วิธีทำแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริก 8 แบบ

แบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกคืออะไร?

การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ทรงพลังซึ่งใช้เพื่อเพิ่มความเร็วความอดทนและความแข็งแกร่งของคุณ พวกเขาต้องการให้คุณออกแรงกล้ามเนื้อให้มีศักยภาพสูงสุดในช่วงเวลาสั้น ๆ

หรือที่เรียกว่าการฝึกกระโดดการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกมักมุ่งเน้นไปที่นักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีหรือผู้ที่มีสภาพร่างกายสูงสุด อย่างไรก็ตามยังสามารถใช้ได้กับผู้ที่ต้องการปรับปรุงสมรรถภาพของตนเอง

การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกอาจทำให้เกิดความเครียดที่เส้นเอ็นเอ็นและข้อต่อส่วนล่างโดยเฉพาะหัวเข่าและข้อเท้า สิ่งสำคัญคือคุณต้องมีความแข็งแรงและระดับความฟิตที่จำเป็นในการออกกำลังกายเหล่านี้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

หากคุณกำลังเพิ่มแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณให้ค่อยๆทำทีละน้อย ค่อยๆเพิ่มระยะเวลาความยากและความเข้มข้นของแบบฝึกหัด

การออกกำลังกายขา

มีแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกมากมายสำหรับขา ได้แก่ :

กระโดดหมอบ

1. ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย
2. ย่อตัวลงเพื่อหมอบลง
3. กดเท้าของคุณเข้าร่วมการแข่งขันบนท้องเรือของคุณและกระโดดขึ้นอย่างรวดเร็ว
4. ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะขณะกระโดด
5. เมื่อลงจอดให้ย่อตัวลงกลับไปที่ท่านั่งยอง
6. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 10 ครั้ง

การแทงเข่าแบบย้อนกลับ

1. เริ่มต้นด้วยการแทงด้วยเท้าซ้ายไปข้างหน้า
2. วางมือขวาบนพื้นข้างเท้าหน้าแล้วเหยียดแขนซ้ายไปข้างหลังตรง
3. กระโดดขึ้นอย่างรุนแรงเพื่อยกเข่าขวาของคุณขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ยกแขนซ้ายและปล่อยแขนขวาไปข้างหลังและลง
4. เมื่อลงจอดให้ย้ายกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแทง
5. ทำต่อไป 30 วินาที
6. จากนั้นทำด้านตรงข้าม

การออกกำลังกายส่วนบน

คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกที่กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อส่วนบนของคุณ นี่คือสองสาม:

Burpees

1. จากการยืนงอขาเพื่อเข้าสู่ท่าหมอบ
2. วางมือของคุณลงบนพื้นในขณะที่คุณกระโดดเท้าของคุณกลับเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานโดยให้กระดูกสันหลังของคุณตรง
3. ลดหน้าอกของคุณลงไปที่พื้นเพื่อดันขึ้นหนึ่งครั้ง
4. กระโดดเท้าของคุณไปข้างนอกมือของคุณมาเป็นหมอบ
5. กระโดดขึ้นอย่างรวดเร็วและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
6. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 12 ครั้ง

ปรบมือ push-ups

1. เริ่มในตำแหน่งไม้กระดาน
2. วิดพื้นเป็นประจำโดยย่อตัวลงไปที่พื้น
3. ในขณะที่คุณกดขึ้นให้ดันแรงพอที่จะยกมือและลำตัวขึ้นจากพื้นให้มากที่สุด
4. ปรบมือกันรัว ๆ
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำต่อไป 30 วินาที

แบบฝึกหัดสำหรับนักวิ่ง

แบบฝึกหัดสองแบบต่อไปนี้ช่วยเพิ่มความเร็วในนักวิ่งโดยกำหนดเป้าหมายไปที่เอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อตะโพก

