วิธีจัดการความอ่อนเพลียเมื่อลูกของคุณนอนไม่หลับ

เมื่อกาแฟดริปแบบ IV และการงีบหลับเป็นเวลา 1 สัปดาห์ดูเหมือนจะไม่เพียงพอที่จะช่วยให้คุณผ่านพ้นไปได้คุณจะทำอย่างไร? ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้

เด็กวัยหัดเดินของคุณเพิ่งเปลี่ยนไปใช้เตียงเด็กโต แต่จะไม่อยู่ในเตียง หรือคุณมีลูกหลายคนคนหนึ่งดิ้นรนกับความหวาดกลัวในยามค่ำคืนผู้ตื่นคนที่สองและคนที่สามคือทารกแรกเกิด

หรือเป็นเพราะโรคระบาดและกิจวัตรที่เลวร้ายทำให้ทุกคนในบ้านของคุณเครียดมากขึ้นและนอนน้อยลง

ไม่ว่าสถานการณ์ของคุณจะเป็นอย่างไรคุณได้ลองใช้เคล็ดลับทั้งหมดแล้ว (อาจจ้างโค้ชนอนหรือสองคน) แต่ลูก ๆ ของคุณยังตื่นอยู่และคุณก็ยังเหนื่อยอยู่

คุณอาจรู้สึกหงุดหงิดมาก - และอาจถึงขั้นหมดหนทางและสิ้นหวังเล็กน้อย (เข้าใจได้!)

ท้ายที่สุดแล้ว“ การนอนหลับเป็นความต้องการขั้นพื้นฐานของมนุษย์” Lauren Hartz, LPC นักจิตอายุรเวชในเพนซิลเวเนียและแม่ของลูกสองคนกล่าว

เธอรู้โดยตรงว่าการนอนน้อยเป็นอย่างไร: ตลอด 9 ปีที่ผ่านมา Hartz ให้ยาแก่ลูกชายคนโตทุก 6 ชั่วโมงรวมทั้งเวลา 14.00 น.

อย่างไรก็ตามไม่ว่าสถานการณ์ของคุณจะเป็นเช่นไรมีหลายวิธีที่คุณสามารถเพิ่มพลังงานและลิ้มรสการนอนหลับได้มากขึ้น (หรืออย่างน้อยก็พักผ่อนมากขึ้น) วิธีการมีดังนี้

พยายามนอนหลับให้มากขึ้น

ในขณะที่ช่วงเวลาแห่งการนอนหลับจนถึงเที่ยงวันเป็นของที่ระลึกจากชีวิตอื่นด้วยการวางกลยุทธ์ที่รอบคอบในที่สุดคุณก็สามารถปิดตาได้มากขึ้น

ตระหนักถึงพลังของการนอนหลับ

เรามักจะมองข้ามประโยชน์ที่สำคัญของการนอนหลับซึ่งทำให้เราต้องนอนดึกเลื่อนดูฟีดโซเชียลหรือพัตเตอร์รอบ ๆ บ้าน นักบำบัดจาก LA และแม่ Sharon Yu, LMFT แนะนำให้ไตร่ตรองว่าการขาดการนอนหลับส่งผลกระทบต่อคุณมากแค่ไหนและมันจะไปไกลกว่าความโกลาหลในวันหน้า

“ ส่งผลต่อการโฟกัสของคุณความสามารถในการปรับตัวให้เข้ากับความต้องการของลูก ๆ และความอดทนและความยืดหยุ่นของคุณต่อความพ่ายแพ้เล็ก ๆ น้อย ๆ ในระหว่างวัน” Yu กล่าว “ โดยรวมแล้วมันลดทอนแรงจูงใจการเชื่อมต่อกับตนเองและผู้อื่นอย่างละเอียดและความสามารถโดยรวม [ของคุณ] ในการสนุกกับวันต่อวัน”

แม้ว่าสิ่งนี้จะฟังดูน่าหดหู่ แต่ก็มีด้านที่สดใส: การตระหนักถึงความสำคัญของการนอนหลับทำให้คุณต้องจัดลำดับความสำคัญซึ่งจะช่วยให้คุณละทิ้งงานและกิจกรรมที่สำคัญน้อยกว่าได้

ดังนั้นปล่อยให้เลื่อนหรือสครับสำหรับวันพรุ่งนี้และหลับตาให้เร็วขึ้นเล็กน้อยเมื่อใดก็ตามที่ทำได้

ประเมินสมมติฐานอัตโนมัติอีกครั้ง

Yu สนับสนุนให้ผู้ปกครองประเมินตัวเลือกทั้งหมดเกี่ยวกับบทบาทความรับผิดชอบและการจ้างบุคคลภายนอกแม้กระทั่งสิ่งที่ดูเหมือนไม่ จำกัด ก่อนที่จะเกิดโรคระบาดและรู้สึกเหมือนหรูหราในระหว่างนั้น

