วิธีแฮ็คฮอร์โมนเพื่ออารมณ์ที่ดีขึ้น

ฮอร์โมนเป็นสารเคมีที่ผลิตโดยต่อมต่างๆในร่างกายของคุณ พวกเขาเดินทางผ่านกระแสเลือดทำหน้าที่เป็นผู้ส่งสารและมีส่วนร่วมในกระบวนการต่างๆของร่างกาย

หนึ่งในหน้าที่สำคัญเหล่านี้? ช่วยควบคุมอารมณ์ของคุณ

ฮอร์โมนบางชนิดเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยส่งเสริมความรู้สึกเชิงบวกรวมถึงความสุขและความเพลิดเพลิน

“ ฮอร์โมนแห่งความสุข” เหล่านี้ ได้แก่ :

• โดปามีน. หรือที่เรียกว่าฮอร์โมน“ รู้สึกดี” โดปามีนเป็นฮอร์โมนและสารสื่อประสาทที่เป็นส่วนสำคัญของระบบการให้รางวัลของสมองของคุณ โดปามีนเกี่ยวข้องกับความรู้สึกที่น่าพึงพอใจพร้อมกับการเรียนรู้ความจำการทำงานของระบบมอเตอร์และอื่น ๆ
• เซโรโทนิน ฮอร์โมนนี้ (และสารสื่อประสาท) ช่วยควบคุมอารมณ์ของคุณเช่นเดียวกับการนอนหลับความอยากอาหารการย่อยอาหารความสามารถในการเรียนรู้และความจำ
• ออกซิโทซิน. มักเรียกกันว่า“ ฮอร์โมนแห่งความรัก” ออกซิโทซินเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการคลอดบุตรการให้นมบุตรและความผูกพันระหว่างพ่อแม่ลูกที่แน่นแฟ้น ฮอร์โมนนี้ยังสามารถช่วยส่งเสริมความไว้วางใจการเอาใจใส่และความผูกพันในความสัมพันธ์และโดยทั่วไประดับออกซิโทซินจะเพิ่มขึ้นตามความรักทางร่างกายเช่นการจูบการกอดและการมีเพศสัมพันธ์
• เอ็นดอร์ฟิน. เอนดอร์ฟินเป็นยาบรรเทาความเจ็บปวดตามธรรมชาติของร่างกายซึ่งร่างกายของคุณผลิตขึ้นเพื่อตอบสนองต่อความเครียดหรือความรู้สึกไม่สบายตัว ระดับเอนดอร์ฟินยังมีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณทำกิจกรรมที่ให้รางวัลเช่นการกินการออกกำลังกายหรือการมีเซ็กส์

ดูวิธีใช้ประโยชน์สูงสุดจากตัวกระตุ้นอารมณ์ตามธรรมชาติเหล่านี้

ออกไปข้างนอก

ต้องการเพิ่มระดับเอนดอร์ฟินและเซโรโทนินของคุณหรือไม่? การใช้เวลากลางแจ้งท่ามกลางแสงแดดเป็นวิธีที่ดีในการทำเช่นนี้

จากผลการวิจัยในปี 2008 พบว่าการได้รับแสงแดดสามารถเพิ่มการผลิตทั้งเซโรโทนินและเอนดอร์ฟิน

เริ่มต้นด้วยอย่างน้อย 10 ถึง 15 นาทีนอกแต่ละวัน หากคุณเบื่อสถานที่ท่องเที่ยวเดิม ๆ ลองสำรวจละแวกใกล้เคียงหรือสวนสาธารณะใหม่ ๆ (อย่าลืมครีมกันแดด!)

หาเวลาออกกำลังกาย

การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายหลายประการ นอกจากนี้ยังสามารถส่งผลดีต่อความเป็นอยู่ที่ดีทางอารมณ์

หากคุณเคยได้ยินเรื่อง "นักวิ่งที่สูง" คุณอาจทราบแล้วเกี่ยวกับความเชื่อมโยงระหว่างการออกกำลังกายและการปลดปล่อยสารเอ็นดอร์ฟิน

แต่การออกกำลังกายไม่ได้ช่วยแค่เอนดอร์ฟิน การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถเพิ่มระดับโดปามีนและเซโรโทนินของคุณได้ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีในการเพิ่มฮอร์โมนแห่งความสุขของคุณ

เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณ

หากต้องการดูประโยชน์เพิ่มเติมจากการออกกำลังกาย:

• รวมเพื่อนสองสามคน การศึกษาขนาดเล็กในปี 2009 ที่ดูผู้ชาย 12 คนพบหลักฐานที่บ่งชี้ว่าการออกกำลังกายเป็นกลุ่มมีประโยชน์มากกว่าการออกกำลังกายเดี่ยว
• ออกแดดบ้าง. ย้ายการออกกำลังกายของคุณไปข้างนอกเพื่อเพิ่มเซโรโทนินของคุณให้สูงสุด
• เวลามัน ตั้งเป้าออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างน้อยครั้งละ 30 นาที การออกกำลังกายในปริมาณเท่าใดก็ได้มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่งานวิจัยที่เกี่ยวข้องกับการปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินด้วยการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องมากกว่าการทำกิจกรรมสั้น ๆ

หัวเราะกับเพื่อน

ใครไม่เคยได้ยินคำพูดเก่า ๆ ที่ว่า“ การหัวเราะเป็นยาที่ดีที่สุด”?

แน่นอนว่าเสียงหัวเราะไม่สามารถรักษาปัญหาสุขภาพที่เกิดขึ้นได้ แต่มัน สามารถ ช่วยบรรเทาความรู้สึกวิตกกังวลหรือความเครียดและปรับอารมณ์ให้ดีขึ้นโดยการเพิ่มระดับโดพามีนและเอนดอร์ฟิน

จากการศึกษาของชายหนุ่ม 12 คนในปี 2017 พบว่าเสียงหัวเราะในโซเชียลกระตุ้นให้เกิดการปลดปล่อยสารเอ็นดอร์ฟิน งานวิจัยจากปี 2011 สนับสนุนการค้นพบนี้

ดังนั้นแชร์วิดีโอตลก ๆ ปัดฝุ่นหนังสือเรื่องตลกของคุณหรือดูตลกพิเศษกับเพื่อนหรือคู่หู

โบนัสเพิ่มเติม? การผูกมัดกับสิ่งที่สนุกสนานเฮฮากับคนที่คุณรักอาจทำให้เกิดการปลดปล่อยออกซิโทซิน

ทำอาหาร (และเพลิดเพลิน) กับอาหารมื้อโปรดกับคนที่คุณรัก

เคล็ดลับนี้ในทางทฤษฎี - สามารถเพิ่มฮอร์โมนแห่งความสุขทั้ง 4 ของคุณได้

ความเพลิดเพลินที่ได้รับจากการกินของอร่อย ๆ สามารถกระตุ้นการปลดปล่อยโดพามีนพร้อมกับเอนดอร์ฟิน การแบ่งปันมื้ออาหารกับคนที่คุณรักและความผูกพันระหว่างการเตรียมอาหารสามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนออกซิโทซินได้

อาหารบางชนิดอาจมีผลต่อระดับฮอร์โมนดังนั้นโปรดทราบสิ่งต่อไปนี้เมื่อวางแผนมื้ออาหารเพื่อเพิ่มฮอร์โมนแห่งความสุข:

• อาหารรสเผ็ดซึ่งอาจกระตุ้นให้เกิดการปลดปล่อยเอ็นดอร์ฟิน
• โยเกิร์ตถั่วไข่เนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำและอัลมอนด์ซึ่งเป็นอาหารเพียงไม่กี่ชนิดที่เชื่อมโยงกับการปลดปล่อยโดปามีน
• อาหารที่มีทริปโตเฟนสูงซึ่งเชื่อมโยงกับระดับเซโรโทนินที่เพิ่มขึ้น
• อาหารที่มีโปรไบโอติกเช่นโยเกิร์ตกิมจิและกะหล่ำปลีดองซึ่งอาจมีผลต่อการปล่อยฮอร์โมน

ลองอาหารเสริม

มีอาหารเสริมหลายอย่างที่อาจช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนแห่งความสุขของคุณ นี่เป็นเพียงบางส่วนที่ควรพิจารณา:

• ไทโรซีน (เชื่อมโยงกับการผลิตโดปามีน)
• ชาเขียวและสารสกัดจากชาเขียว (โดปามีนและเซโรโทนิน)
• โปรไบโอติก (อาจเพิ่มการผลิตเซโรโทนินและโดปามีน)
• ทริปโตเฟน (เซโรโทนิน)

ผู้เชี่ยวชาญที่ศึกษาผลของอาหารเสริมพบผลลัพธ์ที่หลากหลาย การศึกษาจำนวนมากเกี่ยวข้องกับสัตว์เท่านั้นดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อช่วยสนับสนุนประโยชน์ของอาหารเสริมสำหรับมนุษย์

อาหารเสริมอาจมีประโยชน์ แต่ไม่แนะนำให้ใช้กับผู้ที่มีภาวะสุขภาพบางอย่าง พวกเขายังสามารถโต้ตอบกับยาบางชนิดได้ดังนั้นโปรดพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่คุณจะลองใช้

หากคุณทานอาหารเสริมใด ๆ โปรดอ่านคำแนะนำในบรรจุภัณฑ์ทั้งหมดและปฏิบัติตามปริมาณที่แนะนำเนื่องจากบางชนิดอาจมีผลเสียในปริมาณที่สูง

ฟังเพลง (หรือทำบางอย่าง)

ดนตรีสามารถกระตุ้นฮอร์โมนแห่งความสุขของคุณได้มากกว่าหนึ่งอย่าง

การฟังเพลงบรรเลงโดยเฉพาะเพลงที่ทำให้คุณรู้สึกหนาวสั่นสามารถเพิ่มการผลิตโดพามีนในสมองของคุณได้

แต่ถ้าคุณชอบฟังเพลงเพียงแค่ฟังเพลงที่คุณชอบก็อาจช่วยให้คุณอารมณ์ดีได้ การเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกในอารมณ์ของคุณสามารถเพิ่มการผลิตเซโรโทนิน

นักดนตรีอาจสัมผัสกับการปลดปล่อยเอ็นดอร์ฟินเมื่อสร้างเพลง จากการวิจัยในปี 2012 การสร้างและแสดงดนตรีโดยการเต้นรำการร้องเพลงหรือการตีกลองนำไปสู่การปลดปล่อยสารเอนดอร์ฟิน

นั่งสมาธิ

หากคุณคุ้นเคยกับการทำสมาธิคุณอาจทราบถึงประโยชน์ที่ดีต่อสุขภาพมากมายตั้งแต่การปรับปรุงการนอนหลับไปจนถึงการลดความเครียด

การศึกษาขนาดเล็กในปี 2002 เชื่อมโยงประโยชน์มากมายของการทำสมาธิกับการผลิตโดพามีนที่เพิ่มขึ้นในระหว่างการฝึก งานวิจัยจากปี 2011 ยังชี้ให้เห็นว่าการทำสมาธิสามารถกระตุ้นการปลดปล่อยเอนดอร์ฟิน

ไม่แน่ใจว่าจะเริ่มอย่างไร? ไม่ยากอย่างที่คิด คุณไม่จำเป็นต้องนั่งนิ่ง ๆ แต่สามารถช่วยได้เมื่อคุณเริ่มต้นครั้งแรก

ลองมัน

ในการเริ่มต้นด้วยการทำสมาธิ:

• เลือกที่เงียบ ๆ นั่งสบาย
• สบายตัวไม่ว่าจะยืนนั่งหรือนอน
• ปล่อยให้ความคิดทั้งหมดของคุณไม่ว่าจะเป็นบวกหรือลบ - ลุกขึ้นและเดินผ่านคุณไป
• เมื่อมีความคิดเกิดขึ้นพยายามอย่าตัดสินยึดติดหรือผลักดันพวกเขาออกไป เพียงแค่รับทราบ

เริ่มต้นด้วยการทำสิ่งนี้เป็นเวลา 5 นาทีและทำตามขั้นตอนของคุณให้ยาวขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

วางแผนช่วงเย็นสุดโรแมนติก

ชื่อเสียงของ Oxytocin ในฐานะ“ ฮอร์โมนแห่งความรัก” นั้นได้รับการยอมรับเป็นอย่างดี

เพียงแค่ดึงดูดใครบางคนก็สามารถนำไปสู่การผลิตฮอร์โมนออกซิโทซินได้ แต่ความรักทางกายรวมถึงการจูบการกอดหรือการมีเพศสัมพันธ์ก็มีส่วนช่วยในการผลิตฮอร์โมนออกซิโทซิน

การใช้เวลากับคนที่คุณห่วงใยก็สามารถช่วยเพิ่มการผลิตฮอร์โมนออกซิโทซินได้เช่นกัน สิ่งนี้สามารถช่วยเพิ่มความใกล้ชิดและความรู้สึกในความสัมพันธ์เชิงบวกทำให้คุณรู้สึกมีความสุขมีความสุขหรือแม้แต่อิ่มอกอิ่มใจ

