5 แป้งที่ดีต่อสุขภาพสำหรับทุกวัตถุประสงค์

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

แป้งเป็นวัตถุดิบหลักในตู้กับข้าวที่ใช้สำหรับทำขนมขนมอบหม้อปรุงอาหารและพาสต้า

แต่แป้งบางประเภทมีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าแป้งอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นแป้งสีขาวและแป้งอเนกประสงค์จะมีประโยชน์ต่อร่างกายน้อยกว่าเนื่องจากได้รับการขัดเกลาเพื่อขจัดรำและจมูกข้าวซึ่งกักเก็บเส้นใยและสารอาหารส่วนใหญ่ไว้จากข้าวสาลี

ด้วยเหตุนี้หลายคนจึงสนใจที่จะเปลี่ยนแป้งขาวด้วยตัวเลือกที่ดีกว่าสำหรับการอบและปรุงอาหาร

ในความเป็นจริงแป้งที่เป็นที่นิยมบางอย่างไม่ได้ทำจากธัญพืช แต่เป็นถั่วหรือเมล็ดพืช

ต่อไปนี้คือแป้งที่ดีต่อสุขภาพ 5 ชนิดสำหรับทุกวัตถุประสงค์รวมถึงองค์ประกอบของสารอาหาร

1. แป้งมะพร้าว

แป้งมะพร้าวเป็นแป้งที่ไม่มีเมล็ดพืชและไม่มีกลูเตนทำโดยการบดเนื้อมะพร้าวแห้งให้เป็นแป้งที่นุ่มและละเอียด

มีแคลอรี่หนาแน่นกว่าแป้งที่ทำจากธัญพืชและเป็นแหล่งโปรตีนไขมันเส้นใยและแร่ธาตุที่ดีเช่นเหล็กและโพแทสเซียม

แป้งมะพร้าวมีไขมันจำนวนมากซึ่งแตกต่างจากแป้งธัญพืช ไขมันนี้อิ่มตัวเป็นหลักและส่วนใหญ่ประกอบด้วยไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลาง (MCTs) ซึ่งอาจลดการอักเสบและสนับสนุนการเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพ

แม้ว่าจะเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ แต่ไขมันอิ่มตัวจากมะพร้าวอาจส่งผลต่อสุขภาพของคุณแตกต่างจากอาหารจานด่วนอาหารทอดและเนื้อสัตว์แปรรูปและยังอาจให้ประโยชน์อีกด้วย

แป้งมะพร้าวยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและดูเหมือนว่าจะมีคุณสมบัติในการต้านจุลชีพ

1/2-cup (64-gram) ที่ให้บริการ:

• แคลอรี่: 210
• โปรตีน: 8.5 กรัม
• ไขมัน: 13 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 34 กรัม
• ไฟเบอร์: 25 กรัม
• เหล็ก: 22% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• โพแทสเซียม: 18% ของ DV

แป้งมะพร้าวมีรสหวานอ่อน ๆ ซึ่งนำไปใช้กับเค้กคุกกี้ขนมปังและขนมอบอื่น ๆ

มีแนวโน้มที่จะมีพื้นผิวที่เป็นเม็ดทรายและดูดซับของเหลวจำนวนมากซึ่งอาจทำให้ขนมอบแห้งได้ ดังนั้นจึงทำงานได้ดีที่สุดในอาหารที่ใช้ไข่เพื่อรักษาความชื้นและโครงสร้างเช่นมัฟฟิน

เมื่อเปลี่ยนแป้งมะพร้าวเป็นแป้งสาลีให้ใช้ประมาณ 1/4 ของสิ่งที่สูตรต้องการจากนั้นแทนที่ 3/4 ที่เหลือด้วยแป้งชนิดอื่น

นอกจากนี้เนื่องจากต้องการของเหลวมากกว่าแป้งอื่น ๆ ให้ใส่ไข่ 1 ฟองต่อแป้งมะพร้าว 1/4 ถ้วย (32 กรัม) ในขนมอบ

สรุป

แป้งมะพร้าวปราศจากกลูเตนและเป็นแหล่งไขมันโปรตีนไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี รสชาติหวานละมุนใช้ได้ดีที่สุดในขนมอบเช่นเค้กคุกกี้และมัฟฟิน

2. แป้งอัลมอนด์

แป้งอัลมอนด์ทำโดยการบดอัลมอนด์ลวกให้เป็นผงละเอียด เนื่องจากไม่มีธัญพืชจึงปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ

โปรดทราบว่าแป้งอัลมอนด์แตกต่างจากอัลมอนด์ป่นซึ่งเป็นส่วนผสมที่หยาบกว่าที่ทำโดยการบดอัลมอนด์โดยที่หนังของมันยังไม่บุบสลาย

