เกือบทุกคนเคยมีอาการเจ็บคอหรือคอเคล็ด องค์การอนามัยโลกระบุว่าอาการปวดหลังและคอเป็นหนึ่งในอาการบาดเจ็บที่ทำให้กล้ามเนื้อหรือกระดูกพิการได้บ่อยที่สุดพร้อมกับโรคข้ออักเสบและกระดูกหัก
ในช่วงเวลาใดเวลาหนึ่งผู้ใหญ่ประมาณ 10 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์จะรับมือกับอาการปวดคอ อาการปวดคอมักหายไปเอง แต่ประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ของกรณีนี้จะกลายเป็นปัญหาเรื้อรัง
อาการเจ็บคออาจทำให้นอนหลับพักผ่อนได้ยาก แต่การปรับเปลี่ยนวิธีการนอนหลับเพียงเล็กน้อยสามารถช่วยให้คุณจัดการกับอาการปวดคอและป้องกันไม่ให้คุณใช้เวลาหลายชั่วโมงในท่าที่ไม่ดีในชั่วข้ามคืน
มาดูกันว่าการนอนท่าไหนน่าจะช่วยให้คุณจัดการกับอาการปวดคอได้มากที่สุด นอกจากนี้เราจะดูสิ่งอื่น ๆ ที่คุณสามารถทำได้ก่อนนอนเพื่อช่วยลดความไม่สบายตัว
ตำแหน่งการนอนที่ดีที่สุดสำหรับอาการปวดคอ
ตำแหน่งที่คุณนอนมีความสัมพันธ์อย่างมากกับคุณภาพการนอนหลับของคุณ หากคุณกำลังเผชิญกับอาการไม่สบายคอตำแหน่งที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับคือนอนหงายหรือตะแคง สิ่งเหล่านี้ทำให้กระดูกสันหลังของคุณเครียดน้อยกว่าการนอนคว่ำ
การเปลี่ยนตำแหน่งการนอนอาจเป็นเรื่องยากเนื่องจากตำแหน่งที่คุณต้องการมักจะถูกกำหนดในช่วงต้นของชีวิต อย่างไรก็ตามเมื่อเวลาผ่านไปคุณจะรู้สึกสบายใจมากขึ้นเมื่อตำแหน่งใหม่เริ่มคุ้นเคย
คนส่วนใหญ่มักจะเคลื่อนไหวในช่วงกลางดึกดังนั้นการมีหมอนเสริมไว้รอบตัวจะช่วยให้คุณรู้สึกสบายตัวแม้ว่าคุณจะกะ
นอนหงาย
การนอนหงายช่วยรักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลัง คุณสามารถใช้หมอนที่บางกว่าในท่านี้ได้มากกว่าตอนนอนตะแคง ตำแหน่งศีรษะของคุณควรยกขึ้นเพียงเล็กน้อยเพื่อให้อยู่ในมุมที่ใกล้เคียงกับเวลาที่คุณยืน
การใช้หมอนรองคอหรือหมอนเมมโมรี่โฟมสามารถช่วยหนุนศีรษะหรือคอของคุณได้ หากคุณกรนเป็นประจำหรือรับมือกับภาวะหยุดหายใจขณะหลับคุณอาจต้องการลองนอนตะแคงแทนที่จะนอนหงาย
นอนตะแคง
การนอนตะแคงเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการทำให้ศีรษะเป็นกลางโดยให้คางตรงไปข้างหน้า เมื่อนอนในท่านี้ควรใช้หมอนให้สูงพอที่จะทำให้คอของคุณเป็นกลาง แต่ไม่สูงจนต้องบังคับให้หูส่วนบนเข้าหาไหล่
หลีกเลี่ยงการนอนคว่ำ
หากคุณกำลังรับมือกับอาการปวดคอควรหลีกเลี่ยงการนอนคว่ำ ในตำแหน่งนี้ศีรษะของคุณถูกบังคับให้ไปข้างใดข้างหนึ่งครั้งละหลายชั่วโมง การจัดตำแหน่งที่ผิดพลาดนี้อาจทำให้คอของคุณเครียดมากเกินไป
วิธีที่ดีที่สุดในการนอนกับอาการปวดคอ
กระดูกสันหลังของคุณโค้งตามธรรมชาติในสามตำแหน่ง มันโค้งไปข้างหน้าที่คอและหลังส่วนล่างของคุณ มันโค้งไปทางอื่นที่หลังส่วนบนของคุณ การจัดเตียงเพื่อรักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติเหล่านี้ให้ดีที่สุดสามารถช่วยลดอาการปวดคอหรือหลังได้
หลายคนพบว่าการใช้เมมโมรี่โฟมช่วยจัดการอาการปวดคอได้ การศึกษาในปี 2019 พบว่าการใช้หมอนเมมโมรี่โฟมโพลียูรีเทนที่มีความหนืดร่วมกับการรักษาด้วยไคโรแพรคติกมีประสิทธิภาพมากกว่าการรักษาด้วยไคโรแพรคติกเพียงอย่างเดียว
คุณยังสามารถลองใช้หมอนขนนกนุ่ม ๆ ที่หนุนศีรษะหรือหมอนที่มีส่วนรองรับปากมดลูก
หากคุณนอนหงาย:
- ใช้หมอนบาง ๆ หมอนแบบบางช่วยให้กระดูกสันหลังส่วนบนอยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติโดยมีส่วนโค้งไปข้างหน้าเล็กน้อย
