นิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ 10 ประการ

คุณเคยพบว่าตัวเองกำลังจ้องมองไปที่เพดานและสงสัยว่าคุณจะหลับไปหรือเปล่า? หรือบางทีคุณอาจจะตื่นขึ้นมาโดยคิดว่าถึงเวลาต้องตื่น แต่จริงๆแล้วมันเป็นเวลาตี 2

หากคุณต้องการการนอนหลับที่ดีขึ้นอาจถึงเวลาที่ต้องพิจารณาสุขอนามัยในการนอนของคุณและนิสัยของคุณอาจขัดขวางไม่ให้คุณได้รับการนอนหลับที่มีคุณภาพตามที่ต้องการ

มาดูกันว่าสุขอนามัยในการนอนหลับคืออะไรและการเปลี่ยนแปลงที่คุณทำได้กับนิสัยตอนกลางวันและก่อนนอนเพื่อปรับปรุงการนอนหลับของคุณ

สุขอนามัยการนอนหลับคืออะไร?

สุขอนามัยในการนอนหลับหมายถึงนิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ สุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีมีความสำคัญเนื่องจากการนอนหลับที่ดีมีความสำคัญต่อสุขภาพจิตและร่างกายรวมถึงคุณภาพชีวิตโดยรวมของคุณด้วย

พฤติกรรมของคุณในระหว่างวันไม่ใช่แค่ก่อนเข้านอนอาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ การเลือกอาหารและเครื่องดื่มตารางเวลากิจวัตรตอนเย็นและกิจกรรมอื่น ๆ อีกมากมายล้วนมีส่วนในความสามารถในการนอนหลับของคุณ

10 เคล็ดลับเพื่อปรับปรุงการนอนหลับของคุณ

หากคุณนอนหลับไม่สนิทคุณสามารถทำหลายขั้นตอนทั้งในระหว่างวันและก่อนเข้านอนเพื่อปรับปรุงการนอนหลับของคุณ

นั่นคือสิ่งที่เกี่ยวกับสุขอนามัยในการนอน: การสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพต่างๆเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับสบายตลอดคืน

ลองมาดู 10 วิธีในการปรับปรุงสุขอนามัยการนอนหลับของคุณเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

1. จัดตารางการนอนหลับให้สม่ำเสมอ

พยายามเข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวันแม้กระทั่งวันหยุดสุดสัปดาห์ สิ่งนี้ช่วยเสริมวงจรการนอนหลับของร่างกาย (นาฬิกาภายในของคุณ) ซึ่งจะทำให้คุณหลับและตื่นทุกวันได้ง่ายขึ้น

การทำตามตารางเวลาที่สม่ำเสมออาจช่วยลดอาการง่วงนอนตอนกลางวันได้เช่นกัน

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเวลานอนที่คุณเลือกช่วยให้คุณนอนหลับได้ 7 ถึง 8 ชั่วโมงในแต่ละคืน

2. สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลาย - และยึดติดกับมัน

กิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลายช่วยให้คุณผ่อนคลายคุณจึงพร้อมที่จะนอนหลับ และการทำกิจวัตรที่สม่ำเสมอจะช่วยให้ร่างกายของคุณรับรู้ว่าเป็นเวลาเข้านอนเมื่อคุณเริ่มกิจวัตรประจำวัน วิธีนี้อาจช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น

เวลาที่ดีที่สุดในการเริ่มกิจวัตรประจำวันคือประมาณ 30 ถึง 60 นาทีก่อนเข้านอน

กิจวัตรของคุณอาจรวมถึงสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากที่สุดเว้นแต่จะเกี่ยวข้องกับอุปกรณ์ที่ปล่อยแสงสีฟ้า นี่คือแนวคิดบางส่วน:

• อาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำ. น้ำไม่เพียง แต่จะผ่อนคลายในช่วงเวลานี้ แต่อุณหภูมิร่างกายที่ลดลงในขณะที่คุณเย็นลงหลังจากนั้นอาจทำให้คุณรู้สึกง่วงนอนได้
• ลองยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลายและคลายความตึงเครียด
• ใช้เวลานั่งสมาธิสักสองสามนาทีเพื่อช่วยให้ร่างกายและจิตใจของคุณสงบ
• ลองฟังเพลงสบาย ๆ ในขณะที่คุณจดจ่ออยู่กับการหายใจ
• ใช้เวลาอ่านหนังสือ แต่พยายามอยู่ห่างจากอุปกรณ์อ่านหนังสืออิเล็กทรอนิกส์

หลีกเลี่ยงสิ่งที่ทำให้เครียดหรือกระตุ้นมากเกินไปเช่นการสนทนาทางอารมณ์หรือการทำงาน

3. ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนเข้านอน

อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เช่นโทรศัพท์ของคุณจะปล่อยแสงสีน้ำเงินซึ่งสามารถลดระดับเมลาโทนินในร่างกายของคุณได้

เมลาโทนินเป็นสารเคมีที่ควบคุมวงจรการนอนหลับ / การตื่นของคุณ เมื่อระดับเมลาโทนินของคุณลดลงอาจทำให้หลับได้ยากขึ้น

อุปกรณ์ที่ปล่อยแสงสีฟ้าอาจทำให้คุณเสียสมาธิทำให้สมองของคุณตื่นตัวอยู่เสมอ ซึ่งอาจทำให้หลับยากขึ้น

คุณอาจคิดว่าการไม่มองโทรศัพท์ใกล้เวลานอนก็เพียงพอแล้ว แต่การวางโทรศัพท์ไว้ใกล้เตียงอาจรบกวนการนอนหลับแม้ว่าคุณจะไม่รู้ตัวก็ตาม

การแจ้งเตือนข้อความเสียงพึมพำและแสงไฟที่ปรากฏขึ้นในตอนกลางคืนอย่างกะทันหันสามารถปลุกคุณในชั่วขณะซึ่งนำไปสู่การนอนหลับที่ถูกขัดจังหวะ

4. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพียง 30 นาทีต่อวันสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและสุขภาพโดยรวมของคุณได้ และหากคุณสามารถออกกำลังกายข้างนอกได้ก็อาจเพิ่มประโยชน์ได้มากขึ้นเนื่องจากการเปิดรับแสงธรรมชาติจะช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับของคุณ

แต่ถ้าคุณไม่สามารถออกไปข้างนอกได้ก็ไม่ต้องกังวล แม้แต่การออกกำลังกายในร่มเป็นประจำก็อาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

เพียงหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายภายในหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนนอน สิ่งนี้สามารถเพิ่มระดับพลังงานและอุณหภูมิร่างกายของคุณซึ่งอาจทำให้หลับยากขึ้น

หากคุณต้องการทำกิจกรรมบางประเภทในวันต่อมาให้ลองยืดเส้นยืดสายหรือเล่นโยคะ

5. จำกัด ปริมาณคาเฟอีนของคุณ

ผลของคาเฟอีนสามารถอยู่ได้ 3 ถึง 7 ชั่วโมงหลังจากที่คุณบริโภคเข้าไป ซึ่งหมายความว่ากาแฟยามบ่ายของคุณอาจทำให้คุณตื่นตัวและตื่นตัวนานกว่าที่คุณต้องการ

แม้ว่าโดยปกติแล้วควร จำกัด ปริมาณคาเฟอีนไว้ที่ช่วงเช้า แต่โปรดทราบว่าทุกคนมีความอดทนต่อคาเฟอีนที่แตกต่างกัน

บางคนอาจยืดเวลาการบริโภคไปจนถึงช่วงบ่ายในขณะที่บางคนอาจต้องลดตัวเองให้เร็วขึ้นเพื่อที่จะหลับได้ง่าย

ยิ่งคุณบริโภคคาเฟอีนน้อยเท่าไหร่คุณก็จะไวต่อผลของมันมากขึ้นเท่านั้น

6. ทำให้สภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณทำงานได้ดีสำหรับคุณ

ห้องที่เย็นมืดและเงียบสงบอาจช่วยให้คุณหลับและหลับได้ง่ายขึ้น

สำหรับคนส่วนใหญ่อุณหภูมิห้องนอนระหว่าง 60 ° F ถึง 67 ° F (15.6 ° C และ 19.4 ° C) เป็นอุณหภูมิที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการนอนหลับ

สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณมีที่นอนหมอนและผ้าปูเตียงที่นุ่มสบาย ยิ่งคุณสบายตัวมากเท่าไหร่คุณก็อาจจะหลับและหลับได้ง่ายขึ้นเท่านั้น

หากคุณเป็นคนนอนหลับง่ายหรือมีเพื่อนบ้านที่มีเสียงดังปลั๊กอุดหูดีๆสักคู่อาจช่วยให้คุณนอนหลับได้โดยไม่ถูกรบกวน

นอกจากนี้หากห้องนอนของคุณมีแสงจ้าเกินไปคุณอาจต้องพิจารณาใช้ผ้าม่านทึบหรือผ้าปิดตาเพื่อรักษาสภาพแวดล้อมการนอนหลับให้มืดที่สุด

7. ใช้เตียงของคุณเพื่อการนอนหลับและการมีเซ็กส์เท่านั้น

เมื่อคุณมีเตียงที่นุ่มสบายคุณอาจต้องใช้เตียงนี้เพื่ออ่านหนังสือทำงานคุยโทรศัพท์ดูทีวีหรือทำกิจกรรมอื่น ๆ

