ภาพรวม
อาหารคีโตเจนิก (หรือคีโต) ยังคงเป็นหนึ่งในเทรนด์การอดอาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในสหรัฐอเมริกา ส่วนใหญ่เป็นเพราะหลักฐานทางคลินิกแสดงให้เห็นว่าอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักและสุขภาพดีขึ้นได้
การลดคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมากและแทนที่คาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นด้วยอาหารที่มีไขมันหรือโปรตีนสูงอาหารนี้สามารถทำให้ร่างกายของคุณเข้าสู่ภาวะคีโตซิสได้
เมื่อคุณอยู่ในภาวะคีโตซิสร่างกายของคุณจะเผาผลาญไขมันแทนน้ำตาลกลูโคส (โดยปกติจะมาจากคาร์โบไฮเดรต) เพื่อเป็นพลังงาน
แม้ว่าอาหารคีโตอาจช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้ แต่ก็อาจมีผลข้างเคียงได้เช่นกัน ผลข้างเคียงหลายอย่างเหล่านี้เกี่ยวข้องกับระบบทางเดินอาหาร (GI) ของคุณที่ตอบสนองต่อการขาดคาร์โบไฮเดรต
ผลข้างเคียงอย่างหนึ่งคืออาการท้องผูก ซึ่งหมายความว่าคุณมีการเคลื่อนไหวของลำไส้สามหรือน้อยกว่าต่อสัปดาห์ การมีอาการท้องผูกอาจทำให้อุจจาระของคุณแข็งและเป็นก้อนและส่งผ่านได้ยาก
แล้วทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น? อ่านต่อเพื่อดูว่าอะไรเป็นสาเหตุของอาการท้องผูกด้วยอาหารคีโตและสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกัน
ทำไมอาหารคีโตจึงทำให้ท้องผูก?
หากอาหารคีโตควรจะช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นอะไรเป็นสาเหตุให้ระบบทางเดินอาหารของคุณตอบสนองต่อวิธีการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำนี้? นี่คือสาเหตุหลักบางประการที่คุณอาจมีอาการท้องผูกขณะรับประทานอาหารคีโต:
ปรับให้คาร์โบไฮเดรตน้อยลงและไขมันมากขึ้น
ร่างกายของเราได้รับการออกแบบมาเพื่อย่อยธาตุอาหารหลัก 3 ชนิด ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีน ในขณะที่โดยทั่วไปไม่แนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก แต่การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเร็วเกินไปอาจทำให้ทางเดินอาหารของคุณอยู่ในสภาวะเครียดได้
เมื่อคุณเปลี่ยนไปรับประทานอาหารคีโตร่างกายของคุณจะต้องปรับตัวจากการย่อยคาร์โบไฮเดรตที่มีน้ำหนักมากไปจนถึงการย่อยไขมันจำนวนมาก อาจต้องใช้เวลาสักพักกว่าที่ลำไส้ของคุณจะชินในการสลายไขมันมากกว่าที่เคยเป็นมา
ไฟเบอร์ไม่เพียงพอ
เมื่อคุณทำตามอาหารคีโตคุณมักจะทานคาร์โบไฮเดรตเพียง 20 ถึง 50 กรัมในแต่ละวัน นี่น้อยกว่าคำแนะนำในการบริโภคอาหารอย่างมากคือ 225 ถึง 325 กรัมของคาร์บโดยพิจารณาจากอาหารแคลอรี่ 2,000 แคลอรี่
นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเช่นผลไม้และเมล็ดธัญพืชยังมีไฟเบอร์ เมื่อคุณลดอาหารเหล่านี้ลงคุณจะไม่ได้รับ“ ปริมาณมาก” ตามปกติอีกต่อไปในอาหารที่คุณต้องการเพื่อให้การเคลื่อนไหวของลำไส้เป็นประจำ
การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์ต่ำแทนการทานคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูง
ในขณะที่อาหารคีโตมีเพียงประมาณ 5 เปอร์เซ็นต์เท่านั้นที่ประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรต แต่สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารให้ถูกประเภท มุ่งสู่การทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพมีคุณค่าทางโภชนาการและมีเส้นใยสูงเช่นผลไม้ผักและเมล็ดธัญพืช
