6 วิธีในการเพิ่ม Serotonin โดยไม่ต้องใช้ยา

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

เซโรโทนินเป็นสารสื่อประสาทหรือสารเคมีที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการต่างๆทั่วร่างกายตั้งแต่การควบคุมอารมณ์ไปจนถึงการส่งเสริมการย่อยอาหารที่ราบรื่น

เป็นที่รู้จักสำหรับ:

• ส่งเสริมการนอนหลับที่ดีโดยช่วยควบคุมจังหวะการไหลเวียนของเลือด
• ช่วยควบคุมความอยากอาหาร
• ส่งเสริมการเรียนรู้และความจำ
• ช่วยส่งเสริมความรู้สึกเชิงบวกและพฤติกรรมทางสังคม

หากคุณมีเซโรโทนินต่ำคุณอาจ:

• รู้สึกวิตกกังวลต่ำหรือหดหู่
• รู้สึกหงุดหงิดหรือก้าวร้าว
• มีปัญหาในการนอนหลับหรือรู้สึกเหนื่อยล้า
• รู้สึกหุนหันพลันแล่น
• มีความอยากอาหารลดลง
• มีอาการคลื่นไส้และปัญหาทางเดินอาหาร
• กระหายของหวานและอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต

อ่านเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับวิธีต่างๆในการเพิ่มเซโรโทนินตามธรรมชาติ

1. อาหาร

คุณไม่สามารถรับเซโรโทนินจากอาหารได้โดยตรง แต่คุณสามารถรับทริปโตเฟนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่เปลี่ยนเป็นเซโรโทนินในสมองของคุณ ทริปโตเฟนพบมากในอาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ ไก่งวงและปลาแซลมอน

แต่มันไม่ง่ายเหมือนการกินอาหารที่อุดมด้วยโพรไบโอเนื่องจากสิ่งที่เรียกว่ากำแพงเลือดและสมอง นี่คือปลอกป้องกันรอบสมองของคุณที่ควบคุมสิ่งที่เข้าและออกจากสมองของคุณ

โดยสรุปแล้วอาหารที่มีทริปโตเฟนมักจะมีกรดอะมิโนชนิดอื่นสูงกว่า เนื่องจากมีปริมาณมากขึ้นกรดอะมิโนอื่น ๆ เหล่านี้จึงมีแนวโน้มมากกว่าทริปโตเฟนที่จะข้ามกำแพงเลือดและสมอง

แต่อาจมีวิธีแฮ็กระบบ.การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการทานคาร์โบไฮเดรตพร้อมกับอาหารที่มีทริปโตเฟนสูงอาจช่วยให้ทริปโตเฟนเข้าสู่สมองของคุณได้มากขึ้น

ลองบริโภคอาหารที่อุดมด้วยทริปโตเฟนที่มีคาร์โบไฮเดรต 25 ถึง 30 กรัม

อาหารว่างสำหรับเซโรโทนิน

ต่อไปนี้เป็นไอเดียของว่างที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้:

• ขนมปังโฮลวีตกับไก่งวงหรือชีส
• ข้าวโอ๊ตกับถั่วหนึ่งกำมือ
• ปลาแซลมอนกับข้าวกล้อง
• ลูกพลัมหรือสับปะรดกับแครกเกอร์ที่คุณชื่นชอบ
• ขนมปังกรอบกับเนยถั่วและนมหนึ่งแก้ว

2. ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายจะกระตุ้นการปลดปล่อยโพรไบโอในเลือดของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถลดปริมาณกรดอะมิโนอื่น ๆ สิ่งนี้จะสร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสำหรับทริปโตเฟนมากขึ้นในการเข้าถึงสมองของคุณ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคในระดับที่คุณพอใจดูเหมือนว่าจะมีผลมากที่สุดดังนั้นลองค้นหาโรลเลอร์สเก็ตเก่าของคุณหรือลองเรียนเต้นรำ เป้าหมายคือการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ดีอื่น ๆ ได้แก่ :

