ไม่ว่าคุณจะต้องการหน้าท้องแบนเพื่อความสวยงามหรือบ่งบอกถึงความแข็งแกร่งคุณก็มั่นใจได้ว่าจะไม่เกิดขึ้นหากขาดวินัยและความทุ่มเทในระดับหนึ่ง
โชคดีที่มีแบบฝึกหัดมากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อเผาผลาญไขมันสร้างกล้ามเนื้อและกำหนดหน้าท้องของคุณ หากรายการบริหารกระเพาะอาหารไม่มีที่สิ้นสุดทำให้คุณไม่แน่ใจว่าจะเลือกแบบไหนเรามีให้คุณครอบคลุม
อ่านต่อเพื่อเรียนรู้แบบฝึกหัดสำคัญสองสามข้อที่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเองรวมถึงเคล็ดลับอื่น ๆ ที่จะปฏิบัติตามซึ่งจะช่วยเพิ่มโอกาสในการมีหน้าท้องแบนราบ
ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้วันเว้นวันเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีโอกาสฟื้นตัว ในวันอื่นให้เน้นการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ ระวังถ้าคุณมีอาการปวดคอไหล่หรือหลัง (หรือพัฒนา)
นิ้วเท้าถึง
แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องการสร้างแกนกลางที่แข็งแรง
- นอนหงายโดยยกเท้าขึ้นและขาทำมุม 90 องศา
- มีส่วนร่วมกับหน้าท้องส่วนล่างของคุณในขณะที่คุณยกร่างกายส่วนบนของคุณออกจากเสื่อ
- เอื้อมมือไปที่ปลายเท้าของคุณโดยหยุดที่ด้านบนเป็นเวลา 1-2 วินาที
- ค่อยๆลดระดับลง
- ทำซ้ำ 1–3 ชุด 12–18 ครั้ง
ไม้กระดานด้านข้าง
เพื่อการรองรับเพิ่มเติมให้วางเข่าด้านล่างของคุณลงที่พื้น ในการเพิ่มความเข้มให้ยกขาท่อนบนของคุณให้สูงที่สุดหรือทำสะโพกโดยลดสะโพกลงจนเกือบติดพื้นแล้วกลับขึ้นมาอีกครั้ง
- นอนตะแคงขวาโดยให้แขนขวาอยู่ใต้ไหล่
- ขยายขาของคุณเท้าซ้ายอยู่ด้านบนขวา กระชับแกนของคุณ
- ยกสะโพกให้เป็นเส้นตรงกับลำตัว ยกแขนซ้ายขึ้นตรงๆ
- หมุนลำตัวเข้าหาพื้นแล้วนำแขนซ้ายมาไว้ใต้ลำตัว
- หมุนลำตัวและยืดแขนซ้ายเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 8–12 ครั้ง 1 ชุด
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
จักรยาน crunches
สำหรับการออกกำลังกายนี้ให้แน่ใจว่าได้หมุนแกนของคุณและหลีกเลี่ยงการดึงสะโพกหรือรัดคอ วางหลังส่วนล่างของคุณลงในพื้นและดึงไหล่ให้ห่างจากหูของคุณ
- นอนหงายโดยงอเข่าและส้นเท้าราบกับพื้น
- สอดนิ้วเข้าที่ฐานของกะโหลกศีรษะ
- เข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยการจับแกนกลางของคุณยกลำตัวส่วนบนขึ้นจากพื้นและยกเข่าขึ้นให้อยู่เหนือสะโพกของคุณโดยตรง
- เมื่อหายใจออกให้บิดลำตัวขณะที่คุณนำศอกขวาและเข่าซ้ายเข้าหากัน
- ในขณะเดียวกันให้เหยียดขาขวาให้ตรงและยืดออก
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1-2 นับก่อนหายใจเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- จากนั้นทำด้านตรงข้าม
- นี่คือการทำซ้ำอย่างหนึ่ง ทำซ้ำ 2–3 ชุด 8–18 ครั้ง
ท่าเรือ (navasana)
แบบฝึกหัดนี้สร้างกล้ามเนื้อแกนกลางและกระดูกสันหลัง ยืดกระดูกสันหลังของคุณและขยายไปทั่วหน้าอกของคุณตลอดท่าทาง
- จากท่านั่งเอนหลังบนกระดูกนั่งและกระดูกก้นกบ
- ยกขาขึ้นไปในอากาศให้เป็นรูปตัววี
- เหยียดแขนไปด้านหน้าให้ขนานกับพื้น
- กดค้างไว้ 1 นาที
- ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง
ลด crunches เฉียง
คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้บนพื้นผิวเรียบได้หากคุณไม่มีม้านั่งแบบปรับระดับได้
- นอนบนม้านั่งที่ลดลง
- เมื่อคุณเริ่มยกร่างกายส่วนบนให้วางมือซ้ายไว้ด้านหลังศีรษะและมือขวาวางบนต้นขาซ้าย
- ยกลำตัวส่วนบนของคุณต่อไปในขณะที่คุณหมุนลำตัวไปทางด้านซ้ายนำข้อศอกขวาไปที่หัวเข่าซ้าย
- หยุดตรงนี้เป็นเวลา 1-2 วินาที
- ค่อยๆลดระดับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- จากนั้นทำด้านตรงข้าม
- ทำซ้ำ 2–3 ชุด 10–18 ครั้ง
Burpees
การออกกำลังกายที่ระเบิดได้นี้ช่วยกระตุ้นแกนกลางของคุณและช่วยเผาผลาญไขมัน
- ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน
- หมอบลงและวางฝ่ามือไว้ข้างหน้าคุณบนพื้นใต้ไหล่ของคุณ
- กระโดดขาของคุณกลับมาที่ท่าวิดพื้น
- กด 1 ครั้งจากนั้นกระโดดเท้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ยกแขนของคุณขึ้นเหนือศีรษะในขณะที่คุณกระโดดอย่างรุนแรง
- เมื่อลงจอดให้ลดระดับลงกลับไปที่ตำแหน่งหมอบ
- ทำ 6–10 ชุดซ้ำ 12–25 ครั้ง
เคล็ดลับเพิ่มเติมสำหรับหน้าท้องแบน
ในการมีหน้าท้องแบนราบและหน้าท้องที่มองเห็นได้ชัดเจนคุณจะต้องกระชับทั้งร่างกายและลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย มีหลายวิธีที่คุณสามารถทำได้และตัวเลือกมากมายเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ในชีวิตประจำวันของคุณ
ลองดูคำแนะนำต่อไปนี้ที่สามารถช่วยทำให้หน้าท้องของคุณแบนราบได้ หากคุณรู้สึกว่ามีทางเลือกมากมายให้เลือกตัวเลือกที่ถูกใจคุณมากที่สุดและจะนำไปใช้ในชีวิตของคุณได้ง่ายที่สุด
- เดินต่อไป. มีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวให้มากที่สุดตั้งแต่การออกกำลังกายอย่างเป็นทางการไปจนถึงการทำกิจกรรมต่อเนื่อง 5 นาทีในระหว่างวันของคุณ มุ่งมั่นออกกำลังกาย 30 ถึง 60 นาทีทุกวัน
- การนอนหลับเป็นกุญแจสำคัญ นอนหลับให้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนและฟื้นฟูอย่างเต็มที่ การนอนเป็นเวลานานขึ้นในแต่ละคืนสัมพันธ์กับความหิวและความอยากอาหารที่ลดลงรวมทั้งคุณอาจมีพลังงานในการออกกำลังกายมากขึ้น
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ ดื่มน้ำมาก ๆ ซึ่งไม่เพียง แต่ช่วยชะล้างระบบของคุณ แต่ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มด้วยดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
- ฟังลำไส้ของคุณ ใส่ใจสุขภาพลำไส้ของคุณซึ่งมีผลต่อน้ำหนักอารมณ์และระดับการอักเสบของคุณ ชี้ให้เห็นว่ามีอาหารโปรไบโอติกมากมายเช่นผักดองเทมเป้และคอมบูชะ
- ปล่อยมันไปเถอะ ให้รางวัลตัวเองด้วยการนวด Chi Nei Tsang การนวดหน้าท้องอันทรงพลังนี้กล่าวกันว่าเพื่อปลดปล่อยอารมณ์ล้างพิษในร่างกายและเพิ่มระดับพลังงาน หากต้องการค้นหาผู้ประกอบวิชาชีพใกล้บ้านคุณคลิกที่นี่
- ลดหน้าท้องแบนราบ. มีสองสามวิธีที่คุณสามารถอดอาหารเป็นระยะ ๆ ได้ซึ่งอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักและพิจารณารูปแบบการรับประทานอาหารของคุณให้ละเอียดยิ่งขึ้น
- สิ่งที่ถูกต้อง เติมจานของคุณด้วยอาหารที่มีเส้นใยโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ลดการรับประทานอาหารที่มีรสหวานมันเค็มและมีการแปรรูปสูง หากคุณมีแนวโน้มที่จะท้องอืดให้หลีกเลี่ยงอาหารเช่นถั่วกลูเตนและผลิตภัณฑ์จากนม
ฉันจะเริ่มเห็นผลลัพธ์ได้นานแค่ไหน?
เวลาที่ใช้ในการลดหน้าท้องแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการรวมถึงเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ
คุณอาจเริ่มเห็นสัญญาณความคืบหน้าภายในสองสามสัปดาห์ของการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่อาจใช้เวลาสองสามเดือนถึงหนึ่งปีในการทำงานก่อนที่คุณจะเห็นผลลัพธ์ทั้งหมด
อย่าลืมให้ความสำคัญกับภาพรวม - สุขภาพของคุณ! - และทำการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกกับอาหารและการออกกำลังกายของคุณให้มากที่สุด
ประเด็นที่สำคัญ
หน้าท้องแบนเป็นเป้าหมายที่บรรลุได้ตราบเท่าที่คุณมุ่งมั่นที่จะออกกำลังกายเพื่อสุขภาพและแผนการดำเนินชีวิตและยึดมั่นกับมัน คุณควรเริ่มเห็นการปรับปรุงที่มองเห็นได้ภายในสองสามสัปดาห์ถึงสองสามเดือน
คุณต้องการวัดความสำเร็จอย่างไรขึ้นอยู่กับคุณ คุณสามารถพิจารณาว่าคุณรู้สึกอย่างไรเสื้อผ้าบางตัวพอดีตัวหรือวัดจริงจากเอวและสะโพกของคุณ
ยิ่งคุณมีความมุ่งมั่นในแผนของคุณมากเท่าไหร่คุณก็จะมีโอกาสได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการมากขึ้นเท่านั้น
.jpg)