หากคุณทาน แต่คาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยต่ำเช่นขนมปังขาวข้าวขาวหรือของที่มีน้ำตาลคุณอาจไม่ได้รับเส้นใยที่จำเป็นในการเคลื่อนย้ายอาหารผ่านทางเดินอาหาร
วิธีรักษาอาการท้องผูก
อาการท้องผูกในระยะยาวอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อน ได้แก่ รอยแยกที่ทวารหนักริดสีดวงทวารและปวดท้อง นั่นคือเหตุผลที่คุณไม่ต้องการให้ยกเลิกการเลือกนานเกินไป
หากคุณเพิ่งเริ่มรับประทานอาหารคีโตคุณอาจพบว่าอาการท้องผูกของคุณกินเวลาเพียงไม่กี่วันถึงสองสามสัปดาห์ เมื่อร่างกายของคุณปรับตัวเพื่อย่อยไขมันมากขึ้นและทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลงอาการท้องผูกของคุณอาจดีขึ้น
หากอาการท้องผูกของคุณยังคงเป็นปัญหาให้ลองใช้วิธีแก้ไขบ้านอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้:
- ดื่มน้ำให้มากขึ้น
- เพิ่มอาหารที่มีเส้นใยมากขึ้นชั่วคราวในอาหารของคุณเช่นเมล็ดธัญพืชพืชตระกูลถั่วและผลเบอร์รี่
- เดินเร็ว ๆ หลังอาหาร
- ลองฝึกขับถ่ายซึ่งเป็นวิธีที่คุณถ่ายอุจจาระในเวลาเดียวกันทุกวัน
หากอาการท้องผูกของคุณไม่ดีขึ้นหลังจากผ่านไปสามสัปดาห์อย่าลืมนัดหมายเพื่อพูดคุยกับแพทย์ของคุณ พวกเขาสามารถทำงานร่วมกับคุณเพื่อค้นหาวิธีการรักษาที่ดีที่สุด
แม้ว่ายากระตุ้นที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์อาจช่วยได้ แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทานอาหารเสริมไฟเบอร์หรือยาระบาย ผลิตภัณฑ์เหล่านี้บางอย่างมีคาร์โบไฮเดรตสูงซึ่งอาจทำให้ความพยายามของคุณในการรับประทานอาหารคีโตลดลง
วิธีป้องกันอาการท้องผูกในอาหารคีโต
วิธีหนึ่งที่คุณสามารถป้องกันอาการท้องผูกได้โดยการแนะนำอาหารคีโตทีละน้อย
ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการบริโภคคาร์บต่อวันในระดับที่สูงขึ้นประมาณ 50 กรัมแล้วค่อยๆลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงเมื่อระบบย่อยอาหารของคุณปรับ
วิธีนี้อาจใช้เวลานานกว่าเล็กน้อยในการเข้าถึงคีโตซีส แต่คุณอาจมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับอาหารมากขึ้นหากคุณมีผลข้างเคียงน้อยลง
อีกวิธีหนึ่งในการป้องกันอาการท้องผูกด้วยอาหารคีโตคือการตรวจสอบให้แน่ใจว่าไขมันและโปรตีนที่คุณกินนั้นมาจากอาหารทั้งหมด การรับประทานอาหารแปรรูปและอาหารจานด่วนจำนวนมากสามารถทำให้ระบบ GI ของคุณเครียดมากขึ้น
อาหารแปรรูปมักจะไม่ให้คุณค่าทางโภชนาการมากนัก นอกจากนี้โดยทั่วไปแล้วพวกมันจะมีไฟเบอร์ต่ำซึ่งคุณต้องดูแลให้ลำไส้ทำงานได้ดี สุดท้ายสิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณดื่มน้ำให้เพียงพอ
Takeaway
อาหารคีโตในตอนแรกอาจทำให้เกิดอาการท้องผูกเนื่องจากร่างกายของคุณเคยชินกับการย่อยคาร์โบไฮเดรตและไขมันน้อยลงแต่เมื่อทางเดินอาหารของคุณปรับตัวให้เข้ากับวิธีการรับประทานอาหารนี้คุณอาจพบว่าปัญหานี้น้อยลง
นอกจากนี้คุณยังสามารถลดความเสี่ยงของอาการท้องผูกได้ด้วยการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงเพื่อช่วยให้ลำไส้ของคุณเคลื่อนไหว
หากอาการท้องผูกของคุณไม่ดีขึ้นแม้จะได้รับการเยียวยาที่บ้านและการรักษาอาจถึงเวลาที่ต้องไปพบแพทย์ของคุณ พวกเขาอาจแนะนำยาตามใบสั่งแพทย์หรือการเปลี่ยนแปลงอาหารบางอย่างเพื่อช่วยให้ระบบทางเดินอาหารของคุณกลับมาทำงานได้ดี
