การยืดกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟ: มันคืออะไรและจะทำอย่างไร

หากคุณมีการฝึกยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำอยู่แล้วคุณอาจต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการยืดประเภทต่างๆประโยชน์ของการยืดแต่ละแบบและการยืดตัวอย่าง

การยืดแบบพาสซีฟคือการยืดประเภทหนึ่งที่คุณอยู่ในท่าเดียวตามเวลาที่กำหนด คุณสามารถผ่อนคลายร่างกายของคุณได้ในขณะที่คู่หูอุปกรณ์เสริมหรือไม้ค้ำยันช่วยเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อโดยการกดดันจากภายนอกเข้ากับร่างกายของคุณ คุณยังสามารถใช้พื้นหรือผนัง

ในระหว่างการยืดแบบคงที่ให้คุณขยับร่างกายให้ลึกที่สุดเท่าที่จะเข้าสู่ช่วงยืดได้ เมื่อคุณถึงขีด จำกัด หรือจุดที่ตึงเครียดแล้วคุณจะดำรงตำแหน่งนี้ได้นานถึง 1 นาที การทำเช่นนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายในท่าทาง

การยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกาย ประโยชน์ของมันช่วยเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างสะดวกสบายมากขึ้นตลอดทั้งวันและกิจกรรมกีฬา

การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำช่วยลดโอกาสบาดเจ็บเพิ่มความยืดหยุ่นและเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว ร่างกายของคุณจะรู้สึกดีขึ้นเมื่อมีความตึงเครียดของกล้ามเนื้อความเจ็บและความตึงตัวน้อยลงซึ่งมักจะมาพร้อมกับการออกกำลังกาย

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเทคนิคการยืดกล้ามเนื้อประโยชน์และตัวเลือกใดที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

ประโยชน์ของการยืดแบบพาสซีฟ

การยืดแบบพาสซีฟสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นช่วงการเคลื่อนไหวและความคล่องตัว ช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณในขณะที่ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ผลประโยชน์ของมันครอบคลุมไปถึงคนที่ไม่สามารถยืดตัวได้ด้วยตัวเอง

การยืดกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟอาจกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อและป้องกันกล้ามเนื้ออ่อนแรง การศึกษาในสัตว์ทดลองในปี 2013 แสดงให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อเป็นระยะเวลาสั้น ๆ ในแต่ละวันสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้

ในขณะที่การวิจัยเพิ่มเติมเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อยืนยันผลกระทบในระยะยาวการค้นพบเหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่หมดสติหรือเป็นอัมพาต

การศึกษาในสัตว์ทดลองในปี 2018 พบว่าการยืดกล้ามเนื้อทุกวันช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อซึ่งอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของมัน การยืดกล้ามเนื้อโดยใช้เฝือกอาจมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่สูงอายุหรือไม่สามารถออกกำลังกายได้ด้วยตนเอง อย่างไรก็ตามมีความจำเป็นในการศึกษาในเชิงลึกของมนุษย์เพื่อขยายผลการค้นพบเหล่านี้

ตัวอย่างของการเหยียดแบบพาสซีฟ

ด้านล่างนี้คือการยืดเส้นยืดสายบางส่วนเพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้นได้

ยืดอกทำคนเดียว

เหยียดขาข้างเดียวหงาย

1. นอนหงายยกขาซ้ายเหยียดตรง
2. เหยียดขาขวาออกไปตรงๆหรืองอเข่าเพื่อวางเท้าลงบนพื้น
3. วางมือไว้ด้านหลังต้นขาซ้ายหรือน่องหรือวางผ้าขนหนูหรือสายรัดไว้ที่ส่วนล่างของเท้า
4. ดึงขาซ้ายเข้าหาลำตัวด้วยมือหรือผ้าขนหนูหรือสายรัดในขณะที่กดขาไปด้านหลังเบา ๆ เพื่อต่อต้านการเคลื่อนไหว
5. ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาทีหายใจตามปกติ
6. ปล่อยขาช้าๆและทำซ้ำในด้านตรงข้าม

ท่ายืนเหยียดขา

1. วางมือซ้ายพิงเก้าอี้หรือผนังเพื่อช่วยในการทรงตัว
2. ยืนบนขาซ้ายของคุณ
3. งอเข่าขวาเพื่อให้ส้นเท้าเข้าหาบั้นท้าย
4. เอื้อมมือขวาใช้ผ้าขนหนูหรือสายรัดรอบข้อเท้าขวา
5. ค่อยๆดึงเท้าเข้าหาลำตัว
6. ในขณะเดียวกันให้กดเท้าของคุณกับแนวต้าน
7. ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาทีหายใจตามปกติ
8. ค่อยๆปล่อยขาขวาและทำซ้ำขั้นตอนโดยใช้ขาซ้าย

