5 แบบฝึกหัดเพื่อช่วยในการกู้คืนส่วน C ของคุณ

หลังคลอด

การผ่าตัดคลอดเป็นการผ่าตัดที่มีการทำแผลผ่านผนังหน้าท้องเพื่อคลอดทารกอย่างรวดเร็วและปลอดภัย การผ่าตัดคลอดบางครั้งมีความจำเป็นทางการแพทย์ แต่ระยะเวลาในการฟื้นตัวจะนานกว่าการคลอดทางช่องคลอดเล็กน้อย ด้วยเหตุนี้ควรใช้ความระมัดระวัง คุณแม่ควรรับการรักษาจากแพทย์ก่อนที่จะกลับไปออกกำลังกายเป็นประจำ กล้ามเนื้อสำคัญบางส่วนที่ต้องได้รับการฝึกฝนใหม่หลังการตั้งครรภ์ ได้แก่ หน้าท้องตามขวาง เหล่านี้คือกล้ามเนื้อที่คล้ายเครื่องรัดตัวซึ่งโอบรอบกึ่งกลางไปจนถึงกระดูกสันหลังกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อท้องและหลังส่วนล่าง หลังจากการผ่าตัดคลอดสิ่งสำคัญคือต้องเปิดใช้งานและเสริมความแข็งแกร่งให้กับบริเวณเหล่านี้เพื่อให้สามารถให้การสนับสนุนลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและช่วยให้คุณฟื้นตัวได้อย่างเต็มที่หลังคลอด ลองออกกำลังกายเบา ๆ เหล่านี้หลังการผ่าตัดคลอด ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ และสามารถทำได้จากทุกที่

1. ท้องหายใจ

การออกกำลังกายนี้เป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่ดี นอกจากนี้ยังช่วยฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางให้ทำงานร่วมกันในระหว่างกิจกรรมประจำวัน กล้ามเนื้อทำงาน: abdominis ตามขวาง

1. นอนหงายบนเตียงหรือโซฟาที่นุ่มสบาย
2. วางมือบนหน้าท้องและผ่อนคลายร่างกาย
3. หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกรู้สึกว่าหน้าท้องขยายเข้าไปในมือ
4. หายใจออกทางปาก ในขณะที่คุณหายใจออกให้ดึงปุ่มท้องเข้าหากระดูกสันหลังโดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง กดค้างไว้ 3 วินาที
5. ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้ง 3 ครั้งต่อวัน

2. ถังนั่ง

ชั้นของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่เรียกว่าพังผืดเชื่อมต่อกล้ามเนื้อท้องกับอุ้งเชิงกรานและช่วยให้ทำงานร่วมกันเพื่อประสิทธิภาพที่ดีที่สุด Kegels เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างและกระตุ้นอุ้งเชิงกราน พวกเขาได้รับการแสดงเพื่อลดภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่หลังการคลอดบุตรหลังจากผ่าส่วน C คุณอาจต้องใส่สายสวนปัสสาวะและแบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยได้หลังจากถอดสายสวนออกแล้ว กล้ามเนื้อทำงาน: อุ้งเชิงกราน

1. นั่งบนขอบเก้าอี้โดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้น
2. เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน คุณควรรู้สึกเหมือนกำลังพยายามกลั้นปัสสาวะไม่อยู่
3. ลองนึกภาพว่าคุณกำลังปิดช่องคลอดทวารหนักและท่อปัสสาวะทั้งหมด ลองนึกภาพยกพวกเขาขึ้นห่างจากเก้าอี้
4. หดตัวนี้ค้างไว้ให้นานที่สุด เริ่มต้นด้วย 5 วินาทีและทำงานได้นานขึ้น
5. หายใจเข้าลึก ๆ แล้วหายใจออกเต็มที่ผ่อนคลายอาการเกร็ง
6. ลอง Kegels ในท่าต่างๆเช่นยืนหรือนอนตะแคง
7. ทำ 8 ถึง 12 ครั้งโดยพัก 2 นาทีระหว่างการหดตัว ทำซ้ำ 2 ครั้งต่อวัน

3. นั่งติดผนัง

การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันทั้งตัวนี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดทำงานร่วมกันอย่างพร้อมเพรียง กล้ามเนื้อทำงาน: quadriceps, hamstrings, อุ้งเชิงกราน, แกนกลางและหลังส่วนล่าง

1. ยืนโดยให้เท้าห่างจากกำแพง 1 ถึง 2 ฟุต
2. ค่อยๆเอนหลังเข้าหากำแพงแล้วย่อตัวลงในท่านั่ง สะโพกและเข่าของคุณควรทำมุม 90 องศาต่อกัน
3. มีส่วนร่วมกับแกนของคุณ หายใจเข้าลึก ๆ และในขณะที่หายใจออกให้รู้สึกราวกับว่าคุณดึงปุ่มท้องเข้ากับผนัง
4. สำหรับโบนัสเพิ่มเติมให้หดอุ้งเชิงกรานของคุณโดยทำ Kegel ในขณะที่ดำรงตำแหน่งนี้
5. ถือไว้ให้นานที่สุด พัก 1 นาทีแล้วทำซ้ำ 5 ครั้ง

