อาหารและการออกกำลังกายอาจเป็นองค์ประกอบหลักของการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิง แต่มีปัจจัยอื่น ๆ อีกมากมายที่มีบทบาท
ในความเป็นจริงการศึกษาแสดงให้เห็นว่าทุกอย่างตั้งแต่คุณภาพการนอนหลับไปจนถึงระดับความเครียดอาจมีผลกระทบอย่างมากต่อความหิวการเผาผลาญน้ำหนักตัวและไขมันหน้าท้อง
โชคดีที่การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ในกิจวัตรประจำวันของคุณสามารถก่อให้เกิดประโยชน์มากมายในเรื่องการลดน้ำหนัก
นี่คือเคล็ดลับการลดน้ำหนัก 23 อันดับแรกสำหรับผู้หญิง
1. ลดคาร์บกลั่น
คาร์บที่ผ่านการกลั่นจะผ่านกระบวนการที่กว้างขวางลดปริมาณเส้นใยและธาตุอาหารรองในผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้าย
อาหารเหล่านี้ขัดขวางระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มความหิวและเกี่ยวข้องกับน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นและไขมันหน้าท้อง
ดังนั้นจึงควร จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นเช่นขนมปังขาวพาสต้าและอาหารสำเร็จรูป เลือกใช้ผลิตภัณฑ์ธัญพืชเช่นข้าวโอ๊ตข้าวกล้องควินัวบัควีทและข้าวบาร์เลย์แทน
2. เพิ่มการฝึกความต้านทานให้กับกิจวัตรของคุณ
การฝึกด้วยแรงต้านช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความอดทน
เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีเนื่องจากจะเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญในขณะพักผ่อน นอกจากนี้ยังช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูกเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน
การยกน้ำหนักการใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวเป็นวิธีง่ายๆในการเริ่มต้น
3. ดื่มน้ำให้มากขึ้น
การดื่มน้ำให้มากขึ้นเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักโดยใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย
จากการศึกษาชิ้นเล็ก ๆ การดื่มน้ำ 16.9 ออนซ์ (500 มล.) ช่วยเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญได้ชั่วคราว 30% หลังจากผ่านไป 30–40 นาที
การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารสามารถเพิ่มการลดน้ำหนักและลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคได้ประมาณ 13%
4. กินโปรตีนให้มากขึ้น
อาหารที่มีโปรตีนเช่นเนื้อสัตว์สัตว์ปีกอาหารทะเลไข่นมและพืชตระกูลถั่วเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องลดน้ำหนัก
ในความเป็นจริงจากการศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถลดความอยากเพิ่มความรู้สึกอิ่มและเพิ่มการเผาผลาญได้
การศึกษาขนาดเล็กใน 12 สัปดาห์พบว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนเพียง 15% ลดปริมาณแคลอรี่ต่อวันโดยเฉลี่ย 441 แคลอรี่ส่งผลให้น้ำหนักลดลง 11 ปอนด์ (5 กก.)
