ทำไมการกินเพื่อสุขภาพไม่ควรขึ้นอยู่กับที่อยู่ของคุณ

ในฐานะนักกำหนดอาหารฉันเคยได้ยินคำว่า“ การกินคลีน” มาระยะหนึ่งแล้ว เป็นวลีที่ใช้กันทั่วโลกด้านโภชนาการและสุขภาพ

ที่รากของมันการกินที่สะอาดมีขึ้นเพื่อช่วยให้แต่ละคนขจัด“ สิ่งสกปรก” ออกจากอาหารเช่นสีย้อมและสารปรุงแต่งในขณะที่เน้นการกิน“ อาหารทั้งตัว” หรืออาหารในรูปแบบธรรมชาติ การกินคลีนต้องการให้อาหารปรุงเองทั้งหมดโดยใช้อาหารออร์แกนิกและไม่ผ่านการแปรรูปเท่านั้น

โดยปกติแล้วลูกค้าจะนำแนวคิดนี้มาเป็นแนวทางในการดีท็อกซ์หรือเริ่มต้นการรับประทานอาหารใหม่หรือแม้แต่ลดน้ำหนัก และแม้ว่าวลีนี้อาจช่วยให้ลูกค้าของฉันคิดทบทวนสุขภาพของพวกเขาและกระตุ้นให้พวกเขาก้าวไปสู่วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น แต่ก็มีโอกาสที่จะทำให้ขวัญเสียอย่างมาก

โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับลูกค้าของฉันที่อาศัยอยู่ในแหล่งอาหาร

Food Desert คืออะไร?

ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) กำหนดทะเลทรายอาหารว่าเป็นพื้นที่ที่ขาดการเข้าถึงอาหารที่อนุญาตให้รับประทานอาหารได้หลากหลายเช่น:

• ผลไม้ราคาไม่แพง
• ผัก
• ธัญพืช
• นม

ผู้คนในพื้นที่เหล่านี้อาศัยอยู่ห่างจากซูเปอร์มาร์เก็ตมากกว่า 1 ไมล์และเข้าถึงระบบขนส่งได้เพียงเล็กน้อย

กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา (HHS) รายงานชาวอเมริกันมากกว่า 23 ล้านคนรวมทั้งเด็ก 6.5 ล้านคนอาศัยอยู่ในแหล่งอาหารทั่วประเทศ HHS ประเมินว่าในปี 2551 ประชากรกว่า 49 ล้านคนเข้าถึงอาหารได้อย่าง จำกัด และประสบปัญหาความไม่ปลอดภัยของอาหาร

ตั้งแต่ทศวรรษ 1990 เป็นต้นมามีความเชื่อมโยงระหว่างความยากจนและความพร้อมด้านอาหาร อย่างไรก็ตามรายงานในนิตยสาร John Hopkins ในปี 2014 ระบุว่าเมื่อดูชุมชนที่มีอัตราความยากจนใกล้เคียงกันย่านแอฟริกัน - อเมริกันและฮิสแปนิกมักมีซูเปอร์มาร์เก็ตน้อยลงและมีร้านหัวมุมอื่น ๆ ที่ขาดอาหารสด

แรงกดดันของสังคมในการกิน "สะอาด" อาจทำให้คนเหล่านี้รู้สึกพ่ายแพ้

สำหรับผู้ที่อาศัยอยู่ในถิ่นทุรกันดารอาหารการหาวิธีเลี้ยงครอบครัวอาจเป็นงานที่เครียด แนวคิดเรื่อง“ การกินคลีน” ก็ช่วยเพิ่มความตึงเครียดนี้ และความเครียดส่วนใหญ่ที่เกี่ยวข้องกับการกินคลีนเกิดจากสื่อและบล็อกเกอร์ที่ผลักดันวิถีชีวิตที่“ สะอาดสมบูรณ์แบบ” เหล่านี้

บ่อยครั้งการเล่าเรื่องนี้จะจับคู่กับคำที่ให้คุณค่าทางศีลธรรมกับอาหารบางอย่าง ตัวอย่างเช่นออร์แกนิกนั้น“ ดีต่อสุขภาพ” การแปรรูปนั้น“ ไม่ดี”

ในขณะที่การผลักดันแนวคิดเรื่องการรับประทานอาหารที่“ สะอาด” และการรับประทานอาหารอย่างมีศีลธรรมอาจมีจุดมุ่งหมายเพื่อสร้างแรงบันดาลใจมากกว่าที่จะท้อใจ แต่ก็มักทำให้ลูกค้าของฉันรู้สึกพ่ายแพ้และรู้สึกผิดที่ไม่สามารถจ่ายเงินให้กับวิถีชีวิตประเภทนี้ได้

