ไม่มีคู่มือ BS ในการรีเซ็ตนิสัยการกินของคุณ

Studio Firma / Stocksy United

กลยุทธ์ง่ายๆสำหรับการกินแบบองค์รวมที่ดีต่อสุขภาพ

หากการรับประทานอาหาร“ ถูกต้อง” หมายถึงการจมอยู่กับแคลอรี่มาโครหรือการอ่านค่ามาตราส่วนและรู้สึกแย่ที่ไม่กดปุ่ม #goals ให้ลืมไป นั่นคือวัฒนธรรมการรับประทานอาหารที่กระตุ้นให้เกิดการปฏิเสธภายในและเราสามารถทำได้ดีกว่าเพื่อตัวเราเอง

“ อย่าปล่อยให้ตัวเลขมากมายบนแผงโภชนาการใด ๆ ทำให้คุณรู้สึกว่าอาหารต้องถูกจัดอยู่ในหมวดหมู่ "ทำได้" และ "ไม่ได้" "แคลร์ชิวนิงนักโภชนาการและนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนกล่าว “ นี่คือโภชนาการที่ให้ข้อมูล แต่ไม่ จำกัด ”

แทนที่จะยอมรับการรับประทานอาหารที่ใช้งานง่ายซึ่งเป็นวิธีการแบบองค์รวมที่แท้จริงในการปิดเสียงรบกวนที่ไม่เป็นประโยชน์ทั้งหมด - และคณิตศาสตร์! การรับประทานอาหารที่เข้าใจง่ายเป็นปรัชญาที่เกี่ยวกับการบำรุงอย่างยั่งยืนเคารพร่างกายของคุณและให้เกียรติคุณในฐานะที่เป็นคุณ

การกินตามสัญชาตญาณคืออะไร?

• ปฏิเสธวัฒนธรรมการรับประทานอาหาร
• เป็นการส่งเสริมอาหารตามความพอใจไม่ใช่ความผิด
• เคารพในทุกรูปร่างและขนาดและโดยเฉพาะร่างกายของคุณ
• ช่วยให้คุณรับรู้ถึงสัญญาณบ่งบอกความหิวและความอิ่มของร่างกาย
• ช่วยให้คุณแก้ไขนิสัยที่คุณต้องการเปลี่ยนได้ แต่ไม่ต้องดูแลอาหาร
• ช่วยปลดปล่อยคุณจากการควบคุมอาหาร
• ทำให้คุณใส่ใจกับอาหารเป็นเชื้อเพลิงมากกว่าฟิลเลอร์
• ช่วยให้คุณเห็นว่าการออกกำลังกายเป็นการเคลื่อนไหวแบบองค์รวมไม่ใช่แค่การเผาผลาญแคลอรี่เท่านั้น

คุณอาจมีเหตุผลบางประการในการปรับปรุงแนวทางการรับประทานอาหารของคุณใหม่ แต่การกินตามสัญชาตญาณนั้นไม่เกี่ยวกับสิ่งที่คุณกินและข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการที่อาหารช่วยเติมพลังชีวิตของคุณ

ต่อไปนี้เป็นวิธีการล้างสมองของวัฒนธรรมการรับประทานอาหารและค้นหาปัจจัยยังชีพและความพึงพอใจที่แท้จริงกับอาหาร เราจะแสดงให้คุณเห็นว่าการเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยในแต่ละครั้งสามารถช่วยคุณสร้างกลยุทธ์การกินที่ใช้งานง่ายของคุณเองได้อย่างไร นอกจากนี้เรายังมีเคล็ดลับที่แท้จริงในการปรับปรุงโภชนาการด้วยงบประมาณหรือหากคุณอาศัยอยู่ในสถานที่ที่อาหารสดหามาได้ยาก

สำรวจนิสัยของคุณเพื่อสร้างปรัชญาการกินที่ใช้งานง่ายของคุณ

เมื่อคุณตระหนักถึงสิ่งที่คุณกินเมื่อคุณกินอาหารทำไมคุณถึงกินและอาหารบางชนิดทำให้คุณรู้สึกอย่างไรคุณสามารถตัดสินใจได้ว่าเป้าหมายการกินที่เข้าใจง่ายแบบใดที่เหมาะสมสำหรับคุณ

จดบันทึกอาหารชั่วคราว

คุณไม่จำเป็นต้องติดตามตัวเลขจำนวนมากหรือบันทึกประจำวันในระยะยาว ซึ่งอาจไม่สมจริงและเป็นปัญหาได้

