glutes ของคุณทำงานอย่างหนักเพื่อให้คุณเคลื่อนไหว ช่วยให้คุณทำงานประจำวันได้หลายอย่างเช่นเดินปีนบันไดหรือแม้แต่ลุกขึ้นจากเก้าอี้
คุณมีกล้ามเนื้อตะโพกสามอัน:
- gluteus maximus
- gluteus medius
- gluteus minimus
สิ่งเหล่านี้อยู่ในบริเวณบั้นท้ายของคุณ พวกมันเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายของคุณ
กระดูกสะโพกของคุณยึดติดกับกระดูกในสะโพกกระดูกเชิงกรานหลังและขา นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมถ้าสะโพกของคุณตึงคุณอาจรู้สึกตึงเครียดไม่เพียง แต่ที่บั้นท้ายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหลังสะโพกและบริเวณโดยรอบด้วย
หลายคนมีอาการปวดเมื่อยหลังนั่งเป็นเวลานาน นอกจากนี้ยังสามารถเกิดขึ้นได้หากคุณใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้มากเกินไปในระหว่างการออกกำลังกายหรือขณะเล่นกีฬา
ในบทความนี้เราจะอธิบายวิธียืดก้ามของคุณและประโยชน์ของการทำเช่นนั้น
ประโยชน์ของการยืดก้ามปูของคุณมีอะไรบ้าง?
หากคุณมีก้ามปูแน่นการยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยคลายความตึงเครียดได้ สิ่งนี้สามารถบรรเทาความรู้สึกไม่สบาย ได้แก่ :
- ปวดหลัง
- ปวดก้น
- อาการปวดกระดูกเชิงกราน
- สะโพกแน่น
- เอ็นร้อยหวายแน่น
- อาการปวดเข่า
นอกจากนี้การคลายความตึงการยืดกล้ามเนื้ออาจช่วยได้:
- เพิ่มความยืดหยุ่นของคุณ
- ปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ
- ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
- ปรับปรุงความคล่องตัวโดยรวมของคุณ
คุณควรยืดกล้ามเนื้อเมื่อใด
การยืดกล้ามเนื้อสามารถทำได้โดยเป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย วิธีนี้อาจช่วยให้เลือดไหลเวียนไปที่กล้ามเนื้อเหล่านี้และเตรียมพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวและทำกิจกรรมต่างๆ
การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน สิ่งนี้สามารถช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นป้องกันความฝืดและปรับปรุงประสิทธิภาพในครั้งต่อไปที่คุณออกกำลังกาย
นอกจากนี้คุณยังสามารถยืดก้ามของคุณได้หากรู้สึกตึงระหว่างการนั่งเป็นเวลานานเช่นเมื่อคุณดื่มสุราชมรายการโปรดหรือติดอยู่ที่โต๊ะทำงานเป็นเวลาหลายชั่วโมง
นี่คือท่าเหยียด 7 แบบที่สามารถช่วยคลายความตึงเครียดในบั้นท้ายของคุณรวมถึงบริเวณโดยรอบเช่นหลังขาสะโพกและกระดูกเชิงกราน
เก้าอี้นั่งเหยียดยาว
การยืดกล้ามเนื้อขณะนั่งบนเก้าอี้สามารถทำได้อย่างปลอดภัย สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณ:
- นั่งโต๊ะเกือบทั้งวัน
- อยู่ในเที่ยวบินระยะไกลหรือการเดินทางด้วยรถยนต์
- รู้สึกอึดอัดที่จะนั่งบนพื้น
นี่คือตัวอย่างของการยืดกล้ามเนื้ออย่างดีที่คุณสามารถทำได้ในขณะที่คุณอยู่ที่โต๊ะทำงานหรือบนเครื่องบิน
1. นั่งยืดรูปสี่
เรียกอีกอย่างว่านกพิราบนั่งการยืดกล้ามเนื้อแบบสี่ขาช่วยคลายกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อโดยรอบของคุณ
ในการยืดตัวนี้:
- นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ที่แข็งแรง วางข้อเท้าขวาไว้ที่ต้นขาซ้ายเหนือเข่า วางมือบนหน้าแข้ง
- รักษากระดูกสันหลังให้ตรงเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อยืดให้ลึกขึ้น
- ค้างไว้ 20–30 วินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
นอกจากการเหยียดเก้าอี้แล้วคุณยังสามารถยืดสะโพกได้ด้วยการนั่งบนพื้นหรือยืน
2. นั่ง glute ยืด
การยืดแบบเรียบง่ายนี้ช่วยบรรเทาอาการตึงที่บั้นท้ายสะโพกและหลัง หากสะโพกของคุณต้องการการรองรับมากขึ้นให้นั่งบนบล็อคโยคะหรือผ้าขนหนูพับ
ในการยืดตัวนี้:
- นั่งบนพื้นและเหยียดขาออกไปข้างหน้า
- หลังตรงยกขาซ้ายและวางข้อเท้าซ้ายไว้ที่หัวเข่าขวา เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อยืดตัวให้ลึกขึ้น
- กดค้างไว้ 20 วินาทีแล้วทำซ้ำในด้านตรงข้าม
3. สุนัขหันหน้าลง
สุนัขหันหน้าลงเป็นท่าโยคะแบบดั้งเดิม มันช่วยยืดกล้ามเนื้อหลายส่วนรวมถึงร่างกายส่วนบนเอ็นร้อยหวายน่องและสะโพก
ในการยืดตัวนี้:
- เริ่มต้นในท่าวิดพื้นแยกมือทั้งสองข้างออกจากกันและแยกขาเข้าหากัน ยืดลำตัวให้ตรงและยึดแกนกลางของคุณ
- ขยับสะโพกของคุณไปข้างหลังและขึ้นเป็นตัว V คว่ำลงพร้อมกับร่างกายของคุณ งอเข่าเล็กน้อยและวางศีรษะระหว่างไหล่ให้อยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง เอื้อมส้นเท้าไปที่พื้น แต่ยกขึ้นเล็กน้อย
- ค้างไว้ 20 วินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
คุณสามารถวางมือแต่ละข้างไว้บนบล็อกโยคะเพื่อรองรับข้อมือเป็นพิเศษ
งอเข่าของคุณหากคุณต้องการ วิธีนี้อาจช่วยยืดหลังของคุณให้ตรงเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณอยู่ในรูปตัว V กลับหัว
4. นกพิราบยืด
เช่นเดียวกับสุนัขที่หันหน้าลงท่านกพิราบเป็นการฝึกโยคะขั้นพื้นฐาน การฝึกท่านี้สามารถคลายความตึงเครียดในบั้นท้ายสะโพกและหลังของคุณได้
ในการยืดตัวนี้:
- เริ่มต้นในทั้งสี่ วางเข่าขวาไปทางข้อมือขวาวางหน้าแข้งไว้ที่พื้น ขยับข้อเท้าขวาไปทางข้อมือซ้าย
- เลื่อนขาซ้ายไปข้างหลังชี้ปลายเท้าและหันสะโพกไปข้างหน้า ยืดกระดูกสันหลังของคุณ
- ค่อยๆเดินมือของคุณไปข้างหน้า กดค้างไว้ 5 ถึง 10 ครั้ง
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น สลับขาและทำซ้ำ
นอกจากนี้คุณยังสามารถท้าทายตัวเองได้ด้วยการเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อ งอขาหลังชี้เท้าขึ้นแล้วจับด้วยมือ
5. เข่าไปที่ไหล่ตรงข้าม
หากคุณมีอาการปวดตะโพกให้ลองยืดเส้นเอ็นนี้ การดึงเข่าไปทางไหล่ตรงข้ามสามารถช่วยคลายเส้นประสาทและคลายความตึงเครียดบริเวณเส้นประสาท sciatic ได้
ในการยืดตัวนี้:
- เริ่มนอนหงายโดยเหยียดขาและงอเท้าขึ้น
- งอและยกเข่าขวาแล้ววางมือไว้ที่หัวเข่า
- ดึงเข่าขวาขึ้นไปทางไหล่ซ้าย
- ค้างไว้ 20–30 วินาที กลับขาของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- เหยียดขาขวาและทำซ้ำด้วยขาซ้าย
6. ท่ายืนเหยียดสี่
ท่านี้เป็นท่ายืนของท่านั่งเหยียดสี่ขา เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการตึงที่บั้นท้ายสะโพกและหลัง
- ยืนตัวตรง. ข้ามข้อเท้าซ้ายของคุณเหนือต้นขาขวาเหนือเข่าเพื่อสร้างรูปร่าง 4 ยึดโต๊ะหรือผนังเพื่อรองรับ
- งอเข่าขวาของคุณช้าๆแล้วเคลื่อนสะโพกลงไปในท่าหมอบ
- หยุดชั่วคราวเมื่อคุณรู้สึกว่ายืดออกไปทางซ้าย ค้างไว้ 20–30 วินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
7. นั่งบิด
- นั่งบนพื้นและเหยียดขาออกไปข้างหน้า
- วางแขนซ้ายไว้ข้างหลังและนำขาซ้ายไปทางขวาวางเท้าซ้ายบนพื้นใกล้เข่าขวา
- วางแขนขวาไว้เหนือเข่าซ้ายโดยให้ฝ่ามือออกไปด้านนอก
- บิดไปทางซ้ายและใช้แขนขวาดึงเข่าซ้ายเข้าด้านใน
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20–30 วินาที
- เลิกบิดและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
เคล็ดลับความปลอดภัย
ในบางกรณีสิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบกับแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนทำการยืดกล้ามเนื้อ ตรวจสอบกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณหากคุณมีสิ่งต่อไปนี้ที่สะโพกขาหรือหลัง:
- ศัลยกรรม
- บาดเจ็บ
- ความเจ็บปวด
นอกจากนี้หากคุณยังใหม่กับการยืดกล้ามเนื้อหรือยืดกล้ามเนื้อโดยทั่วไปให้เริ่มอย่างช้าๆ เริ่มต้นด้วยการยืดแต่ละครั้งเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาที
ซื้อกลับบ้าน
การยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยบรรเทาอาการตึงและตึงได้ นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดความรู้สึกไม่สบายเช่นปวดหลังและสะโพกตึง นอกจากนี้การยืดแบบกลูตยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและระยะการเคลื่อนไหวของคุณและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
หากคุณไม่แน่ใจว่าจะยืดได้อย่างไรอย่างปลอดภัยหากคุณได้รับการผ่าตัดหรือได้รับบาดเจ็บหรือมีอาการปวดเมื่อยร่างกายส่วนล่างให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณก่อนทำการยืดกล้ามเนื้อ