5. ตั้งค่าตารางเวลาการนอนหลับปกติ
การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการนอนหลับให้เพียงพออาจมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักพอ ๆ กับการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย
การศึกษาหลายชิ้นเกี่ยวข้องกับการอดนอนกับน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นและฮอร์โมนเกรลินที่สูงขึ้นซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นความหิว
นอกจากนี้การศึกษาหนึ่งในผู้หญิงพบว่าการนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงในแต่ละคืนและการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยรวมช่วยเพิ่มโอกาสในการลดน้ำหนักได้สำเร็จถึง 33%
6. ทำคาร์ดิโอให้มากขึ้น
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือที่เรียกว่าคาร์ดิโอช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกิน
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มคาร์ดิโอให้มากขึ้นในกิจวัตรของคุณอาจส่งผลให้น้ำหนักลดลงอย่างมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทานคู่กับอาหารที่มีประโยชน์
เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดตั้งเป้าหมายคาร์ดิโออย่างน้อย 20–40 นาทีต่อวันหรือประมาณ 150–300 นาทีต่อสัปดาห์
7. จดบันทึกอาหาร
การใช้สมุดบันทึกอาหารเพื่อติดตามสิ่งที่คุณกินเป็นวิธีง่ายๆในการรับผิดชอบตัวเองและตัดสินใจเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
นอกจากนี้ยังช่วยให้นับแคลอรี่ได้ง่ายขึ้นซึ่งอาจเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการควบคุมน้ำหนัก
ยิ่งไปกว่านั้นสมุดบันทึกอาหารยังช่วยให้คุณยึดติดกับเป้าหมายและอาจส่งผลให้น้ำหนักลดลงในระยะยาวได้มากขึ้น
8. เติมไฟเบอร์
การเพิ่มไฟเบอร์ให้มากขึ้นในอาหารของคุณเป็นกลยุทธ์การลดน้ำหนักที่ใช้กันทั่วไปเพื่อช่วยชะลอการถ่ายท้องของคุณและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
หากไม่มีการเปลี่ยนแปลงอื่นใดในอาหารหรือวิถีชีวิตการเพิ่มปริมาณใยอาหาร 14 กรัมต่อวันมีความสัมพันธ์กับปริมาณแคลอรี่ที่ลดลง 10% และการลดน้ำหนัก 4.2 ปอนด์ (1.9 กก.) ในช่วง 3.8 เดือน
ผลไม้ผักพืชตระกูลถั่วถั่วเมล็ดพืชและเมล็ดธัญพืชล้วนเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นดีที่สามารถรับประทานเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลได้
9. ฝึกการกินอย่างมีสติ
การรับประทานอาหารอย่างมีสติเกี่ยวข้องกับการลดสิ่งรบกวนภายนอกในระหว่างมื้ออาหารของคุณ ลองกินช้าๆและเน้นความสนใจไปที่รสชาติหน้าตากลิ่นและความรู้สึกของอาหาร
การปฏิบัตินี้ช่วยส่งเสริมนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพและเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มการลดน้ำหนัก
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินช้าๆสามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่มและอาจนำไปสู่การลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลงอย่างมาก
10. อาหารว่างอย่างชาญฉลาด
การเลือกของว่างที่ดีต่อสุขภาพแคลอรี่ต่ำเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนักและติดตามผลโดยลดระดับความหิวระหว่างมื้ออาหารให้น้อยที่สุด
เลือกของว่างที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูงเพื่อเพิ่มความอิ่มและลดความอยาก
ผลไม้ทั้งผลที่จับคู่กับเนยถั่วผักที่มีครีมหรือกรีกโยเกิร์ตกับถั่วเป็นตัวอย่างของของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ในระยะยาว
11. งดอาหาร
แม้ว่าอาหารแฟชั่นมักจะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่ก็สามารถทำอันตรายมากกว่าผลดีต่อรอบเอวและสุขภาพของคุณ
ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งในผู้หญิงในวิทยาลัยแสดงให้เห็นว่าการกำจัดอาหารบางชนิดออกจากอาหารจะเพิ่มความอยากและการกินมากเกินไป
การอดอาหารยังสามารถส่งเสริมพฤติกรรมการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพและนำไปสู่การอดอาหารโยโย่ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นอันตรายต่อการลดน้ำหนักในระยะยาว
12. บีบในขั้นตอนอื่น ๆ
เมื่อคุณถูกกดเวลาและไม่สามารถออกกำลังกายได้เต็มที่การบีบจำนวนก้าวให้มากขึ้นในแต่ละวันเป็นวิธีง่ายๆในการเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินและเพิ่มการลดน้ำหนัก
อันที่จริงมีการคาดการณ์ว่ากิจกรรมที่ไม่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายอาจคิดเป็น 50% ของแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญไปตลอดทั้งวัน
การขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์จอดรถให้ไกลจากประตูหรือเดินเล่นในช่วงพักกลางวันเป็นกลยุทธ์ง่ายๆเพียงไม่กี่ขั้นตอนเพื่อเพิ่มจำนวนก้าวทั้งหมดและเผาผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้น
13. ตั้งเป้าหมายที่บรรลุได้
การตั้งเป้าหมายอย่างชาญฉลาดสามารถทำให้บรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นในขณะเดียวกันก็ตั้งเป้าหมายให้คุณประสบความสำเร็จด้วย
เป้าหมายที่ชาญฉลาดควรมีความเฉพาะเจาะจงวัดผลทำได้ตรงประเด็นและมีขอบเขตเวลา พวกเขาควรให้คุณมีความรับผิดชอบและวางแผนวิธีที่จะบรรลุเป้าหมายของคุณ
ตัวอย่างเช่นแทนที่จะตั้งเป้าหมายที่จะลดน้ำหนัก 10 ปอนด์ให้ตั้งเป้าหมายที่จะลดน้ำหนัก 10 ปอนด์ใน 3 เดือนโดยจดบันทึกอาหารไปยิม 3 ครั้งต่อสัปดาห์และเพิ่มการเสิร์ฟผักในแต่ละมื้อ
14. ควบคุมความเครียด
การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าระดับความเครียดที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
ความเครียดอาจเปลี่ยนรูปแบบการกินและทำให้เกิดปัญหาเช่นการกินมากเกินไปและการกินจุบจิบ
การออกกำลังกายฟังเพลงฝึกโยคะจดบันทึกและพูดคุยกับเพื่อนหรือครอบครัวเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพหลายวิธีในการลดระดับความเครียด
15. ลอง HIIT
การฝึกแบบช่วงความเข้มสูงหรือที่เรียกว่า HIIT จะจับคู่การเคลื่อนไหวที่รุนแรงกับช่วงพักฟื้นสั้น ๆ เพื่อช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น
การเปลี่ยนคาร์ดิโอเป็น HIIT สองสามครั้งต่อสัปดาห์สามารถเพิ่มการลดน้ำหนักได้
HIIT สามารถลดไขมันหน้าท้องเพิ่มการลดน้ำหนักและแสดงให้เห็นว่าเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่ากิจกรรมอื่น ๆ เช่นการปั่นจักรยานการวิ่งและการฝึกด้วยแรงต้าน
16. ใช้แผ่นที่เล็กกว่า
การเปลี่ยนไปใช้ขนาดจานที่เล็กลงอาจช่วยส่งเสริมการควบคุมส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก
แม้ว่าการวิจัยจะยังคง จำกัด และไม่สอดคล้องกัน แต่การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมที่ใช้จานขนาดเล็กรับประทานอาหารน้อยลงและรู้สึกพึงพอใจมากกว่าผู้ที่ใช้จานขนาดปกติ
การใช้จานขนาดเล็กยังสามารถ จำกัด ขนาดชิ้นส่วนของคุณได้ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงในการกินมากเกินไปและตรวจสอบปริมาณแคลอรี่
17. ทานอาหารเสริมโปรไบโอติก
โปรไบโอติกเป็นแบคทีเรียที่มีประโยชน์ชนิดหนึ่งที่สามารถบริโภคผ่านอาหารหรืออาหารเสริมเพื่อช่วยสนับสนุนสุขภาพของลำไส้
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโปรไบโอติกสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักโดยการเพิ่มการขับไขมันและปรับเปลี่ยนระดับฮอร์โมนเพื่อลดความอยากอาหาร
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง, แลคโตบาซิลลัสกัสเซรี เป็นโปรไบโอติกสายพันธุ์หนึ่งที่มีประสิทธิภาพเป็นพิเศษ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยลดไขมันหน้าท้องและน้ำหนักตัวโดยรวมได้