ตัวอย่างเช่นผู้ปกครองที่อยู่บ้านซึ่งก่อนหน้านี้รับผิดชอบในการตื่นนอนตลอดทั้งคืนตอนนี้สลับคืนกับผู้ปกครองที่ทำงาน นักบำบัดจากแคลิฟอร์เนียและแม่แคทเธอรีนโอไบรอัน LMFT สนับสนุนให้ลูกค้านอนหลับอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 5 ถึง 6 ชั่วโมงและสลับการงีบหลับหรือนอนในวันหยุดสุดสัปดาห์

ในอีกตัวอย่างหนึ่งที่เป็นข้อสันนิษฐานคือพ่อแม่ที่กำลังทำงานจากที่บ้านอาจจ้าง บริษัท สนามหญ้าเพื่อดูแลกลางแจ้งส่งผ้าไปซักหรือใช้บริการจัดส่งอาหารสำหรับมื้อเย็นบางมื้อเพื่อลดเวลาในการทำงานบ้าน

วางกลยุทธ์ด้วยระบบสนับสนุนของคุณ

ระบบรองรับของคุณสามารถช่วยให้คุณนอนหลับหรือพักผ่อนได้มากขึ้นหรือไม่? ตัวอย่างเช่น Hartz พูดว่า“ มีสมาชิกในครอบครัวเพื่อนหรือเพื่อนบ้านที่สามารถแวะพักหนึ่งชั่วโมงเพื่อให้คุณงีบหลับได้หรือไม่”

ด้วยความกังวลในปัจจุบันคุณอาจต้องใช้ความคิดสร้างสรรค์เพื่อให้เคล็ดลับนี้ทำงานได้อย่างปลอดภัย

พิจารณาว่าคุณสามารถใส่ลูกน้อยของคุณลงในรถเข็นเด็กได้หรือไม่เพื่อให้สะดวกต่อการสัมผัสน้อยกับเพื่อนที่สวมหน้ากากสำหรับการเดินเล่นในบริเวณใกล้เคียงกลางแจ้ง หรือสมาชิกในครอบครัวคนโปรดอาจกำหนดเวลาวิดีโอแชทกับเด็กก่อนวัยเรียนของคุณเพื่ออ่านหนังสือด้วยกัน คุณสามารถอยู่ในห้องเดียวกันและพักสายตาในขณะที่คนอื่นจัดการความบันเทิงได้สักพัก

เล่นกับการจัดเตรียมที่แตกต่างกัน

ระดมความคิดเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงชั่วคราวที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้ค่ำคืนนี้ง่ายขึ้นเล็กน้อย

ตัวอย่างเช่นหากคุณมีลูกหลายคนให้วางไว้ในห้องเดียวเพื่อให้ผู้ปกครองที่ปฏิบัติหน้าที่สามารถจัดการพวกเขาในที่เดียวกันได้อย่างง่ายดาย Angel Montfort, PsyD นักจิตวิทยาจากฟลอริดาและแม่ของเด็ก 4 คนกล่าว

เพิ่มโอกาสในการนอนหลับที่ดี

หากคุณไม่สามารถเพิ่มจำนวนชั่วโมงที่คุณกำลังนอนหลับได้คุณยังคงสามารถทำให้คุณนอนหลับได้ คือ พักผ่อนอย่างแท้จริง - และช่วยให้ตัวเองหลับเร็วขึ้น

ในการทำเช่นนั้น Hartz ขอแนะนำให้สร้างกิจวัตรก่อนนอนสั้น ๆ ด้วยกิจกรรมที่ทำให้คุณรู้สึกสงบและผ่อนคลายเมื่อเทียบกับการถูกดูดเข้าไปในงานที่ไม่ต้องสนใจหรือกระตุ้นความเครียด (เช่นการสแกนพาดหัวข่าว)

สำหรับบางคนเธอบอกว่านี่อาจหมายถึงการดูรายการโปรดขณะจิบชาร้อน สำหรับคนอื่น ๆ อาจเป็นการอาบน้ำอุ่นและหนังสือดีๆสักเล่ม

จัดการความเหนื่อยล้าในแต่ละวัน

การเพิ่มพลังงานของคุณไม่จำเป็นต้องใช้กลยุทธ์ที่ซับซ้อน แนวทางปฏิบัติเล็ก ๆ น้อย ๆ เช่นเดียวกับด้านล่างนี้จะช่วยให้คุณอยู่กับลูก ๆ ทำสิ่งต่างๆให้ลุล่วงและรู้สึกดี

มีแนวโน้มที่จะตอบสนองความต้องการขั้นพื้นฐานของคุณ

เพียงแค่ดื่มน้ำให้เพียงพอและรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพียงพอก็สามารถกระตุ้นพลังงานได้เนื่องจากการขาดน้ำและท้องว่างสามารถเลียนแบบความอ่อนเพลียได้มงฟอร์ตซึ่งเน้นย้ำถึงความสำคัญของการตอบสนองความต้องการที่จำเป็นที่สุดของคุณ

หากคุณมักจะลืมกินอาหารหรือดื่มน้ำให้ตั้งนาฬิกาปลุกเตือนความจำบนโทรศัพท์ของคุณ

เติมถ้วยของคุณ

เนื่องจากการนอนหลับไม่เพียงพอทำให้พลังงานของเราหมดไป "ถ้วย" Hartz กล่าวลองนึกถึงวิธีการเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่คุณสามารถเติมเต็มได้

