที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวเพื่อให้กล้ามเนื้อหดตัวสูงสุด
วิธีการดำเนินการ
95. กระทืบเชือก
การกระทืบเชือกเป็นการออกกำลังกายที่ไม่เหมือนใครซึ่งใช้กองน้ำหนักของสายเคเบิลเพื่อความต้านทาน
ในการเคลื่อนไหวนี้ให้ตั้งรอกสายเคเบิลโดยตั้งชุดยึดเชือกไว้ที่ความสูงปานกลาง
หันหน้าออกจากกองน้ำหนักคุกเข่าลงแล้วจับเชือกในแต่ละมือ
บดขยี้ลงเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับการหดตัวเต็มที่ที่ด้านล่างและยืดลึกที่ด้านบน
วิธีการดำเนินการ
96. V-up
V-up ใช้ความรู้สึกแบบดั้งเดิมและเพิ่มขั้นตอนเพื่อให้ท้าทายมากขึ้น
ในการออกกำลังกายนี้ให้นอนหงายโดยให้ขาเหยียดตรง
เริ่มต้นการเคลื่อนไหวแบบกระทืบโดยยกขาขึ้นและเอื้อมไปที่ปลายเท้าของคุณในการเคลื่อนไหวพร้อมกันและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างต่อเนื่อง
วิธีการดำเนินการ
97. กระทืบเครื่อง
เครื่องกรุบเป็นอีกทางเลือกหนึ่งของกรุบกรอบแบบดั้งเดิม มันทำงานในท่านั่งเมื่อเทียบกับการนอนหงาย
ในการเคลื่อนไหวให้เลือกน้ำหนักการทำงานที่คุณต้องการและในขณะที่นั่งอยู่ในเครื่องให้เอื้อมมือขึ้นเพื่อจับที่จับ
เคลื่อนไหวแบบกระทันหันโดยเกร็งหน้าท้องจากนั้นค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยเหยียดสุดที่ด้านบน
วิธีการดำเนินการ
98. ปฏิเสธการนั่ง
การซิตอัพการลดลงจะดำเนินการบนม้านั่งปฏิเสธการซิตอัพแบบดั้งเดิมและทำให้การแยก ab สูงสุดทำได้ยากขึ้นมาก
วิธีการดำเนินการ
99. ยกขาแขวน
ในการยกขาแขวนให้เริ่มต้นด้วยการแขวนคอจากแถบเลื่อน
ยกขาของคุณขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่รักษาให้ตรงจากนั้นค่อยๆลดลงกลับไปที่ตำแหน่งห้อย
การเคลื่อนไหวนี้สามารถทำได้โดยงอเข่าเพื่อให้ง่ายขึ้นเล็กน้อย
วิธีการทำ (งอเข่า)
100. ลูกกลิ้ง Ab
ลูกกลิ้ง ab เป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่พบได้ทั่วไปซึ่งสามารถใช้เพื่อสร้างความแข็งแรงของ ab ได้อย่างมีนัยสำคัญ
ในการเคลื่อนไหวนี้ให้เริ่มที่มือและหัวเข่าของคุณด้วยลูกกลิ้ง ab ในมือของคุณ
ค่อยๆหมุนลูกกลิ้ง ab ออกจนกว่าแขนของคุณจะยืดออกจนสุดจากนั้นค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
วิธีการดำเนินการ
101. นักบิดรัสเซีย
การบิดของรัสเซียเป็นการออกกำลังกายที่ไม่เหมือนใครซึ่งใช้ได้ทั้งบริเวณทวารหนักทวารหนักและหน้าเฉียง
ในการเริ่มการเคลื่อนไหวให้นั่งบนพื้นโดยมีลูกบอลยาหรือดัมเบลอยู่ในมือ
ยกขาขึ้นและบิดไปมาเคลื่อนน้ำหนักจากด้านหนึ่งของร่างกายไปอีกด้านหนึ่งตามเวลาที่กำหนดหรือทำซ้ำ
วิธีการดำเนินการ
102. ไม้กระดาน
ไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัด ab แบบคงที่โดยปกติจะเสร็จสิ้นตามระยะเวลาที่กำหนด
ในการทำไม้กระดานให้นอนบนเสื่อโยคะโดยให้ข้อศอกพยุงลำตัวและขาเหยียดตรงไปข้างหลังคุณ
ถือท่านี้ตามระยะเวลาที่ต้องการโดยปกติ 15–30 วินาทีเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี
วิธีการดำเนินการ
103. ไม้กระดานข้าง
ไม้กระดานด้านข้างคล้ายกับไม้กระดานทั่วไป แต่สำหรับการเคลื่อนไหวนี้คุณจะหันไปทางด้านข้างพยุงร่างกายด้วยแขนข้างเดียวและแยกกล้ามเนื้อเฉียงออก
วิธีการดำเนินการ
บรรทัดล่างสุด
แม้ว่าการเคลื่อนไหวแบบผสมอาจถูกมองว่าดีกว่าเนื่องจากจำลองกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน แต่การออกกำลังกายแบบแยกส่วนก็เป็นส่วนที่สำคัญไม่แพ้กันในโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงใด ๆ
ในการสร้างโปรแกรมการฝึกที่สมดุลควรรวมแบบฝึกหัดที่หลากหลายสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มรวมทั้งการเคลื่อนไหวแบบผสมผสานและการแยกกล้ามเนื้อ
เช่นเคยสิ่งสำคัญคือต้องพูดคุยกับผู้ให้บริการทางการแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการป่วย
หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับวิธีปรับแต่งโปรแกรมการฝึกให้เข้ากับระดับประสบการณ์และความต้องการของคุณให้พิจารณาขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล
.jpg)
