วิธีออกกำลังกายกับอาการลำไส้แปรปรวน

อาการลำไส้แปรปรวน (IBS) เป็นความผิดปกติของลำไส้ใหญ่ เป็นภาวะเรื้อรังซึ่งหมายความว่าต้องได้รับการจัดการในระยะยาว

อาการทั่วไป ได้แก่ :

• อาการปวดท้อง
• ตะคริว
• ท้องอืด
• ก๊าซส่วนเกิน
• ท้องผูกหรือท้องร่วงหรือทั้งสองอย่าง
• เมือกในอุจจาระ
• อุจจาระไม่หยุดยั้ง

อาการเหล่านี้มักจะมาและไป อาจอยู่ได้หลายวันสัปดาห์หรือหลายเดือน เมื่อคุณมีอาการจะเรียกว่า IBS flare-up

IBS สามารถรบกวนชีวิตประจำวัน นอกจากนี้ยังไม่มีวิธีรักษา อย่างไรก็ตามสำหรับบางคนพฤติกรรมการใช้ชีวิตบางอย่างสามารถช่วยจัดการกับอาการได้

ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายเป็นประจำ การออกกำลังกายเป็นความคิดที่จะบรรเทาอาการ IBS โดยการลดความเครียดปรับปรุงการทำงานของลำไส้และลดอาการท้องอืด

ออกกำลังกายเป็นตัวกระตุ้น

แม้ว่าสาเหตุพื้นฐานของ IBS จะไม่ชัดเจน แต่บางสิ่งก็อาจทำให้เกิดอาการวูบวาบได้ ทริกเกอร์เหล่านี้แตกต่างกันสำหรับทุกคน

ทริกเกอร์ทั่วไป ได้แก่ :

• การแพ้อาหารเช่นการแพ้แลคโตส
• อาหารรสเผ็ดหรือหวาน
• ความเครียดทางอารมณ์หรือจิตใจ
• ยาบางชนิด
• การติดเชื้อทางเดินอาหาร
• การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน

สำหรับบุคคลจำนวนมากที่มี IBS การแพ้อาหารน่าจะเป็นสาเหตุ จากการวิจัยในปี 2559 พบว่ามากกว่า 60 เปอร์เซ็นต์ของผู้ที่เป็นโรค IBS มีอาการหลังจากรับประทานอาหารบางชนิด

โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายไม่ได้เป็นตัวกระตุ้น ในความเป็นจริงการศึกษาในปี 2018 พบว่ากิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำถึงปานกลางสามารถช่วยบรรเทาอาการได้จริง

ยังไม่มีงานวิจัยที่ชัดเจนว่าการออกกำลังกายอย่างหนักมากขึ้นส่งผลต่ออาการ IBS อย่างไรแต่โดยทั่วไปมักคิดว่ากิจกรรมที่เข้มข้นหรือเป็นเวลานานเช่นการวิ่งมาราธอนอาจทำให้อาการรุนแรงขึ้น

ช่วยอาการได้หรือไม่?

มีหลักฐานว่าการออกกำลังกายอาจลดอาการของ IBS ได้

ในการศึกษาในปี 2554 นักวิจัยพบว่าการออกกำลังกายช่วยลดความรุนแรงของอาการในผู้ที่เป็นโรค IBS ในทางกลับกันการออกกำลังกายน้อยลงมีความสัมพันธ์กับอาการ IBS ที่รุนแรงขึ้น

นักวิจัยติดตามผู้เข้าร่วมบางส่วนจากการศึกษาในปี 2554 ระยะเวลาติดตามผลอยู่ระหว่าง 3.8 ถึง 6.2 ปี ในการศึกษาของพวกเขาในปี 2015 นักวิจัยรายงานว่าผู้ที่ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องมีผลดีต่ออาการ IBS

การศึกษาอื่นในปี 2018 พบผลลัพธ์ที่คล้ายกัน ผู้ใหญ่มากกว่า 4,700 คนตอบแบบสอบถามซึ่งประเมินความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารรวมถึง IBS และการออกกำลังกาย หลังจากวิเคราะห์ข้อมูลนักวิจัยพบว่าคนที่มีความกระตือรือร้นน้อยมีแนวโน้มที่จะมี IBS มากกว่าคนที่เคลื่อนไหวทางร่างกาย

นอกจากนี้การศึกษาในปี 2558 ระบุว่าโยคะช่วยเพิ่มอาการทางวิทยาศาสตร์ในผู้ที่มี IBS การทดลองนี้เกี่ยวข้องกับการฝึกโยคะ 1 ชั่วโมงสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 12 สัปดาห์

ในขณะที่นักวิจัยยังคงเรียนรู้ว่าการออกกำลังกายจัดการกับอาการ IBS ได้อย่างไร แต่ก็น่าจะเกี่ยวข้องกับ:

• บรรเทาความเครียด ความเครียดสามารถกระตุ้นหรือทำให้อาการ IBS แย่ลงซึ่งอาจอธิบายได้จากการเชื่อมต่อของสมองกับลำไส้ การออกกำลังกายมีผลดีต่อความเครียด
• นอนหลับดีขึ้น. เช่นเดียวกับความเครียดการนอนหลับที่ไม่ดีอาจทำให้ IBS ลุกเป็นไฟ แต่การออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
• เพิ่มการกวาดล้างก๊าซ การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการกำจัดก๊าซ สิ่งนี้สามารถลดอาการท้องอืดพร้อมกับความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบายที่เกิดขึ้นได้
• กระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ การออกกำลังกายยังสามารถส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้ซึ่งอาจช่วยบรรเทาอาการของคุณได้
• ความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น เมื่อคุณออกกำลังกายเป็นประจำคุณมีแนวโน้มที่จะนำนิสัยที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ มาใช้ นิสัยเหล่านี้สามารถลดอาการ IBS ของคุณได้

แบบฝึกหัดที่ต้องลอง

หากคุณมี IBS คุณควรออกกำลังกายบ้าง การมีส่วนร่วมมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงการบรรเทาอาการ IBS คุณสามารถลอง:

ที่เดิน

การเดินเป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย มีผลกระทบต่ำและไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ

เมื่อทำเป็นประจำการเดินสามารถจัดการความเครียดและส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้

ในการศึกษาติดตามผลในปี 2015 ข้างต้นการเดินเป็นกิจกรรมที่ผู้เข้าร่วมมีอาการน้อยกว่าบ่อยที่สุด

แบบฝึกหัดอื่น ๆ สำหรับ IBS

นอกจากการเดินแล้วคุณยังสามารถลองทำแบบฝึกหัดสำหรับ IBS เหล่านี้ได้อีกด้วย:

• วิ่งออกกำลังกาย
• ปั่นจักรยานสบาย ๆ
• แอโรบิกที่มีผลกระทบต่ำ
• ว่ายน้ำสบาย ๆ
• การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว
• จัดกีฬา

ยืดกล้ามเนื้อเพื่อลดอาการปวด

การยืดกล้ามเนื้อยังเป็นประโยชน์สำหรับ IBS ทำงานโดยการนวดอวัยวะย่อยอาหารลดความเครียดและปรับปรุงการระบายก๊าซ สิ่งนี้สามารถช่วยลดความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบายเนื่องจาก IBS

จากการศึกษาในปี 2015 ที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้โยคะเหมาะสำหรับอาการ IBS ขอแนะนำให้โพสท่าเบา ๆ ที่ท้องส่วนล่าง

ท่าโยคะสำหรับ IBS ได้แก่ :

สะพาน

Bridge เป็นท่าโยคะคลาสสิกที่เกี่ยวข้องกับหน้าท้องของคุณ นอกจากนี้ยังกระชับก้นและสะโพกของคุณ

1. นอนหงาย. งอเข่าและวางเท้าบนพื้นโดยแยกสะโพกออกจากกัน วางแขนไว้ด้านข้างฝ่ามือคว่ำลง
2. มีส่วนร่วมกับแกนของคุณ ยกสะโพกขึ้นจนลำตัวอยู่ในแนวทแยง หยุด.
3. ลดสะโพกลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

บิดหงาย

Supine Twist เหยียดลำตัวต่ำและกลางของคุณ นอกจากบรรเทาอาการ IBS แล้วยังช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างได้อย่างดีเยี่ยมอีกด้วย

1. นอนหงาย. งอเข่าและวางเท้าลงบนพื้นเคียงข้างกัน เหยียดแขนไปที่ตัว“ T. ”
2. ขยับเข่าทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอก ย่อเข่าไปทางขวาแล้วหันศีรษะไปทางซ้าย หยุด.
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้าม

แบบฝึกหัดการหายใจ

การพักผ่อนเป็นองค์ประกอบหลักของการจัดการ IBS

เพื่อส่งเสริมการผ่อนคลายให้ลองหายใจช้าๆและลึก ๆ จากการศึกษาเกี่ยวกับโยคะในปี 2015 การหายใจแบบนี้ช่วยเพิ่มการตอบสนองของพาราซิมพาเทติกซึ่งจะช่วยลดการตอบสนองต่อความเครียด

คุณสามารถลอง:

การหายใจโดยกะบังลม

หรือที่เรียกว่าการหายใจโดยใช้ช่องท้องการหายใจแบบกะบังลมกระตุ้นให้หายใจลึกและช้า เป็นเทคนิคยอดนิยมที่ส่งเสริมการผ่อนคลายและความสงบ

1. นั่งบนเตียงหรือนอนราบกับพื้น วางมือไว้ที่หน้าท้อง
2. หายใจเข้าเป็นเวลา 4 วินาทีลึกและช้า ปล่อยให้ท้องของคุณเคลื่อนออกไปด้านนอก หยุด.
3. หายใจออกเป็นเวลา 4 วินาทีลึกและช้า
4. ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้ง

การหายใจทางรูจมูกแบบอื่น

การหายใจทางรูจมูกแบบอื่นเป็นเทคนิคการหายใจที่ผ่อนคลาย มักทำร่วมกับโยคะหรือการทำสมาธิ

1. นั่งบนเก้าอี้หรือขัดสมาธิบนพื้น นั่งตัวตรง หายใจช้าและลึก
2. งอนิ้วชี้ขวาและนิ้วกลางเข้าหาฝ่ามือ
3. ปิดรูจมูกขวาด้วยนิ้วหัวแม่มือขวา หายใจเข้าทางรูจมูกซ้ายช้าๆ
4. ปิดรูจมูกซ้ายด้วยนิ้วนางขวา หายใจออกทางรูจมูกขวาช้าๆ
5. ทำซ้ำตามต้องการ

แบบฝึกหัดที่ควรหลีกเลี่ยง

ไม่แนะนำให้ใช้การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงสำหรับ IBS ตัวอย่าง ได้แก่ :

• วิ่ง
• การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง
• ว่ายน้ำแข่งขัน
• การแข่งขันขี่จักรยาน

กิจกรรมที่เข้มข้นมากขึ้นสามารถทำให้อาการ IBS ของคุณแย่ลงได้ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้

วิธีเตรียมตัวสำหรับการลุกเป็นไฟ

หากคุณต้องการออกกำลังกายบ่อยขึ้นสิ่งสำคัญคือต้องเตรียมความพร้อมสำหรับ IBS flare-ups วิธีนี้จะทำให้การออกกำลังกายของคุณสะดวกสบายมากขึ้น

ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้เพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับ IBS flare-ups ก่อนระหว่างและหลังออกกำลังกาย:

• นำยา OTC หากคุณมีแนวโน้มที่จะท้องเสียให้เก็บยาป้องกันโรคท้องร่วงที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ (OTC) ไว้ติดตัว
• หลีกเลี่ยงอาหารที่กระตุ้น เมื่อวางแผนมื้ออาหารก่อนออกกำลังกายและหลังออกกำลังกายให้หลีกเลี่ยงอาหารที่คุณต้องการ ให้แน่ใจว่าได้รับไฟเบอร์เพียงพอ
• หลีกเลี่ยงคาเฟอีน แม้ว่าคาเฟอีนสามารถกระตุ้นการออกกำลังกายของคุณได้ แต่ก็สามารถทำให้อาการ IBS แย่ลงได้
• ดื่มน้ำ. การดื่มน้ำให้เพียงพออาจช่วยให้อุจจาระบ่อยขึ้นและบรรเทาอาการท้องผูกได้
• หาห้องน้ำที่ใกล้ที่สุด หากคุณออกกำลังกายนอกบ้านให้รู้ว่าห้องน้ำที่ใกล้ที่สุดอยู่ที่ไหนก่อนที่จะเริ่ม

ควรปรึกษาแพทย์เมื่อใด

หากคุณพบอาการของ IBS หรือการเคลื่อนไหวของลำไส้เปลี่ยนแปลงไปให้ไปพบแพทย์ของคุณ

คุณควรไปพบแพทย์หากคุณมี:

• ท้องร่วงตอนกลางคืน
• การสูญเสียน้ำหนักที่ไม่ได้อธิบาย
• อาเจียน
• กลืนลำบาก
• อาการปวดที่ไม่ได้รับการบรรเทาจากการเคลื่อนไหวของลำไส้
• อุจจาระเป็นเลือด
• เลือดออกทางทวารหนัก
• ท้องบวม

อาการเหล่านี้อาจบ่งบอกถึงภาวะที่ร้ายแรงกว่า

หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็น IBS ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับกิจวัตรการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคุณ คุณยังสามารถพูดคุยกับผู้ฝึกสอนส่วนตัว พวกเขาสามารถแนะนำวิธีการรักษาที่เหมาะสมสำหรับอาการระดับความฟิตและสุขภาพโดยรวมของคุณ

บรรทัดล่างสุด

หากคุณมี IBS การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยจัดการกับอาการของคุณได้ กุญแจสำคัญคือการเลือกกิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำถึงปานกลางเช่นการเดินเล่นโยคะและว่ายน้ำสบาย ๆ การฝึกการหายใจสามารถช่วยได้เช่นกันโดยส่งเสริมการผ่อนคลาย

นอกจากการออกกำลังกายแล้วสิ่งสำคัญคือต้องกินอาหารที่มีประโยชน์และนอนหลับให้เพียงพอ แพทย์ของคุณสามารถให้คำแนะนำในการฝึกพฤติกรรมการใช้ชีวิตเหล่านี้ได้