คอร์ติซอลมีผลต่อการนอนหลับของคุณอย่างไร?

คุณต้องการพักผ่อน ในความเป็นจริงการอยู่รอดของคุณขึ้นอยู่กับความสามารถในการนอนหลับของคุณอย่างแท้จริง

คอร์ติซอลซึ่งเป็นสารที่เราเชื่อมโยงกับความเครียดมีอิทธิพลอย่างมากต่อการนอนหลับและการตื่นในร่างกายมนุษย์

นี่คือสิ่งที่งานวิจัยกล่าวเกี่ยวกับวิธีที่คอร์ติซอลโต้ตอบกับจังหวะการเต้นของหัวใจและวงจรการนอนหลับของคุณและสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดระดับคอร์ติซอลของคุณ

คอร์ติซอลคืออะไร?

คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมน ผลิตโดยเครือข่ายที่ซับซ้อนซึ่งเรียกว่าแกนต่อมหมวกไตต่อมใต้สมอง (HPA) ของต่อมใต้สมอง

แกน HPA รวมถึงมลรัฐและต่อมใต้สมองของคุณซึ่งทั้งสองอย่างนี้อยู่ในสมองของคุณ นอกจากนี้ยังรวมถึงต่อมหมวกไตซึ่งนั่งอยู่บนไตของคุณ

ในการสร้างคอร์ติซอลไฮโปทาลามัสของคุณจะส่งสัญญาณไปยังต่อมใต้สมองของคุณ ทำได้โดยการปล่อยสารที่เรียกว่าฮอร์โมนปล่อยคอร์ติโคโทรปิน (CRH)

CRH ช่วยกระตุ้นต่อมใต้สมองของคุณให้ส่งฮอร์โมนอื่นเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ ฮอร์โมนนั้นเรียกว่าฮอร์โมน adrenocorticotropic (ACTH)

ACTH เดินทางผ่านกระแสเลือดไปยังไตและกระตุ้นให้ต่อมหมวกไตผลิตคอร์ติซอล เมื่อต่อมหมวกไตผลิตคอร์ติซอลเพียงพอแล้วไฮโปทาลามัสจะหยุดปล่อย CRH

เป็นห่วงการตอบรับที่ซับซ้อนและละเอียดอ่อนและมีผลอย่างมากต่อร่างกายจิตใจและการนอนหลับของคุณ

คอร์ติซอลและความเครียด

คอร์ติซอลเป็นที่รู้จักกันดีในบทบาทในการตอบสนองต่อความเครียด ภายใต้สถานการณ์ที่ตึงเครียดแกน HPA จะกระตุ้นการปลดปล่อยคอร์ติซอล

เซลล์ทั่วร่างกายของคุณเต็มไปด้วยตัวรับคอร์ติซอลดังนั้นฮอร์โมนนี้จึงสามารถกระตุ้นการตอบสนองต่อภัยคุกคามได้ในทันที สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• อัตราการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็ว
• น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น
• หายใจเร็ว
• ประสาทสัมผัสที่เฉียบคม

คอร์ติซอลเตรียมให้คุณต่อสู้เพื่อหยุดหรือวิ่งเพื่อชีวิตของคุณ แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมดที่ฮอร์โมนทรงพลังนี้ทำ นอกจากนี้ยังสามารถ:

• ส่งผลต่ออารมณ์ของคุณ
• มีผลต่อการย่อยอาหารและการเผาผลาญ
• ช่วยระบบภูมิคุ้มกันของคุณในการตอบสนองต่อความเจ็บป่วยหรือการบาดเจ็บ

คอร์ติซอลเกี่ยวข้องกับการนอนหลับอย่างไร?

การนอนหลับและการตอบสนองต่อความเครียดใช้เส้นทางเดียวกัน: แกน HPA เมื่อมีบางสิ่งขัดขวางการทำงานของแกน HPA อาจทำให้วงจรการนอนหลับของคุณหยุดชะงักได้เช่นกัน

มาดูกันว่าเหตุการณ์นี้เกิดขึ้นได้อย่างไร

จังหวะ Circadian และคอร์ติซอล

วงจรการนอนหลับของคุณเป็นไปตามจังหวะแบบหมุนเวียน ทุกๆ 24 ชั่วโมงโดยประมาณตรงกับเวลากลางคืนและกลางวันร่างกายของคุณจะเข้าสู่ช่วงเวลาแห่งการนอนหลับตามด้วยช่วงเวลาตื่น การผลิตคอร์ติซอลในร่างกายของคุณเป็นไปตามจังหวะ circadian ที่คล้ายกัน

การผลิตคอร์ติซอลลดลงถึงจุดต่ำสุดประมาณเที่ยงคืน ประมาณหนึ่งชั่วโมงหลังจากที่คุณตื่นนอน สำหรับหลาย ๆ คนยอดเขาอยู่ที่ประมาณ 9.00 น.

นอกจากวัฏจักร circadian แล้วคอร์ติซอลขนาดเล็กประมาณ 15 ถึง 18 พัลส์จะถูกปล่อยออกมาตลอดทั้งวันทั้งคืน การระเบิดของคอร์ติซอลที่มีขนาดเล็กลงบางส่วนนั้นสอดคล้องกับการเปลี่ยนแปลงของวงจรการนอนหลับของคุณ

คอร์ติซอลและวงจรการนอนหลับ

การนอนหลับไม่ใช่สภาวะที่คงที่ ร่างกายของคุณต้องผ่านขั้นตอนต่างๆของการนอนหลับในแต่ละคืน

การนอนหลับแบบ Non-REM (แบบไม่เคลื่อนไหวตาอย่างรวดเร็ว) มี 3 ขั้นตอน

• ด่านที่ 1 ขั้นตอนนี้ใช้เวลาไม่กี่นาทีในขณะที่คุณตื่นจากการตื่นนอนไปสู่การหลับใหล
• ขั้นที่ 2 ระบบต่างๆของร่างกายคุณจะผ่อนคลายมากขึ้นอุณหภูมิแกนกลางของคุณลดลงและคลื่นสมองจะช้าลง คุณใช้เวลาประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ของวงจรการนอนหลับของคุณในระยะนี้
• ระยะที่ 3 ระยะนี้เรียกอีกอย่างว่า "คลื่นช้า" เป็นช่วงที่อัตราการเต้นของหัวใจการหายใจและคลื่นสมองของคุณช้าที่สุด

การนอนหลับแบบ REM (การเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว) เป็นส่วนหนึ่งของวงจรการนอนหลับของคุณเมื่อคุณมีความฝันที่สดใส

วงจรการนอนหลับจะใช้เวลาประมาณ 90 นาทีและในช่วงเวลานั้นคุณจะต้องผ่านการนอนหลับทั้งสี่ขั้นตอนนี้

การนอนหลับแบบคลื่นช้าส่วนใหญ่ของคุณเกิดขึ้นในช่วงครึ่งแรกของคืนในขณะที่การนอนหลับแบบ REM จะเกิดขึ้นในช่วงครึ่งหลังของคืน

นักวิจัยพบว่าเมื่อแกน HPA ทำงานมากเกินไปอาจรบกวนวงจรการนอนหลับของคุณทำให้:

• การนอนหลับที่กระจัดกระจาย
• นอนไม่หลับ
• เวลานอนโดยรวมสั้นลง

การรบกวนการนอนหลับเหล่านี้สามารถสร้างความเสียหายให้กับแกน HPA ของคุณมากขึ้นซึ่งส่งผลให้ร่างกายผลิตคอร์ติซอลผิดเพี้ยนไป

การศึกษาพบว่าการนอนไม่หลับและการอดนอนในรูปแบบอื่น ๆ ทำให้ร่างกายของคุณหลั่งคอร์ติซอลมากขึ้นในระหว่างวันบางทีอาจเป็นการกระตุ้นให้ตื่นตัว

อะไรจะส่งผลต่อระดับคอร์ติซอลของคุณ?

แกน HPA และระดับคอร์ติซอลในร่างกายของคุณได้รับผลกระทบจากปัจจัยเดียวกันหลายอย่างที่มีผลต่อสุขภาพโดยรวมของคุณในด้านอื่น ๆ

ด้านล่างนี้เป็นวิธีที่ระดับคอร์ติซอลอาจได้รับผลกระทบซึ่งอาจส่งผลต่อความสามารถในการนอนหลับฝันดี

อาหาร

นักวิจัยพบว่าอาหารที่มีสารต่อไปนี้สูงสามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อการผลิตคอร์ติซอลในร่างกาย:

• โปรตีนจากสัตว์
• น้ำตาลกลั่น
• เกลือ
• อ้วน

อาหารที่อุดมไปด้วยผักและผลไม้เป็นอาหารที่ช่วยส่งเสริมจังหวะการผลิตคอร์ติซอลที่ดีต่อสุขภาพซึ่งจำเป็นสำหรับการนอนหลับที่ดีและสม่ำเสมอ

ความเครียดและการบาดเจ็บ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมื่อคุณประสบกับเหตุการณ์ที่ตึงเครียดเช่นการสอบหรือการพูดในที่สาธารณะการที่ฮอร์โมนความเครียดเป็นช่วงสั้น ๆ ร่างกายของคุณกลับสู่ระดับคอร์ติซอลตามปกติได้เร็วพอสมควร

แต่เมื่อความเครียดเรื้อรังหรือต่อเนื่องผลกระทบต่อแกน HPA และระดับคอร์ติซอลอาจคงอยู่เป็นเวลานาน

บางครั้งการบาดเจ็บทำให้ระดับคอร์ติซอลสูงเกินไปเป็นเวลานานเกินไป สิ่งนี้เห็นได้จากการศึกษาผู้รอดชีวิตจากแผ่นดินไหว Wenchuan ในประเทศจีนในปี 2008 นักวิจัยพบว่าระดับคอร์ติซอลที่สูงขึ้นในเส้นผมของผู้เข้าร่วมทั้งหมด

แต่สิ่งที่ตรงกันข้ามก็สามารถเป็นจริงได้เช่นกัน นักวิจัยพบว่าการบาดเจ็บและ PTSD อาจส่งผลให้ระดับคอร์ติซอลลดลงเรื้อรัง

จากการศึกษาพบว่าระดับคอร์ติซอลที่ลดลงในผู้ที่รอดชีวิตจากการบาดเจ็บในวงกว้าง โดยปกติแล้วยิ่งการบาดเจ็บก่อนหน้านี้การทำงานของ HPA และระดับคอร์ติซอลเปลี่ยนแปลงไปอย่างถาวรมากขึ้น

ตัวอย่างเช่นผู้รอดชีวิตจากความหายนะถูกพบซ้ำแล้วซ้ำอีกว่ามีระดับคอร์ติซอลต่ำกว่าหลายสิบปีหลังจากสงครามสิ้นสุดลง

ในทำนองเดียวกันการวิจัยยังพบว่าผู้รอดชีวิตจากการถูกทำร้ายทางเพศการล่วงละเมิดทางเพศและความรุนแรงของคู่นอนมักมีระดับคอร์ติซอลในน้ำลายปัสสาวะหรือพลาสมาต่ำกว่า

พบเช่นเดียวกันกับคนผิวดำที่เผชิญกับการเหยียดสีผิวเป็นประจำในสหรัฐอเมริกา

แทนที่จะเป็นรอบการขึ้นและลงของการปลดปล่อยคอร์ติซอลตามปกติระดับคอร์ติซอลของผู้รอดชีวิตจากการบาดเจ็บอาจแบนและตัวรับคอร์ติซอลของพวกเขาอาจมีความไวเป็นพิเศษเพื่อชดเชย

นักวิจัยคิดว่านี่อาจเป็นการปรับตัวให้เข้ากับสภาพแวดล้อมที่กระตุ้นให้เกิดการตอบสนองต่อความเครียดอยู่ตลอดเวลา

ความผิดปกติของการนอนหลับ

ความผิดปกติของการนอนหลับเช่นภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้นส่งผลต่อแกน HPA และทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในการผลิตคอร์ติซอล

นักวิจัยพบว่าผู้ป่วยที่มีการถอนเครื่องความดันทางเดินหายใจเป็นบวกอย่างต่อเนื่อง (CPAP) ในช่วงกลางคืนจะมีระดับคอร์ติซอลและระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเมื่อได้รับการตรวจ

Cushing’s syndrome หรือ Cushing’s disease

Cushing’s syndrome คือการผลิตคอร์ติซอลมากเกินไปอย่างเรื้อรัง

สาเหตุส่วนใหญ่ของ Cushing’s syndrome คือการใช้ยาคอร์ติโคสเตียรอยด์ในปริมาณสูงในระยะยาวเช่นเพรดนิโซน

สเตียรอยด์แบบฉีดเพื่อรักษาอาการปวดหลังหรือข้อต่ออาจทำให้เกิด Cushing’s syndrome ได้หากใช้ในปริมาณที่สูงเป็นระยะเวลานาน

โรค Cushing ไม่เหมือนกับ Cushing’s syndrome

เมื่อเป็นโรค Cushing’s ระดับคอร์ติซอลที่สูงขึ้นนั้นเกิดจากเนื้องอกในต่อมใต้สมอง เนื้องอกนี้ทำให้ต่อมสร้าง ACTH ในระดับสูง ฮอร์โมนนี้จะสั่งให้ร่างกายของคุณผลิตคอร์ติซอลมากเกินความต้องการ

โรคแอดดิสันและภาวะต่อมหมวกไตไม่เพียงพอ

โรคแอดดิสันหรือที่เรียกว่า primary adrenal insufficiency เป็นความผิดปกติที่หายาก เกิดขึ้นเมื่อต่อมหมวกไตของคุณผลิตคอร์ติซอลน้อยเกินไป โรคนี้อาจเกิดจาก:

• ภาวะแพ้ภูมิตัวเอง
• โรคมะเร็ง
• การติดเชื้อ

ภาวะต่อมหมวกไตทุติยภูมิเป็นเรื่องปกติมากกว่าโรคแอดดิสัน หากต่อมใต้สมองของคุณทำงานตามที่ควรจะเป็นมันจะปล่อย ACTH ซึ่งจะส่งสัญญาณให้ต่อมหมวกไตของคุณสร้างคอร์ติซอลเมื่อร่างกายของคุณต้องการ

แต่ด้วยความไม่เพียงพอของต่อมหมวกไตทุติยภูมิจึงมีปัญหากับต่อมใต้สมองของคุณ ส่งผลให้ต่อมหมวกไตของคุณไม่ได้รับสัญญาณให้สร้างคอร์ติซอลเมื่อคุณต้องการ หากต่อมหมวกไตของคุณไม่ได้รับข้อความนั้นก็อาจหดตัวลงในที่สุด

ระดับคอร์ติซอลที่สูงจะส่งผลต่อคุณอย่างไร?

ระดับคอร์ติซอลที่หยุดชะงักไม่เพียง แต่ส่งผลต่อความสามารถในการนอนหลับของคุณเท่านั้น นอกจากนี้ยังสามารถส่งผลกระทบต่อสุขภาพของคุณในด้านอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นระดับคอร์ติซอลที่หยุดชะงักอาจทำให้เกิด:

• การเปลี่ยนแปลงในการเผาผลาญของคุณ
• น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น
• การอักเสบ
• ปัญหาเกี่ยวกับหน่วยความจำ
• ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า
• ปวดหัว
• โรคหัวใจ

คุณจะลดระดับคอร์ติซอลได้อย่างไร?

หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับให้ปรึกษาแพทย์ว่าการใช้กลยุทธ์เหล่านี้ในชีวิตประจำวันของคุณปลอดภัยหรือไม่เพื่อช่วยลดระดับคอร์ติซอลของคุณ:

• ปรับเปลี่ยนอาหารของคุณเพื่อกำจัดอาหารที่กระตุ้นคอร์ติซอล
• ทานน้ำมันปลาและอาหารเสริม Ashwagandha
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วยความเข้มข้นปานกลาง
• สังเกตและปรับความคิดใหม่ที่ทำให้คุณเครียดหรือวิตกกังวล
• ฝึกสติและสมาธิ
• ผ่อนคลายด้วยการฝึกหายใจลึก ๆ เล่นโยคะหรือฟังเพลง
• ใช้เวลากับสัตว์เลี้ยง.
• พิจารณาการบำบัดกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่ผ่านการฝึกอบรม
• ถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับยากลุ่ม Selective serotonin reuptake inhibitors (SSRI) ซึ่งอาจต่อต้านระดับคอร์ติซอลแบบแฟลตไลน์

เคล็ดลับอื่น ๆ เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

การปรับสมดุลระดับคอร์ติซอลอาจต้องใช้เวลา ในขณะที่คุณกำลังทำงานอยู่นี่คือวิธีการบางอย่างที่คุณสามารถตั้งเป้าหมายเพื่อการพักผ่อนที่ดีขึ้นได้:

• ทำให้ห้องนอนของคุณมืดและเย็น อุณหภูมิประมาณ 65 ° F (18.3 ° C) เหมาะสำหรับการนอนหลับ
• เก็บอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน แสงจากทีวีแท็บเล็ตแล็ปท็อปหรือโทรศัพท์สามารถกระตุ้นสมองของคุณและทำให้หลับยากขึ้น
• ขจัดเสียงรบกวน ใช้พัดลมหรือเครื่องเสียงสีขาวเพื่อกลบเสียงที่อาจรบกวนการนอนหลับของคุณ
• งดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในช่วงบ่ายหรือเย็น
• สลับค็อกเทลเป็นชาคาโมมายล์ แต่ดื่มเครื่องดื่มใด ๆ ให้เสร็จก่อนนอนอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงเพื่อหลีกเลี่ยงการตื่นขึ้นมาเพื่อใช้ห้องน้ำ

บรรทัดล่างสุด

คอร์ติซอลฮอร์โมนความเครียดผลิตโดยแกน HPA ซึ่งช่วยประสานวงจรการนอนหลับของคุณ

เมื่อแกน HPA ถูกรบกวนเนื่องจากโภชนาการที่ไม่ดีความเครียดเรื้อรังหรือความเจ็บป่วยอาจส่งผลให้นอนไม่หลับและรบกวนการนอนหลับอื่น ๆ

หากคุณกำลังประสบปัญหาการนอนหลับและคิดว่าคอร์ติซอลอาจมีบทบาทสำคัญโปรดปรึกษาแพทย์ของคุณ

แพทย์ของคุณอาจสนับสนุนให้คุณปรับเปลี่ยนอาหารพฤติกรรมการออกกำลังกายหรือสุขอนามัยในการนอนหลับ

การใช้ยาเทคนิคการผ่อนคลายและการบำบัดอาจช่วยลดระดับคอร์ติซอลเพื่อให้คุณได้พักผ่อนตามปกติ