เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
กินเพื่อสุขภาพด้วยรายการช้อปปิ้งของเรา
เกิดอาการบวม อาจเป็นเพราะคุณกินของที่ทำให้กระเพาะอาหารทำงานล่วงเวลาหรือทานอาหารที่มีเกลือสูงเล็กน้อยทำให้มีน้ำในร่างกาย
แต่ถ้าท้องของคุณปั่นป่วนมากกว่าแก๊สล่ะ?
หากคุณกำจัดอาหารเป็นพิษแล้ว แต่ยังรู้สึกว่ามีอาการตะคริวท้องเสียหรือกรดไหลย้อนตลอดทั้งวันแสดงว่าคุณอาจมีอาการอักเสบ และกลายเป็นว่าแม้แต่อาหารที่ "ดีต่อสุขภาพ" ที่คุณรับประทานเช่นผลไม้ผักผลิตภัณฑ์จากนมพืชตระกูลถั่วและธัญพืชก็สามารถกระตุ้นให้เกิดการอักเสบในร่างกายของคุณได้
แม้ว่าสิ่งนี้มักจะส่งผลกระทบต่อผู้ที่มีกระเพาะอาหารที่บอบบางมากโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) และโรคภูมิแพ้การรับประทานอาหารที่มี FODMAP สูง (โอลิโกที่หมักได้, ได -, โมโนแซคคาไรด์และโพลิออล)อาจทำให้เกิดปัญหาการย่อยอาหาร หรือคุณอาจจะกินอาหารแบบอเมริกันทั่วไป (aka the modern diet) บ่อยกว่าที่คุณคิด อาหารทั้งสองอย่างไปยุ่งกับไมโครไบโอมในกระเพาะอาหารของเราและโดยพื้นฐานแล้วจะปล่อยให้แบคทีเรียที่ดีมีพื้นที่น้อยลง
โชคดีที่มีคำตอบว่าหลีกเลี่ยงอาหารที่กระตุ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสายสั้น
นั่นคือเหตุผลที่เราจัดทำคู่มือการช็อปปิ้ง FODMAP และยาต้านการอักเสบนี้ขึ้นเพื่อเป็นเครื่องมือสำหรับคุณในการเริ่มต้นการเดินทางเพื่อสุขภาพและเลิกกับอาการอักเสบของคุณเพื่อให้คุณสามารถมีชีวิตที่มีสุขภาพดีและมีความสุขมากขึ้น!
5 สูตรเพื่อเติมพลังให้สัปดาห์ของคุณ
1. shakshuka ที่เต็มไปด้วยโปรตีน
ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและผักโขมและคะน้าเต็มไปด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ คุณมีอาหารสามอย่างที่ยอดเยี่ยมแล้วทำไมไม่เพิ่มผักและเครื่องเทศอีกสองสามอย่างเพื่อสร้างอาหารที่สมดุลอย่างสมบูรณ์แบบซึ่งสามารถรับประทานได้ทั้งมื้อเช้าบรันช์มื้อกลางวันหรือมื้อค่ำ
ทำหน้าที่: 2
เวลา: 25 นาที
ส่วนผสม:
- 2 ช้อนชา น้ำมันอะโวคาโด
- มะเขือเทศ 1 ลูกสับ
- 1/2 ถ้วยมะเขือเทศกระป๋องย่างไฟ (เนื้อ *)
- 1/2 พริกหยวกแดงสับ
- 1 1/2 ช้อนชา ผงยี่หร่า
- 1 1/2 ช้อนชา พริกขี้หนูรมควัน
- วางฮาริสสา 1/2 ถ้วย (ไม่จำเป็น *)
- คะน้า 1-2 ถ้วย
- ผักโขม 1-2 ถ้วย
- 2-4 ฟอง
ทิศทาง:
- ในกระทะเหล็กหล่อปานกลางโดยใช้ไฟปานกลางใส่น้ำมันอะโวคาโดมะเขือเทศพริกหยวกเครื่องเทศและฮาริสสา ผัดประมาณ 10 นาทีหรือจนส่วนผสมเริ่มข้น
- ใส่ผักคะน้าและผักโขม ปรุงอาหารต่อไปประมาณ 2 นาทีหรือจนกว่าจะเริ่มเหี่ยว
- สร้างรอยหยักตื้น ๆ สำหรับไข่โดยใช้ไม้พายไม้ด้านหลัง
- ใส่ไข่ลงไปและปรุงอาหารโดยเปิดฝาไว้ประมาณ 10 นาทีหรือจนกว่าไข่จะสุก
- โรยหน้าด้วยใบโหระพาสดพร้อมเสิร์ฟ
2. พุดดิ้งเมล็ดเจียกับบลูเบอร์รี่แช่อิ่ม
สิ่งนี้จะกลายเป็นของว่างหรือของหวานอย่างไม่ต้องสงสัย! เรียบง่าย แต่เต็มไปด้วยสารอาหารและรสชาติ เราจะไม่ตัดสินว่าคุณกินอาหารในวินาทีนั้นหรือไม่ อย่างไรก็ตามการแบ่งปันคือการดูแลดังนั้นเราขอแนะนำให้ทำชุดใหญ่ที่คุณสามารถกินได้ตลอดทั้งสัปดาห์!