หากคุณต้องการรู้สึกถึงฮอร์โมนแห่งความสุขเหล่านั้นจริงๆโปรดทราบว่าการเต้นและการมีเพศสัมพันธ์ทั้งสองอย่างนำไปสู่การหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินในขณะที่การสำเร็จความใคร่จะกระตุ้นการปลดปล่อยโดพามีน

คุณยังสามารถแบ่งปันไวน์สักแก้วกับคู่ของคุณเพื่อเพิ่มสารเอ็นดอร์ฟิน

เลี้ยงสุนัขของคุณ

หากคุณมีสุนัขการมอบความรักให้เพื่อนขนยาวเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มระดับฮอร์โมนออกซิโทซินให้กับคุณ และ หมาของคุณ.

จากการวิจัยในปี 2014 เจ้าของสุนัขและสุนัขของพวกเขาพบว่ามีฮอร์โมนออกซิโทซินเพิ่มขึ้นเมื่อพวกเขากอดกัน

แม้ว่าคุณจะไม่ได้เป็นเจ้าของสุนัข แต่คุณอาจได้รับฮอร์โมนออกซิโทซินเมื่อคุณเห็นสุนัขที่คุณรู้จักและชอบ หากคุณเป็นคนรักสุนัขสิ่งนี้อาจเกิดขึ้นเมื่อคุณมีโอกาสได้เลี้ยงสุนัขตัวใดก็ได้

ดังนั้นหาสุนัขตัวโปรดของคุณและให้มันเกาหูหรือกอดตัก

นอนหลับฝันดี

การนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพออาจส่งผลต่อสุขภาพของคุณได้หลายประการ

ประการหนึ่งอาจทำให้ฮอร์โมนไม่สมดุลโดยเฉพาะโดพามีนในร่างกายของคุณ สิ่งนี้อาจส่งผลเสียต่ออารมณ์และสุขภาพร่างกายของคุณ

การจัดสรรเวลา 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืนเพื่อการนอนหลับสามารถช่วยคืนความสมดุลของฮอร์โมนในร่างกายซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น

หากคุณพบว่าการนอนหลับสนิทเป็นเรื่องยากให้ลองทำดังนี้

• เข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวัน
• สร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่เงียบสงบและผ่อนคลาย (ลองลดแสงเสียงและหน้าจอ)
• การบริโภคคาเฟอีนลดลงโดยเฉพาะในช่วงบ่ายและเย็น

รับคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับการปรับปรุงการนอนหลับ

จัดการความเครียด

เป็นเรื่องปกติที่จะต้องเผชิญกับความเครียดเป็นครั้งคราว แต่การใช้ชีวิตอยู่กับความเครียดเป็นประจำหรือการจัดการกับเหตุการณ์ในชีวิตที่กดดันมากอาจทำให้การผลิตโดพามีนและเซโรโทนินลดลง สิ่งนี้อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพและอารมณ์ของคุณทำให้จัดการกับความเครียดได้ยากขึ้น

หากคุณมีความเครียดมาก American Psychological Association ขอแนะนำ:

• พักสมองสั้น ๆ จากแหล่งที่มาของความเครียด
• เสียงหัวเราะ
• ใช้เวลา 20 นาทีในการเดินวิ่งขี่จักรยานหรือออกกำลังกายอื่น ๆ
• การทำสมาธิ
• ปฏิสัมพันธ์ทางสังคม

วิธีการใด ๆ เหล่านี้อาจช่วยบรรเทาความเครียดของคุณในขณะเดียวกันก็ช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินโดปามีนและแม้แต่เอนดอร์ฟิน

รับบริการนวด

หากคุณชอบนวดนี่เป็นอีกหนึ่งเหตุผลที่ควรเลือก: การนวดสามารถกระตุ้นฮอร์โมนแห่งความสุขทั้ง 4 ของคุณได้

จากผลการวิจัยในปี 2547 พบว่าทั้งระดับเซโรโทนินและโดพามีนเพิ่มขึ้นหลังการนวด การนวดเป็นที่รู้จักกันเพื่อเพิ่มเอนดอร์ฟินและออกซิโทซิน

คุณจะได้รับประโยชน์เหล่านี้จากการนวดโดยนักนวดบำบัดที่มีใบอนุญาต แต่คุณยังสามารถรับการนวดจากคู่หูเพื่อเพิ่มฮอร์โมนออกซิโทซินได้อีกด้วย