แป้งอัลมอนด์เป็นแหล่งที่ดีของแมกนีเซียมไขมันไม่อิ่มตัวโอเมก้า 3 โปรตีนจากพืชและวิตามินอีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ โปรดทราบว่าอัลมอนด์เช่นถั่วและเมล็ดพืชอื่น ๆ มีแคลอรี่สูง

สารอาหารในแป้งนี้ให้ประโยชน์หลายประการเช่นความต้านทานต่ออินซูลินที่ดีขึ้นตลอดจนลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต LDL (ไม่ดี) อัลมอนด์อาจช่วยปกป้องสุขภาพสมองได้เช่นกันเนื่องจากวิตามินอีอาจลดความเสี่ยงของการเป็นโรคอัลไซเมอร์

การเสิร์ฟแป้งอัลมอนด์ 1/2 ถ้วย (56 กรัม):

• แคลอรี่: 340
• โปรตีน: 12 กรัม
• ไขมัน: 30 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 12 กรัม
• ไฟเบอร์: 4 กรัม
• แคลเซียม: 5% ของ DV
• เหล็ก: 6% ของ DV
• โพแทสเซียม: 8% ของ DV
• แมกนีเซียม: 65% ของ DV
• วิตามินอี: 100% ของ DV

แป้งอัลมอนด์มีรสชาติบ๊องและใช้งานง่าย ในสูตรอาหารส่วนใหญ่คุณสามารถเปลี่ยนแป้งอัลมอนด์เป็นแป้งสาลีได้ในอัตราส่วนที่เท่ากัน

ใช้ได้ดีกับขนมอบเช่นแพนเค้กคุกกี้สโคนและบิสกิตรวมถึงอาหารคาวบางประเภทเช่นพาสต้าโฮมเมดและลูกชิ้น

สรุป

แป้งอัลมอนด์เป็นธัญพืชและปราศจากกลูเตนรวมทั้งเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีไขมันไม่อิ่มตัวแมกนีเซียมและวิตามินอีซึ่งมีรสชาติที่กลมกล่อมเหมาะกับขนมอบและอาหารคาวหลากหลายประเภท

3. แป้งควินัว

แป้งควินัวทำโดยการบดควินัวให้เป็นผงละเอียด

ยาหลอกที่ปราศจากกลูเตนนี้ถือได้ว่าเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดซึ่งหมายความว่ายังไม่ได้ผ่านการแปรรูปและกลั่นทำให้สารอาหารดั้งเดิมยังคงอยู่

โดยเฉพาะอย่างยิ่งมันเป็นแหล่งโปรตีนไฟเบอร์ธาตุเหล็กและไขมันไม่อิ่มตัวที่ดี นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและฤทธิ์ต้านการอักเสบที่อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพทางเดินอาหารยับยั้งการเติบโตของเนื้องอกและลดความเสี่ยงของโรคโดยรวม

แป้งควินัว 1/2-cup (56 กรัม) ให้:

• แคลอรี่: 200
• โปรตีน: 8 กรัม
• ไขมัน: 2 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 38 กรัม
• ไฟเบอร์: 6 กรัม
• เหล็ก: 33% ของ DV
• โพแทสเซียม: 4% ของ DV

แป้ง Quinoa ให้ความชุ่มชื่นแก่ขนมอบ แทนแป้งสาลีครึ่งหนึ่งของสูตรอาหารส่วนใหญ่

บางคนพบว่าแป้งนี้มีรสขม แต่คุณสามารถลดรสที่ค้างอยู่ในคอได้โดยปิ้งบนกระทะแห้งด้วยไฟปานกลางประมาณ 5-10 นาทีคนให้เข้ากันเบา ๆ ก่อนใส่ลงในสูตรของคุณ

แป้ง Quinoa เหมาะสำหรับแพนเค้กมัฟฟินพิซซ่าและแป้งพาย คุณยังสามารถใช้เพื่อทำให้ซุปและซอสข้นขึ้น

สรุป

แป้งควินัวเป็นแป้งที่ทำจากธัญพืชปราศจากกลูเตนซึ่งมีโปรตีนเหล็กไฟเบอร์และไขมันไม่อิ่มตัวสูง ทำให้ขนมอบนุ่มขึ้นเช่นเดียวกับพิซซ่าและแป้งพายนอกเหนือจากการทำหน้าที่เป็นตัวข้นสำหรับซุปและซอส

4. แป้งบัควีท

แป้งบัควีททำจากบัควีทบดซึ่งเป็นพืชที่มีเมล็ดคล้ายเมล็ดพืช แม้จะมีชื่อ แต่บัควีทไม่เกี่ยวข้องกับข้าวสาลีดังนั้นจึงปราศจากกลูเตน