“ ถ้าคุณสังเกตว่าตัวเองรู้สึกกระวนกระวายใจหรือหนักใจให้ถามว่า“ ฉันจะทำอะไรได้ถูกต้องในช่วงนี้เพื่อให้รู้สึกดีขึ้น 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์” เธอกล่าว

ตัวอย่างเช่นตาม O’Brien คุณอาจเต้นรำไปกับดนตรีที่คุณชื่นชอบหรือทาน้ำมันหอมระเหยเปปเปอร์มินต์ที่หูและขมับของคุณเนื่องจากเป็น "ที่รู้จักกันในการปรับปรุงความชัดเจนของจิตใจและเพิ่มระดับพลังงาน" คุณอาจส่งข้อความหาเพื่อนสนิทของคุณหรือเพียงแค่หลับตาสักครู่

ประเมินวันของคุณอีกครั้ง

ลองนึกถึงสิ่งที่คุณสามารถถอดจานออกเพื่อทำให้วันของคุณง่ายขึ้น O’Brien กล่าว พิจารณาคำถามเหล่านี้:

• วันนี้ต้องทำอะไรบ้าง?
• อะไรคือทางเลือกที่แท้จริง?
• คุณสามารถมอบสิทธิ์อะไรได้บ้าง?

ออกไปข้างนอก

Hartz แนะนำให้ยืนบนพื้นหญ้าด้วยเท้าเปล่าและสังเกตสภาพแวดล้อมของคุณ: ต้นไม้ที่สวยงามท้องฟ้าที่มีเมฆมากหรือความอบอุ่นของดวงอาทิตย์บนผิวหนังของคุณ

“ สิ่งเหล่านี้ใช้เวลาเพียงชั่วครู่ แต่สามารถสร้างความแตกต่างได้มาก” เธอกล่าว

แน่นอนว่าการออกไปข้างนอกเป็นสิ่งที่ดีสำหรับเด็ก ๆ ที่กระสับกระส่ายและสงบเงียบ

ควบคุมการหายใจของคุณ

เราสามารถใช้เทคนิคการหายใจที่แตกต่างกันเพื่อเพิ่มพลังงานของเรา ตัวอย่างเช่นลองใช้ Lion’s Breath หรือโยคะ Kundalini ที่เป็นจังหวะอย่างรวดเร็ว Breath of Fire O’Brien กล่าว

ขยับร่างกาย

“ แม้ว่าการออกแรงทางกายภาพอาจดูขัดต่อสัญชาตญาณ แต่ก็ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มระดับพลังงานและทำให้อารมณ์ดีขึ้น” มงฟอร์ตกล่าว นอกจากนี้ยังช่วยให้บางคนหลับเร็วขึ้นและเพิ่มคุณภาพการนอนหลับอีกด้วย

การเคลื่อนไหวร่างกายไม่จำเป็นต้องเป็นกิจวัตร 30 นาทีที่เป็นทางการ

คุณอาจเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการฝึกโยคะสักสองสามท่า หากคุณรู้สึกกดดันจริงๆให้ลองผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า: เกร็งและผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆตั้งแต่เท้าไปจนถึงศีรษะขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ และช้า ๆ มงฟอร์ตกล่าว

เวลาเงียบ ๆ ของสถาบัน

หากคุณอยู่บ้านกับลูก ๆ (ที่ไม่ได้งีบ) ให้ใช้เวลาเงียบ ๆ เป็นส่วนหนึ่งของวัน ตัวอย่างเช่นลูก ๆ ของคุณอาจระบายสีอ่านหนังสือหรือเล่นเงียบ ๆ ในห้องของพวกเขาในขณะที่คุณจดบันทึกพักผ่อนบนเตียงหรือทำอะไรก็ได้ที่ทำให้คุณสงบลง O’Brien กล่าว

บรรทัดล่างสุด

การนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้รู้สึกแย่และถึงขั้นขวัญเสียได้ อย่างไรก็ตามด้วยความคิดสร้างสรรค์เล็กน้อยความช่วยเหลือจากผู้อื่นและการดูแลตนเองคุณจะสามารถเพิ่มพลังพักผ่อนอย่างมีประสิทธิภาพและรู้สึกดีขึ้นได้

สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักก่อนอื่นว่าการนอนหลับซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพทางอารมณ์จิตใจและร่างกายของคุณควรเป็นสถานที่ที่ดีในตารางเวลาของคุณ

Margarita Tartakovsky, MS เป็นนักเขียนอิสระและบรรณาธิการร่วมที่ PsychCentral.com เธอเขียนเกี่ยวกับสุขภาพจิตจิตวิทยาภาพลักษณ์และการดูแลตนเองมานานกว่าทศวรรษเธออาศัยอยู่ในฟลอริดากับสามีและลูกสาวของเธอ สามารถเรียนรู้เพิ่มเติมได้ที่ www.margaritatartakovsky.com.