10 วิธีในการช่วยไหล่ที่แข็งของคุณ

การยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยให้คนส่วนใหญ่ที่มีอาการไหล่ติดค้างบรรเทาอาการปวดและปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหวได้ การปรับปรุงมักจะต้องใช้เวลาและการปฏิบัติอย่างต่อเนื่อง

อ่านต่อไปสำหรับการออกกำลังกาย 10 ครั้งและการยืดกล้ามเนื้อรวมทั้งดูตัวเลือกอื่น ๆ ที่ผู้คนใช้ในการรักษาอาการไหล่ติด

เคล็ดลับบางประการก่อนที่คุณจะเริ่ม

ไหล่ที่ถูกแช่แข็งแบ่งออกเป็นสามขั้นตอนโดยมีคำแนะนำในการออกกำลังกายสำหรับแต่ละขั้นตอน:

1. การแช่แข็ง มีอาการปวดไหล่ขณะพักทีละน้อยโดยมีอาการปวดอย่างรุนแรงเมื่อเคลื่อนไหวมากเกินไป โดยทั่วไปจะใช้เวลาประมาณ 2 ถึง 9 เดือน
2. แช่แข็ง อาการปวดจะลดลงเมื่อหยุดพัก แต่การเคลื่อนไหวของไหล่จะลดลงอย่างเห็นได้ชัดโดยมีอาการปวดที่ช่วงสุดท้ายของการเคลื่อนไหว สามารถอยู่ได้ทุกที่ตั้งแต่ 4 ถึง 12 เดือน
3. ละลาย. ช่วงของการเคลื่อนไหวจะค่อยๆกลับมาในขั้นตอนนี้ สามารถอยู่ได้ประมาณ 5 ถึง 26 เดือน

การทานยาแก้ปวดก่อนออกกำลังกายอาจช่วยได้ คุณยังสามารถใช้ความร้อนหรือน้ำแข็งเพื่อบรรเทาอาการปวดก่อนเริ่มกิจกรรมเหล่านี้

แบบฝึกหัดช่วงการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวล

ในขั้นตอนแรกและเจ็บปวดที่สุดของไหล่ที่แข็งตัวให้ไปช้าๆ เพิ่มการทำซ้ำเมื่อเวลาผ่านไปโดยไม่เพิ่มความเจ็บปวดที่คุณพบ

การศึกษาหนึ่งในปี 2548 พบว่าเมื่อผู้คนออกกำลังกายภายในขอบเขตของความเจ็บปวดพวกเขาจะเคลื่อนไหวไหล่ได้ใกล้เคียงปกติโดยไม่เจ็บปวดที่ 12 เดือน (64 เปอร์เซ็นต์) และ 24 เดือน (89 เปอร์เซ็นต์)

ในการเปรียบเทียบ 63 เปอร์เซ็นต์ของผู้ที่ได้รับการบำบัดทางกายภาพที่เข้มข้นขึ้นจะมีการเคลื่อนไหวของไหล่ที่ใกล้เคียงปกติและไม่เจ็บปวดใน 24 เดือน

1. ยืดหลัง

1. ยืนโดยแยกขาออกจากกัน
2. วางแขนที่ได้รับผลกระทบไว้ด้านหลัง
3. ใช้มืออีกข้างของคุณค่อยๆดันฝ่ามือของแขนที่ได้รับผลกระทบขึ้นไปที่ไหล่ตรงข้าม
4. ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 1 ถึง 5 วินาทีและหยุดเมื่อคุณรู้สึกเจ็บปวด
5. ทำซ้ำการยืดสองถึงสามครั้งต่อวัน

2. เหยียดการลักพาตัว

การลักพาตัวหมายถึงการขยับแขนให้ห่างจากกึ่งกลางลำตัว

1. นั่งข้างโต๊ะวางแขนและข้อศอกที่ได้รับผลกระทบบนพื้นผิว
2. ค่อยๆเลื่อนปลายแขนออกจากลำตัวและหยุดเมื่อคุณรู้สึกเจ็บปวด
3. ร่างกายของคุณจะเอียงเมื่อคุณเคลื่อนไหว แต่อย่าพิงโต๊ะ
4. ทำซ้ำสองถึงสามครั้งต่อวัน

3. ยืดประตูหมุนภายนอก

1. ยืนในกรอบประตูโดยให้ข้อศอกของแขนข้างที่ได้รับผลกระทบงอทำมุม 90 องศา
2. วางฝ่ามือและข้อมือไว้กับกรอบประตู
3. จับปลายแขนของคุณให้เข้าที่ค่อยๆหันลำตัวออกจากกรอบประตู
4. หยุดการยืดเมื่อคุณรู้สึกเจ็บปวด
5. ทำซ้ำสองถึงสามครั้งต่อวัน

4. การออกกำลังกายลูกตุ้ม

การออกกำลังกายนี้ต้องการให้คุณใช้ช่วงการเคลื่อนไหวแบบพาสซีฟเพื่อบริหารแขนและไหล่โดยไม่ต้องใช้กล้ามเนื้อในไหล่ที่ได้รับผลกระทบ

1. นั่งหรือยืนข้างโต๊ะโดยให้แขนข้างที่ได้รับผลกระทบห้อยอยู่ที่ข้างตัวและแขนอีกข้างบนโต๊ะ
2. โน้มตัวไปข้างหน้าจากเอวของคุณ
3. ใช้ร่างกายของคุณเพื่อขยับแขนข้างที่ได้รับผลกระทบเป็นวงกลมเล็ก ๆ ทำให้ไหล่ของคุณผ่อนคลาย
4. ทำซ้ำสองถึงสามครั้งต่อวันครั้งละ 1 ถึง 2 นาที

การออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งและยืดกล้ามเนื้อ

เมื่อคุณก้าวเข้าสู่ช่วงที่สองของไหล่ที่แข็งตัวและมีอาการปวดน้อยลงคุณสามารถเพิ่มเวลายืดและการทำซ้ำและเพิ่มกิจกรรมเสริมสร้างความเข้มแข็งบางอย่างได้

ลองเพิ่มน้ำหนักเล็กน้อยให้กับแขนที่ได้รับผลกระทบในการออกกำลังกาย 4 เช่นกระป๋องซุป หรือดันแขนข้างที่ได้รับผลกระทบไปข้างหลังมากขึ้นในการออกกำลังกาย 1.

5. ไต่กำแพง

1. ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงโดยให้มือของแขนที่ได้รับผลกระทบพิงกำแพง
2. เลื่อนมือและแขนขึ้นกำแพงให้ไกลที่สุดโดยไม่เจ็บ
3. ขยับร่างกายของคุณเข้าใกล้กำแพงมากขึ้นเพื่อที่คุณจะสามารถยืดตัวขึ้นไปบนกำแพงได้
4. ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 15 ถึง 20 วินาที
5. ทำซ้ำการยืด 10 ครั้ง

6. การออกกำลังกายแบบ Adduction

Adduction หมายถึงการขยับแขนเข้าหาลำตัว มันตรงกันข้ามกับการลักพาตัว

1. ผูกสายรัดออกกำลังกายหรือที่เรียกว่าแถบแรงต้านเข้ากับลูกบิดประตูหรือสิ่งของที่มีน้ำหนักมาก
2. จับปลายอีกด้านหนึ่งของวงไว้ในมือของแขนที่ได้รับผลกระทบ
3. ยืนห่างจากจุดที่ยึดสายรัดมากพอเพื่อให้สายรัดตึงเมื่อกางแขนออก
4. ขยับแขนเข้าหาลำตัวแล้วออกไปโดยเคลื่อนไหวไปมาเบา ๆ 10 ครั้ง
5. อย่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งนี้หากมันทำให้คุณปวดมากขึ้น เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นให้เพิ่มการทำซ้ำของคุณ

7. งอไปข้างหน้า

คุณจะใช้ช่วงการเคลื่อนไหวแบบพาสซีฟอีกครั้งโดยที่คุณหรือคนอื่นค่อยๆดึงแขนข้างที่ได้รับผลกระทบเพื่อยืดออก

1. นอนหงายโดยวางขาให้สบาย
2. งอแขนที่ "ดี" ของคุณไปทั่วร่างกายเพื่อยกแขนข้างที่ได้รับผลกระทบขึ้นไปที่เพดานจนคุณรู้สึกได้ถึงการยืดที่นุ่มนวล
3. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 15 วินาทีจากนั้นค่อยๆลดแขนที่ได้รับผลกระทบลง
4. ทำซ้ำเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นและเพิ่มเวลาพัก

8. ยักไหล่

1. นั่งหรือยืนนำไหล่ทั้งสองข้างขึ้นแนบหูค้างไว้ 5 วินาที
2. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ยักไหล่ไปข้างหน้าและข้างหลัง

1. ยักไหล่ขึ้นไปทางหูของคุณในขณะที่กลิ้งไหล่ไปข้างหน้าเป็นวงกลมให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่เจ็บปวด
2. ทำซ้ำแบบฝึกหัดเดียวกันโดยขยับไหล่ไปข้างหลัง ทำแต่ละทิศทาง 10 ครั้ง
3. คุณอาจได้ยินเสียงดังขึ้น แต่ก็ไม่ควรทำให้คุณเจ็บปวด

9. นั่งหรือยืนหมุนภายนอก

1. ถือไม้เท้าด้ามไม้กวาดหรือท่อพีวีซีด้วยมือทั้งสองข้างและงอข้อศอกทำมุม 90 องศา นิ้วหัวแม่มือของคุณควรชี้ขึ้น
2. ให้แขนข้างที่งออยู่ชิดด้านข้าง
3. ขยับแขนที่ "ดี" และไม้เท้าเข้าหาแขนที่ได้รับผลกระทบจนกว่าคุณจะรู้สึกยืด
4. ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 5 วินาที
5. ทำซ้ำ 10 ครั้ง เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นให้ทำซ้ำ 20 ถึง 25 ครั้ง

10. มาตรการบรรเทาอาการปวดอื่น ๆ

หากการรักษาแบบอนุรักษ์นิยมรวมถึงการบำบัดทางกายภาพและยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) ไม่สามารถบรรเทาได้เพียงพอที่จะบรรเทาอาการปวดไหล่ที่แข็งตัวได้มีทางเลือกอื่นในการปรึกษากับแพทย์ของคุณ:

• โดยไม่ทราบสาเหตุบางคนพบว่าการฝังเข็มบรรเทาลงแม้ว่าจะมีการศึกษาแบบสุ่มเพียงไม่กี่ครั้งเกี่ยวกับประสิทธิผลของการบำบัดนี้สำหรับข้อไหล่ที่ถูกแช่แข็ง
• การบำบัดที่เป็นไปได้อีกวิธีหนึ่งคือ TENS หรือการกระตุ้นเส้นประสาทด้วยไฟฟ้าผ่านผิวหนังแม้ว่าการศึกษายังไม่ได้ยืนยันประสิทธิภาพ
• การศึกษาในปี 2019 เกี่ยวกับโยคะอาสนะสำหรับไหล่ที่แข็งตัวพบว่า "ไม่มีข้อได้เปรียบเพิ่มเติม" ในการรักษามาตรฐานหลังจากผ่านไปหนึ่งเดือน

การฉีดสเตียรอยด์การย่อยสลายและไฮยาลูโรแนน

การศึกษาบางชิ้นระบุว่าการฉีดสเตียรอยด์มีประสิทธิภาพสูงสุดในการควบคุมความเจ็บปวดในระยะแรกของการรักษาภาวะข้อไหล่ติดแข็ง การฉีดคอร์ติโคสเตียรอยด์ร่วมกับการย่อยสลายด้วยน้ำอาจมีประโยชน์อย่างยิ่งในการลดอาการปวดในช่วง 3 เดือนแรกของการรักษา

นอกจากนี้ยังพบว่าการฉีด Hyaluronan เพื่อบรรเทาอาการปวดโดยเฉพาะในเวลากลางคืน

การศึกษาในปี 2560 เปรียบเทียบทั้งการฉีดสเตียรอยด์และไฮยาลูโรแนน (หรือที่เรียกว่ากรดไฮยาลูโรนิก) และการบำบัดทางกายภาพกับการไม่รักษา การศึกษาพบว่าการรักษาทั้งสามช่วยเพิ่มความเจ็บปวดและการเคลื่อนไหวได้อย่างมีนัยสำคัญหลังจากผ่านไป 3 เดือนเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้รับการรักษา

การรักษาด้วยเลเซอร์ระดับต่ำ

การศึกษาในปี 2008 รายงานว่าการรักษาด้วยเลเซอร์พลังงานต่ำช่วยลดอาการปวดได้อย่างมีนัยสำคัญหลังจากได้รับการรักษาอาการไหล่ติดแข็งเป็นเวลา 8 สัปดาห์เมื่อเทียบกับกลุ่มยาหลอก อย่างไรก็ตามช่วงของการเคลื่อนไหวไม่มีการปรับปรุงอย่างมีนัยสำคัญในช่วงเวลาเดียวกัน

