การขี่จักรยานเพื่อลดน้ำหนัก: 4 กลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพที่ควรลอง

การขี่จักรยานเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีเยี่ยม สามารถช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจและปอดปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและลดระดับความเครียดของคุณ

ยิ่งไปกว่านั้นมันยังช่วยเผาผลาญไขมันเผาผลาญแคลอรี่และลดน้ำหนักได้อีกด้วย แต่ในการลดน้ำหนักมีบางสิ่งที่คุณต้องรู้เพื่อการออกกำลังกายด้วยจักรยานที่มีประสิทธิภาพ

ในบทความนี้เราจะดูกลยุทธ์ที่ได้ผลดีที่สุดในการเพิ่มประสิทธิภาพการลดน้ำหนักด้วยการขี่จักรยานและตัวเลือกที่คุณมีสำหรับการขี่จักรยานในสภาพแวดล้อมต่างๆ

วิธีลดน้ำหนักด้วยการปั่นจักรยาน

การขี่จักรยานมักถูกขนานนามว่าเป็นตัวเลือกที่มีผลกระทบต่ำที่ดีสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ช่วยให้คุณเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจโดยที่เข่าข้อเท้าและข้อต่ออื่น ๆ สึกหรอน้อยลงเมื่อเทียบกับการวิ่งหรือจ็อกกิ้ง

นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีในการช่วยลดน้ำหนักส่วนเกิน นั่นเป็นเพราะคุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้เป็นจำนวนที่น่าประทับใจในขณะที่คุณกำลังปั่นจักรยานโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณปั่นจักรยานเกินจังหวะสบาย ๆ

หากคุณต้องการลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์ด้วยการออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานต่อไปนี้เป็นกลยุทธ์หลัก 4 ประการสำหรับการลดน้ำหนัก

1. เพิ่มความเข้ม

การปั่นตามจังหวะสบาย ๆ อาจไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากนัก อย่างไรก็ตามหากคุณผลักดันตัวเองให้ทำงานหนักขึ้นและเพิ่มความเข้มข้นในการขับขี่ของคุณคุณก็จะก้าวไปสู่เป้าหมายการลดน้ำหนักได้มากขึ้น

ตามกฎทั่วไปยิ่งคุณปั่นจักรยานเร็วเท่าไหร่คุณก็จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเท่านั้น นั่นเป็นเพราะร่างกายของคุณใช้พลังงานมากขึ้นในการหมุนเวียนเร็วขึ้น และยิ่งคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากเท่าไหร่น้ำหนักก็จะยิ่งลดลง

การปั่นจักรยานแบบสม่ำเสมอและสม่ำเสมอจะเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 300 แคลอรี่ใน 60 นาที แต่คุณสามารถเผาผลาญได้มากกว่านั้นหากคุณเพิ่มความเข้มข้น

ในความเป็นจริงตาม Harvard Health Letter คนน้ำหนัก 155 ปอนด์สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 298 แคลอรี่ในการขี่จักรยาน 30 นาทีหากพวกเขาเหยียบด้วยความเร็ว 12 ถึง 13.9 ไมล์ต่อชั่วโมง คนที่มีน้ำหนัก 185 ปอนด์สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ 355 แคลอรี่ด้วยการปั่นจักรยานในอัตรานี้

และด้วยความเร็วที่เร็วขึ้นประมาณ 14 ถึง 15.9 ไมล์ต่อชั่วโมง 155 ปอนด์สามารถเผาผลาญได้ถึง 372 แคลอรี่ในเวลาเพียง 30 นาทีในขณะที่คนที่มีน้ำหนัก 185 ปอนด์สามารถเผาผลาญได้ 444 แคลอรี่ในกรอบเวลานั้น

2. เลือกใช้การฝึกแบบช่วงความเข้มสูง (HIIT)

HIIT เป็นวิธีที่ดีในการท้าทายร่างกายของคุณและใช่แม้กระทั่งลดไขมันและลดน้ำหนักหากนั่นคือเป้าหมายของคุณ

HIIT เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่เข้มข้นสั้น ๆ สลับกับช่วงเวลาของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ ด้วยการปั่นจักรยานการออกกำลังกายแบบ HIIT อาจมีลักษณะดังนี้:

1. ปั่นจักรยานให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อต้านแรงต้านสูงเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที
2. จากนั้นปั่นจักรยานอย่างง่าย 2 ถึง 3 นาทีโดยมีแรงต้านต่ำ
3. ทำซ้ำรูปแบบนี้เป็นเวลา 20 ถึง 30 นาทีถัดไป

การออกกำลังกายประเภทนี้สามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นโดยใช้เวลาน้อยลงรวมทั้งปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและช่วยลดไขมันด้วย

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน British Journal of Sports Medicine พบว่าทั้ง HIIT และการออกกำลังกายในระดับปานกลางอย่างต่อเนื่องสามารถลดไขมันในร่างกายได้ แต่เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายในระดับปานกลางอย่างต่อเนื่อง HIIT จะช่วยลดมวลไขมันได้มากขึ้น 28.5 เปอร์เซ็นต์

