หากคุณรู้สึกว่าอารมณ์ของคุณควบคุมคุณได้ให้ลองทำแบบฝึกหัดบันทึกประจำวันนี้
เคยรู้สึกเหนื่อยล้าหดหู่หรือธรรมดา ไม่ดี โดยไม่รู้ว่าทำไม?
พวกเราหลายคนสามารถเดินอยู่ภายใต้เมฆหมอกที่คลุมเครือความเศร้าโศกหรือความวิตกกังวลที่ไม่ได้กำหนดไว้เป็นเวลาหลายวันหากไม่นานกว่านั้น
มันสามารถทำให้เรารู้สึกเหมือนกำลังดำเนินชีวิตด้วยความเมตตาของอารมณ์ของเราแทนที่จะควบคุมอารมณ์เหล่านั้น
ในหมอกนี้เรามักลืมที่จะถามคำถามสำคัญที่อาจช่วยบรรเทาได้เช่น“ อารมณ์เหล่านี้คืออะไร?” และ“ เหตุใดฉันจึงประสบกับสิ่งเหล่านี้”
แบบฝึกหัดที่มีประโยชน์อย่างหนึ่งในการเข้าถึงต้นตอของความรู้สึกเชิงลบที่ยังคงอยู่ (และเพิ่มความรู้สึกเชิงบวก) คือการจดบันทึกอารมณ์
วารสารอารมณ์คืออะไร?
การบันทึกประเภทนี้ไม่ใช่การบันทึกกิจกรรมประจำวันโดยทั่วไปของคุณ แต่เป็นวิธีระบุและดำเนินการกับความรู้สึกของคุณ
“ ถ้าคุณสามารถบันทึกว่าคุณรู้สึกอย่างไรและกำลังคิดอะไรอยู่คุณจะสามารถติดตามอารมณ์ของคุณสังเกตผู้คนหรือสถานที่ที่เป็นตัวกระตุ้นและจดจำสัญญาณเตือนของอารมณ์ที่รุนแรงของคุณได้” นักบำบัด Amanda Ruiz, MS, LPC กล่าว .
การบันทึกความคิดอารมณ์และความท้าทายของคุณช่วยลดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าได้ เหตุผลประการหนึ่ง: การเขียนปัญหาของเราลงในกระดาษมักจะช่วยให้เราเห็นสาเหตุและแนวทางแก้ไขได้ชัดเจนยิ่งขึ้น
สมุดบันทึกเกี่ยวกับอารมณ์ก็คล้าย ๆ กัน แต่เนื่องจากเน้นไปที่อารมณ์ของคุณจึงจะนำความกระจ่างในการปรับปรุงสุขภาพจิตของคุณ
“ สมุดบันทึกเกี่ยวกับอารมณ์ช่วยให้คุณสามารถบันทึกความรู้สึกของคุณในช่วงหลายวันหรือหลายสัปดาห์แล้วสังเกตเห็นรูปแบบหรือแนวโน้ม” รูอิซกล่าว
เมื่อคุณสามารถรับรู้แนวโน้มเหล่านี้ได้คุณสามารถกำจัดหรือหลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นบางอย่างหรือมุ่งเน้นไปที่วิธีที่ดีที่สุดในการตอบสนองในครั้งต่อไป
วิธีเก็บบันทึกอารมณ์
แม้ว่าจะมีวารสารเกี่ยวกับอารมณ์ที่สร้างไว้ล่วงหน้าแล้ว แต่ก็ไม่จำเป็นต้องมีผลิตภัณฑ์หรือวัสดุพิเศษใด ๆ ในการเริ่มต้น สิ่งที่คุณต้องการจริงๆคือสมุดบันทึกเปล่าและปากกา
ก่อนนอนหรือเมื่อใดก็ตามที่คุณมีช่วงเวลาที่เงียบสงบให้ร่างคอลัมน์ต่อไปนี้เพื่อช่วยให้คุณไตร่ตรองถึงอารมณ์ที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของคุณในวันนั้น:
คำถามที่ควรพิจารณาเพิ่มเติมในแต่ละคอลัมน์เมื่อคุณเขียนมีดังต่อไปนี้:
ชื่ออารมณ์
ภายใต้เว็บของการตอบสนองระดับพื้นผิวมักจะมีอารมณ์พื้นฐานเพียงหยิบมือเดียว ในความเป็นจริงนักจิตวิทยาหลายคนเชื่อว่ามี "อารมณ์หลัก" เพียงหกถึงแปดอย่าง
หากคุณดิ้นรนเพื่อตรึงความรู้สึกของคุณ (และต้องการความแตกต่างกันเล็กน้อยมากกว่าหกตัวเลือก) ให้เก็บรายการที่มีประโยชน์เพื่อช่วยในการตั้งชื่อของคุณ คุณสามารถพิมพ์ได้ที่นี่
อารมณ์นี้เกิดจากอะไร
เมื่อเราหยุดเพื่อไตร่ตรองตัวเองสักเล็กน้อยโดยปกติเราจะสามารถระบุสถานการณ์ที่กระตุ้นอารมณ์ได้
บางทีมันอาจจะไม่ใช่ความยุ่งเหยิงที่ลูก ๆ ของคุณทิ้งไว้ในครัวที่กระตุ้นให้เกิดการระเบิดหลังอาหารเย็น แต่ความเครียดที่คุณพบในที่ทำงานในวันนั้น
ใช้เวลาสักครู่เพื่อทำความเข้าใจอย่างตรงไปตรงมาและเขียนสาเหตุที่แท้จริงของสิ่งที่คุณรู้สึก
พฤติกรรมหรือการกระทำที่ทำให้ฉันเกิดอารมณ์นี้
เป็นธรรมชาติของมนุษย์ที่จะกระทำเพื่อตอบสนองต่ออารมณ์ บางครั้งสิ่งนี้นำไปสู่การแสดงความรักความขอบคุณหรือความสุขที่สวยงาม แต่ในบางครั้งมันหมายถึงการยอมแพ้บนท้องถนนหรือใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงที่ถูกขังอยู่ในห้องน้ำร้องไห้ วันนี้คุณหน้าตาเป็นอย่างไร?
