ลองสิ่งนี้: 8 วิดพื้นและการเคลื่อนไหวอื่น ๆ เพื่อทำงาน Triceps ของคุณ

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

คุณสามารถทำอะไรได้บ้าง

หากคุณต้องการปั้นชุดนักฆ่าไขว้ - กล้ามเนื้อด้านหลังแขนของคุณ - ไม่ต้องมองหาที่ไหนอีกแล้ว รูปแบบพุชอัพเหล่านี้เป็นสิ่งที่คุณต้องใช้ในการเคลื่อนไหว

นอกจากนี้เราจะแสดงวิธีทำให้รูปร่างสมบูรณ์แบบแบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่เน้นไขว้หน้าและอื่น ๆ อีกมากมาย

วิธีทำ pushup

สิ่งแรกอันดับแรกการทำ pushup ด้วยรูปแบบที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ทั้งหมด

ในการดำเนินการให้ดำรงตำแหน่งไม้กระดาน ฝ่ามือของคุณควรอยู่บนพื้นวางซ้อนกันใต้ไหล่และเท้าของคุณควรอยู่ด้วยกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคอของคุณเป็นกลางหลังของคุณตรงและแกนกลางของคุณตึงและมีส่วนร่วม

ในขณะที่คุณย่อตัวลงข้อศอกของคุณควรจะทำมุม 45 องศา ลดระดับลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ (หรือจนกว่าหน้าอกของคุณจะชนพื้น) จากนั้นดันตัวเองกลับขึ้นเพื่อเริ่มต้น

หากคุณรู้สึกว่าหลังส่วนล่างเริ่มหย่อนคล้อยให้รีเซ็ตตัวเอง คุณอาจต้องทำการแก้ไข pushup จนกว่าคุณจะมีความแข็งแรงในการรักษารูปแบบที่เหมาะสม ซึ่งหมายถึงการย่อเข่าของคุณหรือวิดพื้นออกจากพื้นผิวที่ยกระดับเช่นม้านั่ง

ข้อผิดพลาดอีกประการหนึ่งที่ต้องระวังคือฝ่ามือและข้อศอกที่กว้างเกินไป การทำเช่นนี้จะเน้นที่ไหล่ของคุณมากขึ้นและอาจทำให้เกิดอาการปวดได้

วิธีกำหนดเป้าหมายไขว้ของคุณ

การออกกำลังกาย Triceps หลายแบบเป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วนซึ่งหมายความว่าพวกเขามุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อเอกพจน์นั้น

การวิดพื้นแบบมาตรฐานและการวิดพื้นแบบเน้นไขว้เป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสานซึ่งหมายความว่าพวกเขาจะรับสมัครกล้ามเนื้อหลายส่วนในร่างกาย ทำให้ต้องทำงานมากขึ้นเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น

วิดพื้นเพชร

Diamond pushups ตีไขว้ของคุณอย่างหนัก หากคุณเป็นมือใหม่ให้ย่อตัวลงคุกเข่าเพื่อทำท่านี้ให้เสร็จเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องเสียฟอร์ม

ในการเคลื่อนย้าย:

1. สมมติตำแหน่งไม้กระดานโดยให้ฝ่ามือซ้อนกันใต้ไหล่คอและกระดูกสันหลังเป็นกลางและเท้าชิดกัน
2. เลื่อนฝ่ามือของคุณไปที่กึ่งกลางของคุณโดยให้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้สัมผัสกันในแต่ละมือสร้างรูปร่างของเพชร
3. รักษาข้อศอกของคุณไว้ที่มุม 45 องศาค่อยๆลดลำตัวลงไปที่พื้นจนหน้าอกถึงพื้น
4. กลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำสามเซ็ตจนสำเร็จจนกว่าจะ“ ล้มเหลว” (หมายความว่าคุณไม่มีแรงทำต่อ)

Triceps pushup

อีกรูปแบบหนึ่งของ pushup มาตรฐาน triceps pushup คือการออกกำลังกายที่คุณอาจต้องทำบนหัวเข่าหรือพื้นผิวที่ยกระดับ

ในการเคลื่อนย้าย:

1. เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานโดยให้มือของคุณอยู่ใต้ไหล่คอและกระดูกสันหลังที่เป็นกลางและเท้าของคุณเข้าหากัน
2. ในการลงมาให้ยึดข้อศอกของคุณไว้ที่ด้านข้างและต้นแขนตรงไปข้างหลัง
3. ลดระดับลงจนหน้าอกถึงพื้นแล้วกลับไปเริ่มต้นใหม่
4. ทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในสามชุด

Triceps pushup ด้วยเท้าที่สูงขึ้น

การทำ Triceps pushup โดยยกเท้าของคุณขึ้นบนม้านั่งหรือลูกบอลยาคุณจะเพิ่มน้ำหนักให้กับไขว้ได้มากขึ้นและท้าทายมากขึ้น

ในการเคลื่อนย้าย:

1. เริ่มในตำแหน่งไม้กระดาน
2. ขยับเท้าของคุณเพื่อวางตำแหน่งโดยให้ปลายเท้าวางบนม้านั่งหรือลูกสวิส
3. จับแขนและข้อศอกให้ตึงไปด้านข้างลดตัวลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นกลับไปเริ่มต้นใหม่
4. ทำซ้ำให้ได้มากที่สุดในสามชุด

