12 เคล็ดลับง่ายๆที่จะช่วยขจัดกลูเตนจากอาหารของคุณ

กลูเตนเป็นชื่อเรียกของกลุ่มโปรตีนที่พบในธัญพืชเช่นข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์และข้าวไรย์

แม้ว่าคนส่วนใหญ่สามารถรับประทานกลูเตนได้โดยไม่มีปัญหาใด ๆ แต่ก็อาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่เป็นโรค celiac หรือความไวต่อกลูเตนที่ไม่ใช่ celiac

ผู้ที่มีความผิดปกติของกลูเตนอาจมีอาการเช่นไม่สบายในการย่อยอาหารปวดศีรษะอ่อนเพลียน้ำหนักลดและผิวหนังอักเสบหลังจากรับประทานกลูเตน

คนอื่น ๆ อาจได้รับประโยชน์จากการเอากลูเตนออกจากอาหาร

โชคดีถ้าคุณมีภาวะสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับกลูเตนการกำจัดกลูเตนออกจากอาหารของคุณมีแนวโน้มที่จะทำให้อาการของคุณดีขึ้น

บทความนี้มีเคล็ดลับง่ายๆ 12 ข้อที่จะช่วยคุณกำจัดกลูเตนจากอาหารของคุณ

1. เลือกธัญพืชที่ปราศจากกลูเตน

ข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์และข้าวไรย์เป็นธัญพืชที่มีกลูเตนเป็นที่นิยม อย่างไรก็ตามมีทางเลือกของธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนมากมาย

ตัวอย่างของธัญพืชที่ปราศจากกลูเตน ได้แก่ :

• Quinoa
• ข้าวกล้อง
• ข้าวฟ่าง
• ดอกบานไม่รู้โรย
• บัควีท
• ข้าวโอ้ต

แม้จะมีชื่อ แต่บัควีทเป็นเมล็ดพืชที่มีลักษณะคล้ายเมล็ดพืชซึ่งไม่เกี่ยวข้องกับข้าวสาลีและปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ สามารถเพลิดเพลินกับบัควีทเป็นธัญพืชหรือใช้ในสูตรสำหรับขนมอบที่ปราศจากกลูเตน

ข้าวโอ๊ตปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ แต่อาจมีกลูเตนจากการสัมผัสระหว่างการแปรรูป หากคุณมีโรค celiac หรือแพ้กลูเตนให้เลือกข้าวโอ๊ตที่มีฉลากปลอดกลูเตนที่ได้รับการรับรอง

สรุปเพื่อหลีกเลี่ยงการสัมผัสกลูเตนจากธัญพืชทั่วไปให้เลือกทางเลือกของธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนเช่นควินัวข้าวกล้องหรือบัควีท

2. มองหาฉลากรับรองปลอดกลูเตน

สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) ควบคุมการอ้างสิทธิ์ปราศจากกลูเตนบนบรรจุภัณฑ์อาหาร

ผลิตภัณฑ์ที่อ้างว่าปราศจากกลูเตนต้องเป็นไปตามคำจำกัดความขององค์การอาหารและยาโดยไม่มีกลูเตนโดยมีกลูเตนน้อยกว่า 20 ส่วนต่อล้าน (ppm) สหภาพยุโรป (EU) มีกฎหมายที่คล้ายคลึงกันสำหรับผลิตภัณฑ์อาหารที่ระบุว่าปราศจากกลูเตน

ยิ่งไปกว่านั้นองค์กรบุคคลที่สามหลายแห่งได้จัดตั้งการรับรองการปราศจากกลูเตนสำหรับผู้ผลิตอาหาร สิ่งเหล่านี้เป็นการรับรองเพิ่มเติมและผลิตภัณฑ์อาหารยังต้องปฏิบัติตามกฎระเบียบของรัฐบาล

ตัวอย่างเช่นกลุ่มผู้แพ้กลูเตนได้จัดตั้งฉลาก Certified Gluten-Free ซึ่งกำหนดให้ผลิตภัณฑ์มีกลูเตน 10 ppm หรือน้อยกว่า องค์กรนี้ต้องการการทดสอบอย่างต่อเนื่องและการตรวจสอบประจำปีเพื่อให้แน่ใจว่ามีการปฏิบัติตามข้อกำหนด