อารมณ์นี้เหมาะสมกับสถานการณ์หรือไม่?
นักบำบัดหลายคนเรียกขั้นตอนนี้ว่า "ตรวจสอบข้อเท็จจริง" การตอบสนองทางอารมณ์ของคุณตรงกับสถานการณ์ที่ทำให้เกิดขึ้นหรือไม่? พิจารณาขนาดของการตอบสนองของคุณด้วย การพิจารณาสิ่งที่คุณจะบอกเพื่อนอาจช่วยได้หากพวกเขาอยู่ในสถานการณ์ของคุณ
สถานการณ์นี้เป็นความทุกข์ที่ต้องยอมรับหรือเป็นปัญหาที่ต้องแก้ไข? แล้วยังไง?
หากอารมณ์ของวันนี้ไม่ได้เป็นไปในเชิงบวกคุณก็ต้องตัดสินใจ: คุณจะทำอย่างไรกับมัน?
สำหรับสถานการณ์ที่คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้ให้จัดทำแผนปฏิบัติการ พูดคุยอย่างตรงไปตรงมากับเพื่อนที่พูดในสิ่งที่ทำร้ายจิตใจเช่นหรือนัดหมายเพื่อตรวจสุขภาพที่มีปัญหา
อย่างไรก็ตามสถานการณ์บางอย่างอยู่นอกเหนือการควบคุมของเรา ในกรณีนี้ควรใช้แนวคิด“ ความอดทนอดกลั้น” นี่คือความสามารถของเราที่จะทนต่ออารมณ์ที่ยากลำบาก
พิจารณากลไกการเผชิญปัญหาที่ดีต่อสุขภาพที่คุณมีให้ (ดูแลตัวเองดีกว่าบางทีหรือเวลาอยู่กับเพื่อนที่ดี) และใช้ความระมัดระวัง
หากคุณตอบสนองต่อทริกเกอร์ของคุณอย่างเป็นธรรมในทันทีบางทีอาจอยู่ในระดับที่ไม่สอดคล้องกับทริกเกอร์ (เช่นความล่าช้าในระหว่างการเดินทางของคุณที่ส่งคุณไปสู่ความโกรธที่ทำลายทั้งวันของคุณ) มันสามารถช่วยฝึกการดูแลตนเองได้ใน ช่วงเวลา.
หากคุณรู้สึกว่าตัวเองกำลังมีอารมณ์ที่น่าวิตกให้ลองเดินสั้น ๆ หายใจช้าๆ 10 ครั้งหรือฟังเพลงโปรดของคุณ จดแผนการเล่นเกมในขณะนั้นไว้ในสมุดบันทึกอารมณ์ของคุณ
การปรับปรุงสุขภาพจิตของคุณด้วยสมุดบันทึกอารมณ์ไม่ได้หมายความว่าการระบุสิ่งกระตุ้นหรือรูปแบบพฤติกรรมของคุณจะนำไปสู่การแก้ปัญหาในทันที การเห็นผลลัพธ์อาจใช้เวลาสักครู่
อย่าท้อแท้ ทำเจอร์นัลต่อไปและปรับแผนปฏิบัติการของคุณอย่างละเอียดเพื่อค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
Sarah Garone, NDTR เป็นนักโภชนาการนักเขียนด้านสุขภาพอิสระและบล็อกเกอร์ด้านอาหาร เธออาศัยอยู่กับสามีและลูกสามคนในเมซารัฐแอริโซนา ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับสุขภาพและโภชนาการแบบลงสู่พื้นดินของเธอและสูตรอาหารเพื่อสุขภาพ (ส่วนใหญ่) ที่ A Love Letter to Food.
