การวิ่งสร้างหรือสลายกล้ามเนื้อหรือไม่?

ผู้คนวิ่งด้วยเหตุผลหลายประการรวมถึงเพื่อลดความเครียดปรับปรุงสุขภาพและแข่งขันในการแข่งขัน

อย่างไรก็ตามหากคุณกำลังพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อคุณอาจสงสัยว่าการวิ่งช่วยหรือขัดขวางความพยายามของคุณ

บทความนี้อธิบายว่าการวิ่งสร้างหรือสลายกล้ามเนื้อ

การวิ่งมีผลต่อกล้ามเนื้ออย่างไร

การวิ่งสามารถสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่างได้ แต่ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับความหนักและระยะเวลาในการวิ่งของคุณ

ในการศึกษาหนึ่งนักศึกษาวิทยาลัยที่ได้รับการฝึกอบรมด้านนันทนาการ 12 คนได้ผ่านการฝึกอบรมช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) ซึ่งเกี่ยวข้องกับการวิ่ง 4 เซ็ตที่ความจุสูงสุดเป็นเวลา 4 นาทีตามด้วยการพักผ่อน 3 นาที

หลังจาก 10 สัปดาห์ของการออกกำลังกาย HIIT 3 ครั้งต่อสัปดาห์พวกเขาแสดงให้เห็นว่าบริเวณเส้นใยกล้ามเนื้อของควอดริเซ็ปเพิ่มขึ้นเกือบ 11% (อยู่ที่ด้านหน้าของต้นขา) เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

ดังนั้นการออกกำลังกายเช่นการวิ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นการวิ่งเป็นการสร้างกล้ามเนื้อโดยการยับยั้งโปรตีนที่ขัดขวางการเติบโตของกล้ามเนื้อและลดการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ (MPB)

ในทางกลับกันการวิ่งระยะไกลสามารถเพิ่ม MPB ได้อย่างมีนัยสำคัญและขัดขวางการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ตัวอย่างเช่นในการศึกษาในนักวิ่งสมัครเล่นชาย 30 คนที่วิ่ง 6.2, 13 หรือ 26.1 ไมล์ (10, 21 หรือ 42 กม.) ทุกกลุ่มพบว่ามีเครื่องหมายความเสียหายของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

ระดับของเครื่องหมายเหล่านี้เพิ่มขึ้นตามระยะทางและยังคงสูงขึ้นแม้กระทั่ง 3 วันหลังจากนั้น

ผลลัพธ์เหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าการวิ่งที่มีความเข้มข้นสูงระยะเวลาสั้นจะสร้างกล้ามเนื้อขาในขณะที่การวิ่งระยะไกลทำให้กล้ามเนื้อเสียหายอย่างมีนัยสำคัญซึ่งขัดขวางการเติบโตของกล้ามเนื้อ

สรุป
ความเข้มข้นสูงระยะเวลาสั้น ๆ เช่นการวิ่งระยะสั้นอาจสร้างกล้ามเนื้อได้ในขณะที่การวิ่งระยะไกลอาจยับยั้งได้

ร่างกายของคุณสร้างกล้ามเนื้ออย่างไร

การสร้างกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเมื่อการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ (MPS) เกินการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ (MPB)

โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อที่อาจเพิ่มหรือเอาออกได้โดยขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆเช่นการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย

หากคุณคิดว่าโปรตีนเป็นอิฐแต่ละก้อน MPS คือกระบวนการเพิ่มอิฐเข้ากับกำแพงในขณะที่ MPB คือกระบวนการกำจัดพวกมันออกไป ถ้าคุณวางอิฐมากกว่าที่จะเอาออกไปกำแพงก็จะใหญ่ขึ้น - แต่ถ้าคุณเอาอิฐออกไปมากกว่าที่คุณวางผนังก็จะหดตัวลง

กล่าวอีกนัยหนึ่งในการสร้างกล้ามเนื้อร่างกายของคุณต้องสร้างโปรตีนมากกว่าที่จะกำจัดออกไป

การออกกำลังกาย - โดยหลักแล้วการยกน้ำหนักเป็นตัวกระตุ้นที่ดีสำหรับ MPS แม้ว่าการออกกำลังกายจะทำให้เกิด MPB แต่การเพิ่มขึ้นของ MPS ก็มากขึ้นซึ่งนำไปสู่การเพิ่มกล้ามเนื้อสุทธิ

สรุป
กล้ามเนื้อของคุณเติบโตขึ้นเมื่อร่างกายของคุณสังเคราะห์โปรตีนมากกว่าที่จะสลายตัว การออกกำลังกายช่วยส่งเสริมกระบวนการนี้

ตัวอย่างการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและใช้เวลาสั้น ๆ เช่น HIIT สามารถช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่างได้โดยเฉพาะในควอดริซและเอ็นร้อยหวาย (อยู่ที่ด้านหลังของต้นขา)

นี่คือตัวอย่างบางส่วนของ HITT ที่ใช้การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ:

การวิ่ง 20 วินาที 6 ชุดที่ความเข้มสูงสุดคั่นด้วยการเดิน 2 นาทีหรือจ็อกกิ้งเบา ๆ
การวิ่ง 30 วินาที 5 ชุดที่ความเข้มสูงสุดโดยคั่นด้วยการเดินหรือจ็อกกิ้งเบา ๆ 4 นาที
การวิ่ง 45 วินาที 4 ชุดที่ความเข้มปานกลางคั่นด้วยการเดินหรือวิ่งเบา ๆ 5 นาที
การวิ่งบนเนิน 30 วินาทีจำนวน 4 ชุดโดยแยกตามเวลาที่คุณเดินกลับลงเขา

พยายามออกกำลังกายเหล่านี้ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

คุณยังสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามระดับความสะดวกสบายและประสบการณ์การฝึกอบรมของคุณ

ตัวอย่างเช่นหากคุณหายใจไม่ออกระหว่างเซ็ตให้เพิ่มเวลาพักหรือลดจำนวนเซ็ตทั้งหมด ในทางกลับกันคุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของกิจวัตรเหล่านี้ได้โดยการลดเวลาพักผ่อนเพิ่มจำนวนชุดหรือทั้งสองอย่าง

ไม่ว่าในกรณีใดอย่าลืมวอร์มอัพก่อนและทำให้เย็นลงหลังจากนั้นเพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มการฟื้นตัว

เพื่อให้ร่างกายของคุณดีขึ้นสำหรับการออกกำลังกายให้วิ่งจ็อกกิ้งเบา ๆ หรือกระโดดแจ็คสักสองสามนาทีตามด้วยการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกเช่นปอดหรือสควอท

หลังออกกำลังกายให้เดินตามปกติประมาณ 5-10 นาที คูลดาวน์ที่ใช้งานอยู่ช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและป้องกันไม่ให้ของเสียสะสมในกล้ามเนื้อ

สรุป
การออกกำลังกายแบบ HIIT อาจช่วยให้คุณได้รับกล้ามเนื้อส่วนล่าง การอุ่นเครื่องและการทำให้เย็นลงสามารถป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มการฟื้นตัวได้

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อด้วยการวิ่ง

โภชนาการที่ดีมีความสำคัญพอ ๆ กับการสร้างกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับการวิ่ง หากไม่มีสารอาหารที่เพียงพอโดยเฉพาะโปรตีนร่างกายของคุณจะไม่สามารถรองรับกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อได้

โปรตีน

ในขณะที่การออกกำลังกายช่วยกระตุ้น MPS โปรตีนจะเพิ่มประสิทธิภาพให้มากขึ้นและส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อมากขึ้น

นี่คือเหตุผลที่หลายคนดื่มโปรตีนเชคในตอนท้ายของการออกกำลังกาย

เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภคโปรตีน 0.64–0.91 กรัมต่อปอนด์ (1.4–2 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวทุกวัน ซึ่งเท่ากับโปรตีน 96–137 กรัมสำหรับคน 150 ปอนด์ (68.2 กิโลกรัม)

แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ เนื้อสัตว์สัตว์ปีกผลิตภัณฑ์จากนมปลาไข่ถั่วเหลืองถั่วและพืชตระกูลถั่ว

คาร์โบไฮเดรตและไขมัน

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายต้องการโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเช่นการวิ่ง

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูงเช่นอาหารคีโตเจนิกแสดงให้เห็นว่าทำให้ประสิทธิภาพการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนลดลง

ไขมันมีแนวโน้มที่จะทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำกว่าเช่นการวิ่งระยะไกล

เพื่อกระตุ้นการออกกำลังกายของคุณและให้แน่ใจว่าได้รับวิตามินและแร่ธาตุอย่างเพียงพอตั้งเป้าหมายที่จะได้รับแคลอรี่ 45–65% จากการทานคาร์โบไฮเดรตและ 20–35% จากไขมัน

แหล่งที่มาของการทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ผลไม้เมล็ดธัญพืชผักแป้งผลิตภัณฑ์จากนมและถั่วในขณะที่แหล่งไขมันที่ดี ได้แก่ ปลาที่มีไขมันน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ไข่ทั้งเมล็ดอะโวคาโดถั่วและเนยถั่ว

น้ำ

น้ำช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกายและการทำงานอื่น ๆ ของร่างกาย

ความต้องการน้ำส่วนบุคคลของคุณขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่ อายุขนาดร่างกายอาหารและระดับกิจกรรม ในทำนองเดียวกัน National Academy of Medicine มักแนะนำให้ผู้ชายและผู้หญิงได้รับ 125 ออนซ์ (3.7 ลิตร) และ 91 ออนซ์ (2.7 ลิตร) ต่อวันตามลำดับ

หลักเกณฑ์เหล่านี้สำหรับผู้ใหญ่อายุ 19 ปีขึ้นไปและรวมน้ำจากทั้งอาหารและเครื่องดื่ม

คนส่วนใหญ่สามารถดื่มน้ำให้เพียงพอได้โดยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และดื่มน้ำเมื่อกระหายน้ำเช่นเดียวกับระหว่างและหลังออกกำลังกาย