• ว่ายน้ำ
• ปั่นจักรยาน
• เดินเร็ว
• วิ่งออกกำลังกาย
• เดินป่าเบา ๆ

3. ไฟสว่าง

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าเซโรโทนินมีแนวโน้มที่จะลดลงหลังจากฤดูหนาวและสูงขึ้นในฤดูร้อนและฤดูใบไม้ร่วง ผลกระทบที่ทราบกันดีของ Serotonin ต่ออารมณ์ช่วยสนับสนุนการเชื่อมโยงระหว่างการค้นพบนี้กับการเกิดโรคอารมณ์ตามฤดูกาลและปัญหาสุขภาพจิตที่เชื่อมโยงกับฤดูกาล

การใช้เวลาท่ามกลางแสงแดดดูเหมือนจะช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินและการวิจัยที่สำรวจแนวคิดนี้ชี้ให้เห็นว่าผิวของคุณอาจสังเคราะห์เซโรโทนินได้

เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดเหล่านี้มุ่งเป้าไปที่:

• ใช้เวลาอย่างน้อย 10 ถึง 15 นาทีนอกแต่ละวัน
• ออกกำลังกายข้างนอกเพื่อช่วยเพิ่มเซโรโทนินที่ได้รับจากการออกกำลังกายอย่าลืมใส่ครีมกันแดดถ้าคุณจะออกไปข้างนอกนานกว่า 15 นาที

หากคุณอาศัยอยู่ในสภาพอากาศที่ฝนตกมีปัญหาในการออกไปข้างนอกหรือมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นมะเร็งผิวหนังคุณยังสามารถเพิ่มเซโรโทนินได้ด้วยการเปิดรับแสงจ้าจากกล่องบำบัดด้วยแสง คุณสามารถซื้อสินค้าเหล่านี้ได้ทางออนไลน์

หากคุณมีโรคไบโพลาร์ให้พูดคุยกับนักบำบัดของคุณก่อนลองใช้กล่องไฟ การใช้อย่างไม่ถูกต้องหรือนานเกินไปทำให้เกิดอาการคลุ้มคลั่งในบางคน

4. อาหารเสริม

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดอาจช่วยในการเริ่มต้นการผลิตและการปลดปล่อยเซโรโทนินโดยการเพิ่มทริปโตเฟน

ก่อนที่จะลองอาหารเสริมตัวใหม่โปรดตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ อย่าลืมบอกพวกเขาด้วยว่าคุณรับ:

• ยาตามใบสั่งแพทย์
• ยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์
• วิตามินและอาหารเสริม
• สมุนไพร

เลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ผลิตโดยผู้ผลิตที่เป็นที่รู้จักและสามารถค้นคว้าเพื่อรายงานเกี่ยวกับคุณภาพและความบริสุทธิ์ของผลิตภัณฑ์ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมเหล่านี้สามารถช่วยเพิ่มเซโรโทนินและลดอาการซึมเศร้า:

ทริปโตเฟนบริสุทธิ์

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทริปโตเฟนมีทริปโตเฟนมากกว่าแหล่งอาหารทำให้มีแนวโน้มที่จะไปถึงสมองของคุณ การศึกษาขนาดเล็กในปี 2549 ชี้ให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทริปโตเฟนสามารถมีฤทธิ์ต้านอาการซึมเศร้าในผู้หญิงได้แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม ซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทริปโตเฟน.

SAMe (S-adenosyl-L-methionine)

SAMe ดูเหมือนจะช่วยเพิ่มเซโรโทนินและอาจทำให้อาการซึมเศร้าดีขึ้น แต่อย่ารับประทานร่วมกับอาหารเสริมหรือยาอื่น ๆ ที่เพิ่มเซโรโทนินรวมถึงยาแก้ซึมเศร้าและยารักษาโรคจิต ซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร SAMe

5-HTP

อาหารเสริมตัวนี้สามารถเข้าสู่สมองของคุณและผลิตเซโรโทนินได้อย่างง่ายดาย การศึกษาขนาดเล็กในปี 2013 ชี้ให้เห็นว่ามันทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเช่นเดียวกับยาซึมเศร้าสำหรับผู้ที่มีอาการซึมเศร้าในระยะเริ่มต้น แต่งานวิจัยอื่น ๆ เกี่ยวกับ 5-HTP เพื่อเพิ่มเซโรโทนินและลดอาการซึมเศร้าได้ให้ผลลัพธ์ที่หลากหลาย ซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร 5-HTP.

สาโทเซนต์จอห์น

แม้ว่าอาหารเสริมตัวนี้จะช่วยเพิ่มอาการซึมเศร้าสำหรับบางคน แต่การวิจัยยังไม่แสดงผลลัพธ์ที่สอดคล้องกัน นอกจากนี้ยังอาจไม่เหมาะสำหรับการใช้งานในระยะยาว โปรดทราบว่าสาโทเซนต์จอห์นสามารถสร้างยาบางชนิดรวมทั้งยารักษามะเร็งและฮอร์โมนคุมกำเนิดได้ผลน้อย

ผู้ที่รับประทานยาละลายลิ่มเลือดไม่ควรรับประทานสาโทเซนต์จอห์นเนื่องจากจะรบกวนประสิทธิภาพของยา คุณไม่ควรรับประทานร่วมกับยาโดยเฉพาะยาซึมเศร้าที่เพิ่มเซโรโทนิน

ซื้ออาหารเสริมสาโทเซนต์จอห์น

โปรไบโอติก

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการได้รับโปรไบโอติกมากขึ้นในอาหารของคุณอาจเพิ่มทริปโตเฟนในเลือดของคุณและช่วยให้มันไปถึงสมองของคุณได้มากขึ้น คุณสามารถทานอาหารเสริมโปรไบโอติกที่มีจำหน่ายทางออนไลน์หรือรับประทานอาหารที่มีโปรไบโอติกเช่นโยเกิร์ตและอาหารหมักดองเช่นกิมจิหรือกะหล่ำปลีดอง

คำเตือนของ Serotonin syndrome

ใช้ความระมัดระวังในการลองอาหารเสริมเหล่านี้หากคุณทานยาที่เพิ่มเซโรโทนินอยู่แล้ว ซึ่งรวมถึงยาแก้ซึมเศร้าหลายประเภท

เซโรโทนินมากเกินไปอาจทำให้เกิดเซโรโทนินซินโดรมซึ่งเป็นภาวะร้ายแรงที่อาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้โดยไม่ต้องรับการรักษา

หากคุณต้องการลองเปลี่ยนยาแก้ซึมเศร้าเป็นอาหารเสริมให้ทำงานร่วมกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อวางแผนลดยาซึมเศร้าอย่างปลอดภัยเป็นเวลาอย่างน้อยสองสัปดาห์ก่อน การหยุดอย่างกะทันหันอาจส่งผลร้ายแรง

5. นวด

การนวดบำบัดช่วยเพิ่มเซโรโทนินและโดปามีนซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์อีกชนิดหนึ่ง นอกจากนี้ยังช่วยลดคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายสร้างขึ้นเมื่อเครียด

แม้ว่าคุณจะเห็นนักนวดบำบัดที่มีใบอนุญาต แต่ก็อาจไม่จำเป็น การศึกษาหนึ่งในปี 2547 ศึกษาหญิงตั้งครรภ์ 84 คนที่มีภาวะซึมเศร้า ผู้หญิงที่ได้รับการนวดบำบัด 20 นาทีจากคู่นอนสัปดาห์ละสองครั้งกล่าวว่าพวกเขารู้สึกกังวลและหดหู่น้อยลงและมีระดับเซโรโทนินสูงขึ้นหลังจาก 16 สัปดาห์

