สัญญาณของการออกกำลังกายมากเกินไปและวิธีป้องกันตนเองจากการบาดเจ็บและความเหนื่อยหน่าย

ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาในการแข่งขันหรือมีงานที่ต้องเคลื่อนไหวคุณก็น่าจะคุ้นเคยกับการทำงานหนัก อาชีพและงานอดิเรกหลายอย่างต้องการกิจกรรมซ้ำ ๆ และต่อเนื่อง

อย่างไรก็ตามเป็นไปได้ที่จะหักโหมเกินไป สิ่งนี้อาจสร้างความตึงเครียดให้กับร่างกายและจิตใจของคุณซึ่งอาจส่งผลให้เกิดอาการเครียดมากเกินไป

การใช้งานตัวเองมากเกินไปอาจทำให้เกิดความเจ็บปวดไม่สบายตัวหรือแม้แต่ได้รับบาดเจ็บ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงควรคำนึงถึงขีด จำกัด และรับฟังร่างกายของคุณ

ข่าวดีก็คือคุณสามารถป้องกันตัวเองจากการแสดงออกมากเกินไป ในบทความนี้เราจะสำรวจสาเหตุและอาการของการมีความเครียดมากเกินไปรวมถึงวิธีหลีกเลี่ยง

Overrexertion คืออะไร?

เมื่อคุณผลักดันตัวเองหนักเกินไปเรียกว่าการออกแรงมากเกินไป สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับความพยายามทางร่างกายหรือจิตใจที่เกินความสามารถในปัจจุบันของคุณ

การออกแรงมากเกินไปขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการเช่นของคุณ:

• อายุ
• ประวัติทางการแพทย์
• สภาพแวดล้อมหรือสถานที่ทำงาน
• กิจกรรมหรืองานเฉพาะ

เนื่องจากปัจจัยเหล่านี้คนที่แตกต่างกันจะมีความกระตือรือร้นมากเกินไปในจุดที่แตกต่างกัน เราทุกคนมีขีด จำกัด ทางร่างกายและจิตใจของตัวเอง

การออกแรงมากเกินไปอาจไม่ปลอดภัย อาจนำไปสู่การบาดเจ็บสาหัสเช่น:

• สายพันธุ์
• เคล็ดขัดยอก
• กระดูกหัก

นอกจากนี้ยังอาจจำกัดความสามารถของคุณในการทำกิจกรรมต่อไปในอนาคต

อะไรสามารถทำให้เกิดอาการมากเกินไป?

โดยปกติแล้วการออกแรงมากเกินไปเกี่ยวข้องกับกิจกรรมหรือการเคลื่อนไหวบางอย่าง เรามาดูสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของการมีความเครียดมากเกินไปกันดีกว่า

การเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ

เมื่อคุณเคลื่อนไหวข้อต่อหรือกล้ามเนื้อซ้ำ ๆ เป็นระยะเวลานานอาจทำให้เกิดการออกแรงมากเกินไป การเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ อาจทำให้ร่างกายเครียดจนนำไปสู่ความเจ็บปวดหรือไม่สบายตัวได้

การเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ มักเกี่ยวข้องกับกิจกรรมต่างๆเช่น:

• ใช้เมาส์คอมพิวเตอร์
• พิมพ์หรือเขียน
• ทำงานในสายการประกอบ
• เตะตีหรือขว้างบอล
• การฝึกกีฬา
• เล่นเครื่องดนตรี
• เย็บหรือถัก

เทคนิคที่ไม่เหมาะสม

การออกแรงมากเกินไปอาจเกิดจากการทำกิจกรรมหรืองานไม่ถูกต้อง สิ่งนี้สามารถสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อกระดูกข้อต่อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและทำให้เกิดการบาดเจ็บมากเกินไป

ตัวอย่างของเทคนิคที่ไม่เหมาะสม ได้แก่ :

• ยกของไม่ถูกต้อง
• นั่งด้วยท่าทางที่ไม่ดี
• ยืนอยู่ในตำแหน่งที่น่าอึดอัดใจ
• ใช้รูปแบบที่ไม่ถูกต้องระหว่างการออกกำลังกาย
• ไม่สวมสนับเข่าขณะคุกเข่า
• ใช้เกียร์หรืออุปกรณ์ที่ไม่ถูกต้อง (เช่นเก้าอี้ที่ไม่มีที่พยุงหลัง)