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องใช้เตียงเพื่อการนอนหลับและการมีเซ็กส์เท่านั้น ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างความเชื่อมโยงของสมองระหว่างเตียงและการนอนหลับทำให้หลับง่ายขึ้น

การอ่านหนังสืออาจเป็นวิธีหนึ่งที่ทำให้คุณผ่อนคลายก่อนเข้านอน แต่แม้กระทั่งหนังสือก็อาจรบกวนการนอนหลับของคุณได้หากทำให้สมองของคุณตื่นตัว ลองอ่านหนังสือบนโซฟาก่อนที่จะย้ายไปที่เตียงของคุณแทน

8. เข้านอนเมื่อคุณเหนื่อยเท่านั้น

หากคุณไม่เหนื่อยให้หลีกเลี่ยงการนอนอยู่บนเตียงในขณะที่คุณพลิกตัวและพลิกตัว แต่ให้ลองทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายจนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกเหนื่อยแล้วจึงเข้านอน

ถ้าคุณไม่หลับภายใน 20 นาทีหลังจากเข้านอนให้ลุกขึ้น การไม่สามารถหลับได้อาจทำให้คุณหงุดหงิดซึ่งจะทำให้คุณตื่นได้นานขึ้น

เมื่อคุณลุกจากเตียงให้ทำอะไรบางอย่างเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลายเช่นอ่านหนังสือบนโซฟาจนกว่าคุณจะเหนื่อยพอที่จะกลับไปที่เตียง

9. จำกัด การงีบหลับ - หรือหลีกเลี่ยงถ้าทำได้

การงีบหลับระหว่างวันอาจทำให้หลับยากขึ้นในภายหลังและอาจทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืน

หากคุณต้องการงีบหลับ:

• เก็บไว้ไม่เกิน 30 นาที
• หลีกเลี่ยงการงีบหลับในช่วงบ่าย

การงีบหลับอาจส่งผลต่อรูปแบบการนอนหลับของผู้สูงอายุมากกว่าผู้ที่อายุน้อยกว่า แต่ขอบเขตของสิ่งนี้ยังไม่ชัดเจน

10. จัดการความเครียดก่อนเข้านอน

การคิดถึงสิ่งที่คุณกังวลสามารถทำให้คุณตื่นตอนกลางคืนได้ เพื่อช่วยป้องกันความกังวลของคุณไม่ให้คุณตื่น:

• เขียนความกังวลของคุณก่อนเข้านอนเพื่อช่วยให้หายไปจากหัว
• หากรายการสิ่งที่ต้องทำของคุณทำให้คุณเครียดให้เขียนสิ่งนั้นลงไปด้วย จัดลำดับความสำคัญของสิ่งที่คุณต้องทำในวันพรุ่งนี้และช่วงที่เหลือของสัปดาห์จากนั้นพยายามผ่อนคลาย
• การวิจัยชี้ให้เห็นว่าผ้าห่มถ่วงน้ำหนักอาจช่วยในเรื่องความวิตกกังวลและการนอนไม่หลับและอาจให้ประโยชน์คล้ายกับการบำบัดด้วยแรงกดลึก
• ลองทำสมาธิก่อนนอนเพื่อช่วยให้จิตใจสงบ

บรรทัดล่างสุด

สุขอนามัยในการนอนหลับเป็นเรื่องของการมีพฤติกรรมการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ พฤติกรรมของคุณทั้งในระหว่างวันและก่อนนอนอาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ

หากคุณมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการหลับหรือนอนไม่หลับคุณสามารถลองใช้กลยุทธ์หลายอย่างเพื่อให้หลับได้เร็วขึ้นและนอนหลับให้ได้ครั้งละหลาย ๆ ชั่วโมง สิ่งเหล่านี้ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการปรับปรุงสุขอนามัยในการนอนหลับของคุณ

ปฏิบัติตามตารางเวลานอนอย่างผ่อนคลายออกกำลังกายเป็นประจำทำให้ห้องนอนของคุณมืดและมีอุณหภูมิที่สบายและการเฝ้าดูสิ่งที่คุณกินและดื่มล้วนส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ

หากคุณยังคงมีปัญหาเกี่ยวกับรูปแบบการนอนหลับหรืออาการนอนไม่หลับโปรดติดต่อแพทย์ของคุณ พวกเขาสามารถระบุได้ว่าสภาวะพื้นฐานเป็นสาเหตุของปัญหาการนอนหลับของคุณหรือไม่และสามารถให้การรักษาที่คุณอาจต้องการได้