สตรอเบอร์รี่ (Fragaria ananassa) มีต้นกำเนิดในยุโรปในศตวรรษที่ 18
เป็นลูกผสมของสตรอเบอร์รี่ป่าสองสายพันธุ์จากอเมริกาเหนือและชิลี
สตรอเบอร์รี่มีสีแดงสดฉ่ำและหวาน
เป็นแหล่งวิตามินซีและแมงกานีสที่ดีเยี่ยมและยังมีโฟเลต (วิตามินบี 9) และโพแทสเซียมในปริมาณที่เหมาะสม
สตรอเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบจากพืชซึ่งอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
โดยปกติแล้วจะบริโภคทั้งแบบดิบและสดผลเบอร์รี่เหล่านี้ยังสามารถใช้กับแยมเยลลี่และของหวานได้หลายชนิด
บทความนี้จะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับสตรอเบอร์รี่
ข้อมูลโภชนาการ
สตรอเบอร์รี่ส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำ (91%) และคาร์โบไฮเดรต (7.7%) มีไขมันเพียงเล็กน้อย (0.3%) และโปรตีน (0.7%)
สารอาหารในสตรอเบอร์รี่ดิบ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ได้แก่
- แคลอรี่: 32
- น้ำ: 91%
- โปรตีน: 0.7 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 7.7 กรัม
- น้ำตาล: 4.9 กรัม
- ไฟเบอร์: 2 กรัม
- ไขมัน: 0.3 กรัม
คาร์โบไฮเดรต
สตรอเบอร์รี่สดมีน้ำสูงมากดังนั้นปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจึงต่ำมาก - มีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 8 กรัมต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้สุทธิน้อยกว่า 6 กรัมในขนาดที่ให้บริการเดียวกัน
คาร์โบไฮเดรตของผลเบอร์รี่เหล่านี้ส่วนใหญ่มาจากน้ำตาลธรรมดาเช่นกลูโคสฟรุกโตสและซูโครส แต่ก็มีไฟเบอร์ในปริมาณที่เหมาะสมด้วย
สตรอเบอร์รี่มีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) อยู่ที่ 40 ซึ่งค่อนข้างต่ำ
ซึ่งหมายความว่าสตรอเบอร์รี่ไม่ควรทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและถือว่าปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
ไฟเบอร์
ไฟเบอร์ประกอบด้วยประมาณ 26% ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตของสตรอเบอร์รี่
สตรอเบอร์รี่ขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) หนึ่งลูกให้ไฟเบอร์ 2 กรัมทั้งที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ
เส้นใยอาหารมีความสำคัญในการเลี้ยงแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ของคุณและช่วยให้สุขภาพทางเดินอาหารดีขึ้น นอกจากนี้ยังมีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักและสามารถช่วยป้องกันโรคต่างๆ
สรุปคาร์บของสตรอเบอร์รี่ประกอบด้วยเส้นใยและน้ำตาลธรรมดาเป็นหลัก พวกเขามี GI ค่อนข้างต่ำและไม่ควรทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น
วิตามินและแร่ธาตุ
วิตามินและแร่ธาตุที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในสตรอเบอร์รี่ ได้แก่
- วิตามินซีสตรอเบอร์รี่เป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีเยี่ยมซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นสำหรับภูมิคุ้มกันและสุขภาพผิว
- แมงกานีส. พบได้บ่อยในเมล็ดธัญพืชพืชตระกูลถั่วผลไม้และผักในปริมาณสูงองค์ประกอบการติดตามนี้มีความสำคัญต่อกระบวนการต่างๆในร่างกายของคุณ
- โฟเลต (วิตามินบี 9) หนึ่งในวิตามินบีโฟเลตมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อปกติและการทำงานของเซลล์และเป็นพื้นฐานสำหรับสตรีมีครรภ์และผู้สูงอายุ
- โพแทสเซียม. แร่ธาตุนี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำงานของร่างกายที่จำเป็นหลายอย่างเช่นควบคุมความดันโลหิต
ในระดับที่น้อยกว่าสตรอเบอร์รี่ยังให้ธาตุเหล็กทองแดงแมกนีเซียมฟอสฟอรัสและวิตามิน B6, K และ E
