การแก้ไข 3 วันเพื่อรีเซ็ตลำไส้ของคุณให้ดี

เชื่อมั่นในลำไส้ของคุณ

คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าไมโครไบโอมภายในของคุณแข็งแรงและมีความสุข?

“ มันเป็นความรู้สึกที่ดี” Dr. M. Andrea Azcárate-Peril ผู้อำนวยการ Microbiome Core Facility ของมหาวิทยาลัยนอร์ทแคโรไลนากล่าว

ค่อนข้างแท้จริง เนื่องจากแบคทีเรียและจุลินทรีย์อื่น ๆ มีจำนวนมากกว่าเซลล์ของมนุษย์ในร่างกายของเราอย่างมากเราจึงมีแบคทีเรียมากกว่ามนุษย์ ร่างกายของเราไม่สามารถทำงานได้อย่างถูกต้องหากปราศจากมัน พวกเขาสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของเราช่วยให้เราประมวลผลและดูดซึมสารอาหารและลดความเสี่ยงในหลาย ๆ เงื่อนไข ได้แก่ :

• โรคอ้วน
• โรคหัวใจ
• โรคเบาหวาน
• โรคมะเร็ง
• สุขภาพจิตและสภาวะอารมณ์

โรคเรื้อรังและโรคแพ้ภูมิตัวเองหลายชนิดยังเชื่อมโยงกับความไม่สมดุลของจุลินทรีย์หรือ dysbiosis นั่นหมายความว่า: เชื่อมั่นในลำไส้ของคุณเมื่อรู้สึกตลกและทบทวนสภาวะสุขภาพของคุณอีกครั้ง

Ami Bhatt ผู้ช่วยศาสตราจารย์และนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดกล่าวว่าคนส่วนใหญ่มีความคิดว่าลำไส้ของตนเองมีสุขภาพดีเพียงใด เธอบอกว่าไมโครไบโอมในลำไส้“ ให้ยืมตัวคนทดลองด้วยตัวเองและหาว่าอะไรเหมาะกับพวกเขา”

มีแบคทีเรียประมาณ 100 ล้านล้านตัวในระบบย่อยอาหารเพียงอย่างเดียว อาจดูเหมือนเป็นคำสั่งที่สูงในการเปลี่ยนแปลง แต่ข่าวดีก็คือไมโครไบโอมของคุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้อย่างรวดเร็ว การวิจัยพบว่าภายในสองถึงสี่วันของการรับประทานอาหารที่เหมาะสมไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้

ดังนั้นสิ่งที่คุณรอ? ทำตามการแก้ไข 3 วันนี้เพื่อสร้างและกระจายกองทัพทางเดินอาหารของคุณและสนับสนุนการเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืนเพื่อสิ่งที่ดีกว่า

วันที่ 1: วันเสาร์

ตื่นเมื่อไร

ปล่อยให้ร่างกายของคุณตื่นขึ้นตามธรรมชาติ

การนอนหลับให้สอดคล้องกับจังหวะการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของร่างกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการนอนหลับที่ดีและลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพ

“ จุลินทรีย์ในกระเพาะอาหารมีจังหวะการทำงานแบบหมุนเวียนเหมือนที่เราทำ” Azcárate-Peril กล่าว “ จุลินทรีย์ในกระเพาะอาหารของเราจะมีความผันผวนในแง่ขององค์ประกอบและความอุดมสมบูรณ์ตามจังหวะของเวลาที่เรากินและนอน ถ้าจังหวะนั้นหยุดชะงักเราจะมีปัญหา เราไม่ต้องการขัดขวางวงจรนั้น”

วันนี้กินอะไรดี

เลิกกินอาหารตะวันตก

อาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์น้ำตาลและไขมันสูงและมีเส้นใยต่ำเช่นอาหารที่เต็มไปด้วยอาหารแปรรูปซึ่งเป็นที่นิยมในสหรัฐอเมริกาแสดงให้เห็นว่าช่วยลดปริมาณแบคทีเรียในลำไส้โดยเฉพาะอย่างยิ่งประโยชน์ ไบฟิโดแบคทีเรียม และ ยูแบคทีเรีย สายพันธุ์.

อาหารตะวันตกยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นในการเป็นโรคเบาหวานโรคหัวใจและแม้แต่มะเร็งบางชนิด

ไปเมดิเตอร์เรเนียน

การตรวจสอบล่าสุดพบว่าอาหารที่อุดมไปด้วยผักผลไม้และเมล็ดธัญพืชที่มีการบริโภคเนื้อแดงอาหารแปรรูปและเนื้อสัตว์น้อยลงและผลิตภัณฑ์จากนมช่วยเพิ่มปริมาณแบคทีเรียทั้งหมดในลำไส้และสนับสนุนแบคทีเรียที่มีประโยชน์เช่น แลคโตบาซิลลัส และ ไบฟิโดแบคทีเรียม. แล้วทำไมไม่ลองทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งเป็นไปตามคำแนะนำเหล่านี้ล่ะ?

ติดไวน์แดงหรือดาร์กช็อกโกแลตหนึ่งแก้ว

แอลกอฮอล์ประเภทอื่น ๆ สามารถทำร้ายสุขภาพของลำไส้ได้โดยการลดแบคทีเรียที่มีประโยชน์ แต่ไวน์แดงได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสนับสนุนแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้เนื่องจากความเข้มข้นของโพลีฟีนอล หากคุณไม่ต้องการดื่มให้ดื่มด่ำกับผลเบอร์รี่สดหรือดาร์กช็อกโกแลตเพื่อให้ได้รับประโยชน์จากโพลีฟีนอลเช่นเดียวกัน

โพลีฟีนอลคืออะไร?

โพลีฟีนอลเป็นสารประกอบจากพืชที่เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นการลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล โพลีฟีนอลจำนวนมากไม่ถูกดูดซึมโดยร่างกายและกลับถูกแบคทีเรียในลำไส้ย่อยแทน

สิ่งที่ต้องทำในวันนี้

พยายามที่จะหยุดสูบบุหรี่ถ้าคุณทำ

การศึกษาขนาดเล็กในปี 2013 พบว่าเมื่อคนเราเลิกสูบบุหรี่พวกเขามีความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลำไส้มากขึ้น เพื่อความปลอดภัยให้หยุดกิจกรรมการสูบไอด้วย

วิ่งหรือออกกำลังกาย 30 นาที

เพิ่มสุขภาพลำไส้ในรายการเหตุผลที่คุณควรเข้ายิม ในขณะที่การเชื่อมต่อกับการออกกำลังกายยังไม่ชัดเจนนักวิจัยหลายคนเชื่อว่าการออกกำลังกายช่วยลดฮอร์โมนความเครียดซึ่งส่งผลต่อจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณ

การศึกษาขนาดเล็กพบว่าการออกกำลังกายเปลี่ยนแปลงแบคทีเรียในลำไส้ในมนุษย์และเพิ่มความหลากหลายของจุลินทรีย์ การศึกษาในปี 2018 พบว่าการออกกำลังกายช่วยเพิ่มจุลินทรีย์ที่ช่วยลดการอักเสบต่อสู้กับภาวะดื้ออินซูลินและสนับสนุนการเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพ เมื่อผู้เข้าร่วมหยุดออกกำลังกายเป็นประจำไมโครไบโอมของพวกเขาก็กลับไปสู่สิ่งที่พวกเขาเคยเป็นเมื่อเริ่มต้น

เวลานอน: 23 น.

พบว่าการอดนอนทำให้แบคทีเรียในลำไส้ของคุณเปลี่ยนไป เข้านอนเร็ว - อย่างน้อย 30 นาทีก่อนที่คุณจะทำตามปกติในวันธรรมดา - เพื่อการนอนหลับที่มีคุณภาพ

วันที่ 2: วันอาทิตย์

ตื่นเมื่อใด: 07.30 น.

ตื่นเช้าเพื่อที่คุณจะได้ไม่เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการเริ่มต้นช้าในวันจันทร์

วันนี้กินอะไรดี

เพิ่มอาหารที่มีเส้นใยสูงในทุกมื้อ

ไฟเบอร์เป็นกุญแจสำคัญของลำไส้ที่มีความสุขโดยเฉพาะเส้นใยที่ย่อยไม่ได้ ไฟเบอร์ที่ย่อยไม่ได้หรือที่เรียกว่าพรีไบโอติกช่วยเพิ่มแบคทีเรียที่คุณมีอยู่แล้วแทนที่จะเพิ่มแบคทีเรียใหม่เช่นโปรไบโอติก ให้อาหารแบคทีเรียในลำไส้ของคุณด้วย:

• ราสเบอรี่
• ถั่วเขียว
• บร็อคโคลี
• ถั่ว
• ถั่ว
• ธัญพืช

พวกเขาจะช่วยสนับสนุนแบคทีเรียที่มีประโยชน์เช่น บิฟิโดแบคทีเรีย.

