การเพิ่มการยกน้ำหนักในโปรแกรมการฝึกของคุณเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการสร้างความแข็งแรงมวลกล้ามเนื้อและความมั่นใจในตนเอง
การออกกำลังกายอย่างหนึ่งที่คุณอาจเลือกใช้คือการกดดัมเบลล์ทหาร นี่คือการกดเหนือศีรษะที่มุ่งเป้าไปที่แขนและไหล่เป็นหลัก แต่ยังสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและแกนกลางได้ด้วย
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักทุกประเภทการทำความเข้าใจเทคนิคที่ถูกต้องและการดูแลรักษารูปแบบที่เหมาะสมสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้
เคล็ดลับ
ดัมเบลช่วยให้เคลื่อนไหวได้หลากหลายกว่าบาร์เบลและบางครั้งก็ง่ายกว่าในข้อต่อ
คำแนะนำทีละขั้นตอน
บางคนมีเทรนเนอร์ส่วนตัวที่สามารถแนะนำวิธีที่ถูกต้องในการออกกำลังกายต่างๆ หากคุณไม่มีผู้ฝึกสอนต่อไปนี้เป็นวิธีการฝึกกดดัมเบลล์ทหารแบบนั่งและยืนเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
คุณจะต้องมีดัมเบลล์คู่หนึ่งและม้านั่งเอียงเพื่อกดดัมเบลแบบนั่งได้
กดดัมเบลทหารนั่ง
หยิบดัมเบลสองอันแล้วนั่งบนม้านั่งเอียง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าด้านหลังของม้านั่งตั้งอยู่ที่มุม 90 องศา
- เมื่อคุณนั่งได้แล้วให้วางดัมเบลไว้ที่ต้นขาแต่ละข้าง นั่งโดยให้หลังส่วนล่างแนบกับหลังม้านั่งอย่างมั่นคง รักษาไหล่และหลังให้ตรงที่สุด
- ยกดัมเบลล์ขึ้นจากต้นขาของคุณและยกระดับความสูงระดับไหล่ หากคุณมีดัมเบลล์หนัก ๆ ให้ยกต้นขาทีละข้างเพื่อช่วยยกดัมเบลล์ การยกดัมเบลล์หนัก ๆ ด้วยแขนเพียงอย่างเดียวอาจทำให้บาดเจ็บได้
- ด้วยดัมเบลล์ที่ความสูงระดับไหล่ให้หมุนฝ่ามือเพื่อให้หันหน้าไปข้างหน้า หากคุณต้องการคุณสามารถกดดัมเบลล์โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าท่อนแขนของคุณตั้งฉากกับพื้น
- เริ่มกดดัมเบลล์เหนือศีรษะจนกระทั่งแขนของคุณยืดออกจนสุด ถือน้ำหนักไว้เหนือศีรษะของคุณสักครู่แล้วลดดัมเบลล์กลับไปที่ระดับความสูงระดับไหล่
- ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ หากคุณเป็นมือใหม่ให้เริ่มด้วยการทำซ้ำ 1 ชุด 8–10 ครั้ง
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการกดดัมเบลทหารแบบนั่งหรือที่เรียกว่าเครื่องกดไหล่แบบนั่งโปรดดูวิดีโอนี้:
ยืนกดดัมเบลทหาร
การกดดัมเบลล์ทหารให้เสร็จนั้นคล้ายกับการกดแบบนั่ง ความแตกต่างที่สำคัญคือคุณวางตำแหน่งร่างกายของคุณอย่างไร
- งอเข่าเพื่อรับดัมเบลล์
- ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและยกดัมเบลล์ให้สูงระดับไหล่ ฝ่ามือของคุณสามารถหันไปข้างหน้าหรือเข้าหาลำตัวได้
- เมื่อคุณมีท่าทางที่ถูกต้องแล้วให้เริ่มกดดัมเบลล์เหนือศีรษะของคุณจนกระทั่งแขนของคุณยืดออกจนสุด ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่จากนั้นนำดัมเบลล์กลับมาที่ระดับความสูงของไหล่
- ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ หากคุณเป็นมือใหม่ให้เริ่มด้วยการทำซ้ำ 1 ชุด 8–10 ครั้ง
ยืนในท่าทางที่เซ
คุณยังสามารถใช้ท่าทางที่แตกต่างกันได้ ก้าวไปข้างหน้าเล็กน้อยด้วยเท้าข้างเดียว ยืนให้มั่นคงด้วยเท้าทั้งสองข้างโดยงอเข่าทั้งสองข้างเล็กน้อยกดดัมเบลล์จนเสร็จ
เคล็ดลับในแบบฟอร์ม
นอกเหนือจากพื้นฐานของวิธีการกดดัมเบลล์ทหารแล้วสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจแบบฟอร์มที่ถูกต้อง
กระชับหน้าท้องและสะโพกของคุณ
เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างและคอของคุณให้บั้นท้ายและหน้าท้องหดตัวเมื่อคุณกดดัมเบลล์จนเสร็จ
ลองใช้ตำแหน่งมือที่แตกต่างกัน