สรุป FDA และ EU ควบคุมผลิตภัณฑ์ที่อ้างว่าปราศจากกลูเตน นอกจากนี้องค์กรของบุคคลที่สามบางแห่งได้จัดตั้งการรับรองการปราศจากกลูเตน

3. กินผลิตผลมากขึ้น

ผักและผลไม้สดทุกชนิดปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ

อาหารที่ปราศจากกลูเตนอาจขาดสารอาหารรองเช่นโฟเลตและแมกนีเซียมเว้นแต่ผลิตภัณฑ์ที่มีกลูเตนจะถูกแทนที่ด้วยอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นอื่น ๆ การรวมผักผลไม้สดมากขึ้นในอาหารของคุณจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารเหล่านี้และกำจัดกลูเตน

วิธีเพิ่มผักผลไม้สดลงในอาหารของคุณมีดังนี้

• ขอผักกาดหอมห่อแทนขนมปัง
• ใช้เส้นก๋วยเตี๋ยวแบบเกลียวแทนพาสต้าปกติ
• เลือกทานสลัดแทนแซนวิช
• ใช้มันฝรั่งย่างหรือบัตเตอร์เน็ทสควอชสำหรับเครื่องเคียงที่ปราศจากกลูเตน
• เลือกผลไม้สดหรือผักย่าง
• เพิ่มผลไม้สักชิ้นในอาหารเช้าของคุณหรือกินเป็นของว่าง
• ใช้ชิ้นมันเทศแทนขนมปัง

ผักและผลไม้แปรรูปบางชนิดเช่นผลิตภัณฑ์แช่แข็งหรือกระป๋องอาจมีกลูเตนเป็นวัตถุเจือปนอาหารหรือสารเพิ่มความข้น ควรตรวจสอบฉลากสำหรับกลูเตนหรือข้าวสาลีหากเลือกผักและผลไม้กระป๋องแช่แข็งหรือแห้ง

สรุปการรับประทานอาหารที่มีกลูเตนมากขึ้นเป็นวิธีที่ดีในการกำจัดกลูเตนและเพิ่มประสิทธิภาพของสารอาหารที่อาจขาดไปในอาหารที่ปราศจากกลูเตน

4. ทำความสะอาดตู้กับข้าวของคุณ

ประเมินรายการตู้กับข้าวในปัจจุบันของคุณและทำความสะอาดผลิตภัณฑ์ที่อาจมีกลูเตน

วิธีที่ดีที่สุดในการระบุว่าผลิตภัณฑ์มีกลูเตนหรือไม่คือการอ่านรายการส่วนผสม ทิ้งหรือบริจาคสิ่งของที่มีธัญพืชเช่นข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์และข้าวไรย์ ตรวจสอบส่วนผสมที่มีกลูเตนซึ่งเป็นที่รู้จักน้อยกว่าเช่นน้ำส้มสายชูมอลต์ยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์และซีตัน

การกำจัดกลูเตนออกจากอาหารของคุณอาจเป็นเรื่องยากหากสมาชิกในครอบครัวคนอื่น ๆ ไม่ต้องการข้อ จำกัด ด้านอาหารเหมือนกัน

ในกรณีนี้ให้พิจารณาแบ่งส่วนของตู้กับข้าวให้เป็นของที่ปราศจากกลูเตน นอกจากนี้ยังช่วยหลีกเลี่ยงการปนเปื้อนข้ามที่อาจเกิดขึ้นและการสัมผัสกลูเตนโดยไม่ได้ตั้งใจ

คุณยังสามารถหลีกเลี่ยงการสัมผัสโดยไม่ได้ตั้งใจโดยใช้เครื่องปิ้งขนมปังแยกต่างหากล้างเขียงและช้อนส้อมก่อนเตรียมอาหาร

สรุปทำความสะอาดสิ่งของในตู้กับข้าวของคุณที่มีข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์หรือข้าวไรย์ หากสมาชิกในครอบครัวคนอื่น ๆ ไม่จำเป็นต้องมีข้อ จำกัด ด้านอาหารเช่นเดียวกับคุณคุณสามารถอุทิศส่วนหนึ่งของตู้กับข้าวของคุณให้เป็นอาหารที่ปราศจากกลูเตนเพื่อหลีกเลี่ยงการสัมผัสกับกลูเตนโดยไม่ได้ตั้งใจ

5. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีกลูเตน

กลูเตนอาจมีอยู่ในเครื่องดื่มบางชนิดโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่มีแอลกอฮอล์

เบียร์เป็นแหล่งของกลูเตนทั่วไปเนื่องจากผลิตโดยการหมักธัญพืชที่มีกลูเตนเช่นข้าวสาลีหรือข้าวบาร์เลย์ อย่างไรก็ตามมีเบียร์ปลอดกลูเตนในท้องตลาดที่ทำจากส่วนผสมเช่นข้าวฟ่างหรือข้าว

หากคุณต้องการดื่มแอลกอฮอล์ในอาหารที่ปราศจากกลูเตนให้เลือกดื่มสุรากลั่นเช่นวอดก้าหรือจิน โดยปกติแล้วไวน์ยังปราศจากกลูเตน ที่กล่าวว่าตู้แช่ไวน์อาจมีข้าวบาร์เลย์มอลต์ซึ่งเป็นธัญพืชที่มีกลูเตน

เครื่องดื่มที่ไม่มีแอลกอฮอล์เช่นกาแฟชาและน้ำอัดลมส่วนใหญ่ปราศจากกลูเตน อย่างไรก็ตามเครื่องดื่มบางชนิดเช่นสมูทตี้สำเร็จรูปเครื่องดื่มกาแฟหรือมิลค์เชคอาจมีกลูเตนดังนั้นจึงควรตรวจสอบฉลาก

สรุปหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีกลูเตนเช่นเบียร์ตู้แช่ไวน์และสมูทตี้สำเร็จรูปบางประเภท ให้เลือกเครื่องดื่มปราศจากกลูเตนเช่นน้ำกาแฟและชาแทน

6. นำอาหารมาเอง

หากเข้าร่วมงานสังคมให้นำอาหารที่ปราศจากกลูเตนมาเอง

การสัมผัสกลูเตนโดยบังเอิญเป็นเรื่องปกติในงานสังคม แม้ว่าอาหารจะปราศจากกลูเตนโดยเนื้อแท้การปนเปื้อนข้ามระหว่างการปรุงอาหารอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อผู้ที่ต้องการการกำจัดกลูเตนอย่างเข้มงวด

เสนอให้นำจานไปแบ่งปันกับผู้อื่น การมีอาหารที่ปราศจากกลูเตนอย่างน้อยหนึ่งจานสามารถลดความเครียดทางสังคมและ จำกัด การสัมผัสกลูเตนที่อาจเป็นอันตรายได้

สรุปเหตุการณ์ทางสังคมอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อการได้รับกลูเตน การนำอาหารที่ปราศจากกลูเตนมาจากบ้านเป็นวิธีที่ดีในการดูแลสภาพแวดล้อมของอาหารที่ปลอดภัยโดยไม่ต้องวุ่นวายมากเกินไป

7. กินถั่วและเมล็ดพืชให้มากขึ้น

อาหารที่ปราศจากกลูเตนมีแนวโน้มที่จะขาดสารอาหารเช่นสังกะสีแคลเซียมและไฟเบอร์

ถั่วและเมล็ดพืชปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติและเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารเหล่านี้

ถั่วและเมล็ดพืชเพื่อเพิ่มอาหารของคุณ ได้แก่ :

• อัลมอนด์
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์
• พีแคน
• วอลนัท
• พิซตาชิโอ
• ถั่วมะคาเดเมีย
• เมล็ดฟักทอง
• เมล็ดแฟลกซ์
• เมล็ดเจีย
• เมล็ดทานตะวัน

คุณสามารถเพิ่มถั่วหรือเมล็ดพืชลงในข้าวโอ๊ตที่ปราศจากกลูเตนถั่วบดละเอียดเพื่อใช้แทนแป้งสาลีโรยเมล็ดบนสลัดของคุณหรือผสมถั่วลงในเนยถั่วเพื่อรับประทานกับชิ้นแอปเปิ้ลหรือคื่นฉ่าย

สรุปถั่วและเมล็ดพืชปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติและเป็นแหล่งสังกะสีแคลเซียมและไฟเบอร์ที่ดีซึ่งทั้งหมดนี้เป็นสารอาหารที่อาหารที่ปราศจากกลูเตนอาจขาดได้

8. รู้จักชื่อต่างๆของข้าวสาลี

มีข้าวสาลีหลายสายพันธุ์ที่ทำให้อ่านฉลากอาหารได้ยาก มองหาพันธุ์ข้าวสาลีเหล่านี้เมื่อประเมินฉลากสำหรับแหล่งที่มาของกลูเตนที่ซ่อนอยู่:

• ดูรัม
• einkorn
• โฆระสันต์ (กมุต)
• สะกดหรือฟาร์โร
• ไตรรงค์

แป้งสาลีหลายชนิดมีชื่อเรียกที่แตกต่างกันเช่นแป้งเซโมลินาฟาริน่าหรือแป้งเกรแฮม แป้งทั้งหมดนี้มีกลูเตนและต้องหลีกเลี่ยงหากคุณรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตน

ยิ่งไปกว่านั้นวัตถุเจือปนอาหารทั่วไปอาจมีแหล่งที่มาของข้าวสาลีซ่อนอยู่เช่นมอลโตเด็กซ์ตรินสีคาราเมลและแป้งอาหารดัดแปลง

การประเมินข้อความเกี่ยวกับสารก่อภูมิแพ้บนฉลากอาหารเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการระบุว่าผลิตภัณฑ์มีข้าวสาลีและกลูเตนหรือไม่ เนื่องจากองค์การอาหารและยากำหนดให้อาหารระบุอย่างชัดเจนว่ามีสารก่อภูมิแพ้ 8 อันดับแรกเช่นข้าวสาลีบนฉลากอาหารหรือไม่

สรุปมีชื่อเรียกที่แตกต่างกันมากมายสำหรับข้าวสาลีเช่น durum, kamut และตัวสะกด ประเมินรายการส่วนผสมและข้อความเกี่ยวกับสารก่อภูมิแพ้บนฉลากอาหารเพื่อระบุและกำจัดแหล่งที่มาของข้าวสาลี

9. จำกัด อาหารแปรรูป

ผู้ผลิตอาหารสามารถเพิ่มกลูเตนลงในอาหารแปรรูปเพื่อปรับปรุงพื้นผิวสัมผัสและอายุการเก็บรักษา ตัวอย่างเช่นเนื้ออาหารกลางวันไส้กรอกขนมอบเฟรนช์ฟรายและข้าวปรุงรสอาจมีแหล่งกลูเตนซ่อนอยู่

ยิ่งไปกว่านั้นผลิตภัณฑ์ปราศจากกลูเตนที่ผ่านการแปรรูปมักมีไขมันน้ำตาลและโซเดียมสูงกว่าผลิตภัณฑ์ทั่วไป ดังนั้นแม้ว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะปราศจากกลูเตน แต่ก็อาจไม่เหมาะสำหรับการทดแทนอาหารทั้งหมด

อาหารทั้งหมดเช่นผลไม้ผักไข่ถั่วและเมล็ดพืชปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ มุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารทั้งหมดเหล่านี้ให้มากขึ้นในขณะที่ จำกัด การรับประทานอาหารแปรรูป

สรุปผู้ผลิตอาหารอาจเติมกลูเตนลงในผลิตภัณฑ์อาหารเพื่อปรับปรุงเนื้อสัมผัสและอายุการเก็บรักษา จำกัด อาหารแปรรูปและรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติเช่นผลไม้ผักถั่วเมล็ดพืชและโปรตีนไม่ติดมัน

10. ปรุงอาหารที่บ้านมากขึ้น

ร้านอาหารต่างๆนำเสนอตัวเลือกอาหารที่ปราศจากกลูเตนมากขึ้นเรื่อย ๆ อย่างไรก็ตามอาหารเหล่านี้มักมาพร้อมกับค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมและความเสี่ยงของการปนเปื้อนข้าม

การทำอาหารที่บ้านมากขึ้นสามารถช่วยคุณกำจัดกลูเตนจากอาหารของคุณได้และยังส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณด้วย

ในความเป็นจริงผู้ที่รับประทานอาหารปรุงเองที่บ้านอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์จะรับประทานผักและผลไม้มากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินน้อยกว่าผู้ที่รับประทานอาหารปรุงเองน้อยกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ถึง 28%