- ลองหมอนรองคอ. หมอนรองคอรองรับคอและศีรษะของคุณเพื่อให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
- ใช้ที่นอนที่รองรับ หากที่นอนของคุณนุ่มเกินไปคุณอาจพบว่าคุณจมลงไปในที่นอนและแผ่นหลังของคุณ
เมื่อนอนตะแคง:
- หลีกเลี่ยงหมอนที่สูงเกินไป ตามหลักการแล้วหมอนของคุณควรมีความสูงที่ทำให้หูของคุณเรียงซ้อนกันในแนวตั้ง หากหมอนของคุณสูงหรือต่ำเกินไปคอของคุณจะงอและคุณอาจปวดเมื่อเวลาผ่านไป
- ให้คางเป็นกลาง พยายามหลีกเลี่ยงการเหน็บคางหากคุณนอนในท่าที่ทารกในครรภ์ การดึงคางของคุณให้ศีรษะไปข้างหน้า
- ลองวางหมอนไว้ระหว่างหัวเข่าของคุณ การวางหมอนไว้ระหว่างหัวเข่าจะช่วยให้กระดูกสันหลังส่วนล่างอยู่ในแนวเดียวกัน
วิธีการนอนคอเคล็ดไหล่หรือหลัง
เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้อาการเจ็บไหล่รุนแรงขึ้นคุณควรนอนตะแคงหรือนอนหงาย หากคุณนอนหงายคุณสามารถลองวางหมอนไว้ข้างๆไหล่ที่เจ็บเพื่อไม่ให้ตัวเองกลิ้งไปทางนั้นในตอนกลางคืน
สำหรับอาการปวดหลังคุณควรหลีกเลี่ยงการนอนคว่ำ การนอนคว่ำจะทำให้กระดูกสันหลังของคุณเครียดมากเกินไป บางตำแหน่งที่คุณอาจพบว่าช่วยบรรเทาอาการปวดของคุณ ได้แก่ :
- นอนหงายเล็กน้อย
- นอนหงายโดยให้หมอนหนุนใต้เข่า
- นอนในท่าของทารกในครรภ์
- นอนโดยใช้หมอนหนุนระหว่างหัวเข่า
ข้อควรพิจารณาอื่น ๆ ในการนอนกับอาการปวดคอ
การศึกษาในปี 2015 พบว่าคนที่มีอาการปวดคอเรื้อรังมีโอกาสน้อยที่จะดีขึ้นหากพวกเขามีคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี การนอนหลับให้สนิทเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาอาการปวดคอ
ไอบูโพรเฟนอาจช่วยลดความเจ็บปวดของคุณได้หากคุณกำลังเผชิญกับปัญหาเฉียบพลัน อย่ากินตอนท้องว่างอย่ากินเกิน 1,200 มิลลิกรัมใน 1 วันและอย่ากินนานเกิน 10 วันเว้นแต่จะได้รับการอนุมัติจากแพทย์
บางคนพบว่าความร้อนและน้ำแข็งยังช่วยจัดการความเจ็บปวดได้ คุณสามารถสลับระหว่างสองอย่างขึ้นอยู่กับสิ่งที่ช่วยบรรเทาได้มากกว่า
ค่อยๆยืดคอก่อนนอนและเมื่อคุณตื่นนอนครั้งแรกอาจช่วยให้คุณจัดการกับความเจ็บปวดได้
ตามคลีฟแลนด์คลินิกการยืดตัวต่อไปนี้อาจช่วยได้:
- หมุนไหล่ไปข้างหลังและลง 10 ครั้ง
- บีบสะบักเข้าหากัน 10 ครั้ง
- ดันหลังศีรษะไว้ในมือเป็นเวลา 30 วินาที
- นำหูแต่ละข้างมาที่ไหล่ 10 ครั้ง
อาการปวดคอจะพบมากขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้นและกล้ามเนื้อบริเวณคอของคุณจะอ่อนแรงลง ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไรการใช้เวลามากเกินไปในท่าทางที่ไม่ดีอาจทำให้เกิดความเจ็บปวดได้ บางวิธีที่คุณสามารถป้องกันไม่ให้เริ่มมีอาการปวดคอ ได้แก่ :
- นั่งและยืนด้วยท่าทางที่ดีให้มากที่สุด
- ลองใช้หมอนรูปเกือกม้าบนเครื่องบินและการขนส่งอื่น ๆ
- หยุดพักบ่อยๆจากการนั่งเป็นเวลานาน
- วางจอคอมพิวเตอร์ของคุณในระดับสายตา
- ยืดเส้นยืดสายเป็นประจำ
- ถือโทรศัพท์ไว้ข้างหน้าแทนที่จะมองลงไป
- หลีกเลี่ยงการถือกระเป๋าที่มีน้ำหนักมากโดยใช้สายรัด
- หลีกเลี่ยงการนอนคว่ำ
Takeaway
แทบทุกคนจะมีอาการเจ็บคอในบางครั้ง การนอนตะแคงหรือหลังจะช่วยให้คุณคลายความเครียดที่คอและจัดการกับความเจ็บปวดได้ คุณควรหลีกเลี่ยงการนอนคว่ำถ้าเป็นไปได้ การนอนคว่ำจะทำให้คออยู่ในมุมที่น่าอึดอัดซึ่งอาจทำให้อาการปวดแย่ลง