ความเครียดจากการกินคลีนอาจหมายถึงการละเว้นสารอาหารบางอย่าง

ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ความกดดันในการกิน "คลีน" "ออร์แกนิก" หรือ "ทั้งตัว" อาจทำให้เกิดความเครียดอย่างมาก นอกจากนี้ยังสามารถส่งผลให้มีการ จำกัด อาหารบางชนิดซึ่งมักเป็นอาหารที่ให้สารอาหารแก่เรามากที่สุด

สำหรับผู้ที่อาศัยอยู่ในแหล่งอาหารโดยไม่ได้เข้าถึงผักผลไม้ออร์แกนิกหรือสดมักจะมีปัญหาไม่ว่าจะรับประทานผลไม้และผักปลอดสารพิษแช่แข็งหรือกระป๋องหรือเลือกไม่ใช้ทั้งหมด

บ่อยครั้งที่พวกเขาข้ามผลผลิตอันเป็นผลมาจากความกดดันที่ว่าสิ่งเหล่านี้ไม่ใช่ตัวเลือกที่ "สะอาด"

อย่างไรก็ตามการข้ามผักและผลไม้ทำให้พลาดสารอาหารที่จำเป็นที่พบในผลไม้และผัก แต่ความจริงก็คือความสำคัญของวิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้มีมากกว่าความต้องการอาหารที่“ สะอาด” หรือ“ ออร์แกนิก”

เรียนรู้วิธีการเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

นอกจากจะช่วยให้ลูกค้าของฉันหลีกหนีจากความคิดที่ว่าอาหารบางชนิดนั้น“ ดี” ในขณะที่อาหารอื่น“ ไม่ดี” ฉันยังพูดคุยกับพวกเขาเกี่ยวกับความกดดันในการปรุงอาหารตั้งแต่เริ่มต้น

ในขณะที่การปรุงอาหารด้วยตัวเองทำให้อาหาร“ สะอาดขึ้น” เพราะพวกเขารู้ว่ามีอะไรอยู่ในนั้น แต่ก็ไม่ได้เป็นจริงเสมอไป

ในฐานะนักกำหนดอาหารของพวกเขาฉันพยายามสอนพวกเขาแทนว่าการแน่ใจว่าพวกเขาและครอบครัวได้รับอาหารเป็นกุญแจสำคัญ ยิ่งไปกว่านั้นหากพวกเขาอาศัยอยู่ในถิ่นทุรกันดารอาหารและไม่มีซูเปอร์มาร์เก็ตใกล้ ๆ ที่สามารถจับจ่ายได้สิ่งสำคัญคือต้องรู้วิธีเลือกซื้อสินค้าที่ดีต่อสุขภาพได้ทุกที่ทุกเวลา

ตัวอย่างเช่นหากลูกค้าของฉันอาศัยอยู่ใกล้กับร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดหรือร้านพิซซ่าฉันจะให้พวกเขานำเมนูจากสถานที่เหล่านี้เข้ามา เราจะเน้นย้ำถึงตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมทั้งหมดที่พวกเขาทำได้โดยไม่ต้องรู้สึกผิดหรืออับอาย

บางตัวเลือกเหล่านี้อาจรวมถึง:

• การเลือกใช้ผลไม้มากกว่าของทอด
• เบอร์เกอร์ที่ไม่มีขนมปัง
• พิซซ่า Margherita แทนเนื้อหนัก

7 เคล็ดลับประหยัดเงินสำหรับการกินเพื่อสุขภาพโดยไม่ต้องตัดสิน

ขอพูดตรงๆ การที่ใครบางคนไม่ได้อาศัยอยู่ในถิ่นทุรกันดารอาหารไม่ได้แปลว่าพวกเขาจะ“ กินคลีน” ได้ กล่าวได้ว่าสิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มความหลากหลายและรสชาติลงในมื้ออาหารทุกวันเนื่องจากเป็นสิ่งสำคัญในการบำรุงร่างกาย

ยิ่งไปกว่านั้นการเรียนรู้วิธีทำผลไม้และผักเหล่านี้ให้คงอยู่ก็มีความสำคัญไม่แพ้กันโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีงบประมาณ จำกัด

เคล็ดลับบางประการที่จะช่วยคุณในการเริ่มต้นมีดังนี้

1. ซื้อจำนวนมาก

การซื้อจำนวนมากอาจเป็นวิธีที่ดีในการประหยัดเงิน คุณสามารถซื้อผลไม้และผักได้เกือบทุกชนิดโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณซื้อแบบแช่แข็งหรือแบบกระป๋อง