ไฟฟ้า

หลักฐานเกี่ยวกับประสิทธิภาพของการบำบัดด้วยไฟฟ้ายังมีไม่เพียงพอ

การวิจัยในปี 2014 เกี่ยวกับการบำบัดด้วยไฟฟ้าประเภทต่างๆสรุปได้ว่าการบำบัดด้วยไฟฟ้าร่วมกับการบำบัดทางกายภาพอาจมีประสิทธิภาพมากกว่าการบำบัดทางกายภาพเพียงอย่างเดียว ประเภทของการบำบัดด้วยไฟฟ้า ได้แก่ การรักษาด้วยเลเซอร์ TENS อัลตราซาวนด์และการบำบัดด้วยสนามแม่เหล็กไฟฟ้าแบบพัลซิ่ง

ศัลยกรรม

อาจใช้การจัดการภายใต้การระงับความรู้สึกและการปล่อยรังสีอาร์โทรสโคปภายใต้การระงับความรู้สึกเมื่อการรักษาแบบอนุรักษ์นิยมล้มเหลว

ความอดทนและการดูแลอย่างต่อเนื่อง

จากการศึกษาในปี 2013 ผู้ที่มีอาการไหล่ติดในระยะที่ 2 และ 3 อาจได้รับประโยชน์สูงสุดจากการทำกายภาพบำบัดอย่างเข้มข้นและการฉีดสเตียรอยด์

หลายคนที่มีอาการไหล่ติดแข็งยังสามารถใช้ไหล่ได้โดยไม่ต้องเจ็บปวดด้วยการรักษาเช่นการออกกำลังกายแม้ว่าอาจใช้เวลานานถึง 3 ปี การวิจัยเกี่ยวกับการรักษาใหม่ ๆ กำลังดำเนินอยู่

ทรีทเมนต์ไหล่แช่แข็ง

การบำบัดทางกายภาพและโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านมักใช้ร่วมกับการรักษาแบบอนุรักษ์นิยมอื่น ๆ ได้แก่ :

• NSAIDs
• การฉีดคอร์ติโคสเตียรอยด์ที่ไซต์
• hydrodilatation (การฉีดกลูโคคอร์ติคอยด์และน้ำเกลือ)
• การฉีดไฮยาลูโรแนนที่ไซต์

สิ่งสำคัญคือต้องมีคำแนะนำในการทำกายภาพบำบัดอย่างมืออาชีพเพื่อให้คุณสามารถปรับโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณให้เข้ากับระดับความเจ็บปวดและระยะของไหล่ที่แข็งตัวได้

ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับไหล่ที่ถูกแช่แข็ง

• ภาวะไหล่ติดแข็งหรือที่เรียกว่า capsulitis แบบติดกาวคาดว่าจะส่งผลกระทบต่อ 2 ถึง 5 เปอร์เซ็นต์ของประชากร
• โดยปกติจะหายใน 1 ถึง 3 ปี
• อายุสูงสุดของการติดไหล่คือ 56 ปี
• ไหล่ที่ถูกแช่แข็งได้รับการอธิบายครั้งแรกในปีพ. ศ. 2415 ว่าเป็นโรคข้ออักเสบ สาเหตุที่เกิดขึ้นนั้นยังไม่แน่นอน
• ผู้ป่วยโรคเบาหวานมีความเสี่ยง 10 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ที่จะเป็นโรคข้อไหล่ติดแข็ง

ซื้อกลับบ้าน

การทำกายภาพบำบัดการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำและการออกกำลังกายมีประโยชน์ทั้งในระยะสั้นและระยะยาวเพื่อลดอาการปวดและเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวในข้อไหล่ที่แข็งตัว

แพทย์ของคุณอาจแนะนำโปรแกรมการออกกำลังกายร่วมกับ NSAIDs และ corticosteroid, hydrodilatation หรือการฉีด hyaluronan

เป็นความคิดที่ดีที่จะได้รับคำแนะนำอย่างมืออาชีพเมื่อเริ่มออกกำลังกายที่บ้านและโปรแกรมยืดกล้ามเนื้อ มีแบบฝึกหัดมากมายให้ลองและนักกายภาพบำบัดสามารถช่วยคุณค้นหาวิธีการรักษาที่เหมาะกับระยะของไหล่ที่แข็งตัวและเป็นจริงสำหรับคุณ