การกระโดดแจ็คอาจดูเหมือนเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน แต่มีประโยชน์บางอย่างเช่นการเพิ่มระบบหัวใจและหลอดเลือดและการกระชับกล้ามเนื้อ
เป็นการเคลื่อนไหวร่างกายทั้งหมดแบบพลัยโอเมตริกซึ่งสามารถเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกาย เนื่องจากแม่แรงกระโดดต้องใช้น้ำหนักตัวเท่านั้นจึงเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดที่ดีเยี่ยมซึ่งคุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา
นอกเหนือจากการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทนแล้วการกระโดดแจ็คยังเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเผาผลาญแคลอรี่
จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ตาม MyFitnessPal แจ็คกระโดดสามารถเผาผลาญได้ประมาณแปดแคลอรี่ต่อนาทีสำหรับคนที่มีน้ำหนัก 120 ปอนด์และมากถึง 16 แคลอรี่ต่อนาทีสำหรับคนที่มีน้ำหนัก 250 ปอนด์
อะไรมีผลต่อการเผาผลาญแคลอรี่ของฉัน?
มีปัจจัยหลายอย่างที่กำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณสามารถเผาผลาญได้เมื่อทำแจ็คเก็ตกระโดด
April Whitney ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ชด้านโภชนาการที่ได้รับการรับรองจาก NASM อธิบายว่าหากคุณกำลังเผาผลาญแคลอรี่อยู่คุณจะต้องเพิ่มความเข้มข้น
คุณสามารถทำได้สองวิธี:
- ใช้แม่แรงกระโดดจำนวนมากในอัตราที่ช้า
- ใช้แม่แรงกระโดดจำนวนน้อยด้วยอัตราการก้าวที่รวดเร็ว
การเผาผลาญของคุณยังมีบทบาทในการเผาผลาญแคลอรี่ในการกระโดด ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่ :
- ความสูงและน้ำหนัก. เมื่อพูดถึงการเผาผลาญอาหารยิ่งคนตัวใหญ่แคลอรี่ก็จะเผาผลาญได้มากขึ้น นี่เป็นเรื่องจริงแม้ในขณะพักผ่อน
- เพศ. โดยทั่วไปแล้วผู้ชายจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าผู้หญิงที่ออกกำลังกายแบบเดียวกันด้วยความเข้มข้นเท่ากันเพราะมักจะมีไขมันในร่างกายน้อยกว่าและมีกล้ามเนื้อมากกว่า
- อายุ. กระบวนการชราเปลี่ยนแปลงหลายอย่างเกี่ยวกับสุขภาพของคุณรวมถึงจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ การชะลอตัวนี้เกิดจากการเพิ่มขึ้นของไขมันในร่างกายและมวลกล้ามเนื้อลดลง
ฉันจะคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่จะเผาผลาญได้อย่างไร?
ในการกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณสามารถเผาผลาญได้ในระหว่างการออกกำลังกายนักกายภาพบำบัดผู้ฝึกสอนและนักกายภาพบำบัดมักใช้การเผาผลาญที่เทียบเท่า (METs) เพื่อความแม่นยำ
MET หนึ่งคือพลังงานที่ใช้ในการนั่งเงียบ ๆ ในขณะพักผ่อนคุณสามารถคาดหวังว่าจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณหนึ่งแคลอรี่ต่อน้ำหนัก 2.2 ปอนด์ต่อชั่วโมง
กิจกรรมระดับปานกลางมักจะอยู่ที่ประมาณ 3 ถึง 6 METs ในขณะที่กิจกรรมที่ต้องใช้แรงคือกิจกรรมที่เผาผลาญมากกว่า 6 MET แจ็คกระโดดสามารถอยู่ระหว่างประมาณ 8 ถึง 14 METs ขึ้นอยู่กับความรุนแรง คุณสามารถค้นหาตาราง MET จำนวนนับไม่ถ้วนเช่นตารางนี้ได้ทางออนไลน์
ในการกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณจะเผาผลาญต่อนาที:
- คูณ MTE ของแบบฝึกหัดด้วย 3.5
- นำตัวเลขนั้นมาคูณกับน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัม
- หารจำนวนนั้นด้วย 200
ผลลัพธ์ของคุณคือจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญต่อนาที คุณยังสามารถเสียบข้อมูลนี้เข้ากับเครื่องคำนวณการออกกำลังกายออนไลน์เช่นนี้จาก MyFitnessPal
เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักหรือไม่?
การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดเป็นองค์ประกอบสำคัญของโปรแกรมลดน้ำหนักใด ๆ
คุณสามารถใช้ METs เป็นกฎทั่วไปสำหรับจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญต่อปอนด์สำหรับการลดน้ำหนัก
ตัวอย่างเช่นหากคุณมีน้ำหนัก 150 ปอนด์และเล่นแม่แรงกระโดดในระดับความรุนแรงปานกลางถึงหนัก 5 นาทีคุณสามารถคาดหวังว่าจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 47 แคลอรี่
ตามที่ Mayo Clinic คุณต้องเผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 3,500 แคลอรี่เพื่อลดไขมันหนึ่งปอนด์ โดยทั่วไปคุณสามารถทำได้โดยรับแคลอรี่น้อยลง 500 ทุกวันและเพิ่มการออกกำลังกายของคุณ
หากต้องการเผาผลาญแคลอรี่เพิ่ม 500 แคลอรี่ด้วยการกระโดดเพียงอย่างเดียวคุณจะต้องเพิ่มความเข้มข้น ถึงอย่างนั้นคุณยังต้องทำแม่แรงกระโดดให้ได้จำนวนมาก
ให้พิจารณาทำให้แจ็คกระโดดเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรที่ใหญ่ขึ้นโดย:
- ทำเป็นช่วงคาร์ดิโอระหว่างชุดฝึกความแข็งแรง
- ทำหลาย ๆ ชุด 5 นาทีในหนึ่งวัน
- ทำให้เป็นส่วนหนึ่งของวงจรคาร์ดิโอ
แจ็คกระโดดมีอะไรดีอีกบ้าง?
นอกเหนือจากการเผาผลาญแคลอรี่แล้วแจ็คกระโดดยังช่วยเพิ่มความสามารถในการแอโรบิคหรือสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ
การเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับการกระโดดแจ็คนั้นดีอย่างยิ่งสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนล่างของคุณรวมถึง:
- น่อง
- ล่าม
- glutes
- งอสะโพก
- เอ็นร้อยหวาย
ร่างกายส่วนบนของคุณรวมทั้งหลังไหล่และแกนกลางก็จะได้รับประโยชน์เช่นกัน
มีรูปแบบใดบ้างที่ฉันสามารถลองได้?
แจ็คกระโดดมาตรฐานเป็นเครื่องเผาผลาญแคลอรี่ที่ดี แต่ถ้าคุณต้องการเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายของคุณมีหลายวิธีที่คุณสามารถเปลี่ยนสิ่งต่าง ๆ เพื่อให้การเคลื่อนไหวมีความท้าทายมากขึ้นหรือกำหนดเป้าหมายไปยังส่วนต่างๆของร่างกาย
ความเข้มสูงขึ้น
เพื่อเพิ่มความรุนแรงวิทนีย์แนะนำให้เพิ่มแถบต้านทานเหนือหัวเข่าหรือที่ข้อเท้าซึ่งจะเปิดใช้งานกลูต นอกจากนี้คุณยังสามารถลองทำ Burpee แบบเต็มตัวหลังจากกระโดดแจ็คครบห้าครั้ง
ความเข้มต่ำ
หากคุณยังไม่พร้อมสำหรับแจ็คกระโดดเต็มรูปแบบให้ลองปรับเปลี่ยนความเข้มให้ต่ำลง
Eric Sampsell, PT, ATC, CMP, Cert. MDT นักกายภาพบำบัดของ The Centers for Advanced Orthopaedics แนะนำให้เดินช้าๆด้วยการก้าวแทนที่จะกระโดด
“ สิ่งนี้จะเป็นประโยชน์ในการช่วยให้เส้นเอ็นและข้อต่อปรับตัวเข้ากับการเคลื่อนไหวใหม่เหล่านี้และเตรียมพร้อมสำหรับรุ่นที่สูงขึ้นในภายหลัง” เขาอธิบาย
อีกทางเลือกหนึ่งคือถอดการเคลื่อนไหวของแขนออกจากการออกกำลังกายและมุ่งเน้นไปที่ขาหรือในทางกลับกันเพื่อให้เชี่ยวชาญในการออกกำลังกายส่วนหนึ่งก่อนที่จะลองใช้แจ็คกระโดดแบบเต็ม
สิ่งที่ต้องพิจารณา
ในขณะที่แจ็คกระโดดนั้นค่อนข้างปลอดภัยสำหรับระดับการออกกำลังกายส่วนใหญ่ แต่ก็มีบางสิ่งที่ต้องระวังก่อนที่คุณจะเพิ่มลงในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่ร่างกายส่วนล่างหรือมีอาการปวดเรื้อรังที่หัวเข่าหรือข้อเท้าโปรดตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักกายภาพบำบัดของคุณเกี่ยวกับแนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุด
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ร่อนลงอย่างนุ่มนวลและยึดติดกับพื้นพรมหรือเบาะ หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบายตัวขณะทำการกระโดดให้หยุดการออกกำลังกายและพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับทางเลือกอื่น
การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีต่อร่างกายและจิตวิญญาณของคุณ แต่มากเกินไปอาจส่งผลร้ายที่อาจนำไปสู่การบาดเจ็บความเครียดความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้ามากเกินไป
สัญญาณเตือนบางประการของการออกกำลังกายบังคับ ได้แก่ :
- ออกกำลังกายก่อนอย่างอื่น
- รู้สึกเครียดถ้าคุณผสมการออกกำลังกาย
- ใช้การออกกำลังกายเป็นวิธีล้างอาหาร
- ได้รับบาดเจ็บบ่อยเกินไป
หากคุณมีข้อกังวลเกี่ยวกับความสัมพันธ์กับการออกกำลังกายให้ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต คุณสามารถติดต่อ National Eating Disorders Association ได้ที่ 1-800-931-2237
.jpg)