สรุปสตรอเบอร์รี่เป็นแหล่งวิตามินซีแมงกานีสโฟเลต (วิตามินบี 9) และโพแทสเซียม ประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ จำนวนเล็กน้อย
สารประกอบพืชอื่น ๆ
สตรอเบอร์รี่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์ ได้แก่ :
- Pelargonidin แอนโธไซยานินหลักในสตรอเบอร์รี่สารประกอบนี้มีหน้าที่ทำให้สีแดงสด
- กรดเอลลาจิก พบในสตรอเบอร์รี่ในปริมาณสูงกรด ellagic เป็นสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลที่อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
- เอลลาจิแทนนินส์. ที่เกี่ยวข้องกับกรด ellagic ellagitannins จะถูกเปลี่ยนเป็นกรด ellagic ในลำไส้ของคุณ
- โปรไซยานิดิน. สารเหล่านี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มักพบในเนื้อและเมล็ดของสตรอเบอร์รี่ซึ่งอาจมีผลดีต่อสุขภาพ
แอนโธไซยานิน
พบแอนโธไซยานินมากกว่า 25 ชนิดในสตรอเบอร์รี่ Pelargonidin มีมากที่สุด
แอนโธไซยานินมีหน้าที่ทำให้ผลไม้และดอกไม้มีสีสันสดใส
พวกมันมักจะเข้มข้นในหนังของผลไม้ แต่ผลเบอร์รี่เช่นสตรอเบอร์รี่ก็มักจะมีแอนโธไซยานินอยู่ในเนื้อด้วย
โดยปกติปริมาณแอนโธไซยานินจะเป็นสัดส่วนกับความเข้มของสีซึ่งจะเพิ่มขึ้นอย่างมากเมื่อผลไม้สุก
อาหารที่อุดมด้วยแอนโธไซยานินเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเกี่ยวกับสุขภาพของหัวใจ
Ellagitannins และกรด ellagic
สตรอเบอร์รี่ติดอันดับต้น ๆ ของสารต้านอนุมูลอิสระฟีนอลิกอย่างต่อเนื่องโดยมีระดับสูงกว่าผลไม้ชนิดอื่น 2–11 เท่า
เอลลาจิแทนนินและกรดเอลลาจิกเป็นส่วนประกอบส่วนใหญ่ของสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ในสตรอเบอร์รี่
พวกเขาได้รับความสนใจอย่างมากและเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ซึ่งรวมถึงการต่อสู้กับแบคทีเรียและลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง
ellagitannin หลักในสตรอเบอร์รี่คือ sanguiin H-6
สรุปสตรอเบอร์รี่มีสารประกอบจากพืชและสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ในปริมาณสูงเช่น pelargonidin กรด ellagic ellagitannins และ procyanidins
ประโยชน์ต่อสุขภาพของสตรอเบอร์รี่
การกินสตรอเบอร์รี่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ
สตรอเบอร์รี่อาจทำให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้นลดระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยป้องกันมะเร็ง
สุขภาพหัวใจ
โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตที่พบบ่อยที่สุดทั่วโลก
การศึกษาพบความสัมพันธ์ระหว่างผลเบอร์รี่หรือแอนโธไซยานินเบอร์รี่กับสุขภาพของหัวใจที่ดีขึ้น
การศึกษาเชิงสังเกตขนาดใหญ่ในคนหลายพันคนเชื่อมโยงการบริโภคผลไม้เล็ก ๆ เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ
จากการศึกษาในคนวัยกลางคนที่มีปัจจัยเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจผลเบอร์รี่อาจช่วยเพิ่ม HDL (ดี) คอเลสเตอรอลความดันโลหิตและการทำงานของเกล็ดเลือด
สตรอเบอร์รี่อาจ:
- ปรับปรุงสถานะสารต้านอนุมูลอิสระในเลือด
- ลดความเครียดออกซิเดชั่น
- ลดการอักเสบ
- ปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือด
- ปรับปรุงระดับไขมันในเลือดของคุณ
- ลดการเกิดออกซิเดชันที่เป็นอันตรายของคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี)
มีการศึกษาผลของอาหารเสริมสตรอเบอร์รี่อบแห้งต่อโรคเบาหวานประเภท 2 หรือกลุ่มอาการเมตาบอลิกอย่างเข้มข้นโดยเฉพาะในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน
หลังจากรับประทานอาหารเสริมไปแล้ว 4–12 สัปดาห์ผู้เข้าร่วมพบว่าปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญหลายอย่างลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ได้แก่ คอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) สารบ่งชี้การอักเสบและอนุภาคของ LDL ที่ถูกออกซิไดซ์
การควบคุมน้ำตาลในเลือด
เมื่อคาร์โบไฮเดรตถูกย่อยร่างกายของคุณจะแบ่งมันออกเป็นน้ำตาลธรรมดาและปล่อยเข้าสู่กระแสเลือด
จากนั้นร่างกายของคุณจะเริ่มหลั่งอินซูลินซึ่งจะบอกให้เซลล์ของคุณรับน้ำตาลจากกระแสเลือดและใช้เป็นเชื้อเพลิงหรือกักเก็บ
ความไม่สมดุลของการควบคุมน้ำตาลในเลือดและการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูงเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วนโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ
สตรอเบอร์รี่ดูเหมือนจะชะลอการย่อยน้ำตาลกลูโคสและลดการเพิ่มขึ้นของทั้งกลูโคสและอินซูลินหลังจากรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากเมื่อเทียบกับอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตโดยไม่มีสตรอเบอร์รี่
ดังนั้นสตรอเบอร์รี่อาจมีประโยชน์อย่างยิ่งในการป้องกันโรคเมตาบอลิกและโรคเบาหวานประเภท 2
การป้องกันมะเร็ง
มะเร็งเป็นโรคที่มีลักษณะการเติบโตของเซลล์ผิดปกติที่ไม่สามารถควบคุมได้
การก่อตัวและการลุกลามของมะเร็งมักเชื่อมโยงกับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและการอักเสบเรื้อรัง
งานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าผลเบอร์รี่อาจช่วยป้องกันมะเร็งหลายชนิดผ่านความสามารถในการต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและการอักเสบ
สตรอเบอร์รี่ได้รับการแสดงเพื่อยับยั้งการสร้างเนื้องอกในสัตว์ที่เป็นมะเร็งปากและในเซลล์มะเร็งตับของมนุษย์
ผลการป้องกันของสตรอเบอร์รี่อาจถูกขับเคลื่อนโดยกรด ellagic และ ellagitannins ซึ่งแสดงให้เห็นว่าสามารถหยุดการเติบโตของเซลล์มะเร็งได้
จำเป็นต้องมีการวิจัยในมนุษย์เพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงความเข้าใจเกี่ยวกับผลของสตรอเบอร์รี่ต่อมะเร็งก่อนที่จะได้ข้อสรุปที่ชัดเจน
สรุปสตรอเบอร์รี่อาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็งรวมทั้งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ผลเสีย
สตรอเบอร์รี่มักจะทนได้ดี แต่การแพ้นั้นพบได้บ่อยโดยเฉพาะในเด็กเล็ก
สตรอเบอร์รี่มีโปรตีนที่อาจทำให้เกิดอาการในผู้ที่ไวต่อละอองเรณูของเบิร์ชหรือแอปเปิ้ลซึ่งเป็นภาวะที่เรียกว่าการแพ้ละอองเกสรอาหาร
อาการทั่วไป ได้แก่ อาการคันหรือรู้สึกเสียวซ่าในปากลมพิษปวดศีรษะและบวมที่ริมฝีปากใบหน้าลิ้นหรือลำคอรวมถึงปัญหาการหายใจในกรณีที่รุนแรง
เชื่อกันว่าโปรตีนที่ก่อให้เกิดภูมิแพ้นั้นเชื่อมโยงกับแอนโทไซยานินของสตรอเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่สีขาวไม่มีสีมักจะทนได้ดีสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้
นอกจากนี้สตรอเบอร์รี่ยังมี goitrogens ที่อาจรบกวนการทำงานของต่อมไทรอยด์ในผู้ที่มีปัญหาต่อมไทรอยด์
สรุปอาการแพ้สตรอเบอร์รี่เป็นเรื่องปกติโดยเฉพาะในเด็ก ผู้ที่ไวต่อละอองเรณูของเบิร์ชหรือแอปเปิ้ลอาจมีอาการหลังจากบริโภคสตรอเบอร์รี่
บรรทัดล่างสุด
สตรอเบอร์รี่มีแคลอรี่ต่ำอร่อยและดีต่อสุขภาพ
เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชซึ่งบางชนิดมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก
ประโยชน์ต่อสุขภาพ ได้แก่ ลดคอเลสเตอรอลความดันโลหิตการอักเสบและความเครียดจากการออกซิเดชั่น
นอกจากนี้ผลเบอร์รี่เหล่านี้อาจช่วยป้องกันการพุ่งสูงขึ้นทั้งระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลิน
สตรอเบอร์รี่เป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพ
