อาการวิงเวียนศีรษะคือความรู้สึกที่คุณกำลังหมุนเมื่อคุณหยุดนิ่ง หรืออาจรู้สึกเหมือนว่าสภาพแวดล้อมของคุณกำลังเคลื่อนไหวแม้ว่าพวกเขาจะไม่อยู่ก็ตาม ในขณะที่อาการเวียนศีรษะสามารถทำให้หงุดหงิดและขัดขวางกิจกรรมประจำวันของคุณได้อย่างรวดเร็ว แต่ก็มีแบบฝึกหัดที่สามารถช่วยบรรเทาได้
ก่อนที่จะทบทวนแบบฝึกหัดเหล่านี้สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าอาการเวียนศีรษะมีสองประเภท:
- อาการเวียนศีรษะส่วนปลายเกิดจากปัญหาในหูชั้นในหรือเส้นประสาทขนถ่าย คิดเป็นประมาณ 93 เปอร์เซ็นต์ของอาการเวียนศีรษะทั้งหมด
- อาการเวียนศีรษะส่วนกลางเกิดจากปัญหาในสมอง
แบบฝึกหัด Vertigo ได้รับการออกแบบมาเพื่อรักษาอาการเวียนศีรษะส่วนปลายที่เกิดจากอาการเวียนศีรษะที่ไม่รุนแรง (BPPV)
นี่คือภาวะที่เกิดขึ้นเมื่อผลึกแคลเซียมคาร์บอเนตขนาดเล็กจากส่วนอื่นของหูเข้าไปในช่องครึ่งวงกลมของหูชั้นใน แบบฝึกหัดเหล่านี้ช่วยในการกระจายผลึกเหล่านั้นใหม่
หากคุณมีอาการเวียนศีรษะส่วนกลางหรือเวียนศีรษะที่ไม่ได้เกิดจาก BPPV แบบฝึกหัดเหล่านี้จะไม่ได้ผลสำหรับคุณ
แบบฝึกหัด Brandt-Daroff
แบบฝึกหัด Brandt-Daroff ใช้แรงโน้มถ่วงเพื่อช่วยขับผลึกออกจากคลองครึ่งวงกลม
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อลองทำแบบฝึกหัด Brandt-Daroff:
- นั่งกลางเตียงโดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้น หันศีรษะไปทางขวา 45 องศา
- โดยไม่ต้องขยับศีรษะให้นอนตะแคงซ้าย รอให้อาการวิงเวียนศีรษะผ่านไปแล้วรออีก 30 วินาที หากคุณไม่เวียนหัวให้หยุด 30 วินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หยุดชั่วคราว 30 วินาที
- หันศีรษะไปทางซ้าย 45 องศา ทำซ้ำขั้นตอนที่สองและสามทางด้านขวา
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หยุดชั่วคราว 30 วินาที
- ทำซ้ำหนึ่งชุดห้าชุดในแต่ละด้าน
ก่อนที่จะลุกขึ้นยืนรอให้อาการวิงเวียนศีรษะผ่านไปก่อน
มุ่งมั่นที่จะทำหนึ่งชุดในตอนเช้าและอีกชุดในตอนกลางคืน ทำซ้ำทุกวันเป็นเวลา 2 สัปดาห์
การซ้อมรบเซมอนต์
การซ้อมรบแบบเซมอนต์หรือการซ้อมรบแบบปลดปล่อยเป็นแบบฝึกหัดอื่นสำหรับ BPPV ใช้เวลาน้อยกว่าแบบฝึกหัด Brandt-Daroff เล็กน้อย แต่ควรทำภายใต้การดูแลของผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ
หากคุณมี BPPV แบบหูซ้ายผู้ให้บริการของคุณจะแนะนำคุณตลอดขั้นตอนต่อไปนี้:
- นั่งตัวตรงบนขอบเตียงและหันศีรษะไปทางขวา 45 องศา
- เลื่อนไปทางซ้ายอย่างรวดเร็วจนกระทั่งหัวของคุณติดเตียง ค้างไว้ 1 นาที
- ในการเคลื่อนไหวครั้งเดียวให้ขยับร่างกายไปทางด้านขวาอย่างรวดเร็ว อย่าเปลี่ยนมุมศีรษะ (ตอนนี้คุณควรหันหน้าไปทางพื้น)
- ค้างไว้ 1 นาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ
หากคุณมี BPPV หูขวาให้หันศีรษะไปทางซ้ายและวางด้านขวาก่อน
นั่งเป็นเวลา 10 นาทีหลังจากทำการซ้อมรบนี้ ทำซ้ำวันละครั้งจนกว่าอาการจะหายดี
การซ้อมรบ Epley
Epley maneuver เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายยอดนิยมสำหรับอาการเวียนศีรษะ
การซ้อมรบแบบดั้งเดิมของ Epley ต้องการความช่วยเหลือจากผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพ แต่เวอร์ชันแก้ไขด้านล่างนี้สามารถทำได้ด้วยตัวคุณเองที่บ้าน รุ่นนี้เรียกว่าการซ้อมรบแบบบ้าน Epley
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้หากคุณมี BPPV แบบหูซ้าย หากคุณมี BPPV หูขวาให้ทำตามขั้นตอนในทิศทางตรงกันข้าม:
- นั่งตัวตรงบนเตียง วางขาตรงไปข้างหน้าและวางหมอนไว้ข้างหลังคุณ
- หันศีรษะไปทางซ้าย 45 องศา
- เอนหลังเร็ว ๆ จนไหล่ติดหมอน รอให้อาการวิงเวียนศีรษะบรรเทาลงบวก 30 วินาที
- หันศีรษะไปทางขวา 90 องศาโดยไม่ต้องยกขึ้น ค้างไว้ 30 วินาที
- พลิกตัวจนกว่าคุณจะนอนตะแคงขวา รอให้อาการวิงเวียนศีรษะบรรเทาลงบวก 30 วินาที
- นั่งตัวตรงบนขอบเตียงด้านขวา
นั่งตัวตรงเป็นเวลา 15 นาทีหลังจากทำการซ้อมรบ Epley ทำซ้ำวันละครั้งจนกว่าคุณจะไม่พบอาการเป็นเวลา 24 ชั่วโมง
การซ้อมรบอุปถัมภ์
การซ้อมรบฟอสเตอร์บางครั้งเรียกว่าการตีลังกาครึ่งตัวเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดสำหรับอาการเวียนศีรษะโดยไม่จำเป็นต้องให้คุณอยู่บนเตียงหรือขอความช่วยเหลือจากบุคคลอื่น
ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้หากคุณมี BPPV แบบหูซ้าย หากคุณมี BPPV หูขวาให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้ทางด้านขวา:
- คุกเข่าลงและวางมือลงบนพื้น เอียงศีรษะขึ้นและถอยหลัง รอจนกว่าอาการวิงเวียนศีรษะจะหายไป
- วางหน้าผากของคุณไว้ที่พื้นโดยให้คางของคุณเข้าหาหัวเข่า
- หันศีรษะ 45 องศาเพื่อหันหน้าไปทางข้อศอกซ้าย ค้างไว้ 30 วินาที
- รักษาศีรษะ 45 องศายกศีรษะขึ้นจนอยู่ระดับเดียวกับหลังและไหล่ ค้างไว้ 30 วินาที
- ยกศีรษะของคุณให้อยู่ในตำแหน่งตั้งตรงเต็มที่
คุณอาจต้องทำซ้ำการซ้อมรบสี่หรือห้าครั้งเพื่อให้รู้สึกโล่งใจ รอ 15 นาทีระหว่างการพยายามแต่ละครั้ง
หมายเหตุสั้น ๆ เกี่ยวกับความปลอดภัย
ไม่ใช่เรื่องแปลกที่การออกกำลังกายเหล่านี้จะทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะชั่วคราวแม้ว่าจะเคลื่อนไหวเพียงครั้งเดียวก็ตาม
หากต้องการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างปลอดภัยให้ใช้เวลาของคุณ รอ 30 วินาทีหรือจนกว่าอาการวิงเวียนศีรษะจะหายไประหว่างการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง คุณควรรออย่างน้อย 30 วินาทีก่อนที่จะลุกขึ้นยืน
สิ่งสำคัญคือต้องได้รับการวินิจฉัยอย่างเป็นทางการก่อนที่จะลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ หากอาการเวียนศีรษะของคุณไม่ได้เกิดจาก BPPV การเคลื่อนไหวเหล่านี้อาจทำให้เกิดปัญหามากขึ้น
ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณอาจแนะนำให้คุณทำแบบฝึกหัดเหล่านี้บ่อยขึ้นหรือน้อยลงขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถแสดงการปรับเปลี่ยนหากคุณมีความคล่องตัว จำกัด
