วิธีการทำ Box กระโดดอย่างถูกวิธี - และทำไมคุณควรทำ

หากคุณไม่ใช่คนที่จะหลีกหนีจากความท้าทายและสนุกสนานเล็กน้อยในการออกกำลังกายของคุณเตรียมตัวให้พร้อมที่จะกระโดดไปรอบ ๆ !

การกระโดดแบบบ็อกซ์เหมาะสำหรับนักออกกำลังกายมือเก๋าที่มองหาความท้าทาย

หากคุณเป็นมือใหม่หรือมีอาการบาดเจ็บให้หยุดพักก่อนที่จะรวมการกระโดดกล่องเข้ากับกิจวัตรของคุณ

ในกรณีนี้โปรดปรึกษาแพทย์และผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่มีประสบการณ์เกี่ยวกับรูปแบบและเทคนิคก่อนดำน้ำ

กล้ามเนื้ออะไรทำงาน?

Plyometrics หรือการออกกำลังกายแบบกระโดดช่วยเพิ่มพลังความแข็งแกร่งและความเร็วของคุณ

การกระโดดกล่องเป็นการเคลื่อนไหวแบบพลัยโอเมตริกที่เป็นแก่นสารโดยคุณกระโดดจากพื้นขึ้นไปบนพื้นผิวที่ยกระดับเช่นกล่อง

แบบฝึกหัดนี้มีผลกระทบสูงโดยกำหนดเป้าหมายของคุณ:

• ล่าม
• glutes
• เอ็นร้อยหวาย
• น่อง

ประเด็นคืออะไร?

คุณจะเห็นประโยชน์ไม่มากนักเมื่อรวมกล่องเข้ากับกิจวัตรของคุณซึ่ง ได้แก่ :

เพิ่มพลังและการระเบิดของคุณ

ดูนักวิ่งมืออาชีพและนักฟุตบอล - พวกเขามุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวที่รวดเร็วระเบิดและอาศัยพลังในขาของพวกเขาเพื่อทำให้มันเกิดขึ้น การกระโดดกล่องจะช่วยให้คุณไปที่นั่นได้

การเพิ่มขึ้นของระยะการกระโดดในแนวตั้งของคุณ

คุณสามารถกระโดดได้สูงแค่ไหน? ด้วยการฝึกกระโดดกล่องคุณจะได้รับ "กระโดด" มากขึ้น

การเพิ่มผลผลิตและการเผาผลาญแคลอรี่

การกระโดดกล่องต้องใช้พลังงานจำนวนมากซึ่งหมายถึงการเผาผลาญแคลอรี่ของนักฆ่า

คุณจะทำอย่างไรมันได้หรือไม่?

มีสองวิธีในการเข้าใกล้การกระโดดแบบบ็อกซ์ - โดยเน้นที่พลังหรือเน้นไปที่การปรับสภาพ

หากคุณต้องการเพิ่มความสามารถในการระเบิดให้ตั้งเป้าหมาย 3 ถึง 4 เซ็ตละ 5 ครั้งโดยพักระหว่างเซ็ตหลาย ๆ นาที

หากความอดทนคือเป้าหมายของคุณให้เลือกช่องที่ต่ำกว่า ทำซ้ำ 3 เซ็ตสูงสุด 20 ครั้งโดยพักระหว่างเซ็ตสูงสุด 1 นาที

ในฐานะผู้เริ่มต้นให้เลือกกล่องที่อยู่ด้านที่สั้นกว่าจนกว่าคุณจะได้รับสิ่งต่างๆ:

• สำหรับคนที่สูงไม่เกิน 5 ฟุต 4 นิ้วนั่นคือกล่องขนาด 14 หรือ 16 นิ้ว
• สำหรับคนที่สูง 5 ฟุต 9 นิ้วขึ้นไปนั่นคือกล่องขนาด 16 หรือ 20 นิ้ว

ในการดำเนินการ:

1. ยืนโดยให้กล่องก้าวสั้น ๆ ข้างหน้าคุณและเท้าของคุณห่างกันประมาณไหล่
2. งอเข่าเล็กน้อยแล้วย่อตัวลงนำแขนออกไปด้านหลัง
3. ใช้โมเมนตัมจาก squat ของคุณเพื่อผลักดันคุณขึ้นในขณะที่คุณกระโดดขึ้นไปบนกล่องปล่อยให้แขนของคุณเหวี่ยงออกไปข้างหน้าคุณ
4. ลงบนเท้าทั้งสองข้างเบา ๆ โดยงอเข่าเล็กน้อย
5. ถอยหลังลงและทำซ้ำ

คุณจะเพิ่มสิ่งนี้ในกิจวัตรของคุณได้อย่างไร?

คุณสามารถรวมการกระโดดแบบบ็อกซ์เข้ากับระบบการออกกำลังกายของคุณได้หลายวิธี

ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการกระโดดแบบบ็อกซ์ (และท่าพลัยโอเมตริกอื่น ๆ ) หลังจากวอร์มอัพ แต่ก่อนส่วนความแข็งแรงของการออกกำลังกายของคุณ ด้วยวิธีนี้คุณจะยังคงสดใหม่และสามารถนำไปใช้งานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

หรือคุณสามารถกระโดดข้ามกล่องระหว่างชุดฝึกความแข็งแกร่งของคุณ

แนวคิดที่เรียกว่า postactivation potentiation อธิบายถึงประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้นของการเคลื่อนไหวที่ระเบิดได้เช่นการกระโดดกล่อง - หลังจากที่คุณออกกำลังกายด้วยแรงต้านอย่างหนักซึ่งกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อเดียวกัน

ซึ่งหมายความว่าการกระโดดครบชุดหลังจากที่ชุดสควอตได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มพลังและประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาให้สูงสุด

เริ่มต้นด้วยการเพิ่มการกระโดดแบบบ็อกซ์ในการออกกำลังกาย 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์โดยให้เวลาพัก 2-3 วันระหว่างกัน จำไว้ว่าร่างกายของคุณต้องใช้เวลาในการฟื้นตัวเมื่อทำงานด้วยความพยายามสูงสุด

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่ควรระวังคืออะไร?

การกระโดดกล่องจะมีประโยชน์ก็ต่อเมื่อทำได้อย่างมีประสิทธิภาพ หลีกเลี่ยงสิ่งต่อไปนี้:

การเลือกกล่องที่สูงเกินไป

หากกล่องของคุณสูงเกินไปอาจเกิดผลลัพธ์ได้สองสามประการ:

• คุณจะไม่ไปถึงจุดสูงสุดซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
• คุณจะลงจอดในท่าหมอบลึกแทนที่จะใช้ท่าหมอบมากกว่าหนึ่งในสี่ซึ่งเป็นสิ่งที่คุณควรพยายามอย่างมากในการกระโดดแบบบ็อกซ์

กระโดดออกจากกล่อง

แม้ว่าร่างกายของคุณจะสามารถดูดซับการกระโดดลงจากกล่องได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่การกระโดดถอยหลังออกจากกล่องก็ไม่เป็นเช่นนั้น การทำเช่นนี้จะเพิ่มโอกาสบาดเจ็บ

ลงจอดไม่ถูกต้อง

การลงจอดอย่างนุ่มนวลทั้งเท้าในการหมอบเล็กน้อยโดยย่อเข่าออกเล็กน้อยเป็นกุญแจสำคัญในการกระโดดลงกล่องที่เหมาะสม

เพิ่มน้ำหนักได้ไหม?

การเพิ่มน้ำหนักให้กับการกระโดดกล่องจะทำให้การเคลื่อนไหวที่ท้าทายนี้มีมากยิ่งขึ้น หากคุณรู้สึกมั่นคงในการกระโดดกล่องปกติให้พิจารณาเพิ่ม:

เสื้อกล้ามถ่วงน้ำหนักหรือตุ้มน้ำหนักที่ข้อเท้า

การเพิ่มน้ำหนักให้กับคุณจะช่วยให้กลไกของการเคลื่อนที่ของกล่องกระโดดยังคงเหมือนเดิมซึ่งเป็นความก้าวหน้าที่เหมาะสมจากการกระโดดกล่องปกติ

ดัมเบลในแต่ละมือ

ก้าวไปข้างหน้าโดยถือดัมเบลไว้ในแต่ละมือขณะกระโดด

กาต้มน้ำ

เมื่อดัมเบลเป็นเรื่องง่ายให้ถือกาเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างที่ระดับอกและกระโดดกล่องให้เสร็จ

คุณสามารถลองรูปแบบใดได้บ้าง?

มีการถดถอยและความก้าวหน้าสำหรับการกระโดดกล่องที่สามารถเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกาย

สเต็ปอัพ

หากการกระโดดกล่องยังค่อนข้างท้าทายเกินไปให้เริ่มด้วยการเพิ่มขั้นตอน เพิ่มน้ำหนักและไปได้เร็วขึ้นเมื่อพวกเขาทำได้ง่ายขึ้นจากนั้นจึงก้าวไปสู่การกระโดดกล่องที่แท้จริง

ขาเดียว

กระโดดลงจากสองฟุต แต่ลงจอดด้วยเท้าข้างเดียวบนกล่อง สลับขาตามที่คุณไป

นั่ง

วางกล่องไว้ด้านหน้าม้านั่ง นั่งบนม้านั่งแล้วกระโดดขึ้นไปบนกล่องจากที่นั่ง

หมุน

ยืนด้านข้างกล่องและหมุนหนึ่งในสี่ในอากาศขณะที่คุณกระโดดขึ้นไปบนกล่อง

บรรทัดล่างสุด

หากคุณต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งและพลังหรือความอดทนที่มากขึ้นการกระโดดกล่องอาจเป็นส่วนเสริมที่มีค่าสำหรับการออกกำลังกายของคุณ ดังนั้นคว้ากล่องของคุณวางเท้าของคุณแล้วกระโดดเข้ามา!

Nicole Davis เป็นนักเขียนที่อยู่ใน Madison, Wisconsin ซึ่งเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและครูสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มที่มีเป้าหมายเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงสุขภาพดีและมีความสุขมากขึ้น เมื่อเธอไม่ได้ทำงานร่วมกับสามีของเธอหรือวิ่งไล่ตามลูกสาวตัวน้อยของเธอเธอดูรายการทีวีเกี่ยวกับอาชญากรรมหรือทำขนมปังที่มีรสเปรี้ยวตั้งแต่เริ่มต้น ค้นหาเธอใน Instagram สำหรับเกร็ดความรู้การออกกำลังกาย #momlife และอื่น ๆ