เวลา: 1 ชั่วโมง 5 นาที
ทำหน้าที่: 2
ส่วนผสม:
- 3 ช้อนโต๊ะล. เมล็ดเจีย
- นมอัลมอนด์ 1 ถ้วย
- บลูเบอร์รี่ป่าแช่แข็ง 1 ถ้วย
- 1/2 ช้อนโต๊ะ. น้ำเชื่อมเมเปิ้ล
ท็อปปิ้ง:
- ถั่ว
- กล้วยหั่น
- มะพร้าวผึ่งให้แห้ง
ทิศทาง:
- ในชามผสมเมล็ดเจียและนมอัลมอนด์เข้าด้วยกัน เมื่อเข้ากันดีแล้วปล่อยให้นั่งเป็นเวลา 5 นาทีจากนั้นคนให้เข้ากันเป็นครั้งสุดท้ายเพื่อให้แตกกอ
- ใส่ส่วนผสมในตู้เย็นเพื่อตั้งค่าเป็นเวลา 1 ชั่วโมง
- ใส่บลูเบอร์รี่และน้ำเชื่อมเมเปิ้ลลงในกระทะขนาดเล็กแล้วคนให้เข้ากันเป็นครั้งคราว ปล่อยให้ส่วนผสมเคี่ยวจนของเหลวลดลงครึ่งหนึ่ง
- ใส่บลูเบอร์รี่แช่อิ่มลงในขวดแล้วนำเข้าตู้เย็นจนส่วนผสมของพุดดิ้งพร้อม
- เมื่อพร้อมแล้วให้แบ่งส่วนผสมของพุดดิ้งออกเป็นสองชาม ใส่บลูเบอร์รี่แช่อิ่มด้านบนและด้านบนด้วยถั่วกล้วยฝานและมะพร้าวผึ่งให้แห้ง
3. พาสต้าสลัดสด
เมื่ออุณหภูมิ 80 องศาขึ้นไปสิ่งสุดท้ายที่คุณอยากกินหรือทำคือพาสต้าร้อนและหนาแน่น แต่เราเข้าใจแล้วบางครั้งคุณต้องใช้พาสต้าที่แก้ไข
แทรกสลัดพาสต้าหน้าร้อนนี้ มีคำว่าสลัดอยู่ด้วยดังนั้นคุณจึงรู้ว่าพาสต้าที่ดีต่อสุขภาพที่สุด! พาสต้าในส่วนที่เหมาะสมและจับคู่กับผักที่ดีต่อสุขภาพและโปรตีนไม่ติดมันบางชนิดสามารถทำให้เป็นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารและอร่อยได้
เพิ่มเพสโต้ผักโขมและใบโหระพาที่ทำสดใหม่เพื่อยกระดับอาหารจานนี้ไปอีกขั้น งานเลี้ยงอาหารค่ำได้รับการอนุมัติ!
เวลา: 35 นาที
ทำหน้าที่: 2
ส่วนผสม:
- พาสต้าข้าวกล้องฟาร์ฟาเล่ข้าวกล้องปราศจากกลูเตน 1-2 ถ้วย
- 1/2 พริกหยวกแดงสับ
- ผักคะน้า 2 ถ้วย
- มะเขือเทศเชอร์รี่ 1/2 ถ้วยหั่นบาง ๆ
- อกไก่ 2 ชิ้น
เพสโต้ผักโขมและโหระพา:
- ผักโขม 1-2 ถ้วย
- ใบโหระพา 1/2 ถ้วย
- กระเทียม 2-3 กลีบสับ
- น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันอะโวคาโดมากถึง 1/4 ถ้วย
- 1/2 ช้อนชา เกลือทะเล
- 1/2 ช้อนชา พริกไทย
ทิศทาง:
- เปิดเตาอบที่350ºF (177ºC)
- บนถาดที่บุด้วยกระดาษรองอบใส่อกไก่แล้วอบประมาณ 35 นาทีหรือจนเนื้อไก่มีอุณหภูมิภายใน165ºF (74ºC)
- ในขณะที่ไก่กำลังอบให้ปรุงพาสต้าตามคำแนะนำของแพ็คเกจ ล้างและสะเด็ดน้ำ จากนั้นหยดน้ำมันมะกอกเบา ๆ แล้วโยนให้เข้ากัน ใส่ในตู้เย็นจนกว่าจะพร้อมใช้งาน
- ใส่ส่วนผสมทั้งหมดสำหรับเพสโต้ลงในเครื่องปั่นความเร็วสูงและผสมจนเข้ากันดี
- นำไก่ออกและปล่อยให้เย็นแล้วฝานหรือฉีก (อะไรก็ได้ที่คุณต้องการ)
- ใส่พาสต้าพริกหยวกแดงมะเขือเทศเชอร์รี่ไก่และเพสโต้ในชามขนาดใหญ่ โยนให้เข้ากัน สนุก!
4. สลัดไก่ห่อ collard
สลัดไก่ไม่ต้องยุ่งยาก ในความคิดของเรายิ่งง่ายยิ่งดี (และรสชาติดี) สูตรนี้รวดเร็วและสามารถทำล่วงหน้าสำหรับตัวเลือกอาหารกลางวันแบบหยิบแล้วไป เต็มไปด้วยโปรตีนและไขมันดีที่จะช่วยให้คุณผ่านพ้นช่วงตกต่ำในช่วงบ่ายไปได้!
เวลา: 40 นาที
ทำหน้าที่: 2
ส่วนผสม:
- ใบกระหล่ำ 2-4 ใบขึ้นอยู่กับขนาดเอาก้านออกและนึ่งเบา ๆ (เพื่อป้องกันไม่ให้แตกในระหว่างกระบวนการรีด)
- เบคอน 2-4 ชิ้น
- 1 ช้อนโต๊ะล. น้ำมันอะโวคาโด Primal Kitchen
- 2 ช้อนโต๊ะ. ต้นหอมสับ
- 1/4 ถ้วย + 1 ช้อนโต๊ะ. Primal Kitchen มายองเนส
- อกไก่ 2 ชิ้น
- อะโวคาโดหั่นบาง ๆ (ไม่จำเป็น *)
ทิศทาง:
- เปิดเตาอบที่350ºF (177ºC)
- บนถาดที่บุด้วยกระดาษรองอบใส่อกไก่แล้วอบประมาณ 35 นาทีหรือจนเนื้อไก่มีอุณหภูมิภายใน165ºF (74ºC)
- เมื่อไก่เหลือ 15 ถึง 20 นาทีให้ใส่ชิ้นเบคอนลงในถาดแล้วอบต่อ
- พอเสร็จสับเบคอนและไก่ พักไว้
- ในชามขนาดกลางผสมส่วนผสมทั้งหมดเข้าด้วยกัน ใส่เกลือทะเลและพริกไทยหากต้องการ
- วางใบกระหล่ำบนเคาน์เตอร์โดยหงายด้านหลังขึ้น ใส่สลัดไก่ในปริมาณที่ต้องการ
- พับหนึ่งครั้งจากนั้นพับด้านข้างแล้วพับขึ้นต่อไป ทำเช่นนี้สำหรับใบกระหล่ำปลีที่เหลือ
- หั่นครึ่งตามแนวกระดูกสันหลังแล้วเสิร์ฟพร้อมผักและครีมหรือสลัดแตงกวาและมะเขือเทศ
5. คอมโบสมูทตี้ผลไม้แสนอร่อย
หากคุณต้องการเพิ่มประสบการณ์การวางแผนมื้ออาหารเพื่อต้านการอักเสบของคุณสมูทตี้เป็นอาหารเช้าจานด่วนหรือแม้แต่ของว่างเสมอ
3 สูตรเด็ด
- นมถั่ว 1 ถ้วยกล้วยแช่แข็ง 2 ลูกสตรอเบอร์รี่ 2 ถ้วยราสเบอร์รี่ 2 ถ้วย
- นมถั่ว 1 ถ้วยมะพร้าว 1/2 ถ้วยหรือโยเกิร์ตอัลมอนด์บลูเบอร์รี่ป่า 2 ถ้วยกล้วยแช่แข็ง 1 ลูก 3 ช้อนชา เมล็ดเจีย 1 1/2 ช้อนชา น้ำเชื่อมเมเปิ้ล
- นมถั่ว 1 ถ้วยสับปะรดแช่แข็ง 1/2 ถ้วยสตรอเบอร์รี่แช่แข็ง 1/2 ถ้วยกล้วยแช่แข็ง 1 ลูก 1 ช้อนชา น้ำเชื่อมเมเปิ้ล
ใส่ส่วนผสมสมูทตี้เหล่านี้ลงในเครื่องปั่นความเร็วสูงปั่นจนส่วนผสมเข้ากันดี เพิ่มนมถั่วมากขึ้นหากจำเป็นเพื่อช่วยให้ส่วนผสมบางหรือเรียบเนียน
ตะกร้าต้านการอักเสบมีลักษณะอย่างไร
รายการด้านล่างนี้เป็นวัตถุดิบในการเตรียมตู้กับข้าวของคุณ แต่เราขอแนะนำให้เพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าและเตรียมไว้ล่วงหน้าเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องกังวลว่าจะกินอะไรตลอดทั้งสัปดาห์
โปรดทราบว่าการอักเสบส่งผลกระทบต่อทุกคนไม่เหมือนกันดังนั้นคิดว่ารายการช้อปปิ้งนี้เป็นจุดเริ่มต้น
ผลิต
ส่วนผสม:
- มะเขือเทศ
- พริกหวานสีแดง
- ผักคะน้า
- ผักขม
- โหระพา
- บลูเบอร์รี่
- มะเขือเทศเชอร์รี่
- กระหล่ำปลี
- ต้นหอม
โปรตีนหรือไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
ส่วนผสม:
- อกไก่
- ไข่
- วอลนัท
- พีแคน
- เมล็ดทานตะวัน
ผลิตภัณฑ์นม
ส่วนผสม:
- นมอัลมอนด์
- mayo (ครัวเบื้องต้น)
ลวดเย็บตู้กับข้าว
ส่วนผสม:
- มะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า (365 มูลค่ารายวัน)
- เมล็ดเจีย (365 มูลค่ารายวัน)
- น้ำเชื่อมเมเปิ้ล (365 มูลค่าทุกวัน)
- พาสต้าข้าวกล้อง
- ถั่วสน
เครื่องเทศและน้ำมัน:
- ยี่หร่า (365 มูลค่ารายวัน)
- พริกขี้หนูรมควัน (365 มูลค่าทุกวัน)
- น้ำมันอะโวคาโด (Primal Kitchen)
- น้ำมันมะกอก (365 Everyday Value)
- ขมิ้น
เราได้ร่วมมือกับ บริษัท ต่างๆเช่น Whole Foods ’365 Everyday Value และ Primal Kitchen เพื่อสร้างรายการขายของชำที่ต้านการอักเสบนี้
สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับอาหารและการอักเสบ
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าการอักเสบเรื้อรังเป็นสาเหตุของการเจ็บป่วยส่วนใหญ่ หากคุณรู้ว่ามีวิธีที่จะช่วยลดการอักเสบและรักษาอาการของคุณไว้ได้คุณจะไม่พิจารณาหรือไม่? ท้ายที่สุดฮิปโปเครติสเคยกล่าวไว้ว่า“ ให้อาหารของเจ้าเป็นยาของเจ้าและยาของเจ้าเป็นอาหารของเจ้า”
สัญญาณว่าร่างกายของคุณกำลังเกิดการอักเสบ
- ท้องอืดบริเวณท้อง
- ข้อต่อปวด
- ตะคริว
- ท้องร่วง
- แก๊ส
- คลื่นไส้
- กรดไหลย้อน
- เบื่ออาหาร
หากคุณกำลังมีอาการเหล่านี้คุณควรตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณอย่างแน่นอนเพราะพวกเขาสามารถช่วยตรวจสอบเพื่อดูว่ามีสาเหตุที่ใหญ่กว่าสำหรับความกังวล
อย่างไรก็ตามคุณอาจพบความโล่งใจในการปรับเปลี่ยนอาหารง่ายๆบางอย่างเช่นการคงปริมาณอาหารไว้ในรายการช้อปปิ้งของเราด้านบน
ครั้งแล้วครั้งเล่าที่ลำไส้ของเราถูกอ้างอิงว่าเป็นสมองที่สองของเราแล้วทำไมไม่เริ่มกระบวนการบำบัดด้วยการเลือกอาหารบำรุงดูล่ะ?
Ayla Sadler คือ ช่างภาพสไตลิสต์นักพัฒนาสูตรอาหารและนักเขียนในอุตสาหกรรมสุขภาพและความงาม ปัจจุบันเธออาศัยอยู่ในแนชวิลล์รัฐเทนเนสซีกับสามีและลูกชายของเธอ เมื่อเธอไม่ได้อยู่ในครัวหรือหลังกล้องคุณอาจพบว่าเธอตระเวนไปทั่วเมืองกับเด็กชายตัวเล็ก ๆ ของเธอหรือทำงานในโครงการที่เธอหลงใหล MaMaTried.co- ชุมชนสำหรับแม่ หากต้องการดูว่าเธอกำลังทำอะไรอยู่ติดตามเธอได้ที่ อินสตาแกรม.
