การมีแขนที่ใหญ่และแข็งแรงมากขึ้นสามารถทำให้คุณรู้สึกมั่นใจได้ กล้ามเนื้อแขนยังสามารถสื่อถึงความเป็นนักกีฬาและความแข็งแกร่ง แต่ก็มีประโยชน์ในทางปฏิบัติที่สำคัญบางประการในการมีแขนที่แข็งแรงขึ้นเช่นกัน
อะไรก็ตามที่ต้องใช้ความพยายามของร่างกายส่วนบนตั้งแต่การอุ้มลูกไปจนถึงการยกกล่องของหนักสามารถทำได้ง่ายขึ้นด้วยแขนที่แข็งแรงกว่า นอกเหนือจากการเพิ่มสมรรถภาพในการทำงานประจำวันของคุณแล้วการมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นยังมีความสามารถในการ:
- เพิ่มการเผาผลาญของคุณซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นแม้ว่าคุณจะไม่ได้ออกกำลังกายก็ตาม
- เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อความแข็งแรงและโทนเสียง
- ลดโอกาสบาดเจ็บ
กล้ามเนื้อหลักสองส่วนที่ต้นแขนของคุณคือลูกหนูด้านหน้าและไขว้ด้านหลัง พวกเขาอยู่ตรงข้ามกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำงานดังนั้นพวกเขาจึงต้องการการออกกำลังกายประเภทต่างๆสำหรับการฝึกความแข็งแรง
ในบทความนี้เราจะแนะนำแบบฝึกหัดที่ดีที่สุด 8 แบบสำหรับลูกหนูและไขว้หน้าโดยอ้างอิงจากผลการวิจัย
แบบฝึกหัดสำหรับลูกหนู
ลูกหนูของคุณ brachii หรือที่เรียกกันทั่วไปว่าลูกหนูเป็นกล้ามเนื้อสองหัวที่วิ่งจากไหล่ไปจนถึงข้อศอก เป็นกล้ามเนื้อสำคัญที่เกี่ยวข้องกับการยกและดึงด้วยแขนของคุณ
ไม่น่าแปลกใจจากการศึกษาในปี 2014 ที่จัดทำโดย American Council on Exercise (ACE) การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับลูกหนูของคุณเกี่ยวข้องกับการยกหรือม้วนน้ำหนักขึ้นไปที่ไหล่ของคุณ
ในการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ให้เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยรูปแบบที่เหมาะสม
ในการเริ่มต้นให้ทำแบบฝึกหัดหนึ่งชุดสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์โดยให้พักอย่างน้อย 1 วันระหว่างการออกกำลังกายของลูกหนู คุณสามารถสร้างแบบฝึกหัดแต่ละชุดได้ 2-3 เซ็ตในขณะที่คุณสร้างความแข็งแกร่ง
1. Concentration curl
ในการศึกษาของ ACE นักวิจัยได้เปรียบเทียบประสิทธิภาพของการออกกำลังกายลูกหนูแปดประเภทที่แตกต่างกัน สิ่งที่กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อได้มากที่สุดคือขดลวดความเข้มข้น
ผู้เขียนของการศึกษาชี้ให้เห็นว่าเป็นการออกกำลังกายแบบไบเซปที่มีประสิทธิภาพที่สุดเพราะมันแยกลูกหนูได้มากกว่าแบบฝึกหัดอื่น ๆ
วิธีทำขดความเข้มข้น:
- นั่งที่ปลายม้านั่งราบโดยให้ขาของคุณอ้าออกเป็นรูปตัววี
- จับดัมเบลด้วยมือข้างหนึ่งแล้วเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย
- โดยให้ฝ่ามือของคุณหันเข้าหาศูนย์กลางให้วางข้อศอกไว้ที่ด้านในของต้นขา
- วางมือหรือข้อศอกอีกข้างไว้ที่ต้นขาอีกข้างเพื่อความมั่นคง
- ในขณะที่ทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณอยู่นิ่งให้โค้งน้ำหนักไปทางไหล่ของคุณช้าๆ
- ในขณะที่คุณยกให้หมุนข้อมือเล็กน้อยเพื่อให้คุณสิ้นสุดการโค้งงอโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาไหล่
- หยุดสักครู่ปล่อยให้ตัวเองรู้สึกถึงความพยายามในการบีบตัวของคุณแล้วค่อยๆลดน้ำหนักลง อย่าวางไว้บนพื้นจนกว่าจะทำซ้ำครั้งสุดท้าย
- ทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้งแล้วสลับแขน
2. สายเคเบิ้ล
การม้วนสายเคเบิลสามารถทำได้หลายวิธี คุณสามารถใช้เครื่องมู่เล่ย์ต่ำที่ต่อเข้ากับสายเคเบิลที่มีที่จับ หรือคุณสามารถใช้แถบต้านทานหากคุณสามารถผูกปลายด้านหนึ่งของสายรัดเข้ากับสิ่งที่แข็งแรงได้อย่างปลอดภัย
สำหรับขดสายเคเบิลแขนเดียวแบบยืน:
- ยืนสองสามฟุตจากเครื่องรอกและจับที่จับสายโดยหันฝ่ามือไปข้างหน้าและข้อศอกชิดด้านข้าง
- วางเท้าตรงข้ามกับมือที่ม้วนงอของคุณเล็กน้อยตรงหน้าเท้าอีกข้างเพื่อการทรงตัวที่ดีขึ้น
- งอแขนของคุณช้าๆโดยให้ฝ่ามือเข้าหาไหล่
- งอตัวไว้สักครู่แล้วรู้สึกถึงการออกแรงในลูกหนูของคุณ
- ค่อยๆลดที่จับลงในตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้งจากนั้นสลับแขน
3. Barbell curl
ด้วยการออกกำลังกายแบบ bicep แบบคลาสสิกนี้สิ่งสำคัญคือต้องให้หลังตรงและหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวร่างกายยกเว้นแขน คุณต้องการให้ลูกหนูทำงานทั้งหมดดังนั้นคุณอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าในตอนแรก
วิธีทำ barbell curl:
- ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่
- ถือบาร์เบลโดยให้แขนอยู่ด้านข้างฝ่ามือหันออก
- ขณะหายใจออกค่อยๆงอบาร์เบลขึ้นเข้าหาหน้าอกของคุณ ให้หน้าอกของคุณนิ่งโดยใช้แขนเท่านั้นในการยกบาร์เบล
- ถือตำแหน่งไว้หนึ่งวินาทีจากนั้นค่อยๆลดบาร์เบลลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง
4. ไชนูป
คางต้องใช้แถบคางที่แข็งแรงซึ่งสูงพอจากพื้นที่เท้าของคุณจะไม่แตะพื้นเมื่อกางแขนออก
ในการทำคาง:
- ยืนใต้แถบคางและเอื้อมแขนทั้งสองข้างขึ้นเพื่อให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ
- จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้าง คุณอาจต้องกระโดดหรือก้าวขึ้นไปถึงบาร์
- ด้วยการจับที่มั่นคงและนิ้วหัวแม่มือของคุณโอบรอบบาร์ทำให้ร่างกายของคุณมั่นคง การไขว้ขาเพื่อความมั่นคงยิ่งขึ้นอาจช่วยได้
- ในขณะที่หายใจออกช้าๆให้ดึงลำตัวขึ้นโดยงอข้อศอก
- ให้ข้อศอกของคุณอยู่ตรงหน้าคุณในขณะที่คุณมุ่งเน้นไปที่การให้ลูกหนูดึงคุณขึ้นไปให้คางของคุณตรงกับบาร์
- หยุดชั่วขณะจากนั้นค่อยๆย่อตัวลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้นก่อนที่จะทำซ้ำอีกครั้ง
แบบฝึกหัดสำหรับไขว้
triceps brachii ของคุณหรือที่เรียกกันทั่วไปว่า triceps คือกลุ่มของกล้ามเนื้อสามมัดที่อยู่ด้านหลังของต้นแขน กล้ามเนื้อเหล่านี้วิ่งระหว่างไหล่และข้อศอกของคุณ ช่วยให้แขนของคุณแข็งแรงและทำให้ไหล่มั่นคง
จากการศึกษาของ ACE ในปี 2555 แบบฝึกหัดต่อไปนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับไขว้ที่แข็งแรงและกระชับขึ้น
5. ดันทรงสามเหลี่ยม
จากแบบฝึกหัดไขว้ทั้งหมดที่รวมอยู่ในการศึกษา ACE การกดสามเหลี่ยมถูกกำหนดให้มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการทำงานไขว้ของคุณ เหนือสิ่งอื่นใดคุณเพียงแค่ต้องมีน้ำหนักตัวในการออกกำลังกายนี้
กดสามเหลี่ยม:
- เข้าสู่ท่าวิดพื้นแบบเดิมโดยให้ปลายเท้าและมือแตะพื้นเท่านั้น
- วางมือของคุณไว้ใต้ใบหน้าโดยให้นิ้วชี้และนิ้วโป้งสัมผัสกันเป็นรูปสามเหลี่ยมระหว่างมือของคุณ