จัดทำแผนการรับประทานอาหารประจำสัปดาห์เพื่อให้มีความรับผิดชอบ เก็บอาหารในครัวของคุณด้วยลวดเย็บกระดาษที่ปราศจากกลูเตนเช่นของสดถั่วเมล็ดพืชพืชตระกูลถั่วแหล่งโปรตีนเช่นไข่และปลาและธัญพืชที่ปราศจากกลูเตน

สรุปการรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนอาจมีราคาแพงและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการปนเปื้อนข้าม การรับประทานอาหารที่ปรุงเองที่บ้านให้มากขึ้นเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยและมีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมของคุณด้วย

11. หลีกเลี่ยงเครื่องปรุงรสที่มีกลูเตน

เครื่องปรุงรสและซอสมักมีแหล่งกลูเตนซ่อนอยู่ ผู้ผลิตอาหารสามารถเพิ่มกลูเตนลงในเครื่องปรุงรสเพื่อทำหน้าที่เป็นสารทำให้คงตัวสารเพิ่มความข้นหรืออิมัลซิไฟเออร์

เครื่องปรุงรสที่อาจมีกลูเตน ได้แก่ :

• ซีอิ๊ว
• น้ำสลัด
• น้ำส้มสายชูมอลต์
• หมัก
• ซอสบาร์บีคิว
• ซอสพาสต้า
• ซอส Worcestershire
• ซอสเทริยากิ

การตรวจสอบฉลากสารก่อภูมิแพ้บนเครื่องปรุงรสเหล่านี้มีประโยชน์ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าแม้ว่าเครื่องปรุงจะปราศจากข้าวสาลี แต่ก็อาจมีกลูเตนจากข้าวบาร์เลย์หรือข้าวไรย์ ตัวอย่างเช่นน้ำส้มสายชูมอลต์ไม่ปราศจากกลูเตนเนื่องจากมอลต์ได้มาจากข้าวบาร์เลย์

สรุปเครื่องปรุงรสหลายชนิดมีแหล่งที่มาของกลูเตนเพิ่มเติม ควรอ่านฉลากอย่างละเอียดและเลือกเฉพาะเครื่องปรุงรสที่ระบุว่าปราศจากกลูเตนที่ได้รับการรับรอง

12. เข้าร่วมชุมชนปลอดกลูเตน

การรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนอาจทำให้รู้สึกโดดเดี่ยว ในความเป็นจริงคนที่เป็นโรค celiac อาจมีแนวโน้มที่จะทุกข์ทรมานจากความรู้สึกเหงาซึมเศร้าและโรคกลัวการเข้าสังคม

การเข้าร่วมชุมชนปลอดกลูเตนเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการค้นหาแหล่งข้อมูลคำแนะนำจากชุมชนและการสนับสนุนจากผู้อื่นที่มีข้อ จำกัด ด้านอาหารที่คล้ายคลึงกัน

National Celiac Association มีบทต่างๆทั่วสหรัฐอเมริกาที่มีการประชุมการประชุมย่อยและการสนับสนุนบุคคลที่เป็นโรค celiac

สรุปการรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนอาจรู้สึกโดดเดี่ยวโดยไม่ได้รับการสนับสนุนที่เหมาะสม เข้าร่วมชุมชนปลอดกลูเตนเพื่อช่วยนำทางร้านอาหารในท้องถิ่นแบ่งปันสูตรอาหารและค้นหาการสนับสนุน

บรรทัดล่างสุด

คนส่วนใหญ่สามารถรับประทานกลูเตนได้โดยไม่มีผลข้างเคียงใด ๆ

อย่างไรก็ตามบุคคลบางคนรวมถึงผู้ที่เป็นโรค celiac หรือความไวต่อกลูเตนที่ไม่ใช่ celiac จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงเนื่องจากอาจทำให้เกิดอาการที่เป็นอันตรายได้

นอกจากการอ่านฉลากโภชนาการอย่างละเอียดแล้วคุณยังสามารถกำจัดกลูเตนจากอาหารของคุณได้ด้วยการรับประทานอาหารที่ไม่เต็มเมล็ดเพิ่มปริมาณธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนและปรุงอาหารที่บ้านให้มากขึ้น