การซื้อผลไม้และผักจำนวนมากช่วยให้คุณสามารถวางแผนของว่างที่ดีต่อสุขภาพไว้ล่วงหน้าเพื่อนำไปใช้ในการทำงานในหนึ่งสัปดาห์ในขณะที่ยืดเงินเดือนออก

ฉันมักจะซื้อโปรตีนจำนวนมากแล้วแช่แข็งเมื่อกลับถึงบ้าน สิ่งนี้ทำให้ฉันมีโปรตีนหลากหลายชนิดให้เลือกใช้ในแต่ละวัน

2. เพิ่มความหลากหลาย

ฉันมาจากครัวเรือนเชื้อสายสเปนที่กินข้าวและถั่วทุกวัน ดังนั้นเมื่อใดก็ตามที่ฉันพยายามให้พ่อแม่ลองทำสิ่งใหม่ ๆ มันเป็นเรื่องยาก พวกเขาคุ้นเคยกับอาหารทางวัฒนธรรมของเรามากและบางครั้งก็กลัวที่จะลองสิ่งใหม่ ๆ

แต่ของใหม่ก็ดีได้! การสลับมื้ออาหารไม่เพียง แต่ช่วยให้สิ่งต่าง ๆ น่าตื่นเต้น แต่ยังเป็นส่วนหนึ่งของการมีความสัมพันธ์ที่ดีกับอาหารอีกด้วย

วิธีการบางอย่างที่คุณสามารถทำได้มีดังต่อไปนี้

• เพิ่มสีสันด้วยผลไม้และผักเช่นผักโขมหัวหอมและแบล็กเบอร์รี่
• เพิ่มพื้นผิวด้วยการเปลี่ยนวิธีปรุงอาหาร หากคุณมักจะทอดอาหารให้ลองนึ่งหรืออบแทน
• อย่ากลัวที่จะซื้อผักหน้าตาแตกต่างที่ลดราคา ทดลองเล็กน้อย!

3. ซื้อแช่แข็ง

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมผลไม้และผักแช่แข็งมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

ในความเป็นจริงผลผลิตทั้งหมดที่แช่แข็งจะถูกแช่แข็งทันทีที่หยิบขึ้นมา ซึ่งหมายความว่าพวกมันอยู่ในระดับความสุกสูงสุดดังนั้นคุณจึงได้รับสารอาหารมากที่สุดจากพวกมัน

โปรดทราบว่าบางครั้งผลผลิตของเราเดินทางไกลเพื่อไปยังตลาดของเราจนอาจสูญเสียรสชาติและสารอาหารได้ดังนั้นการซื้อแบบแช่แข็งจึงช่วยหลีกเลี่ยงปัญหานี้ได้

การเพิ่มผลไม้และผักไม่ว่าจะอยู่ในรูปแบบใดก็ตามถือเป็นกุญแจสำคัญสำหรับสุขภาพเนื่องจากจะให้สารอาหารที่จำเป็นแก่เรา

ต่อไปนี้เป็นแนวคิดเกี่ยวกับมื้ออาหารที่มีผลไม้แช่แข็งและผักต่างๆให้เพิ่ม:

• สมูทตี้ตอนเช้ากับสตรอเบอร์รี่แช่แข็งบลูเบอร์รี่หรือราสเบอร์รี่
• อาหารเช้าไข่เจียวกับผักโขมแช่แข็งบรอกโคลีหรือพริก
• ข้าวโอ๊ตค้างคืนกับบลูเบอร์รี่แช่แข็งหรือราสเบอร์รี่
• อาหารพาสต้าที่มีถั่วแช่แข็งพริกบรอกโคลีหรือผักโขม

4. ซื้อกระป๋อง

เช่นเดียวกับผลไม้กระป๋องและผักแช่แข็งจะถูกแปรรูปที่ความสุกสูงสุด

เมื่อซื้อผักและผลไม้กระป๋องอย่าลืมมองหาตัวเลือกที่อยู่ในน้ำหรือน้ำผลไม้ธรรมชาติ นอกจากนี้คุณยังต้องการซื้อสินค้ากระป๋องที่มีโซเดียมน้อย

ทั้งสามอย่างนี้จะเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ คุณยังสามารถล้างออกได้หลังจากระบายน้ำออก ซึ่งจะช่วยลดปริมาณโซเดียมและน้ำตาลที่เติมระหว่างกระบวนการบรรจุกระป๋อง

ลองทำอาหารจานต่อไปนี้:

• สลัดกับข้าวโพดกระป๋องถั่วเขียวหรือถั่วลันเตา
• ซีเรียลกับมะม่วงกระป๋องหรือลูกพีช
• สมูทตี้กับสับปะรดกระป๋องมะม่วงหรือพีช
• หม้อปรุงอาหารกับข้าวโพดกระป๋องถั่วเขียวมันฝรั่งหรือถั่วลันเตา