- ในขณะที่รักษาลำตัวและขาให้ตรงค่อยๆลดลำตัวลงเพื่อให้จมูกเข้ามาใกล้มือ
- ดันร่างกายของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยระวังอย่าให้หลังแอ่นหรือปล่อยให้มันหย่อนคล้อย
- ทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง
หากสิ่งนี้ยากเกินไปในตอนแรกให้ลองวิดพื้นสามเหลี่ยมโดยให้เข่าของคุณอยู่บนพื้น แต่ลำตัวของคุณแข็ง
6. Tricep kickback
การศึกษาของ ACE พบว่า tricep kickbacks อยู่ใกล้กับการวิดพื้นสามเหลี่ยมในการออกกำลังกาย triceps ของคุณอย่างสมบูรณ์
แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้โดยใช้แขนข้างเดียวในแต่ละครั้งจากนั้นสลับแขนเมื่อคุณเสร็จสิ้นการตั้งค่าด้วยแขนแรก
ในการทำ tricep kickback:
- ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือเข้าด้านใน งอเข่าเล็กน้อย
- บานพับไปข้างหน้าที่เอวของคุณโดยให้หลังตรงและแกนกลางของคุณแนบจนลำตัวส่วนบนเกือบขนานกับพื้น
- งอข้อศอกเพื่อให้ดัมเบลอยู่ชิดข้างอก
- ค่อยๆยืดแขนของคุณให้ตรงโดยให้ต้นแขนอยู่นิ่ง ๆ
- ค้างไว้หนึ่งวินาทีแล้วงอข้อศอกจนกระทั่งดัมเบลอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นใกล้กับหน้าอกของคุณ
- ทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง
- หากใช้แขนเพียงข้างเดียวให้พักหนึ่งนาทีจากนั้นสลับแขนและทำซ้ำ
7. จุ่ม
การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้ขาตั้ง คุณสามารถวางมือฝ่ามือลงข้างหลังคุณบนม้านั่งหรือเก้าอี้แบน จากนั้นคุณสามารถจุ่มหน้าม้านั่งหรือเก้าอี้โดยใช้มืออยู่ข้างหลังคุณ
วิธีทำ dips:
- ยืนระหว่างรางของแท่งจุ่ม
- จับบาร์แต่ละอันโดยให้แขนเหยียดตรงข้างตัว
- คุณอาจต้องงอเข่าเพื่อไม่ให้แตะพื้น
- ค่อยๆงอข้อศอกและย่อตัวลงจนต้นแขนเกือบขนานกับพื้น
- ยืดแขนของคุณให้ตรงจนกว่าคุณจะกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง
8. ส่วนขยายเหนือศีรษะ
โดยทั่วไปการขยายเหนือศีรษะจะทำได้ด้วยดัมเบลล์ตัวเดียว ใช้น้ำหนักที่เบากว่าในการเริ่มต้นและเปลี่ยนไปใช้น้ำหนักที่หนักกว่าเมื่อคุณคุ้นเคยกับแบบฝึกหัดนี้
- ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างเล็กน้อยเพื่อความสมดุล คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ขณะนั่งบนม้านั่ง
- วางมือทั้งสองข้างไว้รอบที่จับดัมเบล
- ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะเพื่อให้แขนเหยียดตรง
- ค่อยๆงอข้อศอกของคุณเป็นมุม 90 องศาเพื่อให้ดัมเบลอยู่ด้านหลังศีรษะของคุณ
- ค่อยๆเหยียดแขนให้ตรงเพื่อให้น้ำหนักอยู่เหนือศีรษะอีกครั้ง
แบบฝึกหัดที่สำคัญอื่น ๆ
แม้ว่าการมีแขนที่ใหญ่และแข็งแรงขึ้นอาจเป็นเป้าหมายในการสร้างความแข็งแกร่งอันดับ 1 ของคุณ แต่อย่าเพิกเฉยต่อกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในร่างกายของคุณ การออกกำลังกายที่ทำให้หลังและไหล่แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการพยุงแขนและป้องกันการบาดเจ็บ
พิจารณารวมแบบฝึกหัดต่อไปนี้ในกิจวัตรการฝึกความแข็งแรงของคุณ:
- ลิฟท์
- กดบัลลังก์
- ยักไหล่
- ไม้กระดาน
- สุนัขนก
- squats
คำเกี่ยวกับโภชนาการ
แม้ว่าการออกกำลังกายที่เหมาะสมจะมีความสำคัญต่อการสร้างแขนที่ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น แต่คุณก็ไม่สามารถเพิกเฉยต่อความต้องการด้านโภชนาการของคุณได้ เพื่อส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อคุณต้องให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารที่เหมาะสม
หากคุณไม่ได้ให้พลังงานอย่างที่ร่างกายต้องการคุณอาจ จำกัด ผลลัพธ์ของการออกกำลังกายแบบสร้างแขนได้
โปรดคำนึงถึงสิ่งต่อไปนี้เมื่อทำงานกับแขนที่ใหญ่กว่า:
- เพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ โปรตีนส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อและเร่งการฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังกาย อาหารโปรตีนสูงบางอย่างที่คุณอาจต้องการรวมไว้ในอาหารของคุณ ได้แก่ ไข่ปลาแซลมอนอกไก่ปลาทูน่าเนื้อไม่ติดมันอกไก่งวงโยเกิร์ตกรีกถั่วและถั่วชิกพี ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันสำหรับการสร้างกล้ามเนื้ออยู่ระหว่าง 1.4 ถึง 1.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์
- กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากขึ้น เช่นเดียวกับโปรตีนคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีความจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายของคุณมีพลังงานและยังชีพ เน้นขนมปังธัญพืชพาสต้าข้าวโอ๊ตควินัวข้าวกล้องมันฝรั่งข้าวโพดและถั่วลันเตา
- หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตแบบธรรมดาส่วนใหญ่จะมีแคลอรี่มากมาย แต่ก็ไม่ได้ให้ประโยชน์ทางโภชนาการใด ๆ พวกเขามักถูกมองว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ "ว่างเปล่า" จำกัด การดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลขนมอบลูกกวาดคุกกี้และขนมหวานอื่น ๆ
- เน้นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ หากคุณรับประทานอาหารที่มีไขมันไม่เพียงพอร่างกายของคุณอาจเริ่มเผาผลาญโปรตีนแทนไขมันสำหรับความต้องการพลังงาน แหล่งที่มาของไขมันที่ดี ได้แก่ น้ำมันมะกอกปลาแซลมอนเนยถั่วและอะโวคาโด
- อย่าข้ามแคลอรี่ ให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลอรี่เพียงพอจากอาหารที่คุณกิน หากปริมาณแคลอรี่ของคุณต่ำเกินไปคุณอาจไม่เห็นผลลัพธ์จากการออกกำลังกายแบบสร้างแขน พยายามทำให้ความต้องการแคลอรี่ของคุณตรงกับแหล่งคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพรวมทั้งจากผักและผลไม้สด
บรรทัดล่างสุด
การออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายลูกหนูและไขว้เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างแขนที่ใหญ่ขึ้น พยายามบริหารกล้ามเนื้อเหล่านี้อย่างน้อยสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์และพยายามทำซ้ำ ๆ มากขึ้นและตั้งค่าด้วยการออกกำลังกายแต่ละครั้งในขณะที่คุณสร้างความแข็งแรง
สำหรับการออกกำลังกายที่รอบรู้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รวมการออกกำลังกายที่เสริมสร้างไหล่หลังหน้าอกแกนกลางและขาด้วย
ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายตามเป้าหมายสิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนโปรตีนและน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรี่ที่เพียงพอเพื่อกระตุ้นการออกกำลังกายของคุณ