กล่องกระโดด

สำหรับแบบฝึกหัดนี้คุณจะต้องมีกล่องหรืออะไรสักอย่างเพื่อกระโดดขึ้นไปที่สูง 12-36 นิ้ว เพื่อเพิ่มความเข้มข้นคุณสามารถออกกำลังกายโดยใช้ขาข้างเดียว

1. จากการยืนหมอบลงเพื่อกระโดดขึ้นไปบนกล่องด้วยเท้าทั้งสองข้าง
2. ยกแขนขึ้นขณะกระโดดเพื่อรับโมเมนตัม
3. กระโดดขึ้นและถอยหลังออกจากกล่องลงจอดเบา ๆ โดยงอเข่า
4. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 12 ครั้ง

กระโดดบันได

1. เริ่มต้นที่ด้านล่างของบันได
2. กระโดดขึ้นบันไดด้วยขาขวาของคุณ
3. เดินกลับลงไป.
4. จากนั้นทำด้านตรงข้าม

เหน็บกระโดด

แบบฝึกหัดนี้ช่วยเพิ่มความคล่องตัวความแข็งแรงและความมั่นคงของคุณ มีประโยชน์ในการฝึกกีฬาสำหรับกิจกรรมใด ๆ ที่คุณต้องเปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็ว

1. ยืนโดยงอเข่าเล็กน้อยและแยกเท้าออกจากกัน
2. งอเข่าของคุณแล้วกระโดดขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้หัวเข่าของคุณขึ้นไปที่หน้าอกของคุณ
3. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 10 ถึง 12 ครั้ง
   

ขอบเขตด้านข้าง

แบบฝึกหัดนี้ช่วยเพิ่มความเร็วและความสูงในการกระโดด มีประโยชน์ในการเพิ่มพลังให้กับผู้เล่นฟุตบอล

1. เริ่มต้นในท่าหมอบโดยวางขาขวาให้สมดุล
2. กระโดดอย่างระเบิดให้สูงและไกลไปทางซ้ายให้มากที่สุด
3. วางขาซ้ายในท่าหมอบ
4. กระโดดอย่างระเบิดให้สูงและไกลไปทางขวาที่สุด
5. กลับเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำ 3 ถึง 5 เซ็ต 5 ถึง 10 ครั้ง

สิทธิประโยชน์

การทำแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกมีประโยชน์มากมาย เนื่องจากพวกเขาต้องการอุปกรณ์เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยจึงสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา การฝึกพลัยโอเมตริกช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อซึ่งช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้นกระโดดได้สูงขึ้นและเปลี่ยนทิศทางได้อย่างรวดเร็ว พวกเขาปรับปรุงประสิทธิภาพในกีฬาใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งกระโดดหรือเตะ

ในสิ่งที่เรียกว่าวงจรการยืด - สั้นการหดตัวศูนย์กลาง (การทำให้กล้ามเนื้อสั้นลง) ตามด้วยการหดตัวที่ผิดปกติ (การยืดกล้ามเนื้อ) สิ่งนี้ให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่เพิ่มความคล่องตัวความมั่นคงและความสมดุล ประโยชน์รวมเหล่านี้ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

Plyometrics ปรับโทนร่างกายเผาผลาญแคลอรี่และปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและการเผาผลาญของคุณ

นอกจากนี้การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกจะช่วยยืดกล้ามเนื้อของคุณอย่างรวดเร็วช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น แม้ว่าวิธีนี้จะดีสำหรับการเพิ่มกำลัง แต่คุณต้องใช้ความระมัดระวังเนื่องจากอาจเพิ่มความเครียดและการบาดเจ็บได้ ในขณะเดียวกันการทำแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกอย่างถูกต้องได้รับการแสดงเพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีความแข็งแรงความยืดหยุ่นและความคล่องตัวในการออกกำลังกายเหล่านี้โดยเฉพาะที่ข้อเท้าเข่าและสะโพก แกนกลางหลังส่วนล่างและความแข็งแรงของขาก็สำคัญเช่นกัน แบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกจำนวนมากเป็นการออกกำลังกายแบบเต็มตัว พวกเขาช่วยปรับโทนร่างกายโดยการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อต่างๆ เนื้อเยื่อเกี่ยวพันมีความแข็งแรงและคุณสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่นได้

ผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬาสามารถใช้ Plyometrics เพื่อส่งเสริมการออกกำลังกายทั่วไปซึ่งสามารถช่วยคุณในกิจกรรมประจำวันของคุณได้ สิ่งสำคัญคือคุณต้องทำแบบฝึกหัดอย่างเหมาะสมเพื่อให้ได้รับประโยชน์และป้องกันการบาดเจ็บ การใช้การจัดตำแหน่งและรูปแบบที่ถูกต้องสามารถช่วยป้องกันความเครียดและการบาดเจ็บได้ ทำสิ่งเหล่านี้เสมอเมื่อคุณสดชื่นและเต็มไปด้วยพลัง

ทำการวอร์มอัพ 10 นาทีก่อนทำ plyometrics เพื่อคลายและอบอุ่นร่างกาย ทำตามแต่ละเซสชันด้วยคูลดาวน์ โยคะหยินอาจเป็นส่วนเสริมที่สมบูรณ์แบบสำหรับการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกเนื่องจากโยคะหยินมีประโยชน์ต่อเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและข้อต่อ คุณอาจลองฝึกโยคะหยินในวันพักผ่อนของคุณ

ข้อควรระวัง

ใช้ความระมัดระวังเมื่อเพิ่มแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณหากคุณเป็นมือใหม่หรือมีอาการบาดเจ็บหรืออาการเรื้อรัง จะเป็นการดีที่สุดหากคุณมีกิจวัตรการออกกำลังกายที่เป็นที่ยอมรับและฟิตร่างกายก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริก การออกกำลังกายเหล่านี้ต้องใช้เอ็นและเส้นเอ็นที่แข็งแรงเนื่องจากอาจทำให้เกิดความเครียดกับข้อต่อได้

ค่อยๆเพิ่มแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกในกิจวัตรของคุณโดยเริ่มจากการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานและความเข้มต่ำก่อนที่จะย้ายไปสู่การเคลื่อนไหวที่ท้าทายยิ่งขึ้น ค่อยๆสร้างความเข้มข้นและความยากขึ้นเมื่อคุณแน่ใจว่าร่างกายแข็งแรงพอที่จะจัดการกับแบบฝึกหัดได้ หากคุณพบว่าการฝึกพลัยโอเมตริกนั้นรุนแรงเกินไปให้ลองใช้วิธีการออกกำลังกายแบบอื่น

พูดคุยกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลนักกายภาพบำบัดหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายหากคุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกประเภทนี้ อาจเป็นประโยชน์ที่จะมีการประชุมแบบตัวต่อตัวหรือกลุ่มอย่างน้อยสองสามครั้งเพื่อช่วยคุณในการเริ่มต้น

สัมผัสกับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายอย่างน้อยเดือนละครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมาถูกทางให้ข้อเสนอแนะที่เป็นประโยชน์และสอนเทคนิคใหม่ ๆ ให้คุณ รูปแบบที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญเพื่อความปลอดภัย

พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ ๆ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณมีข้อกังวลทางการแพทย์การบาดเจ็บหรือใช้ยาใด ๆ

บรรทัดล่างสุด

การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกสามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาในนักกีฬาและพัฒนาสมรรถภาพทางกายในส่วนที่ไม่ใช่นักกีฬา Plyometrics เพิ่มความเร็วพลังและความรวดเร็ว

แบบฝึกหัดนี้ใช้แรงมากและต้องการความแข็งแรงความคล่องตัวและความยืดหยุ่นเป็นอย่างมาก สิ่งนี้คุณต้องมีความฟิตร่างกายก่อนที่จะเริ่ม

ลองทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเมื่อคุณเริ่มต้น ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและช่วยให้คุณเรียนรู้รูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสม ในขณะที่แบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกอาจเป็นเรื่องท้าทาย แต่คุณอาจสนุกไปกับประสบการณ์และผลลัพธ์