การเคลื่อนไหวของร่างกายอย่างกะทันหัน

การเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันและทรงพลังอาจทำให้เกิดการออกแรงมากเกินไป สิ่งนี้มีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นหากเทคนิคของคุณไม่ถูกต้อง

การเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันที่อาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่มากเกินไป ได้แก่ :

• บิด
• การดัด
• ผลักดัน
• ดึง
• ขว้างปา
• เอื้อม

กิจกรรมที่ยืดเยื้อ

หากคุณทำกิจกรรมอย่างต่อเนื่องโดยไม่หยุดพักเป็นประจำในที่สุดคุณก็จะเหนื่อยล้า ความพยายามทางร่างกายที่มากเกินไปอาจทำให้ร่างกายของคุณลำบาก

กิจกรรมที่ยืดเยื้ออาจเกี่ยวข้องกับ:

• การฝึกซ้อมมากเกินไปสำหรับการเล่นกีฬาหรือสมรรถภาพทางกาย
• ทำกิจกรรมหรือออกกำลังกายติดต่อกันหลายวันเกินไปหรือไม่มีการหยุดพักเพียงพอ

ในทำนองเดียวกันคุณสามารถพัฒนาจิตใจที่มากเกินไปหลังจากมุ่งเน้นไปที่กิจกรรมการเรียนรู้เป็นระยะเวลานาน ตัวอย่างเช่นคุณอาจรู้สึกเหนื่อยล้าทางจิตใจหลังจากเรียนหรือทำงานมาหลายชั่วโมง

อุณหภูมิสูงมาก

สาเหตุที่เป็นไปได้อีกประการหนึ่งคือการทำกิจกรรมในอุณหภูมิที่สูงเกินไป

เมื่ออากาศร้อนหรือเย็นมากร่างกายของคุณต้องทำงานหนักเป็นพิเศษเพื่อรักษาอุณหภูมิให้เป็นปกติ ด้วยเหตุนี้คุณอาจต้องผลักดันตัวเองให้หนักขึ้นในการทำกิจกรรมพื้นฐานซึ่งส่งผลให้เกิดการออกแรงมากเกินไป

การออกแรงมากเกินไปเนื่องจากอุณหภูมิที่สูงเกินไปมักเกี่ยวข้องกับกิจกรรมต่างๆเช่นการใช้แรงงานกลางแจ้งและการออกกำลังกายกลางแจ้ง

อะไรคือสัญญาณและอาการของการออกกำลังกายมากเกินไป?

หากคุณใช้ชีวิตมากเกินไปคุณอาจมีอาการและอาการแสดงดังต่อไปนี้:

ปวด

ความเจ็บปวดเป็นสัญญาณทั่วไปที่บ่งบอกว่าคุณกำลังใช้งานตัวเองมากเกินไป คุณอาจมีอาการปวดที่รู้สึกคมหรือปวด นอกจากนี้ยังอาจเป็นความรู้สึกแสบร้อนรู้สึกเสียวซ่าสั่นหรือบีบนิ้วได้มากขึ้น

หากคุณมีอาการปวดให้หยุดกิจกรรมทันที พักผ่อนและหยุดพัก หากอาการปวดยังคงอยู่หรือแย่ลงให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ

บาดเจ็บมากเกินไป

การบาดเจ็บที่มากเกินไปหรือการบาดเจ็บจากความเครียดซ้ำ ๆ มักเกิดขึ้นอย่างช้าๆเมื่อเวลาผ่านไป ตัวอย่างบางส่วนของการบาดเจ็บที่ใช้มากเกินไป ได้แก่ :

• โรคอุโมงค์ carpal
• ความเครียด (เส้นผม) แตกหัก
• ข้อศอกเทนนิส

อาการทั่วไปของการบาดเจ็บที่มากเกินไป ได้แก่ :

• ความเจ็บปวด
• รู้สึกเสียวซ่า
• ชา
• ความฝืด
• ความอ่อนแอในพื้นที่ที่ได้รับผลกระทบ