“ การนับแคลอรี่และการพิถีพิถันอย่างมากกับการบันทึกอาหารของคุณอาจกลายเป็นรูปแบบการกินที่ไม่เป็นระเบียบได้” แคทเธอรีนเบรนแนนนักโภชนาการที่ลงทะเบียนกล่าว “ แต่จุดประสงค์ของบันทึกอาหารคือทำหน้าที่เป็นเครื่องมือที่ช่วยให้คุณกินอาหารได้ง่ายขึ้น”

การจดบันทึกอาหาร

• วัน / เวลา / มื้อ
• คุณมีอะไร?
• คุณหิวมากแค่ไหนก่อนรับประทานอาหาร?
• คุณอยู่ในอารมณ์ไหนเมื่อคุณกิน?
• คุณพอใจแค่ไหนที่กัดครั้งแรก?
• คุณทานอาหาร / ขนมจนหมดหรือไม่?
• หลังจากนั้นระดับความบริบูรณ์ของคุณคืออะไร?
• คุณชอบมันไหม?
• คุณรู้สึกหิวอีกครั้งเมื่อไหร่?
• คุณมีอารมณ์หลังจากรับประทานอาหารหรือไม่?
• คุณมีความรู้สึกทางร่างกายใด ๆ หลังจากรับประทานอาหาร (เช่น GI distress) หรือไม่?
• หมายเหตุเกี่ยวกับรสชาติ

หลังจากบันทึกไม่กี่วันคุณอาจจะจำรูปแบบของการรอได้จนกว่าโดยพื้นฐานแล้วคุณจะ“ ขี้งก” ก่อนที่จะพักกลางวันทำให้คุณคว้าสิ่งแรกที่เห็น - สิ่งที่อาจไม่ได้น่าสนใจทั้งหมด คุณ.

“ ร่างกายของคุณฉลาดมาก” Chewning กล่าว “ อย่างไรก็ตามหากคุณยุ่งเกินไปหรือไม่มีสมาธิที่จะสังเกตเห็นสัญญาณของมันคุณมักจะมองหาแหล่งที่มาของการตรวจสอบความถูกต้องภายนอกเช่นหนังสืออาหารเครื่องมือติดตามแคลอรี่ ฯลฯ - สำหรับการเลือกอาหารของคุณ”

หากเป็นกรณีนี้คุณสามารถตั้งเป้าหมายเพื่อเพิ่มความหิวโหยได้

ปรับให้เข้ากับสัญญาณร่างกายของคุณ

ร่างกายของเราส่งสัญญาณให้เราทราบเมื่อเราหิว อาจจะเป็นอาการจุกหรือคลื่นไส้เล็กน้อย ในทำนองเดียวกันเรารู้สึกถึงบางอย่างเมื่อเราอิ่มด้วยเช่นกัน อาจจะเป็นการกดที่รอบเอวของเราหรือรู้สึกว่าหายใจได้ยากขึ้น

นี่เป็นสัญญาณที่รุนแรงมากขึ้นเมื่อลำไส้ส่งสัญญาณเตือนควันไปยังสมองของคุณว่าคุณควรกินหรือหยุด แต่เป็นไปได้ว่าคุณจะได้รับ subtler prodding

การให้ความสนใจกับคำใบ้แรกที่เรียกว่าความหิวครั้งแรกและคำชี้แนะของคุณเพื่อความอิ่มจะช่วยให้คุณพึ่งพาร่างกายเพื่อนำทางคุณ

ส่วนบุคคลบ่งบอกระดับความหิวโหย

คุณสามารถกำหนดระดับความหิวของคุณเองโดยระบุอาการส่วนตัวของคุณ

คะแนนภาวะหิวหรืออิ่มอะไรคือตัวชี้นำส่วนตัวของคุณ?10รู้สึกป่วย.9อิ่มไม่สบาย8อิ่มมาก.7เต็ม.6สัญญาณแรกของความสมบูรณ์5รู้สึกปกติ. ไม่หิวหรืออิ่ม.4สัญญาณแรกของความหิว3หิวแน่นอน.2หิวมาก.1หิวมาก

เมื่อคุณสร้างเครื่องชั่งได้แล้วเป้าหมายของคุณคือการยึดติดกับช่วงกลาง หาอาหารเมื่อคุณเปลี่ยนจาก 4 เป็น 3 และหยุดกินเมื่อถึง 6 และ 7

ตัวชี้นำเหล่านี้ยังช่วยให้คุณทราบว่าความอยากนั้นเกี่ยวกับอารมณ์จริงๆหรือไม่เช่นความเศร้าความเบื่อหน่ายหรือความกังวลใจ ถามตัวเองว่าคุณกำลังพบกับสัญลักษณ์ทางกายภาพที่คุณได้ทำเครื่องหมายไว้ในช่อง 4 และ 3 ช่องหรือไม่ หากไม่เป็นเช่นนั้นคุณอาจรู้สึกหิวโหยทางอารมณ์มากกว่าที่จะเกิดขึ้นทางร่างกาย สิ่งนี้สามารถช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าคุณอยากกินอะไรจริงๆ

การฝึกสติในช่วงเวลาอาหารสามารถช่วยให้คุณรับประทานอาหารได้ง่ายขึ้นไปอีกระดับ

“ สติเป็นสิ่งสำคัญในการทำให้เราอยู่ในช่วงเวลาที่เรารู้สึกอย่างไรเมื่อเรารับประทานอาหาร” เดียนนามินิชแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การทำงานที่ได้รับการรับรองกล่าว “ หากเราตระหนักดีว่ามีโอกาสมากขึ้นที่จะสร้างผลกระทบต่อการเลือกอาหารของเราและแม้แต่ปริมาณที่เรากำลังรับประทานอยู่ เราจะรู้สึกพึงพอใจมากขึ้นกับประสบการณ์การรับประทานอาหาร”

การควบคุมเวลารับประทานอาหารอย่างมีสติ

• ปรุงอาหารหรือเตรียมอาหารด้วยตัวเองถ้าเป็นไปได้ (หรือทำบางครั้ง)
• อย่าเลื่อนดูโซเชียลมีเดียขณะรับประทานอาหาร
• ปิด Netflix, Hulu และอื่น ๆ
• รับประทานอาหารให้ห่างจากโต๊ะทำงานห้องเล็ก ๆ หรือที่ทำงาน
• ใส่ใจกับกลิ่นรสชาติและเนื้อสัมผัสของอาหาร
• วิเคราะห์รสชาติและสาเหตุที่เข้ากันได้ดี

ขั้นตอนของทารกนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ไปสู่การกินที่ง่ายขึ้น

สมมติว่าคุณจำรูปแบบที่คุณต้องการแก้ไขได้

วิทยาศาสตร์บอกว่านิสัยการกินของเรายากที่จะยกเครื่องทั้งหมดในคราวเดียว การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเราทำงานได้ดีขึ้นเมื่อเลือกการเปลี่ยนแปลงที่เรียบง่ายและยั่งยืนเพียงครั้งเดียว และแนวคิดดังกล่าวสอดคล้องกับการรับประทานอาหารที่เข้าใจง่ายซึ่งเป็นแนวทางในการเติมเชื้อเพลิงให้กับร่างกายของคุณที่เหมาะสมกับชีวิตในระยะยาว

นอกจากนี้เรายังทำได้ดีที่สุดเมื่อเราใช้นิสัยการกินที่มีอยู่และนำกลับมาใช้ใหม่เป็นนิสัยที่ดีขึ้นพัฒนาคิวสำหรับมันแล้วทำซ้ำเป็นประจำตามการศึกษา

ต่อไปนี้เป็นสูตรที่เข้าใจผิดในการสร้างนิสัยโดยใช้ตัวชี้นำความหิวเป็นเป้าหมาย:

ขั้นตอนตัวอย่าง1. ตัดสินใจเลือกเป้าหมายฉันต้องการกระโดดด้วยความหิวโหย2. เลือกนิสัยประจำวันหนึ่งอย่างเพื่อเปลี่ยนฉันรอจนหิวข้าวกลางวันจนคิดอะไรไม่ออก3. คิวคืออะไร?ฉันรู้สึกถึงสัญญาณแรกของความหิวประมาณ 11.00 น.4. นิสัยใหม่ของคุณคืออะไร?ฉันจะให้เกียรติคิวนั้นและเริ่มพักเที่ยง5. คุณเปลี่ยนนิสัยหรือยัง? ใช่6. เลือกนิสัยถัดไปเพื่อเปลี่ยนเพื่อให้บรรลุเป้าหมายเดียวกันฉันไม่คิดเรื่องอาหารเย็นจนกว่าฉันจะจ้องไปที่ตู้เย็น

ขั้นตอนที่ 7

ทำซ้ำขั้นตอนที่ 2 ถึง 6 จนกว่าคุณจะบรรลุเป้าหมาย แล้วตั้งเป้าหมายใหม่!

“ การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ จะ ‘ยึดติด’ มากขึ้นเนื่องจากสามารถทำได้และนำไปสู่ความรู้สึกแห่งความสำเร็จ” มินิชอธิบาย “ เมื่อเราพิชิตสิ่งเล็ก ๆ ได้มันทำให้เรามีแรงผลักดันที่จะเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตต่อไป”

นอกจากนี้การเปลี่ยนแปลงเชิงบวกเล็กน้อยทุกอย่างที่เราทำในการรับประทานอาหารของเรายังส่งผลกระเพื่อมต่อสุขภาพโดยรวมของเรา Minich กล่าวเสริม

จะใช้เวลานานแค่ไหน?

สุภาษิตโบราณกล่าวว่าใช้เวลาประมาณ 21 วันในการสร้างนิสัย แต่การวิจัยพบว่าคุณอาจต้องใช้เวลานานถึง 10 สัปดาห์ ดังนั้นจงทำตัวง่ายๆถ้าสิ่งต่างๆไม่ติดขัดในทันที ให้เวลา หากคุณเข้าสู่นิสัยได้เร็วขึ้นเยี่ยมมาก! ย้ายไปที่ใหม่

ตั้งเป้าหมายให้ตัวเองไม่ใช่คนอื่น

พฤติกรรมการกินที่เข้าใจง่ายขึ้นไม่จำเป็นต้องเกี่ยวกับการลดน้ำหนักเว้นแต่นั่นจะเป็นเป้าหมายด้านสุขภาพที่เฉพาะเจาะจงสำหรับคุณ และไม่จำเป็นต้องเกี่ยวกับการกิน "คลีน" ด้วย เป้าหมายของคุณควรเป็นรายบุคคลโดยไม่อิงตามคำนิยมของอุตสาหกรรม

แนวทางปฏิบัติเกี่ยวกับฉลากอาหาร

หากคุณกำลังมองหาคำแนะนำเล็ก ๆ น้อย ๆ เกี่ยวกับการเพิ่มสารอาหารหรือพลังงานซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกฝนการรับประทานอาหารตามธรรมชาติของคุณทางออกหนึ่งคือมุ่งเป้าไปที่อาหารที่แท้จริงมากขึ้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่านั่นเป็นคำแนะนำที่ดีที่สุด

แต่มาทำความเข้าใจเกี่ยวกับการกินของจริงกันเถอะ

เราจะไม่เคี้ยวแครอทดิบทั้งวันมันจะยั่งยืนแค่ไหน? เรายังคงสามารถตั้งเป้าหมายเพื่อ "ที่แท้จริง" ของอาหารได้โดยการมองไปที่ฉลากและไม่วิเคราะห์มากเกินไปเพื่อดูว่าเราใส่อะไรเข้าไปในร่างกายของเรา เลือกตัวเลือกที่มีส่วนผสมน้อยลงเมื่อเป็นไปได้และคนที่คุณสามารถออกเสียงได้

“ เมื่อดูน้ำตาลอย่าลืมตรวจสอบรายการส่วนผสมเพื่อดูว่าน้ำตาลนั้นมาจากแหล่งธรรมชาติหรือไม่” Chewning กล่าว ฟรุกโตสเป็นน้ำตาลจากผลไม้และแลคโตสเป็นน้ำตาลจากนมเป็นต้น

มุ่งเป้าไปที่การผสมผสานอาหารที่มีโปรตีนและเส้นใยอาหารด้วยเช่นกัน Chewning กล่าวเสริม สารอาหารเหล่านี้ทำงานเพื่อให้คุณพึงพอใจและช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ดังนั้นโดยทั่วไปแล้วให้จุ่มแครอทเหล่านั้นลงในครีม

ทดลองสิ่งที่เหมาะกับคุณทำให้คุณอิ่มและยังทำให้คุณมีความสุขอีกด้วย

ถ้านั่นไม่ใช่ผักคะน้า แต่เป็นชิปคะน้าก็เป็นเช่นนั้น “ เมื่อพูดถึงการเปลี่ยนแปลงนิสัยและสุขภาพของคุณอย่างยั่งยืน” Chewning กล่าว“ การสร้างสมดุลของโภชนาการกับความเพลิดเพลินและพื้นที่สำหรับความชอบส่วนบุคคลเป็นสิ่งสำคัญมาก”

อย่าคิดว่านิสัยหรือเป้าหมายของคุณเป็นทั้งหมดหรือไม่มีอะไรเลย

คุณไม่จำเป็นต้องตัดน้ำตาลออกเว้นแต่คุณจะมีเหตุผลทางการแพทย์ และคุณไม่จำเป็นต้องลาออกด้วยตัวเองเพื่อที่จะไม่มีโคลัคอีกเลยเพียงเพราะคุณตัดสินใจแล้วว่าจะไม่ทำให้คุณผ่านเช้าไปได้เลย การรับประทานอาหารที่เข้าใจง่ายเป็นข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการทำให้แน่ใจว่าคุณเป็นเจ้านายของขนมพัฟที่เต็มไปด้วยผลไม้และไม่มีอำนาจเหนือคุณ