ยืดประตู

1. ยืนตรงประตู
2. งอข้อศอกทำมุม 90 องศาโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
3. กดฝ่ามือของคุณเข้าไปในกรอบประตู
4. ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายขณะยืดไหล่และอก
5. ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที
6. ถอยหลัง.
7. ทำซ้ำโดยใช้เท้าอีกข้างไปข้างหน้า
8. ยืดออก 2 ถึง 3 ครั้งในแต่ละด้าน

ยืดอกทำกับคู่หู

การทำงานร่วมกับพันธมิตรจะเป็นประโยชน์อย่างมาก ควรใช้ความต้านทานที่นุ่มนวลเพื่อเพิ่มความปลอดภัยสูงสุด พูดขึ้นหากการยืดนั้นรุนแรงเกินไปหรือคุณรู้สึกเจ็บปวด

Quadriceps ยืด

1. นอนคว่ำโดยเหยียดขาทั้งสองข้างออก
2. ปล่อยให้คู่ของคุณขยับขาซ้ายล่างเบา ๆ ไปที่บั้นท้าย
3. กดแรงต้านนี้เป็นเวลา 5 วินาที
4. ผ่อนคลายเป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาที
5. ทำซ้ำ 1 ถึง 3 ครั้ง
6. สลับไปที่ขาขวา

Hamstrings ยืด

เพื่อความสบายยิ่งขึ้นให้งอขาที่ยื่นออกมาแล้ววางเท้าราบกับพื้น

1. นอนหงายโดยให้ขาทั้งสองข้างยื่นออกมาและคู่ของคุณหันหน้าเข้าหาคุณ
2. ยกขาซ้ายของคุณและวางไว้บนไหล่ของคู่ของคุณ
3. กดสะโพกของคุณและกลับต่ำลงไปที่พื้นให้แน่น
4. ปล่อยให้คู่ของคุณกดขาเข้าหาลำตัวช้าๆ
5. กดแรงต้านนี้เป็นเวลา 5 วินาที
6. ผ่อนคลายเป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาที
7. ทำซ้ำ 1 ถึง 3 ครั้ง
8. สลับไปที่ขาขวา

ยืดผีเสื้อปรับเอนได้

1. นอนหงายโดยให้ฝ่าเท้ากดเข้าหากันและเข่าเปิดออกไปด้านข้าง
2. ปล่อยให้คู่ของคุณใช้แรงกดเบา ๆ ที่ต้นขาส่วนล่างของคุณ
3. ในขณะเดียวกันดันขาของคุณต้านแรงต้านนี้เป็นเวลา 10 ถึง 30 วินาที
4. ผ่อนคลายเป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาที
5. ทำซ้ำ 1 ถึง 3 ครั้ง

ประเภทของการยืด

นี่คือลักษณะของการยืดกล้ามเนื้อบางประเภทที่พบบ่อยที่สุด

คล่องแคล่ว

การยืดกล้ามเนื้อจะทำให้เลือดสูบฉีดและคลายกล้ามเนื้อซึ่งเหมาะสำหรับการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณจะกำหนดเป้าหมายในระหว่างการออกกำลังกาย

คุณสามารถยืดตัวได้ด้วยตัวเองโดยการเกร็งกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องออกแรงจากภายนอก

เรื่อย ๆ

เทคนิคการยืดนี้อาศัยความช่วยเหลือของไม้ค้ำยันอุปกรณ์เสริมหรือคู่หูเพื่อเพิ่มความยืดซึ่งหมายความว่าคุณไม่ได้มีส่วนช่วยในการเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว

การยืดกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นในขณะที่ป้องกันความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและอาการปวดที่มักเกิดขึ้นตามการออกกำลังกาย คุณสามารถใช้มันเพื่อทำให้เย็นลงหลังจากออกกำลังกาย การเหยียดแบบพาสซีฟมีประโยชน์เมื่อคุณฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บหรือไม่สามารถยืดได้ด้วยตัวเอง

ไดนามิก

คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเป็นการวอร์มอัพเพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวที่คุณจะใช้ในระหว่างการออกกำลังกาย การยืดแบบไดนามิกใช้การเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและควบคุมได้เพื่อเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวและความคล่องตัว การเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องที่การเหยียดเหล่านี้เกี่ยวข้องสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นและบรรเทาความตึงของกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณได้