ลองแลกเปลี่ยนการนวด 20 นาทีกับคนรักสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อน

6. การเหนี่ยวนำอารมณ์

เซโรโทนินน้อยเกินไปอาจส่งผลเสียต่ออารมณ์ของคุณได้ แต่การมีอารมณ์ดีอาจช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินได้หรือไม่? งานวิจัยบางชิ้นบอกว่าใช่

การคิดถึงสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกดีสามารถช่วยเพิ่มเซโรโทนินในสมองของคุณได้ซึ่งจะช่วยส่งเสริมให้อารมณ์ดีขึ้นโดยทั่วไป

ลอง:

• ภาพช่วงเวลาแห่งความสุขจากความทรงจำของคุณ
• คิดถึงประสบการณ์เชิงบวกที่คุณมีกับคนที่คุณรัก
• ดูรูปถ่ายของสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุขเช่นสัตว์เลี้ยงสถานที่โปรดหรือเพื่อนสนิท

โปรดทราบว่าอารมณ์เป็นสิ่งที่ซับซ้อนและการเปลี่ยนอารมณ์ของคุณไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป แต่บางครั้งการมีส่วนร่วมในกระบวนการพยายามชี้นำความคิดของคุณไปยังจุดที่เป็นบวกก็สามารถช่วยได้

ควรขอความช่วยเหลือเมื่อใด

หากคุณต้องการเพิ่มเซโรโทนินเพื่อปรับปรุงอาการที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์รวมถึงอาการซึมเศร้าวิธีการเหล่านี้อาจไม่เพียงพอ

บางคนมีระดับเซโรโทนินต่ำลงเนื่องจากเคมีในสมองของพวกเขาและคุณไม่สามารถทำสิ่งนี้ได้ด้วยตัวเองมากนัก นอกจากนี้ความผิดปกติของอารมณ์ยังเกี่ยวข้องกับการผสมผสานที่ซับซ้อนของเคมีในสมองสิ่งแวดล้อมพันธุกรรมและปัจจัยอื่น ๆ

หากคุณพบว่าอาการของคุณเริ่มส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวันของคุณให้ลองติดต่อขอความช่วยเหลือจากนักบำบัด หากคุณกังวลเกี่ยวกับค่าใช้จ่ายคำแนะนำเกี่ยวกับการบำบัดในราคาประหยัดสามารถช่วยได้

ขึ้นอยู่กับอาการของคุณคุณอาจได้รับการกำหนดให้เลือก serotonin reuptake inhibitor (SSRI) หรือยากล่อมประสาทชนิดอื่น SSRIs ช่วยป้องกันไม่ให้สมองของคุณดูดซึมเซโรโทนินที่หลั่งออกมาอีก สิ่งนี้ทำให้สามารถใช้งานสมองของคุณได้มากขึ้น

โปรดทราบว่าคุณอาจต้องใช้ SSRI เพียงไม่กี่เดือน สำหรับคนจำนวนมาก SSRIs สามารถช่วยให้พวกเขาไปยังสถานที่ที่พวกเขาสามารถใช้ประโยชน์สูงสุดจากการรักษาและเรียนรู้วิธีจัดการกับสภาพของพวกเขาได้อย่างมีประสิทธิภาพ

บรรทัดล่างสุด

เซโรโทนินเป็นสารสื่อประสาทที่สำคัญซึ่งส่งผลต่อทุกสิ่งตั้งแต่อารมณ์ไปจนถึงการเคลื่อนไหวของลำไส้ หากคุณต้องการเพิ่มเซโรโทนินของคุณมีบางสิ่งที่คุณสามารถลองได้ด้วยตัวคุณเอง อย่างไรก็ตามอย่าลังเลที่จะติดต่อเพื่อขอความช่วยเหลือหากเคล็ดลับเหล่านี้ไม่ได้ตัดทอน