การยืดโซฟาคืออะไรและต้องทำอย่างไร

การยืดของโซฟาเป็นตัวเปิดสะโพกที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยลดความตึงตัวและเพิ่มความคล่องตัวในด้านหลังแกนกลางและสะโพกของคุณ

สะโพกของคุณอาจตึงได้เนื่องจากการนั่งมากเกินไปท่าทางที่ไม่ดีหรือความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้มักทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายความเจ็บปวดและความอ่อนแอในแกนกลางหลังและสะโพกของคุณ

บทความนี้จะดูวิธียืดโซฟาอย่างปลอดภัยพร้อมกับเคล็ดลับการจัดตำแหน่งและรูปแบบต่างๆ

วิธีการยืดโซฟา

การยืดโซฟามีความปลอดภัยเพียงพอที่จะทำทุกวันและเป็นหนึ่งในการยืดที่ Joely Franklin ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลระดับ 3 และนักบำบัดด้านกีฬาสอนลูกค้าของเธอเป็นประจำ

แฟรงคลินเน้นถึงความสำคัญของการกระตุ้นแกนกลางของคุณตลอดช่วงการยืดกล้ามเนื้อเพื่อที่คุณจะได้ไม่ผ่อนคลายเต็มที่ ซึ่งจะช่วยจัดแนวร่างกายของคุณ

คุณยังสามารถยืดเส้นนี้ได้โดยใช้ลูกบอลกำแพงหรือพื้นผิวที่แข็งแรง ใช้เบาะหรือแผ่นรองใต้เข่าของคุณหากคุณวางไว้บนพื้นแข็ง

วิธียืดโซฟา:

1. งอเข่าซ้ายและวางหน้าแข้งไว้ที่เบาะหลังของโซฟา (หรือเก้าอี้) โดยให้ปลายเท้าชี้ขึ้น
2. ให้ต้นขาซ้ายอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว
3. วางเท้าขวาไว้ข้างหน้าโดยให้เข่าอยู่เหนือข้อเท้า
4. ยืดกระดูกสันหลังของคุณและยึดแกนและกลอก
5. ให้สะโพกของคุณเป็นทรงสี่เหลี่ยม
6. กดค้างไว้อย่างน้อย 45 วินาที
7. ทำด้านตรงข้าม

ยืดโซฟาทุกวัน สองสามครั้งต่อสัปดาห์ใช้เวลาเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในการยืดเส้นนี้โดยทำซ้ำแต่ละข้างหลาย ๆ ครั้ง นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้เวลาพิเศษในการยืดออกด้านใดก็ได้ที่มีความยืดหยุ่นน้อยที่สุด

รูปแบบของโซฟายืด

หากต้องการความสดชื่นบนโซฟาให้ลองใช้รูปแบบเหล่านี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับการจัดแนวอย่างเหมาะสมเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด

รองรับขาหน้า

หากสะโพกของคุณตึงให้วางขาหน้าลงโดยให้เข่าอยู่บนพื้นและเท้าของคุณกดเข้ากับผนังเพื่อรองรับ

โซฟายืดตัวเตี้ย

เพื่อความสะดวกยิ่งขึ้นให้บานพับที่สะโพกของคุณเพื่อโน้มตัวไปข้างหน้าโดยวางมือไว้ที่ข้างเท้าหน้าข้างใดข้างหนึ่ง เพิ่มการบิดเบา ๆ โดยยกแขนข้างหนึ่งไปด้านข้างแล้วบิดไปในทิศทางนั้น

เท้าหน้ายกขึ้น

หากต้องการเพิ่มความเข้มให้วางแผ่นหรือบล็อกไว้ใต้ฝ่าเท้าหน้า

ที่นอนบิดงอ

ให้สะโพกของคุณเป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสในขณะที่คุณบิดร่างกายส่วนบนไปตามทิศทางของขาหน้า

โซฟายืดด้านข้าง

ยกแขนที่อยู่ฝั่งตรงข้ามเป็นขาหน้า ค่อยๆเอนตัวไปด้านเดียวกับขาหน้าโดยให้รู้สึกยืดไปตามด้านข้างของลำตัว

ประโยชน์ของโซฟายืด

โซฟายืดยาวขึ้นและเปิดตัวงอสะโพกของคุณซึ่งมักจะตึงและสั้นลงเนื่องจากการนั่งปั่นจักรยานหรือวิ่งเป็นจำนวนมาก การยืดสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บและช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นโดยรวมทั้งในด้านจิตใจและร่างกาย

ประโยชน์ของการยืดนี้ ได้แก่ :

• บรรเทาอาการตึงและเพิ่มความคล่องตัวของสะโพก
• ปรับปรุงความยืดหยุ่นโดยรวม
• บรรเทาอาการปวดหลังต้นขาและหัวเข่า
• เปิดใช้งานและเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับ glutes และ core ของคุณ
• ช่วยความคล่องตัวของคุณในระหว่างการออกกำลังกายทุกประเภท
• ช่วยให้คุณมีท่าทางที่ดีขึ้นเมื่อทำกิจกรรมประจำวัน
• ช่วยให้เคลื่อนไหวได้สะดวกโดยรวม

กล้ามเนื้อทำงาน

การยืดของโซฟาจะเปิดสะโพกของคุณโดยกำหนดเป้าหมายไปที่งอสะโพกซึ่งเป็นกล้ามเนื้อด้านหน้าสะโพกของคุณ

คุณใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้เมื่อคุณยกต้นขาเข้าหาหน้าอกหรือก้มตัวลงนั่งพับเพียบ งอสะโพกแนบกับควอดริซของคุณซึ่งจะยาวขึ้นและคลายออกในระหว่างการยืดโซฟา

การยืดของโซฟายังมุ่งเป้าไปที่บั้นเอวเอ็นร้อยหวายและงอเข่าของคุณด้วย เมื่อทำการยืดโซฟาให้แน่ใจว่าได้มีส่วนร่วมของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งขาหลังของคุณ วิธีนี้ช่วยให้หลังส่วนล่างและสะโพกของคุณมั่นคงและอยู่ในแนวเดียวกัน

ข้อควรระวัง

เนื่องจากเป็นส่วนที่ยืดได้ลึกคุณจึงควรยืดตัวให้โซฟายืดออกอย่างช้าๆหากคุณเพิ่งออกกำลังกายใหม่หรือมีอาการตึงมาก

ยืดเส้นยืดสายนี้อย่างช้าๆทีละขั้นตอน

แฟรงคลินตั้งข้อสังเกตว่าการยืดโซฟาทีละขั้นตอนเป็นสิ่งสำคัญมาก หากคุณย้ายเข้าไปเร็วเกินไปอาจทำให้เจ็บปวดหรืออึดอัดได้

หากคุณมีความยืดหยุ่นที่ จำกัด ให้บริหารส่วนหลังส่วนล่างสะโพกและควอดที่ง่ายขึ้นเพื่อสร้างความเปิดกว้างในร่างกายของคุณ สิ่งนี้ช่วยให้คุณมีความคล่องตัวที่จำเป็นในการยืดโซฟาอย่างปลอดภัย

คุณอาจรู้สึกถึงความรู้สึกหรือรู้สึกไม่สบายเล็กน้อย แต่คุณไม่ควรรู้สึกเจ็บปวดหรือมีอาการสั่นในร่างกาย คุณควรหายใจเข้าลึก ๆ สบาย ๆ และสม่ำเสมอตลอดช่วงการยืด

สร้างเส้นตรงจากสะโพกถึงเข่า

แฟรงคลินเน้นว่าการยืดโซฟาไม่ใช่การแทง เธอแนะนำให้คุณสร้างเส้นตรงจากสะโพกถึงหัวเข่าเพื่อที่คุณจะได้ไม่ขยับไปข้างหน้าเหมือนการแทง

“ ขอให้ใครสักคนเฝ้าดูคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณทำอย่างถูกต้อง” เธอกล่าว “ ด้วยวิธีนี้คุณจะได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่ด้วยการจัดตำแหน่งที่ถูกต้อง”

เธอเสริมว่าสิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการหมุนกระดูกสันหลังส่วนอกโดยให้เคลื่อนที่ในแนวระนาบด้านข้างเท่านั้นเพื่อไม่ให้คุณเคลื่อนไปด้านใดด้านหนึ่ง จัดตำแหน่งสะโพกให้หันไปข้างหน้าอย่างถูกต้องและหลีกเลี่ยงไม่ให้เข่าทรุดลงตรงกลางหรือเปิดออกไปด้านข้าง

ข้ามการยืดนี้หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวเข่า

ข้ามการยืดนี้หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวเข่า หลีกเลี่ยงการกดเข่าหลังโดยตรง ใช้เข่าหลังของคุณเป็นที่ยึดกับพื้นและทำให้ร่างกายมั่นคง อย่าให้หัวเข่าด้านหน้าเคลื่อนเลยข้อเท้า

ระวังอย่าให้หลังของคุณสูงเกินไป

ป้องกันไม่ให้หลังของคุณสูงเกินไปซึ่งอาจนำไปสู่การกดทับของกระดูกสันหลังของคุณ แต่ให้รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางและอย่าให้งอหรือยุบตัวลง รักษาแนวสะโพกที่เหมาะสมโดยการหมุนสะโพกของคุณภายใน อย่าปล่อยให้สะโพกเปิดออกไปด้านข้าง

ประเด็นที่สำคัญ

การยืดแบบมาตรฐานในหมู่นักกีฬาการยืดเหยียดโซฟามีประโยชน์ต่อคนส่วนใหญ่และยังเป็นประโยชน์ต่อความยืดหยุ่นและกิจวัตรการเคลื่อนไหวของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมเมื่อคุณต้องนั่งหรือทำกิจกรรมต่างๆมากมายโดยใช้ขา

ความเข้มของการยืดของโซฟาหมายความว่าคุณอาจต้องทำงานอย่างช้าๆ สามารถย้อนกลับไปสักสองสามก้าวได้หากการยืดนั้นลึกเกินไปหรือทำให้เกิดความเจ็บปวด

โปรดทราบว่าร่างกายแต่ละส่วนแตกต่างกันดังนั้นควรปรับเปลี่ยนและปรับเปลี่ยนหากการยืดนี้ไม่สบายหรือได้ผลกับคุณ มีตัวเลือกอื่น ๆ ให้เลือกมากมาย

หากคุณมีโอกาสรับข้อเสนอแนะหรือความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่มีคุณสมบัติเหมาะสมหรือเพื่อนที่มีทักษะซึ่งจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการยืดกล้ามเนื้ออันมีค่านี้