ขีปนาวุธ

เป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬาการยืดเหยียดแบบขีปนาวุธใช้แรงในการเคลื่อนร่างกายของคุณผ่านช่วงการเคลื่อนไหวปกติ การยืดกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้นเหล่านี้กำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะโดยใช้การกระเด้งซ้ำ ๆ หรือการเคลื่อนไหวที่กระตุก

อย่างไรก็ตามร่างกายของคุณไม่สามารถผ่อนคลายได้เต็มที่และคุณอาจกดดันกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันมากเกินไป ระมัดระวังในการยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้อย่างปลอดภัยและมีสติเพื่อลดโอกาสในการบาดเจ็บ

การยืดแบบแยกส่วนที่ใช้งานอยู่ (AIS)

การยืดกล้ามเนื้อแบบแยกส่วนที่ใช้งานอยู่ (AIS) ต้องการให้คุณทำการยืดจนกว่าคุณจะถึงจุดที่ตึงเครียดจากนั้นค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 ถึง 2 วินาที จากนั้นคุณทำการทำซ้ำและชุดจำนวนคงที่

ทุกครั้งที่คุณย้ายเข้าสู่การขยายตัวของ AIS คุณสามารถตั้งเป้าหมายที่จะก้าวข้ามจุดต่อต้านก่อนหน้านี้ไปได้ การใช้มือหรือเชือกอาจช่วยได้ แต่คุณต้องระวังอย่ายืดมากเกินไป

การอำนวยความสะดวกในระบบประสาทและกล้ามเนื้อ Proprioceptive (PNF)

เทคนิคการยืดกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อ proprioceptive (PNF) ใช้การตอบสนองตามธรรมชาติเพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัวและยืดได้สูงสุด การเหยียดที่ลึกและเข้มข้นเหล่านี้ทำให้กล้ามเนื้อของคุณสงบลงเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว

โดยปกติคุณจะเหยียดหยามคู่หูที่ให้การต่อต้าน การยืดกล้ามเนื้อ PNF ใช้เทคนิคที่สลับไปมาระหว่างการจับการหดตัวและการผ่อนคลายระหว่างการยืด ที่ดีที่สุดคือการยืดกล้ามเนื้อประเภทนี้ภายใต้คำแนะนำของนักกายภาพบำบัดหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย

การเปิดตัว Myofascial

เทคนิคการนวดตัวเองนี้ใช้แรงกดเบา ๆ เพื่อคลายความตึงตึงและปมของกล้ามเนื้อ ในระหว่างการปลดปล่อย myofascial คุณกำหนดเป้าหมายพื้นที่ที่กังวลบางครั้งเรียกว่าจุดกระตุ้นโดยใช้ลูกกลิ้งโฟมลูกเทนนิสหรือไม้นวด

คุณเลื่อนเครื่องมือไปมาในบริเวณที่บอบบางเพื่อบรรเทาอาการอ่อนโยนลดการอักเสบและเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว

คุยกับมือโปรเมื่อไหร่

พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายหากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายหรือมีปัญหาด้านสุขภาพรวมถึงการบาดเจ็บ พวกเขาสามารถประเมินระดับความฟิตและความยืดหยุ่นในปัจจุบันของคุณเพื่อวางแผนที่เหมาะกับความต้องการของคุณ ผู้ฝึกสอนสามารถช่วยให้คุณก้าวข้ามข้อ จำกัด ที่มีอยู่ขณะที่คุณทำงานไปสู่เป้าหมายได้

ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายสามารถทำงานร่วมกับคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้องเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด เทคนิคที่เหมาะสมเกี่ยวข้องกับการจัดตำแหน่งร่างกายของคุณและทำให้มั่นใจว่าคุณมีความยืดหยุ่นเท่ากันระหว่างสองข้างซึ่งจะช่วยลดโอกาสในการบาดเจ็บ

บรรทัดล่างสุด

การยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญของวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อลดลงระยะการเคลื่อนไหวที่มากขึ้นและความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้นเป็นประโยชน์บางประการที่อาจกระตุ้นให้คุณยืดตัวได้อย่างสม่ำเสมอ

ฟังร่างกายของคุณพักสมองเมื่อจำเป็นและทำงานภายในขีด จำกัด ของคุณ ติดต่อผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายนักกายภาพบำบัดหรือแพทย์หากคุณมีปัญหาด้านสุขภาพหรือต้องการคำแนะนำเฉพาะบุคคล