ท่าวิดพื้นดัมเบลล์ระยะใกล้

คุณสามารถเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณได้โดยการวิดพื้นท่าใกล้ออกจากดัมเบลสองอันที่อยู่กับที่ สิ่งนี้ช่วยให้มีส่วนร่วมที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้น

ในการเคลื่อนย้าย:

1. วางดัมเบลล์ในแนวตั้งไว้ใต้หน้าอกส่วนบนของคุณ ขอบด้านนอกของดัมเบลล์ควรชิดขอบอกด้านนอก
2. เข้าสู่ท่าวิดพื้นด้วยมือของคุณบนดัมเบลล์แต่ละข้าง
3. ย่อตัวลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้ข้อศอกของคุณซุกอยู่แล้วกลับไปเริ่มต้นใหม่
4. ทำสามชุดให้สำเร็จ

ลูกยา pushup

การลดดัมเบลของคุณสำหรับลูกสวิสจะทำให้มือของคุณอยู่ในตำแหน่งที่กระชับยิ่งขึ้นและเน้นย้ำไขว้ของคุณมากขึ้น

ในการเคลื่อนย้าย:

1. คล้ายกับปุ่มกดแบบกริปที่เป็นกลางด้านบนให้วางลูกสวิสไว้ใต้หน้าอกส่วนบนของคุณ
2. เข้าสู่ท่าวิดพื้นด้วยมือทั้งสองข้างบนลูกบอลสวิส
3. ย่อตัวลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้ข้อศอกทำมุม 45 องศา
4. กลับไปที่จุดเริ่มต้นและทำสามชุดเพื่อล้มเหลว

Dumbbell triceps kickback

ในการเคลื่อนย้าย:

1. หยิบดัมเบลล์ 5-10 ปอนด์สองอันสำหรับท่านี้
2. ถือหนึ่งในแต่ละมืองอลำตัวทำมุม 45 องศาแล้วงอข้อศอกให้เป็นมุม 90 องศา
3. จากนั้นยืดแขนของคุณไปข้างหลังคุณโดยตรงและมีส่วนร่วมของไขว้ในขณะที่คุณไป

จุ่ม

ในการเคลื่อนย้าย:

1. นั่งบนม้านั่งหรือบันไดโดยวางมือไว้ข้างต้นขา
2. เดินเท้าออกไปจนหัวเข่าทำมุม 90 องศาจากนั้นย่อตัวลงสู่พื้นโดยงอข้อศอก
3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนกลางของคุณแน่นและพึ่งพาแขนของคุณโดยเฉพาะไขว้เพื่อขยับคุณ

ส่วนขยายของ Triceps ดัมเบลเหนือศีรษะ

ในการเคลื่อนย้าย:

1. หยิบดัมเบลขนาด 10-15 ปอนด์หนึ่งอันสำหรับการเคลื่อนไหวนี้
2. เข้าสู่ท่าทางเซ; เท้าของคุณควรอยู่ห่างกันในระยะความกว้างของสะโพกโดยให้ปลายเท้าข้างหนึ่งอยู่ในแนวเดียวกับส้นเท้าอีกข้างหนึ่ง
3. ด้วยข้อศอกงอให้ย้ายน้ำหนักไปด้านบนและด้านหลังศีรษะ
4. จากนั้นให้เหยียดแขนขึ้นโดยให้ความรู้สึกว่าไขว้มีส่วนร่วมในขณะที่คุณไป
5. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคอของคุณเป็นกลางและข้อศอกของคุณไม่ผายออกกว้าง

สิ่งที่ต้องพิจารณา

อย่าเพิ่งท้อแท้หากการออกกำลังกายเหล่านี้เป็นเรื่องยากในตอนแรกส่วนใหญ่มีไว้สำหรับผู้ออกกำลังกายขั้นสูง ใช้การปรับเปลี่ยนเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์

การทำหนึ่งในรูปแบบ pushup เหล่านี้อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งจะช่วยให้ไขว้ของคุณมีขนาดและความแข็งแรงขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากทำร่วมกับท่าอื่น ๆ ที่เน้นไขว้!

โปรดจำไว้ว่าการรับประทานอาหารที่สมดุลก็เป็นส่วนสำคัญที่จะทำให้ไขว้เขวได้ดีขึ้น

บรรทัดล่างสุด

วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานวิธีหนึ่งที่คุณควรรวมไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเพื่อความแข็งแรงในการทำงาน

การทำรูปแบบต่างๆ - เพื่อมุ่งเน้นไปที่ไขว้ของคุณ - จะทำให้สิ่งต่างๆมีชีวิตชีวาขึ้นและกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อต่างๆ

Nicole Davis เป็นนักเขียนจากบอสตันผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE และผู้ที่ชื่นชอบด้านสุขภาพซึ่งทำงานเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงมีสุขภาพดีมีความสุขมากขึ้น ปรัชญาของเธอคือการโอบรับส่วนโค้งของคุณและสร้างความพอดีของคุณไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม! เธอได้รับบทนำใน“ Future of Fitness” ของนิตยสาร Oxygen ฉบับเดือนมิถุนายน 2016 ติดตามเธอบนอินสตาแกรม