5. ซื้อคาร์โบไฮเดรตแห้ง

การมีความสัมพันธ์ที่ดีกับการทานคาร์โบไฮเดรตเป็นกุญแจสำคัญสำหรับการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดี คาร์บคิดเป็นประมาณครึ่งหนึ่งของความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันของเรา การเลือกที่ดีและดีต่อสุขภาพจะช่วยขจัดความเครียดบางส่วนที่อยู่รอบตัวได้

ยิ่งไปกว่านั้นการซื้อแบบแห้งทำให้เป็นอาหารมื้อด่วน ลองเพิ่มคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ในอาหารของคุณ:

• ถั่วเมล็ดแห้งเช่นถั่วดำปิ่นโตและถั่วลิมา
• ผลไม้แห้งเช่นลูกเกดแอปริคอตและกล้วยทอด
• พาสต้าเช่นสปาเก็ตตี้เพนเน่หรือฟาร์ฟัลเล (bowties)

6. เปลี่ยนสีเขียว

โดยปกติเมื่อเราคิดถึงส่วนผสมหลักของสลัดเราจะนึกถึงผักกาดหอมโดยเฉพาะโรเมน ได้เวลาผสมผสานกันแล้ว!

การรับประทานผักใบเขียวประเภทต่างๆจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่หลากหลายที่จำเป็นต่อสุขภาพ นอกจากนี้คุณจะไม่เบื่อกับสลัดของคุณ

โชคดีที่มีผักใบเขียวแสนอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการอื่น ๆ อีกมากมายที่สามารถเพิ่มลงในสลัดอาหารจานหลักและเครื่องเคียงได้ พวกเขาสามารถเพิ่มรสชาติและสารอาหารมากมายให้กับอาหารของคุณ

นี่คือบางส่วนที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้ (และอย่าลืมว่าสิ่งเหล่านี้สามารถแช่แข็งหรือกระป๋องได้):

• กะหล่ำปลี
• กะหล่ำปลี
• อารูกูลา
• ผักขม

7. การเก็บอาหารอย่างถูกต้องทำให้อิ่มนาน

การจัดเก็บอาหารมีความสำคัญพอ ๆ กับการซื้อให้หลากหลายและถ้าเป็นไปได้ควรซื้อจำนวนมาก คุณต้องแน่ใจว่าสิ่งที่คุณซื้อจะไม่เสียไปก่อนที่จะกินมัน

มีแหล่งข้อมูลที่ยอดเยี่ยมมากมายเกี่ยวกับวิธีการจัดเก็บอาหารเช่นจาก Academy of Nutrition and Dietetics

นอกจากนี้สิ่งที่ควรจำบางประการมีดังนี้

ผลิตคุณควรแช่เย็น:

• แอปเปิ้ล
• แคนตาลูป
• ลูกพลัม
• กีวี่
• น้ำหวาน
• กะหล่ำ
• แตงกวา
• ผักกาดหอม
• บร็อคโคลี
• กะหล่ำปลี

ห้ามแช่เย็น:

• ลูกพีช
• แตงโม
• มะเขือเทศ
• กล้วย
• เนคทารีน

ผลิตเพื่อเก็บไว้ในตู้เย็นที่มืดและแห้ง:

• มันฝรั่ง
• กระเทียม
• หัวหอม

Takeaway

จำไว้ว่าคุณต้องทำสิ่งที่เหมาะกับคุณและครอบครัวของคุณ การกินคลีนอาจไม่สามารถใช้ได้สำหรับทุกคนหรือคุณอาจไม่สบายใจที่จะทำด้วยเหตุผลหลายประการ นี่ก็โอเค

แต่ให้ความสำคัญกับการที่ผู้คนได้รับอาหารมีความสุขและมีสุขภาพดีและเริ่มสะท้อนให้เห็นว่าแนวโน้มบางอย่างส่งผลกระทบต่อประชากรจำนวนมากของเราอย่างไร

Dalina Soto, MA, RD, LDN เป็นผู้ก่อตั้งและนักโภชนาการที่จดทะเบียนสองภาษาที่ Nutritiously Yours ซึ่งตั้งอยู่ในฟิลาเดลเฟีย Dalina สำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีสาขาวิทยาศาสตร์โภชนาการจาก Penn State University และสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโทและการฝึกงานด้านโภชนาการที่ Immaculata University ตลอดอาชีพการงานของเธอ Dalina ทำงานในชุมชนฟิลาเดลเฟียเพื่อช่วยเหลือลูกค้าในการลดน้ำหนักและรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ติดตามเธอบนอินสตาแกรม