วิธีเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณด้วยปอดเดิน

การเดินปอดเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายแบบคงที่ แทนที่จะยืนหลังตรงหลังจากทำท่าเหวี่ยงขาข้างเดียวเหมือนที่คุณทำในการแทงด้วยน้ำหนักตัวแบบคงที่คุณจะ“ เดิน” ไปข้างหน้าโดยการเหวี่ยงขาอีกข้างออกไป การเคลื่อนไหวดำเนินต่อไปสำหรับจำนวนตัวแทนที่กำหนด

การเดินปอดเสริมสร้างกล้ามเนื้อขารวมทั้งแกนกลางสะโพกและสะโพก นอกจากนี้คุณยังสามารถทำให้ปอดในการเดินมีความท้าทายมากขึ้นโดยการเพิ่มน้ำหนักหรือเดินแทงด้วยการบิดลำตัว

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของการเดินปอดและวิธีรวมเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

วิธีการเดินแทง

1. ยืนตัวตรงโดยแยกเท้าออกจากกัน มือของคุณสามารถอยู่ข้างลำตัวหรือที่สะโพกได้
2. ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาวางน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้า
3. งอเข่าขวาลดลงให้ขนานกับพื้นในท่าแทง หยุดจังหวะชั่วคราว
4. โดยไม่ต้องขยับขาขวาให้ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดิมที่ขาซ้าย หยุดชั่วคราวขณะที่ขาซ้ายขนานกับพื้นในท่าแทง
5. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ "เดิน" ไปข้างหน้าในขณะที่คุณเหวี่ยงขาสลับกัน
6. ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งในแต่ละขา ดำเนินการ 2 ถึง 3 ชุด

รูปแบบที่น่าลอง

เดินแทงด้วยการบิดลำตัว

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ลูกบอลยาหรือน้ำหนักฟรีหนึ่งชิ้น

1. ยืนตัวตรงโดยแยกเท้าออกจากกัน เกร็งหน้าท้องของคุณและถือลูกบอลน้ำหนักหรือยาไว้ด้านหน้าของลำตัวด้วยมือทั้งสองข้างงอข้อศอก 90 องศา
2. ก้าวไปข้างหน้าโดยให้ขาขวาวางน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้า
3. ในขณะที่เท้าขวาของคุณกระทบพื้นและทรงตัวให้งอเข่าขวาลดลงเพื่อให้เข่าขนานกับพื้นในท่าแทง หยุด.
4. เมื่อทรงตัวอยู่ในท่าแทงให้บิดลำตัวส่วนบนไปทางขวาถือน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้าง การเคลื่อนไหวควรมาจากเนื้อตัวของคุณ
5. บิดกลับไปที่กึ่งกลางและเริ่มพุ่งไปข้างหน้าด้วยขาซ้ายของคุณ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันที่ขาซ้าย "เดิน" ไปข้างหน้าขณะที่คุณเหวี่ยงและบิดไปทางซ้าย
6. ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งในแต่ละด้าน

เดินแทงด้วยน้ำหนัก

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ดัมเบลสองอัน

1. ยืนตัวตรงโดยให้ไหล่ของคุณไปข้างหลัง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างและวางแขนไว้ข้างลำตัวโดยให้ลำตัวตั้งตรง
2. ให้แขนของคุณผ่อนคลายที่ด้านข้างตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาวางน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้า
3. ในขณะที่เท้าขวาของคุณกระทบพื้นและทรงตัวให้งอเข่าขวาลดลงขนานกับพื้นในท่าแทง
4. โดยไม่ต้องขยับขาขวาให้ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดิมที่ขาซ้าย หยุดชั่วคราวขณะที่ขาซ้ายขนานกับพื้นในท่าแทง
5. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ "เดิน" ไปข้างหน้าในขณะที่คุณเหวี่ยงขาสลับกัน
6. ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งในแต่ละขา ดำเนินการ 2 ถึง 3 ชุด

เคล็ดลับความปลอดภัย

ปอดในการเดินต้องการความสมดุลและการประสานงานมากกว่าปอดแบบคงที่ ความเสี่ยงที่ใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งคือการทำร้ายตัวเองจากการล้มเนื่องจากการเสียการทรงตัว รูปแบบที่ไม่ถูกต้องอาจเพิ่มความเสี่ยงในการดึงกล้ามเนื้อ

ปอดเดินโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ หากคุณเป็นมือใหม่คุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยการแทงแบบคงที่จนกว่าคุณจะมีรูปแบบที่ถูกต้อง สิ่งสำคัญคือต้องมีรูปร่างที่ดีเมื่อเดินปอดซึ่งสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้

ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้เพื่อความปลอดภัย:

• ทำให้ร่างกายของคุณตั้งตรงตลอดการเคลื่อนไหว พยายามหลีกเลี่ยงการเอนไปข้างหน้ามากเกินไป
• ให้แกนของคุณมีส่วนร่วมตลอดการแทงทั้งหมด
• อย่ายืดขามากเกินไปเมื่อคุณพุ่งไปข้างหน้าซึ่งอาจทำให้หลังแอ่นได้
• พยายามก้าวออกไปให้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายสบายตัวในแนวตั้งลำตัวและสะโพกตั้งตรง การไม่ก้าวออกไปไกลพอยังไม่ปลอดภัยต่อหัวเข่าของคุณและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้

หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายการทำงานกับเทรนเนอร์หรือเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวที่คุ้นเคยกับท่าเดินจะเป็นประโยชน์ พวกเขาสามารถช่วยให้แน่ใจว่าแบบฟอร์มของคุณถูกต้องและให้คำแนะนำเพื่อช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการย้ายครั้งนี้

มีประโยชน์อย่างไร?

การเดินปอดสามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง นอกจากนี้ยังสามารถช่วยยืดเอ็นร้อยหวายและก้าม

รวมปอดทั้งแบบนิ่งและแบบเดินในกิจวัตรของคุณเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

กล้ามเนื้ออะไรทำงาน?

ปอดเดินทำงานกล้ามเนื้อต่อไปนี้:

• ควอดริเซ็ป
• glutes
• เอ็นร้อยหวาย
• น่อง
• abdominals
• สะโพก

ประโยชน์อื่น ๆ ของปอดในการเดินมีดังต่อไปนี้

เพิ่มระยะการเคลื่อนไหว

ปอดในการเดินสามารถช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณได้โดยช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและคลายสะโพกและเอ็นร้อยหวาย สิ่งนี้สามารถช่วยปรับปรุงท่าทางและความสมดุลซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อนักกีฬาผู้ออกกำลังกายแบบสบาย ๆ และผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย

ฟังก์ชันการทำงานขั้นสูง

การเดินปอดเป็นการออกกำลังกายเพื่อประโยชน์ใช้สอย พวกเขาเลียนแบบการเคลื่อนไหวที่คุณทำทุกวันเช่นยืนขึ้นนั่งและก้าวไปข้างหน้าเพื่อหยิบอะไรบางอย่างขึ้นจากพื้น การฝึกปอดในการเดินเป็นประจำสามารถช่วยให้การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันง่ายขึ้นในชีวิตจริง

เพิ่มปอดในการเดินให้กับกิจวัตรของคุณ

หากคุณต้องการเพิ่มระดับสมรรถภาพทางกายและเพิ่มความแข็งแรงให้กับขาของคุณให้ลองเพิ่มปอดในการเดินลงในกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณ 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการเดินครั้งละ 10 ถึง 12 ท่า หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักหรือทำให้ร่างกายของคุณมีสุขภาพดีลองใช้รูปแบบการแทงอื่น ๆ ด้วยเช่นกระโดดปอดหรือปอดด้วย bicep curl

นอกจากนี้ให้ลองฝึกคาร์ดิโอหรือช่วงความเข้มข้นสูง 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์สลับวันกับการฝึกความแข็งแรงเช่นปอดในวันอื่น ๆ

หากคุณไม่แน่ใจว่าจะจัดกิจวัตรการออกกำลังกายอย่างไรให้พิจารณาร่วมงานกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองซึ่งสามารถกำหนดตารางเวลาให้คุณทำตามหรือมองหากิจวัตรประจำวันทางออนไลน์

ซื้อกลับบ้าน

การเดินปอดเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างร่างกายส่วนล่าง เพิ่มสิ่งเหล่านี้ลงในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณสัปดาห์ละสองสามครั้งเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของขาสะโพกสะโพกหน้าท้องและอื่น ๆ

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายให้ฝึกท่าแทงแบบคงที่ก่อน เมื่อคุณเคลื่อนไหวได้แล้วคุณสามารถลองเดินปอดได้ ทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองหากคุณไม่แน่ใจว่าคุณเคลื่อนไหวอย่างถูกต้อง