สิทธิประโยชน์ไม่ได้หยุดเพียงแค่นั้น เมื่อคุณหยุดเหยียบและออกกำลังกายเสร็จสิ้นการเผาผลาญของคุณจะยังคงทำงานอยู่ ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณยังคงเผาผลาญแคลอรี่ในอัตราที่สูงขึ้นแม้ว่าคุณจะออกกำลังกายเสร็จแล้วและร่างกายของคุณก็กลับสู่สภาวะปกติและได้พักผ่อนแล้ว

3. ไปให้ไกลกว่านี้

เมื่อคุณคิดว่าคุณมีเพียงพอแล้วให้พยายามไปให้ไกลกว่านี้อีกนิด นั่นคือแนวคิดเบื้องหลังการฝึกความอดทน

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการฝึกความอดทนอาจช่วยเผาผลาญไขมันซึ่งอาจช่วยในการลดน้ำหนัก

ตามหลักการแล้วคุณควรเริ่มอย่างช้าๆเมื่อคุณพยายามสร้างความอดทน ดังนั้นหากคุณเริ่มต้นด้วยการปั่นจักรยาน 10 ถึง 15 นาทีในหนึ่งเซสชั่นคุณสามารถเพิ่มเวลาในแต่ละเซสชั่นได้อย่างช้าๆจนกว่าคุณจะปั่นจักรยานได้อย่างน้อย 150 นาทีในหนึ่งสัปดาห์

4. ลองฝึกครอสเทรนนิ่ง

หากคุณไม่ชอบที่จะถูกขังอยู่ในกิจกรรมเดียวการฝึกอบรมข้ามสายอาจเหมาะสำหรับคุณ เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายของคุณโดยทำกิจกรรมสลับกัน

ตัวอย่างเช่นคุณอาจขี่จักรยานเพื่อขี่กลางแจ้งเป็นเวลานานในวันหนึ่งจากนั้นตรงไปที่โรงยิมเพื่อยกน้ำหนักในวันรุ่งขึ้น

ในการลดน้ำหนัก American Council on Exercise (ACE) กล่าวว่าคุณจะต้องปั่นจักรยานในระดับที่เข้มข้นปานกลางเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาทีต่อครั้ง หากต้องการเผาผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้นคุณควรปั่นจักรยานให้นานขึ้น

ACE ยังแนะนำให้รวมกิจกรรมสองอย่างเข้าด้วยกันในการฝึกข้ามครั้งเดียวเพื่อเพิ่มการลดน้ำหนัก ตัวอย่างเช่นคุณสามารถขี่จักรยานเป็นเวลา 20 ถึง 30 นาทีจากนั้นลองทำกิจกรรมอื่นอีก 20 นาที

ตัวเลือกการขี่จักรยาน

มีทางเลือกมากมายสำหรับการขี่จักรยานซึ่งทำให้ง่ายต่อการเลือกตัวเลือกที่เหมาะสมกับความต้องการและความชอบของคุณมากที่สุด ลองมาดูตัวเลือกการขี่จักรยานในร่มและกลางแจ้งที่เป็นที่นิยมมากขึ้น

ในบ้าน

คุณชอบออกกำลังกายในบ้านหรือไม่? สองวิธีในการปั่นจักรยานภายในมีดังนี้

• ขี่จักรยานนิ่งด้วยตัวคุณเอง ไม่ว่าคุณจะเป็นเจ้าของจักรยานที่อยู่กับที่หรือใช้ที่ยิมคุณก็สามารถออกกำลังกายได้อย่างดีเยี่ยมที่ปรับให้เข้ากับความต้องการของคุณโดยเฉพาะ ตัวเลือกที่ตั้งโปรแกรมได้มากมายช่วยให้คุณปรับแต่งการออกกำลังกายตามความเร็วความเข้มข้นและระยะเวลาที่คุณต้องการ
• หมุนคลาส หากคุณต้องการใครสักคนที่สนับสนุนให้คุณออกกำลังกายต่อไปนี่อาจเป็นทางเลือกที่ดี การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าการปั่นมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงสมรรถภาพทางกายและการเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณเมื่อเทียบกับการขี่จักรยานทั่วไป
• Handcycle. หากคุณไม่สามารถใช้จักรยานที่จอดอยู่กับที่ได้ปกติแฮนด์ไซเคิลอาจเป็นเพียงตั๋วสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่เผาผลาญแคลอรี่ เครื่องนี้ขับเคลื่อนด้วยแขนแทนขา

คุณจะต้องแน่ใจว่าคุณสามารถเข้าถึงจักรยานที่อยู่กับที่หรือแฮนด์ไซเคิลได้หากคุณใช้เส้นทางนี้ หากคุณไม่ได้เป็นเจ้าของอุปกรณ์ของคุณเองคุณอาจต้องการเข้าร่วมยิมหรือศูนย์ชุมชน