แป้งบัควีทมีรสชาติเหมือนดินและใช้ทำเส้นโซบะแบบดั้งเดิมของญี่ปุ่น เป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์โปรตีนและธาตุอาหารรองเช่นแมงกานีสแมกนีเซียมทองแดงเหล็กและฟอสฟอรัส

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าแป้งนี้อาจลดน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยโรคเบาหวานและช่วยเพิ่ม biomarkers ของสุขภาพหัวใจ นอกจากนี้ยังอาจมีคุณสมบัติต้านมะเร็งต้านการอักเสบและพรีไบโอติก

พรีไบโอติกเป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่เลี้ยงแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ของคุณซึ่งช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร

การเสิร์ฟแป้งบัควีท 1/2 ถ้วย (60 กรัม):

• แคลอรี่: 200
• โปรตีน: 4 กรัม
• ไขมัน: 2 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 44 กรัม
• ไฟเบอร์: 6 กรัม
• เหล็ก: 17% ของ DV
• แมงกานีส: 34% ของ DV
• แมกนีเซียม: 33% ของ DV
• ทองแดง: 73% ของ DV
• ฟอสฟอรัส: 17% ของ DV

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดควรใช้แป้งบัควีทร่วมกับแป้งโฮลเกรนอื่น ๆ ซึ่งประกอบด้วยแป้ง 25–50% ของแป้งทั้งหมดในสูตร

ทำงานได้ดีในแพนเค้กและขนมปังอย่างรวดเร็วและทำให้เป็นเศษเล็กเศษน้อยสำหรับเนื้อสัตว์หรือโปรตีนอื่น ๆ

สรุป

แป้งบัควีทอุดมไปด้วยเส้นใยโปรตีนและแร่ธาตุมากมาย ขึ้นชื่อเรื่องการใช้ทำบะหมี่โซบะนอกจากนี้ยังมีขนมอบและเคลือบเศษร่วนอีกด้วย

5. แป้งโฮลวีต

แป้งสาลีอยู่ในขนมอบส่วนใหญ่ที่คุณจะพบได้ตามร้านเบเกอรี่และซูเปอร์มาร์เก็ต

แต่แป้งโฮลวีตและแป้งขาวมีความแตกต่างกันอย่างมาก ในขณะที่รุ่นโฮลวีตทำโดยการบดเมล็ดข้าวสาลีทั้งเมล็ดให้เป็นผงแป้งสีขาวจะขจัดส่วนที่อุดมด้วยสารอาหารมากที่สุดออกไปนั่นคือรำและจมูกข้าว

ดังนั้นแป้งโฮลวีตจึงถือว่าดีต่อสุขภาพมากขึ้น

เป็นแหล่งโปรตีนไฟเบอร์และวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลาย เนื่องจากมีกลูเตนจึงไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac หรือแพ้กลูเตน

แป้งโฮลวีต 100% 1 ถ้วย (60 กรัม) ให้:

• แคลอรี่: 200
• โปรตีน: 8 กรัม
• ไขมัน: 0 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 42 กรัม
• ไฟเบอร์: 8 กรัม
• เหล็ก: 11% ของ DV
• โพแทสเซียม: 5% ของ DV

แป้งโฮลวีตสามารถใช้ในปริมาณที่เท่ากันกับแป้งสีขาวหรือแป้งอเนกประสงค์ในสูตรใดก็ได้ โปรดจำไว้ว่าแป้งจะให้เนื้อสัมผัสที่ฟูน้อยกว่าแป้งขาวเนื่องจากไม่ผ่านการขัดสี

คุณสามารถเพลิดเพลินกับขนมปังโฮมเมดมัฟฟินเค้กคุกกี้โรลแป้งพิซซ่าแพนเค้กและวาฟเฟิล

สรุป

แป้งโฮลวีตอุดมไปด้วยโปรตีนไฟเบอร์และแร่ธาตุหลายชนิดโดยเฉพาะเมื่อเทียบกับแป้งขัดขาว มีความหลากหลายอย่างมากและสามารถใช้กับขนมอบและแป้งได้หลายชนิด

บรรทัดล่างสุด

แป้งเพื่อสุขภาพมีวางจำหน่ายอย่างแพร่หลายมากขึ้นกว่าที่เคยเป็นมา

แป้งแบบดั้งเดิมทำจากข้าวสาลี แต่อีกหลายชนิดมาจากถั่วและธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติเช่นมะพร้าวควินัวอัลมอนด์และบัควีท แต่ละชนิดมีรสชาติและคุณค่าทางอาหารที่เป็นเอกลักษณ์

คุณสามารถทดลองกับแป้งต่างๆเพื่อหาแป้งที่เหมาะกับสูตรของคุณที่สุด อัตราส่วนไม่สามารถใช้แทนกันได้ดังนั้นอย่าลืมค้นหา Conversion เมื่อคุณกำลังทำอาหาร