18. ฝึกโยคะ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการฝึกโยคะสามารถช่วยป้องกันการเพิ่มของน้ำหนักและเพิ่มการเผาผลาญไขมัน
โยคะยังสามารถลดระดับความเครียดและความวิตกกังวลซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจเชื่อมโยงกับการกินตามอารมณ์
นอกจากนี้การฝึกโยคะยังแสดงให้เห็นถึงการลดการกินเหล้าและป้องกันการหมกมุ่นกับอาหารเพื่อสนับสนุนพฤติกรรมการกินที่ดีต่อสุขภาพ
19. เคี้ยวช้า
การพยายามเคี้ยวอย่างช้าๆและละเอียดอย่างมีสติสามารถช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักได้โดยการลดปริมาณอาหารที่คุณกิน
จากผลการศึกษาพบว่าการเคี้ยว 50 ครั้งต่อคำทำให้ปริมาณแคลอรี่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับการเคี้ยว 15 ครั้งต่อการกัด
การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าการเคี้ยวอาหารมากกว่าปกติ 150% หรือ 200% ลดการบริโภคอาหารลง 9.5% และ 14.8% ตามลำดับ
20. กินอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ
การรับประทานอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นสิ่งแรกในตอนเช้าสามารถช่วยให้คุณเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการเดินเท้าขวาและทำให้คุณรู้สึกอิ่มจนถึงมื้อถัดไป
ในความเป็นจริงการศึกษาพบว่าการยึดติดกับรูปแบบการรับประทานอาหารเป็นประจำอาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงจากการดื่มสุรา
การรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงช่วยลดระดับฮอร์โมนเกรลินที่กระตุ้นความหิว วิธีนี้สามารถช่วยควบคุมความอยากอาหารและความหิวได้
21. ทดลองด้วยการอดอาหารเป็นระยะ ๆ
การอดอาหารเป็นระยะเกี่ยวข้องกับการสลับระหว่างการรับประทานอาหารและการอดอาหารตามช่วงเวลาที่กำหนดในแต่ละวัน ช่วงเวลาของการอดอาหารมักใช้เวลา 14–24 ชั่วโมง
การอดอาหารเป็นระยะคิดว่าจะมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับการลดแคลอรี่เมื่อต้องลดน้ำหนัก
นอกจากนี้ยังอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญโดยการเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญในขณะพักผ่อน
22. จำกัด อาหารแปรรูป
อาหารแปรรูปมักมีแคลอรี่น้ำตาลและโซเดียมสูง แต่ยังมีสารอาหารสำคัญเช่นโปรตีนไฟเบอร์และธาตุอาหารรอง
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารแปรรูปมากขึ้นมีความสัมพันธ์กับน้ำหนักตัวที่เกินโดยเฉพาะในผู้หญิง
ดังนั้นจึงควร จำกัด การรับประทานอาหารแปรรูปและเลือกรับประทานอาหารที่ไม่เต็มเมล็ดเช่นผลไม้ผักไขมันที่ดีต่อสุขภาพโปรตีนไม่ติดมันเมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว
23. ลดน้ำตาลเพิ่ม
น้ำตาลที่เพิ่มเป็นตัวการสำคัญในการเพิ่มน้ำหนักและปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงเช่นโรคเบาหวานและโรคหัวใจ
อาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มสูงจะเต็มไปด้วยแคลอรี่ส่วนเกิน แต่ขาดวิตามินแร่ธาตุไฟเบอร์และโปรตีนที่ร่างกายต้องการเพื่อเจริญเติบโต
ด้วยเหตุนี้จึงควรลดการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลเช่นโซดาลูกอมน้ำผลไม้เครื่องดื่มกีฬาและขนมหวานเพื่อช่วยในการลดน้ำหนักและเพิ่มประสิทธิภาพให้กับสุขภาพโดยรวม
บรรทัดล่าง
ปัจจัยหลายอย่างมีบทบาทในการลดน้ำหนักและบางอย่างก็มีผลมากกว่าการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย
การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณง่ายๆเพียงไม่กี่อย่างสามารถช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักในระยะยาวสำหรับผู้หญิงได้
การรวมกลยุทธ์หนึ่งหรือสองอย่างในกิจวัตรประจำวันของคุณสามารถช่วยเพิ่มผลลัพธ์และส่งเสริมการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืน
