Jumping Jacks คืออะไร?
Jumping jack เป็นการออกกำลังกายโดยรวมที่มีประสิทธิภาพซึ่งคุณสามารถทำได้เกือบทุกที่ แบบฝึกหัดนี้เป็นส่วนหนึ่งของสิ่งที่เรียกว่า plyometrics หรือการฝึกกระโดด Plyometrics เป็นการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการออกแรงต้าน การออกกำลังกายประเภทนี้จะช่วยให้หัวใจปอดและกล้ามเนื้อของคุณทำงานได้ในเวลาเดียวกัน
โดยเฉพาะอย่างยิ่งแจ็คกระโดดทำงานของคุณ:
- glutes
- ควอดริเซ็ป
- งอสะโพก
แจ็คกระโดดยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าท้องและไหล่ของคุณ
อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของการกระโดดแจ็คและวิธีรวมเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
มีประโยชน์อย่างไร?
การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกเช่นการกระโดดแจ็คมีไว้เพื่อช่วยให้ผู้คนวิ่งได้เร็วขึ้นและกระโดดได้สูงขึ้น นั่นเป็นเพราะ plyometrics ทำงานโดยการยืดกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว (ระยะนอกรีต) แล้วทำให้สั้นลงอย่างรวดเร็ว (ระยะศูนย์กลาง)
ตัวอย่างอื่น ๆ ของแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริก:
- เบอร์พี
- กระโดดหมอบ
- กล่องกระโดด
- กระโดดแทง
แม่แรงกระโดดอาจเป็นทางเลือกที่ดีในการบันทึกไมล์บนลู่วิ่งหรือจักรยานที่อยู่กับที่ การออกกำลังกายทั้งหมดนี้ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ แต่แจ็คกระโดดยังช่วยให้คุณขยับร่างกายออกจากระนาบการเคลื่อนไหวปกติ
โดยการเก็บภาษีของกล้ามเนื้อด้วยวิธีเหล่านี้การเคลื่อนไหวสามารถระเบิดได้มากขึ้นได้รับทั้งความแข็งแรงและความว่องไวสำหรับกีฬาที่ต้องเคลื่อนไหวหลายทิศทาง
การฝึกกระโดดอาจดีต่อสุขภาพกระดูกด้วย ในการศึกษาหนึ่งหนูได้รับการออกกำลังกายด้วยการกระโดดเป็นเวลาแปดสัปดาห์ (200 ครั้งต่อสัปดาห์โดยกระโดด 40 ครั้งต่อวันเป็นเวลา 5 วัน)
ความหนาแน่นของกระดูกถูกวัดก่อนและหลังสูตรการกระโดดและแสดงให้เห็นถึงการเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเหนือกลุ่มควบคุม หนูสามารถรักษาผลกำไรเหล่านี้ได้ในช่วง 24 สัปดาห์โดยลดการฝึกลงเหลือเพียง 11 เปอร์เซ็นต์ (21 ครั้งต่อสัปดาห์) ของช่วงทดสอบเริ่มต้น
การออกกำลังกายเป็นประจำโดยทั่วไปอาจให้ประโยชน์ดังต่อไปนี้:
- การจัดการน้ำหนัก
- ลดความดันโลหิต
- ลดคอเลสเตอรอลไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ (LDL) ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี”
- เพิ่มคอเลสเตอรอลไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลที่“ ดี”
- เพิ่มความไวของอินซูลิน
แล้วแคลอรี่ที่เผาผลาญล่ะ?
คนน้ำหนัก 150 ปอนด์ที่ทำเพียงแค่ช่วงสองนาทีเดียว (ซ้ำประมาณ 100 ครั้ง) อาจเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 19 แคลอรี่ การกระโดดแจ็คเป็นเวลา 10 นาทีโดยแบ่งเป็นเดือยตลอดทั้งวันจะเผาผลาญแคลอรี่ทั้งหมด 94 แคลอรี่
มีความเสี่ยงหรือไม่?
แจ็คกระโดดและการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกอื่น ๆ มีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับข้อต่อของร่างกายส่วนล่างเช่นเข่าและข้อเท้า เช่นเดียวกับการออกกำลังกายส่วนใหญ่ความเสี่ยงจะสูงขึ้นหากคุณไม่เริ่มต้นด้วยระดับความแข็งแรงและการปรับสภาพพื้นฐาน
หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหรือปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ให้ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมดังกล่าว
คนส่วนใหญ่สามารถออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกได้อย่างปลอดภัยเช่นการกระโดดแจ็ค ซึ่งรวมถึงเด็กวัยรุ่นและนักกีฬาที่มีอายุมากกว่า
แม่แรงกระโดดและการตั้งครรภ์
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) แนะนำให้หญิงตั้งครรภ์ได้รับกิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลาง 20 ถึง 30 นาทีต่อวันในทุกภาคการตั้งครรภ์ ACOG ตั้งข้อสังเกตว่าการออกกำลังกายช่วยรักษาสมรรถภาพทางกายรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงและอาจลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์
ในขณะที่ ACOG ไม่ได้ระบุว่าห้ามทำแจ็คกระโดดโดยเฉพาะ แต่พวกเขาระบุว่าแอโรบิก "ผลกระทบต่ำ" เป็นทางเลือกที่ปลอดภัยกว่าสำหรับกีฬาที่มีผลกระทบสูงเช่นยิมนาสติก พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับประเภทของการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ในช่วงไตรมาสต่างๆของการตั้งครรภ์
หากคุณมีการตั้งครรภ์ที่ไม่ซับซ้อนและเคยทำแม่แรงกระโดดเป็นประจำก่อนตั้งครรภ์โปรดปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำว่าควรดำเนินการต่อหรือไม่ การตั้งครรภ์ส่งผลกระทบต่อข้อต่อและความสมดุลของคุณดังนั้นควรดำเนินการด้วยความระมัดระวัง
ผู้หญิงบางคนอาจออกกำลังกายอย่างหนักต่อเนื่องได้อย่างปลอดภัยจนกว่าจะได้รับอนุญาตจากแพทย์ สิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องได้รับความยินยอมสำหรับการออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงไตรมาสที่สองและสาม
กุญแจสำคัญคือการใส่ใจกับร่างกายของคุณและปรับตัวตามภาวะแทรกซ้อนของการตั้งครรภ์และคำแนะนำของแพทย์
วิธีทำแม่แรงกระโดด
หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายคุณควรปรึกษาแผนการกับแพทย์ของคุณ เริ่มต้นอย่างช้าๆและคงการทำซ้ำของคุณไว้และตั้งค่าสั้น ๆ เพื่อเริ่มต้นด้วย คุณสามารถเพิ่มขึ้นได้ตลอดเวลาเมื่อความฟิตดีขึ้น
แม่แรงกระโดดขั้นพื้นฐาน
การถ่ายภาพโดย Active Body ความคิดสร้างสรรค์ | ผ่าน Gfycat
- เริ่มต้นด้วยการยืนขาตรงและแขนไปด้านข้าง
- กระโดดขึ้นและกางเท้าของคุณให้ห่างจากความกว้างสะโพกในขณะที่ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะจนเกือบแตะ
- กระโดดอีกครั้งลดแขนและดึงขาเข้าหากัน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
แจ็คหมอบ
ผ่าน Gfycat
มีการปรับเปลี่ยนที่คุณสามารถปรับระดับความเข้มของแจ็คกระโดดได้ สำหรับแจ็คหมอบให้ทำดังต่อไปนี้:
- เริ่มต้นด้วยการทำแม่แรงกระโดดขั้นพื้นฐานสองสามอย่าง
- จากนั้นย่อตัวลงในท่าหมอบโดยให้ขาของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่และนิ้วเท้าของคุณเปิดออก
- วางมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะในขณะที่คุณยังคงกระโดดเท้าเข้าและออกราวกับว่าคุณกำลังทำแม่แรงกระโดดพื้นฐานในหมอบ
แจ็คหมุน
ผ่าน Gfycat
แม่แรงหมุนเป็นการเปลี่ยนแปลงอีกอย่างหนึ่งที่คุณสามารถลองเพิ่มความเข้มได้:
- เริ่มต้นด้วยการยืนโดยให้เท้าชิดกันและวางมือไว้ที่หน้าอก
- กระโดดขึ้นและวางเท้าของคุณในท่านั่งยอง เท้าของคุณควรกว้างกว่าความกว้างไหล่และนิ้วเท้าของคุณควรหันออก
- ในขณะที่คุณเข้าสู่ท่านั่งยองนี้ให้หมุนลำตัวส่วนบนที่เอวแล้วเอื้อมมือซ้ายไปที่พื้น ในขณะเดียวกันให้เอื้อมมือขวาของคุณขึ้นไปบนฟ้า
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่งเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง
แจ็คกระโดดแรงกระแทกต่ำ
ผ่าน Gfycat
สำหรับทางเลือกที่อ่อนโยนกว่า Andrea Metcalf เทรนเนอร์คนดังจากชิคาโกแนะนำให้ลองใช้แจ็คกระโดดที่มีผลกระทบต่ำ:
- เริ่มต้นด้วยแขนขวาของคุณเอื้อมไปที่มุมห้องในขณะที่คุณก้าวเท้าขวาออกไปพร้อมกัน
- ในขณะที่ด้านขวาของคุณอยู่ในตำแหน่งออกให้เอื้อมแขนซ้ายออกไปที่มุมห้องในขณะที่คุณก้าวเท้าซ้ายออกไปพร้อมกัน
- นำแขนขวาและเท้าตามด้วยแขนซ้ายและเท้าไปที่กึ่งกลาง นี่คือการทำซ้ำอย่างหนึ่ง
- เดินขบวนต่อไปโดยสลับข้างจนกว่าคุณจะทำซ้ำ 5 ครั้งที่นำหน้าไปทางขวา ทำซ้ำนำหน้าด้วยซ้าย
แล้วการทำซ้ำล่ะ?
ไม่มีมาตรฐานว่าจะต้องทำแจ็คกระโดดซ้ำกี่ครั้งหรือหลายชุด คุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยการทำเพียงเล็กน้อยในระดับความเข้มข้นต่ำถึงปานกลาง ทำงานโดยทำซ้ำสองชุด 10 ชุดขึ้นไป
หากคุณเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์หรือออกกำลังกายเป็นประจำคุณสามารถกระโดดแจ็คเก็ตซ้ำ ๆ ได้มากถึง 150 ถึง 200 ครั้งและท่ากระโดดอื่น ๆ ในเซสชั่น
เคล็ดลับความปลอดภัย
แม้ว่าคุณจะไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ที่ซับซ้อนในการทำแม่แรงกระโดด แต่คุณยังต้องฝึกฝนมาตรการความปลอดภัยขั้นพื้นฐานในขณะออกกำลังกาย ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:
- อุ่นเครื่องและเย็นลง การเดินเร็วรอบ ๆ บล็อกอาจเป็นการเริ่มต้นที่ดี
- ทำแม่แรงกระโดดของคุณบนพื้นผิวที่เรียบและสม่ำเสมอ หญ้ายางและพื้นผิวอื่น ๆ ที่ดูดซับแรงกระแทกเป็นที่ต้องการมากกว่าปูนซีเมนต์หรือยางมะตอย
- สวมรองเท้าที่รองรับ เลือกรองเท้าผ้าใบกีฬาแทนรองเท้าแตะรองเท้าหุ้มส้นหรือรองเท้าบู้ท
- เรียนรู้รูปแบบที่เหมาะสม พิจารณาให้ผู้ฝึกสอนแสดงรูปแบบที่เหมาะสมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณเคลื่อนไหวได้อย่างถูกต้อง
- ยิ่งเร็วยิ่งดี พิจารณาให้ความสำคัญกับความเร็วในการทำซ้ำตลอดระยะเวลาทั้งหมดของการออกกำลังกาย (ความอดทน) เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บมากเกินไป
- ใส่ใจร่างกายของคุณ. หากคุณรู้สึกเจ็บปวดให้หยุดพักหรือหยุดเซสชั่นของคุณโดยสิ้นเชิง
ซื้อกลับบ้าน
แจ็คกระโดดสามารถช่วยผสมผสานการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณหรือแม้กระทั่งกระตุ้นให้คุณเริ่มต้นใหม่ด้วยโปรแกรมใหม่
ไม่ว่าคุณจะเลือกทำกิจกรรมใดให้พยายามออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีเกือบทุกวันในสัปดาห์
คุณอาจทำแจ็คกระโดดต่อเนื่องตลอดทั้งวันด้วยตัวเองหรือรวมไว้ในกิจวัตรพลัยโอเมตริกที่หลากหลายมากขึ้น เป็นความคิดที่ดีที่จะให้ร่างกายของคุณได้พักสองถึงสามวันระหว่างเซสชันและผสมผสานประเภทของการออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บมากเกินไป