การรับประทานอาหารที่เข้าใจง่ายสามารถสร้างรายได้ที่เป็นมิตร

อีกเหตุผลหนึ่งที่การกินโดยสัญชาตญาณปูทางไปสู่การกินที่ดีต่อสุขภาพก็เพราะว่าปรัชญาสามารถเสริมพลังได้

สำหรับผู้ที่อาศัยอยู่ในทะเลทรายอาหารหรือมีเงินสด จำกัด การรับประทานอาหารที่ใช้งานง่ายสามารถช่วยให้คน ๆ หนึ่งมุ่งเน้นไปที่สุขภาพของตนเองได้มากขึ้นและไม่สนใจสิ่งที่คนอื่นกำหนดว่าดีต่อสุขภาพ เราทราบดีว่างบประมาณหรือข้อ จำกัด เพิ่มเติมอาจส่งผลต่อการเลือกรับประทานอาหาร คุณอาจไม่มีเวลาทำอาหารซื้อเงินสดจำนวนมากหรือเข้าถึงอาหารสดเป็นประจำ หรือคุณอาจมีความกังวลเกี่ยวกับการเน่าเสีย

อย่าเชื่อว่าคุณต้องกิน” สด” ถึงจะกินเพื่อสุขภาพ

“ ผักและผลไม้แช่แข็งสามารถมีคุณค่าทางโภชนาการได้เช่นเดียวกับผักและผลไม้สด” เบรนแนนกล่าว“ เนื่องจากพวกมันมักจะแช่แข็งที่ความสดและคงคุณค่าทางอาหารไว้”

นอกจากนี้ซีเรียลเสริมยังมีธาตุอาหารรองสูง การศึกษาชิ้นหนึ่งใช้การผสมผสานระหว่างการรวบรวมข้อมูลและเทคนิคการเพิ่มประสิทธิภาพอาหารเพื่อหาอาหารราคาประหยัดที่เป็นที่นิยมซึ่งสามารถใช้เป็นอาหารหลักเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการได้

ความจริงก็คือคุณไม่จำเป็นต้องซื้อของเพียงแค่รอบนอกของร้านขายของชำเพื่อกินเพื่อสุขภาพ การรับประทานอาหารที่ชาญฉลาดเป็นอย่างมากในการค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณและนั่นรวมถึงสิ่งที่เหมาะกับงบประมาณและไลฟ์สไตล์ของคุณในช่วงเวลาใดเวลาหนึ่ง

พบอาหารที่อุดมด้วยคุณค่าทางโภชนาการและเป็นมิตรกับงบประมาณ

• นม
• โยเกิร์ต
• ไข่
• ถั่ว
• มันฝรั่ง
• แครอท
• กะหล่ำปลี
• น้ำผลไม้รสเปรี้ยว
• ซีเรียลเสริม
• อาหารกระป๋อง
• อาหารแช่แข็ง

รวมทุกอย่างเข้าด้วยกันเพื่อนิสัยที่ดีขึ้นไม่ใช่ความสมบูรณ์แบบ

การกินที่เข้าใจง่ายไม่ได้หยุดอยู่แค่อาหาร เป็นการฝึกร่างกายและจิตใจอย่างเต็มรูปแบบซึ่งในที่สุดจะขยายไปถึงวิธีที่คุณออกกำลังกายและสัมผัสกับร่างกายของคุณ อาหารเป็นเชื้อเพลิงสำหรับทุกสิ่งที่เราทำ และคุณสามารถเริ่มต้นทำงานได้ทันทีเพื่อปลูกฝังปรัชญาการกินที่ใช้งานง่ายซึ่งเป็นของคุณทั้งหมด อย่าลืมจัดการทีละเรื่อง

Jennifer Chesak เป็นบรรณาธิการหนังสืออิสระและผู้สอนการเขียนในแนชวิลล์ นอกจากนี้เธอยังเป็นนักเขียนด้านการเดินทางผจญภัยฟิตเนสและสุขภาพให้กับสิ่งพิมพ์ระดับประเทศหลายฉบับ เธอสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโทสาขาวารสารศาสตร์จาก Northwestern’s Medill และกำลังทำงานเกี่ยวกับนวนิยายเรื่องแรกของเธอซึ่งตั้งอยู่ในรัฐนอร์ทดาโคตาบ้านเกิดของเธอ