เป็นไปได้ว่าคุณอาจรู้สึกถึงอาการเหล่านี้เมื่อทำกิจกรรมบางอย่างเท่านั้น

โดยทั่วไปคุณจะต้องติดต่อกับแพทย์เพื่อให้สามารถช่วยคุณรักษาอาการบาดเจ็บประเภทนี้ได้ การรักษาอาการบาดเจ็บจากความเครียดซ้ำ ๆ มักเกี่ยวข้องกับ:

• การรักษาข้าวซึ่งย่อมาจากส่วนที่เหลือน้ำแข็งการบีบอัดความสูง
• การรักษาความปลอดภัยบริเวณที่ได้รับผลกระทบด้วยเฝือกหรือรั้ง
• การฉีดสเตียรอยด์
• ยาลดอาการอักเสบและปวด
• การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างพื้นที่ที่ได้รับผลกระทบ
• เปลี่ยนเทคนิคของคุณและหลีกเลี่ยงตำแหน่งที่ขยายพื้นที่ที่ได้รับผลกระทบมากเกินไป

ความเหนื่อยล้า

อาการที่พบบ่อยอีกอย่างคือความเหนื่อยล้า อาจเป็นทางร่างกายหรือจิตใจขึ้นอยู่กับสาเหตุของการมีความเครียดมากเกินไป

สัญญาณของความเหนื่อยล้าทางร่างกายอาจรวมถึง:

• แขนขา“ หนัก” แม้ทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำ
• ความรุนแรงอย่างต่อเนื่อง
• สมรรถภาพทางกายไม่ดี
• ฟื้นตัวช้าหลังการฝึก

ความเหนื่อยล้าทางจิตใจอาจทำให้เกิดอาการต่างๆเช่น:

• หมอกในสมอง
• ความยากลำบากในการจดจ่อ
• ความเครียดหรือความวิตกกังวลเพิ่มขึ้น
• การเปลี่ยนแปลงอารมณ์
• โรคซึมเศร้า

ไม่ว่าในกรณีใดให้หลีกเลี่ยงการบังคับตัวเองให้ทำงานเป็นระยะเวลานาน

ปล่อยให้ตัวเองพักผ่อนและมุ่งเน้นไปที่พฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพเช่น:

• รับประทานอาหารและของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
• ออกกำลังกายในรูปแบบอ่อนโยน
• คงความชุ่มชื้น
• นอนหลับอย่างมีคุณภาพ

เพิ่มการบาดเจ็บหรือเจ็บป่วย

การออกแรงมากเกินไปทำให้ร่างกายรักษาได้ยากหลังจากทำกิจกรรมหนัก ๆ ในทำนองเดียวกันอาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณแย่ลงทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะเจ็บป่วยได้ง่ายขึ้น

หากคุณได้รับบาดเจ็บหรือเจ็บป่วยอยู่เรื่อย ๆ อาจถึงเวลาที่คุณต้องพักสมองจากสิ่งที่คุณทำ อีกครั้งการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและการนอนหลับให้เพียงพอสามารถช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้

หายใจลำบาก

หากคุณไม่สามารถหายใจได้ในระหว่างการออกกำลังกายให้ลองลดความเข้มข้นของกิจกรรมลง

หลีกเลี่ยงการกลั้นหายใจและหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อช่วยให้ร่างกายและสมองได้รับออกซิเจนตามที่ต้องการ การหายใจลึก ๆ สามารถช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายได้เช่นกัน

วิธีหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายมากเกินไป

มีหลายวิธีในการหลีกเลี่ยงการออกแรงมากเกินไปในขณะทำงานหรือทำกิจกรรมที่ต้องออกกำลังกาย

ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้เพื่อป้องกันความเหนื่อยล้าและการบาดเจ็บทางร่างกาย:

• ยืดกล้ามเนื้อและอุ่นเครื่องก่อนทำกิจกรรม
• หยุดพักทุกๆ 30 นาทีโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมักจะอยู่ในท่าเดิมเป็นเวลาหลายชั่วโมง
• ออกกำลังกายเช่นการออกกำลังกายที่ข้อมือเพื่อให้ข้อต่อของคุณแข็งแรง
• เรียนรู้เทคนิคและรูปแบบที่เหมาะสมสำหรับงานหรือแบบฝึกหัดที่คุณกำลังทำ ขอความช่วยเหลือหากคุณไม่ทราบว่าแบบฟอร์มที่ถูกต้องคืออะไร
• ยกของหนักด้วยขาไม่ใช่หลัง งอเข่าก่อนยกของหนักและเก็บของที่ซ่อนไว้ใกล้ตัว
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายมากเกินไปและเปลี่ยนกิจวัตรของคุณ
• พยายามรวมการพักผ่อนอย่างน้อย 1 วันต่อสัปดาห์ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
• อย่าพยายามออกกำลังกายเร็วเกินไป เพิ่มระยะเวลาความเข้มข้นและความถี่ของกิจกรรมอย่างช้าๆ
• พักผ่อนหลังจากทำกิจกรรมซ้ำซากหรือหนักหน่วง

หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าทางจิตใจหรือหนักใจจากการทำงานการเลี้ยงดูหรือความเครียดในแต่ละวันคุณสามารถทำตามขั้นตอนบางอย่างเพื่อช่วยให้คุณรับมือได้ ตัวเลือกบางอย่าง ได้แก่ :

• พยายามแบ่งเบาภาระของคุณ มองหาวิธีมอบหมายงานและความรับผิดชอบให้กับผู้อื่น ขอความช่วยเหลือจากผู้ที่สามารถช่วยคุณทำหน้าที่เช่นดูแลเด็กทำธุระหรือดูแลคนที่คุณรัก
• หยุดพัก. กำหนดวันหยุดพักผ่อนวันหยุดยาวหรือล้างปฏิทินสักสองสามชั่วโมงเพื่อมุ่งเน้นไปที่การทำสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุข
• ออกกำลังกาย. การทบทวนงานวิจัยในปี 2013 แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายสามารถเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการจัดการความเครียด นอกจากนี้ยังมีความสามารถในการปกป้องคุณจากปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับความเครียดมากมาย แม้แต่การเดินเร็ว 20 นาทีก็สามารถยกระดับอารมณ์ของคุณทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพจิต
• ลองใช้เทคนิคการผ่อนคลาย หาเวลาในแต่ละวันแม้ว่าจะเป็นเวลาเพียง 10 หรือ 15 นาทีเพื่อลองทำเทคนิคที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถลดระดับความเครียดได้ ตัวเลือกบางอย่าง ได้แก่ การทำสมาธิโยคะไทเก็กการฝึกหายใจและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
• จัดลำดับความสำคัญการนอนหลับของคุณ การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจอารมณ์และร่างกาย ตั้งเป้าหมายที่จะนอนหลับให้ได้อย่างน้อย 7 ถึง 8 ชั่วโมงในแต่ละคืน
• จดบันทึกความกตัญญู การใช้สมุดบันทึกเพื่อเตือนตัวเองถึงสิ่งต่างๆมากมายที่คุณรู้สึกขอบคุณสามารถช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่ด้านบวกในชีวิตแทนสิ่งที่ยากลำบาก
• พิจารณาการรักษาทางการแพทย์. ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตหรือนักบำบัดสามารถจัดหาเครื่องมือเพื่อช่วยให้คุณรับมือกับความเหนื่อยล้าทางจิตใจและความเครียดได้

บรรทัดล่างสุด

การออกแรงมากเกินไปมักเกิดจากการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ การเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันหรือการออกแรงเป็นเวลานาน นอกจากนี้ยังอาจเกี่ยวข้องกับเทคนิคที่ไม่ถูกต้องหรือการทำงานในอุณหภูมิที่สูงเกินไป หากคุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากเกินไปคุณอาจมีอาการอ่อนเพลียเจ็บปวดหรือมีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น

การออกแรงมากเกินไปไม่ได้เป็นเพียงแค่ทางกายภาพเท่านั้น นอกจากนี้คุณยังสามารถควบคุมจิตใจตัวเองมากเกินไปหากคุณทำงานหนักเกินไปหรือรู้สึกหนักใจกับงานและความท้าทายมากเกินไป

เป็นที่น่าสังเกตว่าการออกแรงมากเกินไปไม่ได้หมายความว่าคุณอ่อนแอหรือทำอะไรไม่ได้ แต่เป็นสัญญาณว่าร่างกายหรือจิตใจของคุณต้องการพักผ่อน เพื่อหลีกเลี่ยงการออกแรงมากเกินไปควรหยุดพักเป็นประจำอย่าทำอะไรมากเกินไปและใส่ใจกับสัญญาณเตือนของร่างกาย