การออกกำลังกายแบบแอโรบิคมีประโยชน์อย่างไร?

คุณต้องการออกกำลังกายแบบแอโรบิคมากแค่ไหน?

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคคือกิจกรรมใด ๆ ที่ทำให้เลือดสูบฉีดและกล้ามเนื้อมัดใหญ่ทำงาน หรือที่เรียกว่ากิจกรรมหัวใจและหลอดเลือด ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ได้แก่ :

• เดินเร็ว
• ว่ายน้ำ
• ทำความสะอาดหนักหรือทำสวน
• วิ่ง
• ขี่จักรยาน
• เล่นฟุตบอล

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีหรือทำกิจกรรมที่หนักหน่วง 75 นาทีต่อสัปดาห์ การเดินเร็วหรือว่ายน้ำเป็นตัวอย่างของกิจกรรมระดับปานกลาง การวิ่งหรือปั่นจักรยานเป็นตัวอย่างของกิจกรรมที่ต้องออกแรง

แต่ทำไมถึงแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิค? อ่านเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์และรับคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายแบบแอโรบิคในกิจวัตรของคุณ

13 ประโยชน์

1. ปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคได้รับการแนะนำโดย American Heart Association และโดยแพทย์ส่วนใหญ่สำหรับผู้ที่มีหรือเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ นั่นเป็นเพราะการออกกำลังกายทำให้หัวใจของคุณแข็งแรงและช่วยให้เลือดสูบฉีดไปทั่วร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดยังช่วยลดความดันโลหิตและทำให้หลอดเลือดแดงของคุณโล่งขึ้นโดยการเพิ่มไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) ที่“ ดี” และลดระดับคอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” ความหนาแน่นต่ำ (LDL) ในเลือด

หากคุณต้องการลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลโดยเฉพาะให้ตั้งเป้าออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางถึงหนัก 40 นาทีระหว่าง 3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์

2. ช่วยลดความดันโลหิต

การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดอาจช่วยให้คุณจัดการกับอาการความดันโลหิตสูงได้ นั่นเป็นเพราะการออกกำลังกายสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ วิธีอื่น ๆ ในการลดความดันโลหิตโดยไม่ต้องใช้ยา

3. ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด

การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยควบคุมระดับอินซูลินและลดน้ำตาลในเลือดขณะเดียวกันก็รักษาน้ำหนักตัวไว้ด้วย ในการศึกษาเกี่ยวกับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 นักวิจัยพบว่าการเคลื่อนไหวทุกรูปแบบไม่ว่าจะเป็นแบบแอโรบิคหรือแบบไม่ใช้ออกซิเจนอาจมีผลกระทบเหล่านี้

4. ช่วยลดอาการหอบหืด

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคสามารถช่วยให้ผู้ที่เป็นโรคหอบหืดลดความถี่และความรุนแรงของโรคหอบหืดได้ คุณยังควรพูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่หากคุณเป็นโรคหอบหืด พวกเขาอาจแนะนำกิจกรรมหรือข้อควรระวังเฉพาะเพื่อช่วยให้คุณปลอดภัยในขณะออกกำลังกาย

5. ช่วยลดอาการปวดเรื้อรัง

หากคุณมีอาการปวดหลังเรื้อรังการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดโดยเฉพาะกิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำเช่นว่ายน้ำหรือแอโรบิกในน้ำอาจช่วยให้กล้ามเนื้อกลับมาทำงานได้ดีและมีความอดทน การออกกำลังกายยังช่วยลดน้ำหนักซึ่งอาจช่วยลดอาการปวดหลังเรื้อรังได้อีกด้วย

6. ช่วยในการนอนหลับ

หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืนให้ลองออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดในช่วงตื่นนอน

การศึกษาเกี่ยวกับผู้ที่มีปัญหาการนอนหลับเรื้อรังพบว่าโปรแกรมการออกกำลังกายเป็นประจำร่วมกับการศึกษาเรื่องสุขอนามัยการนอนหลับเป็นการรักษาที่มีประสิทธิภาพสำหรับการนอนไม่หลับ

ผู้เข้าร่วมกิจกรรมแอโรบิคเป็นเวลา 16 สัปดาห์จากนั้นตอบแบบสอบถามเกี่ยวกับการนอนหลับและอารมณ์ทั่วไป กลุ่มกิจกรรมรายงานคุณภาพการนอนหลับและระยะเวลาที่ดีขึ้นรวมทั้งการปรับปรุงความตื่นตัวและความมีชีวิตชีวาในตอนกลางวัน

อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายใกล้เวลานอนมากเกินไปอาจทำให้นอนหลับได้ยากขึ้น พยายามออกกำลังกายให้เสร็จก่อนนอนอย่างน้อยสองชั่วโมง

7. ควบคุมน้ำหนัก

คุณอาจเคยได้ยินว่าการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายเป็นส่วนประกอบสำคัญในการลดน้ำหนัก แต่การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพียงอย่างเดียวอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักและลดน้ำหนักได้

ในการศึกษาหนึ่งนักวิจัยขอให้ผู้เข้าร่วมที่มีน้ำหนักเกินรักษาอาหารให้เหมือนเดิม แต่ควรมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายที่จะเผาผลาญแคลอรี่ 400 ถึง 600 แคลอรี่ 5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 10 เดือน

ผลการวิจัยพบว่าน้ำหนักลดลงอย่างมีนัยสำคัญระหว่าง 4.3 ถึง 5.7 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักเริ่มต้นสำหรับทั้งชายและหญิง ผู้เข้าร่วมส่วนใหญ่เดินหรือวิ่งบนลู่วิ่งในช่วงการออกกำลังกายส่วนใหญ่ หากคุณไม่สามารถเข้าถึงลู่วิ่งได้ให้ลองเดินเร็ว ๆ หรือวิ่งเหยาะๆสักสองสามครั้งต่อวันเช่นในช่วงพักกลางวันหรือก่อนอาหารเย็น

ขึ้นอยู่กับน้ำหนักและความเร็วของคุณคุณอาจต้องเดินหรือวิ่งเร็วถึง 4 ไมล์เพื่อเผาผลาญแคลอรี่ 400 ถึง 600 การลดแคลอรี่นอกเหนือจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิคสามารถลดปริมาณการออกกำลังกายที่จำเป็นในการลดน้ำหนักในปริมาณที่เท่ากันได้

8. เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐเพนซิลวาเนียได้ตรวจสอบผู้หญิงที่กระตือรือร้นและอยู่ประจำและผลกระทบของการออกกำลังกายที่มีต่อระบบภูมิคุ้มกันของพวกเขา

• กลุ่มหนึ่งออกกำลังกายบนลู่วิ่งเป็นเวลา 30 นาที
• อีกกลุ่มหนึ่งทำกิจกรรมที่รุนแรงเป็นเวลานานกว่า 30 วินาที
• กลุ่มสุดท้ายไม่ออกกำลังกาย

ผู้หญิงทุกคนได้รับเลือดก่อนหลังและในช่วงเวลาที่แตกต่างกันในวันและสัปดาห์หลังการออกกำลังกายเหล่านี้

ผลการวิจัยพบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นประจำและในระดับปานกลางจะเพิ่มแอนติบอดีบางชนิดในเลือดที่เรียกว่าอิมมูโนโกลบูลิน ในที่สุดก็เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน กลุ่มผู้หญิงที่อยู่ประจำไม่เห็นว่าการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันดีขึ้นและระดับคอร์ติซอลสูงกว่ากลุ่มที่ใช้งานอยู่มาก

9. ช่วยเพิ่มพลังสมอง

คุณรู้ไหมว่าสมองเริ่มสูญเสียเนื้อเยื่อหลังจากอายุ 30? นักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอาจชะลอการสูญเสียนี้และปรับปรุงประสิทธิภาพการรับรู้

ในการทดสอบทฤษฎีนี้ผู้สูงอายุ 55 คนได้ส่งการถ่ายภาพด้วยคลื่นสนามแม่เหล็ก (MRI) เพื่อประเมินผล จากนั้นผู้เข้าร่วมจะได้รับการตรวจเพื่อประเมินสุขภาพของตนเองรวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ผู้ใหญ่ที่มีความพอดีมากที่สุดพบว่ามีการลดลงของสมองส่วนหน้าข้างขม่อมและขมับน้อยลง โดยรวมแล้วเนื้อเยื่อสมองของพวกเขามีความแข็งแรงมากขึ้น

สิ่งนี้มีความหมายสำหรับคุณอย่างไร? การออกกำลังกายแบบแอโรบิคทำให้ร่างกาย และสมอง ดี.

10. ช่วยเพิ่มอารมณ์

การขยับร่างกายอาจทำให้อารมณ์ดีขึ้นได้เช่นกัน ในการศึกษาหนึ่งเกี่ยวกับผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าผู้เข้าร่วมเดินบนลู่วิ่งเป็นระยะ ๆ เป็นเวลา 30 นาทีต่อเซสชั่น หลังจากผ่านไป 10 วันพวกเขาถูกขอให้รายงานการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ในอารมณ์

ผู้เข้าร่วมทุกคนรายงานว่าอาการซึมเศร้าลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ผลลัพธ์เหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายแม้ในช่วงเวลาสั้น ๆ อาจส่งผลกระทบอย่างมากต่ออารมณ์

คุณไม่จำเป็นต้องรอเกือบสองสัปดาห์เพื่อดูการปรับปรุง ผลการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวอาจเพียงพอที่จะช่วยเพิ่มพลังให้คุณได้

11. ช่วยลดความเสี่ยงจากการหกล้ม

หนึ่งในสามของผู้ที่มีอายุเกิน 65 ปีตกในแต่ละปี การหกล้มอาจทำให้กระดูกหักและอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บหรือพิการไปตลอดชีวิต การออกกำลังกายอาจช่วยลดความเสี่ยงในการหกล้ม และหากคุณกังวลว่าคุณอายุมากเกินไปที่จะเริ่มออกกำลังกายก็อย่าเพิ่งเป็นเช่นนั้น คุณมีอะไรมากมายที่จะได้รับ

ผลจากการศึกษาผู้หญิงอายุ 72 ถึง 87 ปีพบว่าการเต้นแอโรบิคสามารถลดความเสี่ยงในการล้มได้โดยการส่งเสริมความสมดุลและความคล่องตัว ผู้หญิงออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง 3 ครั้งต่อสัปดาห์รวมเป็นเวลา 12 สัปดาห์ เซสชันการเต้นรำรวมถึงการเคลื่อนไหวของ squatting การทรงตัวของขาและการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานอื่น ๆ

ในตอนท้ายของการศึกษาผู้หญิงในกลุ่มควบคุมทำงานได้ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเช่นการยืนขาเดียวโดยหลับตา พวกเขายังมีความแข็งแรงในการยึดเกาะและการเข้าถึงที่ดีกว่าจุดแข็งทางกายภาพที่สำคัญทั้งหมดที่สามารถปกป้องร่างกายจากการหกล้ม

อย่าลืมพูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่และเริ่มอย่างช้าๆ ชั้นเรียนเป็นกลุ่มเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายอย่างปลอดภัย ผู้สอนสามารถบอกคุณได้ว่าคุณเคลื่อนไหวอย่างถูกต้องหรือไม่และยังสามารถปรับเปลี่ยนได้หากจำเป็นเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

12. ปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่รวมถึงเด็ก ๆ

แนะนำให้ออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดสำหรับกลุ่มคนส่วนใหญ่แม้กระทั่งผู้ที่มีอายุมากขึ้นหรือผู้ที่มีปัญหาสุขภาพเรื้อรังกุญแจสำคัญคือการทำงานร่วมกับแพทย์ของคุณเพื่อค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณและปลอดภัยในสถานการณ์เฉพาะของคุณ

แม้แต่เด็กก็ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นประจำ ในความเป็นจริงคำแนะนำสำหรับเด็กนั้นสูงกว่าสำหรับผู้ใหญ่เล็กน้อย ตั้งเป้าให้ลูกเคลื่อนไหวอย่างน้อย 60 นาทีขึ้นไปในแต่ละวัน กิจกรรมระดับปานกลางเป็นสิ่งที่ดี แต่เด็ก ๆ ควรเข้าสู่โซนที่มีกำลังวังชาอย่างน้อยสามวันต่อสัปดาห์

13. ราคาไม่แพงและเข้าถึงได้

คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์หรูหราหรือการเป็นสมาชิกโรงยิมเพื่อออกกำลังกาย การออกกำลังกายทุกวันอาจทำได้ง่ายเพียงแค่เดินเล่นรอบ ๆ ละแวกบ้านหรือวิ่งจ็อกกิ้งกับเพื่อนตามเส้นทางในท้องถิ่น

วิธีอื่น ๆ ในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคฟรีหรือราคาถูก:

• ตรวจสอบโรงเรียนในพื้นที่หรือศูนย์ชุมชนสำหรับชั่วโมงพูล หลายแห่งเสนอให้ผู้อยู่อาศัยเข้าชมฟรีหรือมีอัตราสเกลเลื่อน ศูนย์บางแห่งมีชั้นเรียนออกกำลังกายฟรีหรือราคาไม่แพงให้กับประชาชนทั่วไป
• ท่องเว็บออนไลน์เพื่อค้นหาการออกกำลังกายฟรีบนเว็บไซต์เช่น YouTube Fitness Blender, Yoga with Adriene และ Blogilates เป็นช่องยอดนิยม
• ตรวจสอบกับนายจ้างของคุณเกี่ยวกับส่วนลดหรือการเป็นสมาชิกฟรีที่โรงยิมในพื้นที่ หากที่ทำงานของคุณไม่มีอะไรให้คุณอาจมีสิทธิ์ได้รับสิ่งจูงใจผ่านผู้ให้บริการประกันสุขภาพของคุณ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคปลอดภัยหรือไม่?

พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ แม้ว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะเหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ก็มีบางสถานการณ์ที่คุณอาจต้องการอยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์

ตัวอย่างเช่น:

• การออกกำลังกายช่วยลดน้ำตาลในเลือด หากคุณเป็นโรคเบาหวานให้ตรวจระดับน้ำตาลในเลือดก่อนและหลังออกกำลังกาย การกินของว่างที่ดีต่อสุขภาพก่อนที่คุณจะเริ่มมีเหงื่อออกจะช่วยป้องกันไม่ให้ระดับของคุณลดลงต่ำเกินไป
• ใช้เวลาอุ่นเครื่องให้มากขึ้นก่อนเริ่มทำกิจกรรมหากคุณมีอาการปวดกล้ามเนื้อและข้อเช่นโรคข้ออักเสบ ลองอาบน้ำอุ่นก่อนที่จะปักหรือมุ่งหน้าไปที่โรงยิม รองเท้าที่รองรับแรงกระแทกและควบคุมการเคลื่อนไหวได้ดีก็ช่วยได้เช่นกัน
• หากคุณเป็นโรคหอบหืดให้มองหาแบบฝึกหัดที่มีกิจกรรมสั้น ๆ เช่นเทนนิสหรือเบสบอล ด้วยวิธีนี้คุณสามารถพักสมองเพื่อพักผ่อนให้เต็มปอด และอย่าลืมใช้เครื่องช่วยหายใจเมื่อจำเป็น
• หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายให้ทำกิจกรรมได้อย่างสะดวก เริ่มในช่วงหลายสัปดาห์โดยทำวันละ 10 ถึง 20 นาที ซึ่งจะช่วยในเรื่องความเมื่อยล้าและอาการปวดของกล้ามเนื้อ

แพทย์ของคุณสามารถเสนอแนวทางและคำแนะนำเพิ่มเติมสำหรับสภาพหรือระดับความฟิตของคุณ

ซื้อกลับบ้าน

คนส่วนใหญ่ควรตั้งเป้าหมายที่จะมีกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดระดับปานกลางประมาณ 30 นาทีอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ ซึ่งใช้งานได้ประมาณ 150 นาทีหรือ 2 1/2 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ คุณสามารถผสมผสานความเข้มข้นและกิจกรรมต่างๆเพื่อให้น่าสนใจ

หากคุณเพิ่งเริ่มทำกิจกรรมให้เริ่มสั้น ๆ และช้า คุณสามารถสร้างได้เมื่อระดับความฟิตของคุณดีขึ้น ข้อควรจำ: การเคลื่อนไหวใด ๆ ก็ดีกว่าไม่มีการเคลื่อนไหว

หากคุณถูกกดเวลาให้ลองแบ่งการออกกำลังกายตลอดทั้งวันออกเป็นหลาย ๆ 10 นาที แม้แต่การออกกำลังกายแบบแอโรบิคในช่วงสั้น ๆ ก็เพียงพอที่จะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ได้