ตัดน้ำตาลเพิ่ม

จุลินทรีย์ในท้องของคุณชอบน้ำตาลมากพอ ๆ กับที่คุณทำ แต่ผลลัพธ์ก็ไม่ได้ดีอะไร

น้ำตาลธรรมดาเป็นอาหารของแบคทีเรียและสามารถนำไปสู่การเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์หรือเป็นอันตรายน้อยเกินไปและลดความหลากหลาย ตรวจสอบรายชื่อส่วนผสมในขนมปังซอสและเครื่องปรุงรสและ จำกัด ปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันคือ 37.5 กรัม (กรัม) สำหรับผู้ชายและ 25 กรัมสำหรับผู้หญิง

ทาน kombucha สักแก้ว

อาหารหมักดองมีแบคทีเรียที่มีชีวิตที่เป็นประโยชน์ ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่ :

• คอมบูชา
• kefir
• มิโซะ
• ผักดอง
• กิมจิ

อาหารโปรไบโอติกเหล่านี้สามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพของลำไส้และการย่อยอาหารโดยการสนับสนุนและแนะนำจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ เมื่อเลือกอาหารหมักให้เลือกของที่มีน้ำตาลต่ำเช่นโยเกิร์ตไม่หวาน

สิ่งที่ต้องทำในวันนี้

“ เราอยู่ในสังคมที่สะอาดเกินไป” Azcárate-Peril กล่าว “ เราไม่ได้สัมผัสกับจุลินทรีย์อย่างเพียงพอในช่วงวัยเด็กดังนั้นเราจึงไม่ได้รับการศึกษาเกี่ยวกับระบบภูมิคุ้มกันของเราอย่างเหมาะสม”

เล่นกับสัตว์เลี้ยง

การศึกษาพบว่าการสัมผัสสัตว์เลี้ยงตั้งแต่ทารกและเด็กสามารถ:

• ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคภูมิแพ้
• สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง
• ส่งเสริมไมโครไบโอมที่หลากหลาย

แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าผู้ใหญ่จะไม่ได้รับประโยชน์จากการคลอเคลียที่คลุมเครือเช่นกัน

สกปรก

สวน. เล่นข้างนอก. นั่งเล่นบนพื้นหญ้า การสัมผัสกับจุลินทรีย์ตามธรรมชาติรอบตัวเราสามารถช่วยเติมเต็มจุลินทรีย์ของเราและกระตุ้นให้เกิดความหลากหลาย

อาจไม่เป็นการดีที่จะไปเลียเสารถไฟใต้ดินหรือกินไก่ที่ยังไม่สุก แต่พวกเราส่วนใหญ่จะได้รับประโยชน์จาก ‘ความสะอาด’ น้อยลงเล็กน้อย

เวลานอน: 23 น.

รักษาเวลาก่อนนอนเพื่อตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่นในวันพรุ่งนี้และสอดคล้องกับจังหวะการเต้นของคุณ

วันที่ 3: วันจันทร์

ตื่นเมื่อใด: 06:30 น.

พยายามตื่นอย่างน้อย 7 ชั่วโมงหลังจากเข้านอนเพื่อพักผ่อนให้เต็มที่

วันนี้กินอะไรดี

ลองวันจันทร์ที่ไม่มีเนื้อสัตว์

อาหารที่เต็มไปด้วยผลไม้และผักและเนื้อสัตว์ต่ำมีความเชื่อมโยงกับจุลินทรีย์ที่หลากหลายมากขึ้นและมีแบคทีเรียที่ดีมากมายเช่น พรีโวเทลลา. อาหารที่มีเนื้อสัตว์มากสามารถเพิ่มความอุดมสมบูรณ์และกิจกรรมของจุลินทรีย์ที่เชื่อมโยงกับโรคลำไส้อักเสบ

ใส่สารให้ความหวานเทียมไว้ในกาแฟของคุณ

จากการศึกษาพบว่าสารให้ความหวานเทียมเช่นซูคราโลสซัคคารินและแอสปาร์เทมสามารถเปลี่ยนสมดุลของแบคทีเรียและลดปริมาณแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ได้ การเปลี่ยนแปลงของจุลินทรีย์เหล่านี้เชื่อว่าเป็นสาเหตุที่สารให้ความหวานเทียมทำให้เกิดการแพ้น้ำตาลกลูโคสได้มากกว่าน้ำตาลธรรมชาติ

ดื่มน้ำเพิ่มอีกสองแก้ว

การให้น้ำอย่างเหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการทำให้อาหารเคลื่อนผ่านลำไส้ของคุณได้อย่างถูกต้องและการเคลื่อนไหวนี้มีความสำคัญต่อลำไส้ที่แข็งแรง

สิ่งที่ต้องทำในวันนี้

ทิ้งยาสีฟันต้านเชื้อแบคทีเรียไหมขัดฟันและน้ำยาบ้วนปาก

สารเคมีต้านเชื้อแบคทีเรียอาจทำให้จุลินทรีย์ที่ต้านทานแบคทีเรียและเป็นอันตรายต่อแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในปากของคุณ การศึกษาเล็ก ๆ พบว่าการเปลี่ยนแปลงของแบคทีเรียในปากของคุณอาจส่งผลต่อการดูดซึมสารอาหารเช่นไนไตรต์ซึ่งช่วยลดความดันโลหิตได้

Destress

ความเครียดช่วยลดแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์และเพิ่มแบคทีเรียที่เป็นอันตรายในลำไส้

ความเครียดเรื้อรังเป็นอันตรายอย่างยิ่งเนื่องจากอาจเพิ่มการซึมผ่านของลำไส้ (หรือที่เรียกว่าลำไส้รั่ว) และปล่อยให้จุลินทรีย์ในลำไส้ไปที่ที่ไม่ควรทำให้เกิดการอักเสบ

เวลานอน: 23 น.

รักษารูปแบบการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพและเข้านอนเร็วเพื่อตื่นขึ้นมาในวันพรุ่งนี้ แม้แต่การอดนอนบางส่วนก็สามารถเปลี่ยนไมโครไบโอมของคุณได้และผลการวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นว่าการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้จะลดฟังก์ชันการรับรู้ของคุณ

ส่วนที่เหลือของสัปดาห์

วิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพความเครียดต่ำโดยเน้นการนอนหลับออกกำลังกายและอาหารจากพืชเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสนับสนุนลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพ แต่ถ้าคุณมัว แต่ยึดติดกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งให้เปลี่ยนอาหารของคุณให้มีทั้งอาหารและผักสดให้มากขึ้น สิ่งนี้จะมีผลกระทบที่ใหญ่ที่สุดเพียงครั้งเดียว

ในช่วงที่เหลือของสัปดาห์:

• ผสมและลองอาหารใหม่ ๆ การกินอาหารที่หลากหลายทำให้ลำไส้มีความสุขมากขึ้นและมีจุลินทรีย์ที่หลากหลายมากขึ้น
• ข้ามน้ำยาทำความสะอาดที่รุนแรงและรุนแรงเช่นสารฟอกขาวและใช้น้ำยาทำความสะอาดจากธรรมชาติเช่นสบู่และน้ำแทน
• ทานยาปฏิชีวนะเมื่อจำเป็นจริงๆเท่านั้น
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ.

แม้ว่าไมโครไบโอมของคุณอาจเปลี่ยนไปอย่างรวดเร็วกับสิ่งที่คุณกิน แต่ก็ไม่มีวิธีแก้ไขอย่างรวดเร็วหรือการทำงานมหัศจรรย์ในชั่วข้ามคืนเพื่อลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพ แต่เป็นการยึดติดกับการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่รวมเข้าด้วยกัน

“ ไมโครไบโอมของเราคือภาพสะท้อนของวิถีชีวิตของเรา” Bhatt กล่าว “ เราจำเป็นต้องกำหนดวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพในระยะยาวหากเราจะเห็นสิ่งนั้นสะท้อนออกมาในไมโครไบโอมของเรา”

Mandy Ferreira เป็นนักเขียนและบรรณาธิการใน San Francisco Bay Area เธอหลงใหลในสุขภาพการออกกำลังกายและการใช้ชีวิตอย่างยั่งยืน ปัจจุบันเธอหมกมุ่นอยู่กับการวิ่งการยกน้ำหนักโอลิมปิกและโยคะ แต่เธอก็ว่ายน้ำปั่นจักรยานและทำทุกอย่างที่ทำได้ คุณสามารถติดตามเธอได้ในบล็อกของเธอและบน Twitter