กลางแจ้ง

หากคุณต้องการนำจักรยานออกไปทำกิจกรรมกลางแจ้งคุณมีทางเลือกมากมายเช่นการขี่จักรยานเสือหมอบการขี่จักรยานเทรลหรือการขี่จักรยานเสือภูเขา คุณสามารถทิ้งรถและลองขี่จักรยานไปทำงานหรือใช้จักรยานเพื่อทำธุระได้

แต่มันไม่สามารถเกิดขึ้นได้เพียงครั้งเดียว คุณต้องทำให้การปั่นจักรยานเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเป็นประจำหากคุณต้องการใช้การออกกำลังกายประเภทนี้เพื่อลดน้ำหนัก

คุณสามารถติดตามระยะทางหรือความเข้มข้นของคุณด้วยแอพต่างๆได้เช่นกัน การใช้แอปติดตามการออกกำลังกายอาจช่วยให้คุณมีแรงจูงใจในการบรรลุเป้าหมายที่ต้องการ

ข้อเสียอย่างหนึ่งของการขี่จักรยานกลางแจ้งคือคุณต้องปฏิบัติตามข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัยเพิ่มเติมเพื่อความปลอดภัย สภาพถนนที่เปียกเป็นน้ำแข็งหรือไม่เรียบสภาพอากาศร้อนหรือชื้นและสภาพการจราจรที่คาดเดาไม่ได้อาจทำให้การขี่จักรยานกลางแจ้งปลอดภัยน้อยกว่าการปั่นจักรยานในร่ม

ปั่นจักรยานอย่างไรให้ปลอดภัย

การขี่จักรยานโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลางแจ้งอาจมีความเสี่ยง เพื่อความปลอดภัยในขณะที่คุณขี่จักรยานโปรดปฏิบัติตามคำแนะนำด้านความปลอดภัยเหล่านี้:

• สวมหมวกกันน็อค. สิ่งนี้อาจไปโดยไม่ต้องพูด แต่หมวกกันน็อคช่วยปกป้องศีรษะของคุณ (และสมองของคุณ) ในกรณีที่เกิดการชนกันหรือล้มลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพอดีกับศีรษะของคุณอย่างพอดีตามหลักการแล้วให้เลือกหมวกกันน็อคสีสดใสที่คนอื่นมองเห็นได้ง่าย
• นั่งไฟล์เดียว หากคุณชอบขี่จักรยานกับเพื่อนให้คนหนึ่งเป็นผู้นำ ผู้ติดตามควรเว้นช่องว่างระหว่าง
• ขี่ด้านขวาของถนน คุณต้องการเหยียบไปในทิศทางเดียวกับที่รถสัญจรไปมา ในสหรัฐอเมริกาแคนาดาและประเทศอื่น ๆ ที่รถขับทางขวาอย่าลืมขับรถไปทางขวามือของถนน
• ใช้สัญญาณมือ. แจ้งให้ผู้ขับขี่และผู้ขับขี่คนอื่น ๆ บนท้องถนนทราบว่าคุณกำลังวางแผนที่จะเลี้ยวหรือดำเนินการอื่น ๆ
• ไปข้างหน้าอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ อย่าสวมหูฟังหรือสิ่งใด ๆ ที่อาจทำให้เสียความสามารถในการได้ยินยานพาหนะอื่น ๆ รอบตัวคุณ
• ระวังอันตรายบนท้องถนน ภูมิประเทศที่ไม่เรียบหลุมบ่อน้ำนิ่งและอันตรายอื่น ๆ ที่อาจเกิดขึ้นได้ดังนั้นโปรดระวังให้ดี
• ดูแลจักรยานของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รักษาจักรยานของคุณให้อยู่ในสภาพดีเยี่ยมโดยทำการบำรุงรักษาเป็นประจำและตรวจสอบเฉพาะจุดเพื่อให้แน่ใจว่าโซ่ล้อเบรกและชิ้นส่วนอื่น ๆ อยู่ในสภาพที่ใช้งานได้ดี

บรรทัดล่างสุด

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักหรือต้องการลดน้ำหนักที่คุณได้พยายามอย่างเต็มที่เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้การปั่นจักรยานอาจเป็นวิธีที่ดีในการบรรลุเป้าหมายนี้

เพื่อเพิ่มการลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมันของคุณให้ได้มากที่สุดให้พยายามเพิ่มความเข้มข้นหรือระยะเวลาในการออกกำลังกายด้วยจักรยานของคุณ การออกกำลังกายแบบแบ่งช่วงเวลาและการออกกำลังกายแบบครอสเทรนนิ่งสามารถช่วยลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมันได้

หากคุณมีปัญหาสุขภาพหรือไม่ได้ออกกำลังกายมาระยะหนึ่งอย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายด้วยจักรยานปลอดภัยสำหรับคุณ