บางคนให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้าตลอดเวลาในขณะที่ยกและบางคนชอบให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว
คุณยังสามารถเริ่มต้นโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัวและค่อยๆหมุนมือขณะที่คุณกดดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะเพื่อให้ฝ่ามือของคุณหันหน้าไปข้างหน้า สิ่งสำคัญคือต้องยืดแขนให้เต็มที่โดยไม่ล็อคข้อศอก
มองไปข้างหน้าและให้คอของคุณตรง
นอกจากนี้คุณยังสามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้โดยให้ศีรษะและคอตรงขณะออกกำลังกาย
ให้ม้านั่งรองรับคุณ
การใช้ม้านั่งเอียงช่วยป้องกันการบาดเจ็บในขณะที่กดดัมเบลล์ทหารนั่ง ม้านั่งรองรับหลังส่วนล่างทำให้ตรง อย่าทำแบบฝึกหัดนี้บนเก้าอี้ที่ไม่มีพนักพิง
หายใจออกขึ้น
การหายใจที่ถูกต้องก็สำคัญเช่นกัน สามารถปรับปรุงการไหลเวียนในขณะที่คุณออกกำลังกายและเพิ่มประสิทธิภาพของคุณ
เมื่อกดดัมเบลแบบนั่งหรือยืนเสร็จแล้วให้หายใจเข้าในขณะที่คุณดึงน้ำหนักเข้าหาตัวและหายใจออกขณะที่คุณดันน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ
หากหลังของคุณกลมให้ยกน้ำหนักที่เบากว่า
บางคนทำพลาดในการปัดหลังส่วนล่างเมื่อยกน้ำหนัก ทำให้เกิดความเครียดที่หลังส่วนล่างมากเกินไปและอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ เพื่อหลีกเลี่ยงการปัดหลังอย่าใช้น้ำหนักที่หนักเกินไป
ถ้าคุณไหวให้ยกน้ำหนักที่เบากว่านี้
นอกจากนี้คุณควรหลีกเลี่ยงการโยกตัวหรือโยกตัวในขณะที่ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ การโยกมากเกินไปแสดงว่าน้ำหนักที่หนักเกินไปซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้
ทำให้ทหารกดดัมเบลหนักขึ้น
หากคุณรู้สึกว่าการกดดัมเบลล์ทหารนั่งหรือยืนนั้นง่ายเกินไปคุณสามารถทำให้มันท้าทายมากขึ้นได้โดยการเพิ่มน้ำหนัก อย่าหนักเกินไปเร็วเกินไป ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักเพื่อสร้างความอดทนความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ
หากคุณทำท่ากดดัมเบลล์ทหารแบบนั่งเสร็จแล้วการเปลี่ยนไปใช้ท่ากดแบบยืนก็สามารถทำให้ออกกำลังกายหนักขึ้นได้เช่นกัน เมื่อยืนคุณจะต้องเกร็งกล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อความสมดุลและความมั่นคง
นอกจากนี้แทนที่จะยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะในเวลาเดียวกันให้ลองยกแขนทีละข้าง
ในทางกลับกันหากการกดดัมเบลล์ทหารแข็งเกินไปคุณสามารถทำได้ง่ายขึ้นโดยใช้น้ำหนักที่เบากว่า
กดทหารโดยไม่ใช้ดัมเบล
คุณไม่จำเป็นต้องใช้ดัมเบลล์เพื่อทำการกดทหารเสมอไป คุณสามารถใช้แถบความต้านทานแทนได้
ในการเริ่มต้นให้ยืนด้วยเท้าทั้งสองข้างใกล้กึ่งกลางของวงดนตรี ในขณะที่จับปลายด้านหนึ่งของสายรัดไว้ในแต่ละมือให้ปลายแขนที่คุณถืออยู่สูงระดับไหล่ทำมุม 90 องศา จากตรงนี้ให้ยกมือขึ้นเหนือศีรษะจนกระทั่งแขนของคุณกางออกจนสุด
หากคุณต้องการคุณสามารถกดทหารด้วยบาร์เบล
น้ำหนักทั้งสองประเภทช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่บาร์เบลช่วยให้ยกน้ำหนักที่หนักกว่าได้ง่ายกว่าเมื่อเทียบกับดัมเบลล์ น้ำหนักที่มากขึ้นช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น
ซื้อกลับบ้าน
การกดดัมเบลล์ทางทหารเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมหากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในแขนไหล่แกนกลางและหน้าอก
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักเทคนิคและรูปแบบที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