4. การนวดแผลเป็นจากการผ่าตัดคลอด

ในขณะที่แผลเป็นจากการผ่าตัดคลอดสามารถรักษาให้หายได้ชั้นผิวหนังและพังผืดที่แตกต่างกันสามารถยึดติดกันได้ซึ่ง จำกัด ช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ การยึดติดเหล่านี้อาจนำไปสู่ปัญหาในอนาคตเช่นปัสสาวะบ่อยหรือปวดสะโพกหรือหลัง การนวดเนื้อเยื่อแผลเป็นหรือที่เรียกว่าการปลดปล่อยเนื้อเยื่อแผลเป็นช่วยสลายการยึดเกาะและช่วยในการรักษาเนื้อเยื่อที่เหมาะสม เริ่มนวดแผลเป็นหลังจากที่แผลเป็นหายแล้วเท่านั้นและแพทย์จะให้ไฟเขียวแก่คุณ พื้นที่ทำงาน: พังผืดเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน

1. นอนหงายโดยให้นิ้วอยู่เหนือรอยแผลเป็น ดึงผิวหนังด้วยปลายนิ้วรอบ ๆ แผลเป็นและสังเกตการเคลื่อนไหว ลองเลื่อนขึ้นลงด้านข้าง สังเกตว่ามันเคลื่อนที่ไปในทิศทางเดียวได้ง่ายกว่าอีกทิศทางหนึ่งหรือไม่
2. การทำงานใน 1 ทิศทางค่อยๆเคลื่อนแผลเป็นไปมา คุณจะต้องเริ่มต้นเบา ๆ และค่อยๆขยับขึ้นไปสู่การนวดที่รุนแรงขึ้น
3. เลื่อนแผลเป็นขึ้นและลงไปด้านข้างหรือแม้แต่รอบ ๆ เป็นวงกลม การเคลื่อนไหวเล็ก ๆ จะดีกว่า แต่การเคลื่อนย้ายเนื้อเยื่อสามารถทำได้ในทุกพื้นที่ของช่องท้อง
4. หากแผลเป็นเจ็บปวดให้หยุดและลองอีกครั้งในภายหลัง เมื่อคุณรู้สึกสบายตัวแล้วคุณสามารถนวดได้วันละครั้ง

หมายเหตุ: ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายหลังคลอด เริ่มต้นเล็ก ๆ เสมอทำงานกับการเคลื่อนไหวที่ท้าทายมากขึ้น หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่สร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องและข้อต่อสะโพก ถ้าเป็นไปได้ควรปรึกษานักกายภาพบำบัดหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายหลังคลอด หากคุณสังเกตเห็นว่ามีเลือดออกอ่อนเพลียหรืออักเสบบริเวณแผลเป็นเพิ่มขึ้นให้หยุดและขอความช่วยเหลือจากแพทย์

5. ขาสไลด์

โดยทั่วไปไม่ควรเริ่มออกกำลังกายจนกว่าจะหกถึงแปดสัปดาห์หลังการผ่าตัดและควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มทุกครั้ง การออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำเช่นโยคะพิลาทิสหรือว่ายน้ำเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มต้น การออกกำลังกายแกนกลางระดับเริ่มต้นนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางกระชับได้อย่างนุ่มนวล แต่มีประสิทธิภาพ กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางเป็นพื้นที่สำคัญในการเสริมสร้างความแข็งแรงเนื่องจากรองรับแกนกลางของร่างกาย นอกจากนี้ยังรองรับ linea alba ซึ่งเป็นโครงสร้างเส้นใยที่ขยายจากกระบวนการ xiphoid ลงไปที่กระดูกหัวหน่าวและยังรองรับความเสถียรของแกน กล้ามเนื้อทำงาน: abdominis ตามขวาง

1. นอนหงายบนพื้นโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น สวมถุงเท้าหรือวางผ้าขนหนูไว้ใต้ฝ่าเท้าเพื่อให้เท้าไถลไปกับพื้นได้ง่าย
2. หายใจลึก ๆ. ขณะหายใจออกให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยดึงปุ่มท้องไปที่กระดูกสันหลังโดยไม่เปลี่ยนส่วนโค้งของหลังส่วนล่าง
3. ในขณะที่รักษาการหดตัวนี้ให้ค่อยๆยื่นเท้าออกห่างจากลำตัวจนกว่าขาจะยืดออกจนสุด
4. ค่อยๆนำกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน ทำวันละครั้ง

ซื้อกลับบ้าน

การออกกำลังกายหน้าท้องและอุ้งเชิงกรานมีประโยชน์หลังจากการผ่าตัดคลอด เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความมั่นคงในกล้ามเนื้อแกนกลางให้ลองฝึกการหายใจการหดตัวแบบมีมิติเท่ากันและการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายไปที่หน้าท้องตามขวาง การฟื้นพลังทีละน้อยจะช่วยให้คุณกลับไปทำกิจกรรมที่คุณรักได้อย่างสบายใจ